ecco il mio diario!

[mascotte]

leg extension 2 lente 5 normali 2 lente 5 normali 75 chili poi 80 poi 82,5
affondi posteriori manubri da 30 chili 3 x 10
leg curl come leg extension 32,5 chili poi 33,75 poi 35
squat bilanciere 100 chili tondi tondi 3 x 20
leg extension da sdraiato in pre allungamento 3 x 10 con 60 chili contraz isometrica di picco di 2-3 secondi
leg press 230 chili serie da 1 e mezzo (1 intera piu una parziale)
calf pressa 170 chili 100 reps in 3 minuti e 50 secondi
addome 2 minuti continui di crunch un minuto di side plank per lato e 1 minuto e 30 di plank
stretching

[mascotte]

croci ai cavi 32,5 chili 3 x 10 su panca orizzontale
panca piana 92,5 chili 3 x 6
chest inclinata 30° 2 lente 5 normali 2 lente 5 normali 72,5 chili
crossover cavi alti 37,5 chili 3 x 10 con contrazione isometrica di picco per 2-3 secondi
chest orizzontale serie da 1 e mezzo (1 rep intera piu una parziale) 3 x 10 8 8 con 75 chili
addome

un pò dilatati i recuperi oggi perchè mentre mi allenavo è arrivato il correire con un nuovo giocattolo. squat belt della atx

[Sly83]

Stupendo! Quello con cui puoi fare anche dip e rematori?

[mascotte]

esattamente

[mascotte]

ps domanda forse stupida. sto valutando di sostituire la mia panca per iperestensioni con una ghr bench per il glute ham raise. ma è possibile allenare anche i lombari come fosse una normale panca per iperestensioni? non ne ho mai provata una perciò chiedo

[mascotte]

COLAZIONE
3 cps olio di pesce
220 ml di albume con 70 gr farina d'avena (crepes) condita con cucchiaio di burro d'arachidi e sciroppo d'agave

preworkout
2 scoop di redweiller e 3 cps di nitrix
workout
alzate laterali 10 chili 2 lente 5 normali 2 lente 5 normali 3 serie
military press 52,5 chili 3 x 10 8 8
alzate laterali unilaterali steso su panca a 45 gradi 8 hili e mezzo 3 x 10
delt press 65 chili serie da 1 e mezzo 10 8 8
french press bil ez 30 chili piu bil 3 x 10
pushdown barra dritta come alzate laterali 68 chili e mezzo
dips machine 70 chili serie da 1 e mezzo 3 x 10
kick back ho provato a farlo tirava un pò la spalla e ho lasciato stare

postworkout 80 gr gallette di mais un misurino di pro un misurino di glutammina e 3 cps di nitrix

[mascotte]

workout di oggi mi sono devastato
leg extension 87.5 chili 2 lente 5 normali 2 lente 5 normali 3 serie
squat bilanciere 110 chili 3 x 20
affondi indietro 3 x 20 passi con 35 chili a manubrio
leg curl sdraiato 35 chili come leg extension
leg extension steso in preallungamento 60 chili la prima poi 65 le altre 2 3 x 10 con 2/3 sec isometria di picco
leg press 230 chili serie da 1 e mezzo (1 normale piu una parziale) 10 8 8
calf 170 chili 100 reps in 3 minuti e 10
addome
stretching

[mascotte]

oggi
croci cavi dal basso su panca piana 35 chili
panca piana bilanciere 95 chili 3 x 6
cehst press inclinata 75 chili 2 lente 5 normali 2 lente 5 normali
crossover cavi alti 40 chili con 2 secondi isometria di picco 3 x 8
chest press orizzontale 75 chili serie da 1 e mezzo

ALIMENTAZIONE
colazione
70 gr farina d'avena con 220 ml di albume e 1 cucchiaio di burro d'arachidi (crepes)
3 cps olio di pesce
PREWORKOUT
2 scoop di preworkout e 3 cps di nitrix
INTRAWORKOUT
glycoject 1 misurino e mezzo
POSTWORKOUT
10 gr glutammina e 3 cps di nitrix, doccia e poi 30 gr di pro e 80 gr di riso bianco
PRANZO
250 gr fagiolini e 150 gr di petto di pollo con una manciata di mandorle
SPUNTINO
1 misurino di proteine con 2 pesche e una manciata di mandorle
CENA
stasera prevedo 60 gr di bresaola con 1 vasetto di ricotta light accompagnati da verdure surgelate alla griglia
PRENANNA
1 misurino di caseine

[Danielish]

Mascotte sbaglio o ti mantieni basso con i carbo?

