ecco il mio diario!

[Domy92]

buon anno sergio

[emaz92]

buon anno sergio

[mark23az]

buon anno sergio!!

[PaBloS94]

Buona domenica Sergio

[Dannytech]

buon anno e buona domenica Sergio!

[mascotte]

panca inclinata 10-8-6-4 con 60-64-68-78 chili prox volta aumento a tutte
panca piana 3x6 con 80 la prima,poi 100 chili le altre due,mi son sottovalutato
croci panca 30° ai cavi 3x10-10-8 con 27 chili la prima poi 30
crossover cavi alti 3x8+8+8 con 25-20-15chili la prima,30-25-20 la seconda,poi 35-30-25 l'ultima e alla fine dell'ultima 1x20 senza riposo con 15 chili

[mmaattyy]

maledetto forzuto dopo panca inclinata riesci ancora a spararti il centone per due serie da 6 !!!

[mr oat]

io avrei i tricipiti a pezzi..sinceramente non ce la farai a fare 100kg su piana dopo 4 serie di inclinata

[mascotte]

credevo di non riuscirci neanche io perciò ho caricato gli 80 (che poi sono 60,il bil è da 20 chili)..però lo spotter mi ha incitato a aumentare,effettivamente non li ho sentiti proprio...i 100 bè,dire che eran leggeri è una bugia però ce l'ho fatta...forse la prox volta aumentando un pò l'inclinata faticherò un pò di più

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da un pò non posto quel che mangio
colazione
1 misurino di pro + 125 gr yogurt magro bianco + 120 gr divisi tra fiocchi avena e fiocchi di riso + 4 cucchiaini di miele + 3 cps arginina e 1,5 gr cee e 3 cps olio di pesce
wo
postwo immediato 1,5 gr cee + 3 cps arginina + 10 gr glutammina
dopo 20 minuti
70 gr maltodex + banana + 35 gr whey
dopo 1 oretta e qualcosa
150 gr gallette di riso + 200 gr tonno al naturale + 15 ml olio evo
spuntino
1 frutto + 100 gr affettato magro e 10 ml olio di semi di lino
cena
200 gr fesa di tacchino ai ferri + 300/400 gr circa di cavolfiori bolliti e una spruzzatina di limone + 15 ml olio evo
prenanna
3 cps arginina pl + 10 gr glutabolic + 1 vasetto total 2%

[PaBloS94]

Buongiorno Sergio
mannaggia a te mi hai fatto venir fame, corro subito a fare il mio spuntello

[mascotte]

'giorno
pensavo di apportare qualche modifica alla mia scheda...stò adottando lo stripping però ho voglia di tornare in una simil fst-7 con la quale mi son trovato bene...quindi..che ne dite?

GIORNO 1
panca inclinata bilanciere 10-8-6-4
panca piana 3x10-8-6-4
croci ai cavi inclinata 30° 3x10-8
crossover cavi alti 3x8+8+8 + 1x20 a caldo subito dopo l'ultima serie (qui metterei il 7x8-12)
core

GIORNO 2
leg press declinata 3x10-8-6-6
affondi progressione manubri 2x20 passi io farei un 3x10-8-8 per gamba aumentando i pesi
leg extension 3x8+8+8 + 1x20 a caldo subito dopo l'ultima serie (7x8-12)
stacchi 10-8-6-4
leg curl 3x8+6+6 + 1x20 a caldo subito dopo l'ultima serie (7x8-12)
calf 3x10 per 4 minuti intervallati da 10 sec di riposo

GIORNO 3
trazioni 5-6xmax 2 presa prona larga 2 presa prona stretta 2 presa stretta inversa
rematore unilaterale manubrio 10-8-6
pullover 2x15-12
pulley 3x8+8+8 (7x8-12)
lento avanti 10-8-6-4
tirate al mento barra dritta 2x12-10
alzate laterali 3x10+10+10 (7x8-12)

GIORNO 4
curl bilanciere ez 10-8-6-4
curl cavi alti 7x8-12
curl manubrio unilaterale scott 2 xmax negative
french press diamond 10-8-6-4
dips tra panche 2xmax
push down 3x8+6+6 + 1x20 a caldo subito dopo l'ultima serie (7x8-12)
core

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posto cmq il wo di stamane
leg press declinata con 120-140-170-185 chili x 10-10-8-6
squat bulgari 10-10-8 x gamba con 1 0chili la prima poi 14-16
leg extension 2x8+8+8 con 55-50-45 la prima, poi 55-47,5-35
stacchi rumeni bil 10-8-6-6 con 78-82-88-96 chili
leg curl 2x8+6+6 con 50+40+30 la prima, 45+30+15 la seconda
calf pressa 3x10 per 4 minuti con 10 sec di ripos otra le serie

[Free91]

aggiungi ALMENO 1 es per le gambe a testa è troppo scarno il wo

[mascotte]

eheh ma tu come parametro di riferimento prendi ad esempio i tuoi INFINITI wo eheh cmq ok per le gambe pensavo anche io di aggiungere qualcosa (soprattutto per gli ischiocrurali)..per il resto sembra andar bene si?

[Sly83]

Serge la scheda è buona, uniche due cose che personalmente modificherei, sono la panca piana, che farei con manubri e a range non troppo basso di rep come secondo esercizio, e il pullover come ultimo esercizio dei dorsali Ciao mittico

[mascotte]

quindi il pullover lo faresti DOPO le 7 serie del pulley? oppure proprio al posto che farle al pulley le 7 serie le faresti lì? :? era per variare un pò perchè già nella scorsa scheda le 7 serie le ho fatte al pullover,quindi magari le "spostavo" a 1 altro esercizio giusto per

ok per la panca magari alzo un pò le reps io volevo continuare ad avere il bilanciere per non "regredire" un pò troppo con la forza

---------- Post added at 16:51:15 ---------- Previous post was at 16:50:19 ----------

ah cmq c'è un errore perchè la panca piana la faccio in 3x6..le 4 reps lì non le vedo proprio

---------- Post added 06-01-2011 at 09:50:55 ---------- Previous post was 05-01-2011 at 16:51:15 ----------

mi voglio "scassare" proprio ditemi che ne pensate,anche tu roccia
GIORNO 1
panca inclinata bilanciere 10-8-6-4
panca piana 3x8-6
crossover cavi alti 3x8+8+8
croci panca 30° cavi 7x8-12
core

GIORNO 2
leg press declinata 3x10-8-6-6
squat bulgari 3x10-8-8
leg extension 2x8+8+8
leg press 7x8-12
stacchi 10-8-6-4
leg curl 7x8-12
calf

GIORNO 3
trazioni 5-6xmax 2 presa prona larga 2 presa prona stretta 1-2 presa stretta inversa
rematore unilaterale manubrio 10-8-6
pulley 2x8+8+8
pullover 7x8-12
military press o lento avanti manubri 10-8-6-6
alzate laterali busto flesso 2x8+8+8
alzate laterali 7x8-12


GIORNO 4
curl bilanciere ez 10-8-6-4
curl seduto alla macchina 2x8+8+8
curl cavi alti 7x8-12
french press diamond 10-8-6-4
dips tra panche con carico 2x8+8+8 scalando il peso
push down 7x8-12
core