ecco il mio diario!

[mascotte]

buondì' ragazzi oh la mia fotina ha riscosso successo altro giro altra corsa...posto un abbozzo di scheda cui avevo pensato anche se non dalla prox settimana ma dall'altra ancora credo tecnica prevista..rest pause

GIORNO 1 pettorali spalle
Panca Piana 3x7-10 rest 1,30
Spinte panca piana 3x10-8 + RP rest 2min tra le serie, 10 secondi per RP
Croci ai cavi su inclinata 30° 7x12/15 rest di 30 secondi
Lento avanti 3x10-8 + RP come spinte
alzate frontali manubri alternati 3x10-12 rest 1 min
alzate laterali 7x12-15 rest 30 secondi

GIORNO 2 schiena abs
trazioni/lat machine 3x10-8 + RP come spinte
rematore unilaterale 3x7-10 rest 1 min
pullover 7x12-15 rest 30 secondi
pulley al mento barra dritta 3x10-12 rest 1 min
crunch cavo 3x10-8 + RP
bridge contraz statica 3x1 minuto e 30

GIORNO 3 gambe
leg press 3x10-8 + RP come panca
affondi progressione 3x10-12 rest 1,30
leg extension 7x12-15 rest 30 secondi
leg curl singolo 3x8-10 RP come spinte
stacco rumeno 3x6 rest 1,30
leg curl 7x12-15 rest 30 secondi
calf pressa per 4 minuti praticamente faccio diverse serie da 10 reps prendendo 10 sec di pausa tra loro per 4 minuti

GIORNO 4 braccia abs
Curl bilanciere ez 3x10-8 RP come spinte
curl manubri alternati 2x10-12 rest 1 min
curl cavo 7x12-15 rest 30 secondi
french press 3x10-8 RP come spinte
dips 2xmax rest 1 min
push down 7x12-15 rest 30 sec
esercizio a corpo libero 3xmax
side bridge contraz statica 2-3 x 30 secondi per lato

panca manubri come RP perch èallenandomi il più delle volte da solo mi riesce più "sicuro" fare questo e non la panca piana..la scelta era tra spinte e vertical chest press niente squat per via del multipower

[Sly83]

fst-7 rulez, ti dara' un bel da fare quel rest pause nei base. E ti divertirai un mondo, i muscoli ringrazieranno...direi un mesociclo non di piu' bevi sempre molto, piccoli sorsi quasi a ogni set. Fa la differenza si

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edit: parti con 8 colpi per l'fst-7

[mascotte]

8 COLPI? intendi quindi non 7x12-15 ma 7x8? :?
come la vedi impostata comunque ti garba? quello che non mi è tanto chiaro è...il cedimento..come lo giostro? ok nel rest pause mi fracasserò ma nell'fst7...devo usare un peso comunque "basso"? o ogni singola serie deve essere una passeggiata nell'inferno?

[Sly83]

parti con 8 e punta ad amentare wo dopo wo, anche se scarichi set dopo set poco importa, conta pumpare e pumpare, il carico é mero mezzo. Funziona in generale la scheda é bella impegnativa, ben fatta ti ringrazierai

[mascotte]

ah...il corso issa da i suoi frutti
comunque grazie..quindi a quanto ho capito dò il massimo a ogni serie? poi se anche con il peso non ce la faccio poco importa io per questo volevo partire con 12-15 reps...perchè così la prima la facvo da 15...anche la seconda e la terza magari..poi le reps iniziavano a calare e mantenendo lo stesso peso magari mi fermavo a minimo 8
da domani mi sa che inizio

[Free91]

Il vero rest pause è fare X serie con 30-40 secondi di rest tra le serie il tuo è piu uno stripping che un rest pause

[lukasmile]

Il rest pause prevede 10" circa di recupero e carico costante; lo stripping è quando scali il peso tra le serie.

[mmaattyy]

sono leggerissime
cmq dragon flag è un esercizio per gli abs

sarebbe quello appeso che sollevi le gambe ?

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parti con 8 e punta ad amentare wo dopo wo, anche se scarichi set dopo set poco importa, conta pumpare e pumpare, il carico é mero mezzo. Funziona in generale la scheda é bella impegnativa, ben fatta ti ringrazierai

sly ma in teoria il vero fst-7 non andrebbe fatto a carico costante per tutte le sette serie ?

[mascotte]

si matty infatti perciò io volevo tenermi con un range di rep più alto...anche tipo 8-15...che inizio con un peso che mi permette di farne 15...poi per quando arrivo alla fine se dio me la manda buona ne resco a fare 8 con lo stesso peso sempre poi non so...ha ragione luka free(ciao luka come stai? ),il rest pause prevede una pausa di 10-15 secondi
,carico costante..stripping invece il peso lo scali e riparti subito
cmq il dragon flag

http://www.youtube.com/watch?v=njKXkuhY7_0&feature=related

da devasto

[Free91]

Io nel rest pause ho sempre usato 30" di rest in modo da utilizzare carichi decenti, 10" per me son troppo pochi

[mascotte]

si ma quello può variare...io ricordo tempo fa che usavo l'RP mi riposavo per 10-15 secondi ma lo facevo SOLO ALL'ULTIMA SERIE di un esercizio..infatti non so come reagirò a questo programma ma...non vedo l'ora di scoprirlo

[Sly83]

Mascotte non necessariamente devi spingere al limite fin dall'inizio nell'FST-7, da ampie interpretazioni.
puoi anche vederlo in chiave accumulativa, e vedere come ti trovi

[mascotte]

grazie mille sly io son sempre stato abituato a spingere al massimo però mi rendo conto che insomma tra rest pause e le 7 serie...mi devo anche un pò preservare magari me lo lascio un pò di buffer

[mark23az]

buongiorno sergio!! bello il dragon flag lo provero prossimamente!!!!

[mascotte]

ed ecco il wo sono praticamente devastato! e ho capito una cosa..questa è stata la prima e ultima volta che alleno le spalle dopo il petto! dalla sett prox magari accoppio petto biceps e spalle tricipiti!

panca piana 3x8 con 84 chili 1,30 rest
spinte p.piana 3x10-8-8 con rest pause alla prima 2 reps in più,poi 1 e 1 con manubri da 24 chili
croci panca 30° ai cavi 7x12-8 con 22,5 per lato 12-11-10-9-8-8-8 rest 30-45 sec
lento avanti e qui casca l'asino...avevo le spalle un pò indolenzite non ce la facevo ho ovviato ocn la deltoid press,sempre in rest pause 3x8 con 40 chili + 2-1-1 RP
alzate frontali barra dritta ai cavi 2x12 con 22,5 chili rest 1 min
alzate laterali 7x12-8 con manubri da 10 chili 12-12-12-10-10-9-8 rest 30-45 sec
stretching fasciale

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ho apportato delle modifiche negli esercizi della scheda...per il dorso...in rest pause invece di fare il pulley basso provo a fare le trazioni,o in alternativa la lat machine...le 7 serie invece di distruggermi alla lat machine opto per il pullover
per i tricipiti in rest pause mi faccio il french press e 7 serie al push down