ecco il mio diario!

[mascotte]

workout odierno
leg extension 90 chili 2 lente 5 normali 2 lente 5 normali 3 serie
squat bilanciere 120 chili 3 x 20
leg curl steso 35 chili come leg extension
affondi indietro manubri da 35 chili 3 x 20 passi
leg extension sdraiato in max allungamento 67,5 chili 3 x 10 con 2/3 sec isometria di picco
leg press 230 chili serie da 1 e mezzo (1 intera e una parziale) 10 -8 -8
calf pressa 170 chili 100 reps

colazione preworkout
70 gr farina d'avena con 200 ml albume (crepes) condita con 1 cucchiaio di burro d'arachidi e 1 spruzzatina di sciroppo d'acero zero e 3 cps olio di pesce

preworkout 3 cps nitrix e 2 scoop di preworkout
intraworkout glycobol 1 misurino e mezzo
postworkout 3 cps nitrix e 10 gr glutammina
doccia
1 misurino di proteine e 80 gr di gallette di riso/mais

[mascotte]

nuovo workout
croci su panca inclinata ai cavi bassi 30 chili 3 x 10
panca piana bilanciere 97,5 chili (+2,5 rispetto ultima volta) 3 x 6
chest press 30° 70 chili 3 x 8 12. 4 reps con positiva di 4-5 secondi. 4 reps con negativa di 4-5 secondi. tra 2 e 4 reps normali
croci manubri da 20 chili su panca piana 3 x 10
chest press orizzontale ladder. peso da 70 chili. 1 reps 10 sec di rest. 2 rep 10 sec di rest. 3 rep 10 sec di rest e cosi via. ero partito che volevo fare solo una serie..alla fine ne ho fatte 3 8 8 7

[mascotte]

lat avanti presa neutra 60 chili poi 70 chili 3 x 12 con 4 reps negativa lenta 4 reps positiva lenta e 4 normali
rematore manubrio da 40 chili 3 x 10
croci inverse ai cavi 15 chili 3 x 10
pulley basso 75 chili 1 rep 10 sec rest 2 rep 10 sec rest e via dicendo fino a 8 reps. 3 serie
dips appesantite bw + 10 chili poi 12,5 poi 15. 3 x 10
french press bilanciere ez 38 chili x 10 poi 40 chili 2 x 10
over head triceps extension 20 chili come lat avanti
pushdown barra dritta come pulley basso 65 chili

[mascotte]

workout odierno
alzate laterali seduto manubri da 10 chili 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 normali 3 serie
lento avanti manubri da 25 chili 10 reps poi 30 chili 10 8
alzate laterali cavi bassi 3 x 10 7,5 chili per lato
delt press 55 chili ladder
curl bil ez 38 chili x 10 10 10
curl bil ez 22 chili steso su panca a 45 gradi 3 x 10
curl cavo basso steso a terra 40 chili 4 reps positiva lenta 4 negativa lenta 4 normali
curl machine 20 chili ladder (ho chiuso alla prima 7 reps, quindi le altre due ho calato il peso a 15 chili per chiudere 8 8)

[mascotte]

leg extension 100 chili 3 x 10
squat bilanciere 120 chili 3 x 20
leg curl sdraiato 40 chili 3 x 10
squat belt 70 chili poi 90 poi 100 chili 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps normali. 3 serie
leg press 170 chili ladder (1 reps 10 secondi rest poi 2 reps 10 sec rest poi 3 reps e via dicendo fino a 8)
calf in piedi al belt squat 70 chili 100 reps
core

[Charlie B.]

e io mi segno qui !!

[mascotte]

benvenuto
croci su panca inclinata 45 gradi ai cavi bassi 32,5 chili 3 x 10
panca piana 97,5 chili 1x6 poi 100 chili 2 x 6
chest press inclinata 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps normali 70 chili 3 serie
croci manubri da 25 chili su panca piana 3 x 10
chest press steso 70 chili ladder 1 rep 10 sec rest 2 rep 10 sec rest e cosi via prime due serie 8 reps ultima 7 reps (piu 2 rest pause finali)
core

[mascotte]

lat avanti presa neutra 70 chili la prima poi 75 chili 4 positive 4 negative 4 normali
rematore manubrio da 45 chili 3 x 6
croci inverse ai cavi 17,5 chili
pulley basso 75 chili ladder
dips appesantite prima 20 chili poi 22,5 poi 25 3 x 10
french press bilanciere ez la prima 38 chili, poi 40,5 3 x 10
overhead da seduto alla levergym con 20 chili 4 positive lente 4 negative lente 4 normali, la seconda e terza serie 22,5 chili
pushdown cavo alto barra dritta 67 chili ladder

