ecco il mio diario!

[mascotte]

workout di ieri
croci su piana ai cavi bassi 35 chili 10 10 8
panca piana bilanciere 100 chili 4 x 6
panca inclinata bilanciere 70 chili 3 x 10 9 8
spinte manubri su piana 30 chili a manubrio 10 10 8
croci pec machine 30 chili fst7

oggi
lat presa stretta 77.5 10 10 8
croci inverse cavi alti 10 chili 3 x 10
pulley basso 112.5 chili 4 x 6
puldown braccia tese 65 chili fst7
curl bilanciere panca scott 25 chili 3 x 10
curl hammer bilanciere 30 chili 3 x 6
curl manubri alternati 15 chili 3 x 10
curl cavi alti 20 chili per lato fst7

[mascotte]

affondi con piede su rialzo manubri da 35 chili 3 x 10
squat bilanciere 150 chili 3 x 10
leg press 260 chili 3 x 10
leg extension fst7 32,5 chili
leg curl unilaterale 17,5 chili 3 x 10 8 8
leg curl sdraiato 25 chili fst7
calf alla pressa 160 chili 4 x 20

[mascotte]

dopo una fase di def protratta si riparte a macinare chili. da oggi sarò piu presente nel tenere il diario e vediamo cosa ci riserva quest'anno

oggi workout pettorali
croci ai cavi su panca piana 20 chili la prima poi 25 chili 3 x 10
panca piana bilanciere 100 chili 3 x 8 8 7
chest press 30 gradi di inclinazione con 65 chili 3 serie svolte in questo modo : 2 ripetizioni con TUT di 8/10 secondi. poi 5 ripetizioni normali. poi di nuovo 2 ripetizioni TUT 8/10 secondi. 5 ripetizioni cadenza normale. rest 1 minuto e mezzo
crossover cavi alti con 35 chili 3 x 10 con contrazione isometrica di picco di 2/3 secondi a ogni ripetizione
chest press su panca piana serie da 1 e mezzo (1 ripetizione intera più una ripetizione a metà nella parte "bassa" del movimento) 70 chili 3 x 10 8 8
stretching

ALIMENTAZIONE ODIERNA
200 ml di albume piu 60 di farina d'avena (pancake) con un cucchiaio di burro d'arachidi e sciroppo d'acero
workout
postworkout 30 gr proteine isolate e 70 gr riso bianco
pranzo avrò cavolfiori e petto di pollo
spuntino del pomeriggio visto che ho da fare un servizio opterò per una barretta proteica
cena
hamburgher di vitello e passato di verdure estivo
prenanna
1 misurino di caseine

INTEGRAZIONE ATTUALE
3 cps di nitrix precolazione prepranzo e precena (oppure preworkout postworkout e precena nei giorni di workout)
1 misurino di glutammina postallenamento (10 grammi)
25 gr di glycoject intraworkout
3 cps di olio di fegato di merluzzo a colazione
3 cps di zma e di regrow prenanna

[mascotte]

anche se ferragosto oggi workout nella mia palestra

alzate laterali seduto 7 chili e mezzo 2 ripetizioni 5 secondi negativa e 5 positiva, 5 ripetizioni normali, altre due come prima, e altre 5 normali. 3 serie con 1 minuto di riposo
military press bilanciere 50 chili 3 x 8
alzate laterali unilaterali steso su panca manubrio da 7 chili e mezzo 3 x 10
delt press serie da uno e mezzo (1 ripetizione intera, poi una parziale, poi 1 intera, poi una parziale e cosi via) 3 x 8
pushdown barra dritta 65 chili come alzate laterali
french press bilanciere ez 32 chili 3 x 10
kickback cavo basso singolo 12,5 chili 3 x 8
dips machine serie da 1 e mezzo 60 chili la prima,poi 65 le altre due 3 x 10
stretching
postworkout con 80 gr riso e 30 gr di pro in polvere