[mascotte]

ciao danielish si quest'anno è la prima volta che sto optando per una strategia del genere. tieni presente comunque che esco ora da def

[Danielish]

Ah ok quindi immagino che man mano incrementerai la quota glucidica

[mascotte]

si ma con parsimonia. io sono ex obeso e ho sempre mal tollerato le diete iperglucidiche

[mascotte]

workout odierno
pulley basso 110 chili 3 x 10 8 8
lat avanti con contrazione isometrica di picco 70 chili 3 x 10 8 8
rematore t bar 2 reps lente 5 normali 2 lente 5 normali con 37,5 chili 3 serie
pulldown braccio teso unilaterale al cavo alto 25 chili 3 x 10
curl ez 35 chili 3 x 10 10 8
curl machine 20 chili come rematore
curl cavo basso unilaterale con gomito poggiato su panca a 45° 15 chili 3 x 10 8 8
curl cavo basso barra dritta 40 chili con contrazione isometrica di picco 3 x 10
addome

[mascotte]

alzate laterali seduto 10 chili 2 lente 5 normali 2 lente 5 normali 3 serie
military press bilanciere 55 chili 3 x 8
alzate laterali unilaterali su panca 45 steso 10 chili 3 x 10
delt press 65 chili serie da 1 e mezzo 3 x 10 8 8
french press bil ez 30 chili 3 x 10
pushdown barra dritta 70 chili come alzate laterali
kickback 10 chili 3 x 8 cavo basso
dips machine 70 chili serie da 1 e mezzo 3 x 10

domani gambe e poi si lavora alla prossima scheduzza

[mascotte]

dalla sett prox pensavo a questa scheduzza

GIORNO 1
croci su panca inclinata 45° ai cavi bassi
panca piana 3 x 6-10
chest inclinata 3 serie 3-4 reps positiva lenta 3-4 reps negativa lenta e max reps normali
croci manubri su piana 3 x 8 12
chest press su piana ladder : peso con cui riuscirei a fare ipoteticamente 12 reps. faccio 1 reps. 10 sec di riposo. 2 reps 10 sec di riposo. 3 reps 10 sec di riposo e cosi via fino a 10-12 (diciamo come parametro se arrivo a 12 aumento se sto a 10 no). monoserie o al max due serie e dovrei esser cotto (esecuzione da 2-3 sec negativa e 2 -3 positiva)

GIORNO 2
lat machine avanti 3 x 8 12
stacchi bil 3 x 6 10
pulley basso 3 serie 3-4 reps positiva lenta 3-4 reps negativa lenta e max reps normali
row machine ladder
curl ez 3 x 6 10
curl ez con petto poggiato su panca 45° 3 x 8 12
curl cavo basso 3 serie reps 3-4 positiva lenta 3-4 reps negativa lenta e max reps normali
curl machine ladder

GIORNO 3
alzate laterali seduto 3 x 8 12
military pres 3 x 6 10
alzate laterali in piedi (o forse ai cavi)3 serie 3-4 reps positiva lenta 3-4 reps negativa lenta e max reps normali
delt press ladder
dips appesantite 3 x 6 10
french press 3 x 8 12
overhead cavo alto 3 serie 3-4 reps positiva lenta 3-4 reps negativa lenta e max reps normali
triceps pushdown ladder

GIORNO 4
leg extension 3 x 8 12
squat bilanciere 3 x 6 10
leg curl steso 3 x 8 12
affondi in camminata 3 x 8 12
leg press 3 x serie 3-4 reps positiva lenta 3-4 reps negativa lenta e max reps normali
squat belt ladder
polpacci in varie salse