ecco il mio diario!

[mascotte]

ecco cosa avevo pensato...scopo principale quello di spingere...come un mulo! e cercare di aumentare i carichi di volta in volta
GIORNO 1
panca piana 4x5 rest 2-3 min
panca inclinata 30° manubri 10-8-6 rest 1,30
croci cavi 3x6 rest 1,15
crossover cavi alti 3x12-10 rest 1 min
crunch cavo 4x10-8 rest 1 min
plank contraz statica 3x1 min e 30
stretching

GIORNO 2
trazioni 4xmax rest 1,45
rematore manubrio 4x5 rest 1,30 - 2 min
pulley basso 10-8-6 rest 1,30
lento avanti manubri 4x5
alzate frontali barra dritta 3x12 rest 1,30
alzate laterali unilaterali 3x12 rest 1 min
stretching

GIORNO 3
stacchi rumeni 4x5 rest 2-3 min
leg press 10-8-6 rest 1,30
affondi 3x6 rest 1 min
leg curl 10-8-6-4 rest 1,30
leg extension 2x10 rest 1 min
calf pressa 45 8-8-8
calf seduto 15-15
stretching

GIORNO 4
curl bil ez 4x5 rest 1,30
curl manubrio alternato 10-8-6 rest 1,30
curl cavi alti 3x12-10
panca stretta 4x5 rest 1,30
push down 10-8-6 rest 1,30
triceps extension 3x12-10 rest 1 min
stretching

[niko600]

ecco cosa avevo pensato...scopo principale quello di spingere...come un mulo! e cercare di aumentare i carichi di volta in volta
GIORNO 1
panca piana 5x5 rest 2-3 min
panca inclinata 30° manubri 10-8-6-4 rest 1,30
croci cavi 4x6 rest 1,15
crossover cavi alti 4x12-12-10-10 rest 1 min
crunch cavo 4x10-8 rest 1 min
plank contraz statica 3x1 min e 30
stretching

GIORNO 2
trazioni 4xmax rest 1,45
rematore manubrio 5x5 rest 1,30 - 2 min
pulley basso 10-8-6-4 rest 1,30
shrugs bilanciere 2x12
lento avanti manubri 5x5
alzate frontali barra dritta 3x12 rest 1,30
alzate laterali unilaterali 3x12
stretching

GIORNO 3
stacchi rumeni 4x5 rest 2-3 min
leg press 10-8-6-4 rest 1,30
affondi 3x6 rest 1 min
leg curl 10-8-6-4 rest 1,30
leg extension 2x10 rest 1 min
calf seduto 8-8-15-15-30-30
cardio 60%fcmax (130-140 bpm) per 15-20 min
stretching

GIORNO 4
curl bil ez 5x5 rest 1,30
curl manubrio alternato 10-8-6-4 rest 1,30
curl cavi alti 12-12-10-10
curl b.dritta 2x10 ss con french press manubri 2x10
panca stretta 5x5 rest 1,30
push down 10-8-6-4 rest 1,30
triceps extension 12-12-10-10 rest 1 min
stretching

Mi piace a parte quellle croci ai cavi in 4x6 e il leg press in piramidale, ma solo per una questione di gusti.

[mark23az]

Buona domenica sergio,bella la scheda mi piace

[mascotte]

sto aspettando che mi dia un occhi il mio amico roccioso mroat
a sua detta ci son dei punti da migliorare...attendo
intanto vi regalo questa

YouTube - Nelle braccia di un angelo..

spero vi piaccia...al pianoforte..me medesimo

[Alexbb89]

ecco cosa avevo pensato...scopo principale quello di spingere...come un mulo! e cercare di aumentare i carichi di volta in volta
GIORNO 1
panca piana 5x5 rest 2-3 min
panca inclinata 30° manubri 10-8-6-4 rest 1,30
croci cavi 4x6 rest 1,15
crossover cavi alti 4x12-12-10-10 rest 1 min
crunch cavo 4x10-8 rest 1 min
plank contraz statica 3x1 min e 30
stretching