[mascotte]

pulley basso 90 chili poi 95 poi 100 3 x 10
lat machine avanti con contrazione isometrica di picco 65 chili 3 x 10
rematore t bar 2 reps lente 5 normale 2 lente 5 normali con 35 chili di peso 3 serie
pulldown braccio teso unilaterale al cavo alto 15 chili poi 20 3 x 10
curl ez 27,5 chili piu bilanciere 3 x 10 8 8
curl machine come rematore t bar 20 chili
curl singolo al cavo basso con braccio poggiato su panca 15 chili 3 x 8
hammer curl manubri da 15 chili 3 x 8
addominali

[mascotte]

leg extension 70 chili 2 reps lente 5 normali 2 lente 5 normali la prima, poi le altre due serie da 75 chili
affondi posteriori 30 chili a manubrio 3 x 10
leg curl steso come leg extension 31,25 chili
squat bilanciere 90 chili 3 x 20 reps con 45 secondi rest. potevo fare qualcosina in piu ma era la prima volta a 20 reps. avrei dovuto fare 3 x 8 12 ma avevo un dolorino lombare e ho preferito abbassare i carichi e provare le 20 reps
leg extension da steso con contrazione isometrica di picco di 2/3 secondi con 60 chili 3 x 10
leg press declinata serie da 1 e mezzo (1 ripetizione intera piu una parziale) 3 x 8 con 220 chili
calf pressa 160 chili 100 reps completate in 3 minuti e 06 secondi prox volta aumentiamo

[Sly83]

Bene bene benissimo.

[mascotte]

Bene bene benissimo.

ahah dici? te gusta?

[mascotte]

https://imagizer.imageshack.com/v2/640x480q90/923/bnBEjG.jpg

condizione di fine definizione una decina di giorni fa. ho ricominciato la massa poi

[mascotte]

croci cavi su panca piana 25 chili la prima poi 30 3 x 10
panca piana 90 chili la prima 8 ripetizioni poi 95 chili 2 x 6
chest press inclinata 70 chili 2 reps lente 5 normali 2 lente 5 normali (all'ultima serie ho mancato la rep finale )
crossover alt ocon contrazione isometrica di picco di 2-3 secondi con 35 chili 3 x 10
chest press orizzontale con 72.5 chili serie da 1 e mezzo
abs

[Sly83]

Stai andando alla grande, tonico e molto asciutto

[mascotte]

ma grazie sly! purtroppo sto accusando un fastidio ad una spalla da 3 settimane infatti proprio oggi ho prenotato visita ortopedica. ora un pò ne mastico visto che studio osteopatia, credo di avere un impingement subacromiale porca di quella pu**ana! comunque vedremo :/

[Sly83]

Ti consiglio intanto la palletta da tennis sull’area delle scapole ma anche e soprattutto su tutta la porzione del grande e piccolo pettorale

[mascotte]

ci avevo già pensato intanto sto facendo esercizi per favorire la depressione omerale e stretching per pettorali in varie salse

workout odierno
pulley stretto 3 x 10 con 100 poi 102,5 chili
lat avanti 67,5 chili con contrazione isometrica di picco di 2/3 secondi 10 8 8
rematore t-bar 35 chili 2 reps lente 5 normali 2 lente 5 normali
pulldown braccia tese unilaterale 20 chili 3 x 10
curl ez 27,5 chili (piu bilanciere) 3 x 10 10 8
curl machine come t-bar 20 chili
curl cavo basso unilaterale con braccio poggiato su panca 45 15 chili 3 x 8
curl hammer con corda cavo basso 35 chili 3 x 10 con contrazione isometrica di picco di 2-3 secondi

[mascotte]

workout mattutino
alzate laterali seduto con 2/3 sec di contrazione isometrica di picco 10 chili a manubrio 3 x 10
military press bilanciere 50 chili 3 x 10
alzate laterali unilaterali steso su panca a 45° 8 chili 3 x 10
delt press serie da 1 e mezzo (1 intera piu una parziale) 3 x 8 con 67,5 chili
french press bilanciere ez 30 chili piu bilanciere 3 x 10
pushdown barra dritta 2 lente 5 normali 2 lente 5 normali con 68 chili
kickback unilaterale cavo basso 12,5 chili 3 x 8
dips machine 67,5 chili serie da uno e mezzo 3 x 10