[mascotte]

alzate laterali seduto 10 chili a manubrio 4 positiva lenta 4 negativa lenta 4 normali
lento avanti 3 x 10 8 6 con manubri da 30 chili
alzate laterali cavi bassi 3 x 8 con 12,5 chili x lato
delt press 60 chili ladder
curl ez bilanciere 40 chili 3 x 8
curl bilanciere con petto poggiato su panca 45 gradi 22,5 chili 3 x 10
curl cavo basso steso a terra barra dritta 42,5 chili come alzate laterali
curl machine 15 chili ladder

[mascotte]

oggi ho fatto l'fst7. perchè cosi mi andava
leg extension 110 chili 3 x 10
squat bilanciere 140 chili la prima 15 reps poi 150 chili, poi 155 x 15 12 12
leg curl sdraiato 3 x 10 10 8 con 40-45 -45 chili
belt squat 110 chili 4 reps positiva lenta 4 negativa lenta 4 normali
leg press 200 chili fst7 7 x 12 reps 30 sec rest
leg curl in piedi unilaterali 15 chili 3 x 10
calf al belt squat in piedi 90 chili 3 x 20
core

[mascotte]

workout domenicale prima di seguire la lezione di osteopatia craniale

leg extension 110 chili 3 x 10
squat bilanciere 150 poi 155 chili 3 x 10
leg curl sdraiato 45 chili x 10 poi 47,5 2 x 8
squat belt 120 chili poi 130 poi 140 4 reps positiva lenta 4 negativa lenta e 4 normali. 3 serie
leg press 205 chili fst7
leg curl in piedi unilaterale 15 chili 3 x 10
calf in piedi alla belt 90 chili 100 reps
core

[mascotte]

squat bilanciere 20 reps 110 la prima poi 120 poi 125
squat bulgaro con manubrio da 35 la prima poi 40 chili 3 x 10
leg curl sdraiato 30 chili fst7
leg press 4 4 4 con 200 chili
squat belt 3 x 10 con 210 chili
leg extension 50 chili fst7
calf
addominali

[mascotte]

ogni tanto aggiorno

pectoral machine 50 chili 3 x 10
panca piana bilanciere 107,5 chili 3 x 6
spinte manubri da 35 chili su panca declinata 3 x 10
chest press orizzontale 4 4 4 con 85 chili
crossover cavi alti 35 chili per lato fst7
addome

DIETA
100 gr farina d'avena con 200 ml albume (crepes) con 1 cucchiaio di burro d'arachidi

workout
postowrkout 100 gr gallette di riso con 1 misurino di proteine

pranzo
150 gr fesa di tacchino e 300 gr circa di peperoni condito con un cucchiaio di olio evo

spuntino
yogurt skyr con una manciata di anacardi e un frutto

cena
200 ml albume strapazzati con un pò di marmellata diet hero e 3 hamburgher di spinaci

dopo prenanna
caseine

integrazione

6 cps vaso grow preworkout con jack3d e 6 cps nel pomeriggio

prenanna
zma e glutammina

postworkout
glutammina 5 gr

precolazione
3 cps olio di pesce

[mascotte]

workout odierno
squat bilanciere 160 chili 3 x 10
leg curl 4 positiva lenta 4 negativa lenta + max reps 35 chili
leg press 5 reps 5 sec isometria. 4 reps 4 rep isometria. 3 rep 3 sec isometria. 2 rep 2 sec isometria. 1 rep. 210 chili. 3 serie
squat belt modalità 21. 200 chili
leg extension come leg curl 60 chili
calf al belt squat 160 chili 4 x 20 reps
ho saltato gli affondi in progressione causa imprevisto in casa

[mascotte]

crossover cavi bassi 20 chili la prima 25 le ultime due 3 x 10
panca piana bilanciere 90 chili la prima serie poi 95 poi 100 3 x 10 10 8
chest press inclinata modalità 21 70 chili la prima poi 75 le ultime due
chest press orizzontale 70 chili 5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 sec isometria 3 reps 3 sec isometria 2 rep 2 sec isometria 1 rep. ultime due con 72,5 chili
crossover cavi alti 30 chili 4 reps positiva di 5 sec. 4 reps negativa di 5 sec. 4 reps normali. 3 serie
core