GIORNO 2
trazioni 4xmax rest 1,45
rematore manubrio 5x5 rest 1,30 - 2 min
pulley basso 10-8-6-4 rest 1,30
shrugs bilanciere 2x12
lento avanti manubri 5x5
alzate frontali barra dritta 3x12 rest 1,30
alzate laterali unilaterali 3x12
stretching

GIORNO 3
stacchi rumeni 4x5 rest 2-3 min
leg press 10-8-6-4 rest 1,30
affondi 3x6 rest 1 min
leg curl 10-8-6-4 rest 1,30
leg extension 2x10 rest 1 min
calf seduto 8-8-15-15-30-30
cardio 60%fcmax (130-140 bpm) per 15-20 min
stretching

GIORNO 4
curl bil ez 5x5 rest 1,30
curl manubrio alternato 10-8-6-4 rest 1,30
curl cavi alti 12-12-10-10
curl b.dritta 2x10 ss con french press manubri 2x10
panca stretta 5x5 rest 1,30
push down 10-8-6-4 rest 1,30
triceps extension 12-12-10-10 rest 1 min
stretching

***** Sergio anche a me questa split piace un casino, allenare le braccia nello stesso giorno è sempre stata una cosa fantastica.. sarà per il pump sarà perchè è il muscolo piu ambito.. Mi sa che la provo anche io da settimana prossima (domani) come scheda di allenameto, cambiando però le reps e i set (4set per es ricordi ) vedrò bene di impostarla per me.
Se non avessi capito, mi piace un sacco la tua scheda.
Ps. Sei bravo a suonare!

[Free91]

Io vedrei meglio le spalle con il giorno delle braccia e qualche serie in piu per il dorso

[Alexbb89]

Se si vuole concentrare per miglioare le braccia non penso che facendo le spalle nello stesso giorno renderebbero al massimo. Piu che altro potrebbe metterle dopo l'allenamento per il petto e dopo il dorso, suddividendo sui 2gg deltoidi anteriori e laterali sul primo con il petto, mentre i delts posteriori dopo il dorso.

[mascotte]

buongiorno ragazzi
in mancanza di consigli inizio questa scheda che ho postato da oggi mi anrò ad allenare 4 volte forse mi troverò meglio,forse mi troverò peggio chi lo sa...ma se non provo son contento che sia piaciuta alex poi mi paghi i diritti

[mascotte]

panca piana 5-5-5-5 con 102 chili
panca manubri 30° 10-8-6 con 24-26(7 reps)-28 chili
croci cavi 3x6 con 32,5 chili per lato
crossover cavi alti 3x12 con 25 chili per lato
crunch cavo 3x10 con 60 chili
plank contrazione statica per 1 minuto con 30 second di riposo 3 serie

ho ridotto un pò il volume togliendo qualche serie (quella da 4 con i manubri nelle spinte e 1 da 6 nelle croci ai cavi,penso lo farò a ogni wo)
per ora l'unico DOM che ho...è alla gola in alcuni esercizi ho "grugnito" un pò

[mascotte]

fotina,non siate cattivi..

[Sgravo]

panca piana 5-5-5-5 con 102 chili
panca manubri 30° 10-8-6 con 24-26(7 reps)-28 chili
croci cavi 3x6 con 32,5 chili per lato
crossover cavi alti 3x12 con 25 chili per lato
crunch cavo 3x10 con 60 chili
plank contrazione statica per 1 minuto con 30 second di riposo 3 serie

Veri veri uell ov allenament! IES!
Ma leggevo... scusa cosa intendi per croci ai cavi? Perchè il crossover, per come lo conosco io, altro non è che le croci fatte al cavo alto!, praticamente la stessa cosa!

[mascotte]

intendo le croci su panca piana ma invece del manubrio mi metto in mezzo ai cavi e uso quelli ogni tanto per variare è ottimo

[mark23az]

fotina,non siate cattivi..

azz ottimo sè!!!!!!! bello spessore del petto

[mascotte]

dici? speriamo grazie mark

[niko600]

bel tricipite! e ottimo allenamento. 5-5-5-5 di panca con 102kg è un buon peso