ecco il mio diario!

[EGMario86]

brò questa era come la avevo modificata io per allenamenti con il disco quindi i complementari e ex speciali son fatti per un lanciatore ma il modello base lo puoi utilizzar tu per plasmarci sopra la tua scheda poi te la rivedo

Buzz 3x3

Mesociclo 3 – Forza Massimale 2

Lunedì
Squat: 3x3(b)
Panca Or.: 3x3(a)
Girata: 1x1*
Rematore supino 3x6
curl 3x8#90"
Trattenute al rack
2 ex addome + 2 ex disco

Mercoledì
Squat: 3x3(a)
Panca Or.: 1x1
Girata: 3x3(b)*
trazioni lat 5x5#120” + 15 farfalla in piedi
Alzate later 3x12/15 SS Alz posteriori 3x12/15 #60''
2 EX specifici per il lancio

Venerdì
Squat: 1x1
Panca Or.: 3x3(b)
Girata: 3x3(a)*
Affondi indietro 3x8 #90'' + 6 balzi avanti fine serie
croci manubri 3x6 + scarico esplosivo 12@30% #90''
Skull crusher 3x8 #90''
2 ex addome + 2 ex disco

1x1:
Microciclo 1 – Off
Microciclo 2 – 92.5%
Microciclo 3 – 95%
Microciclo 4 – Test 1RM
Tempo 2.1.X.0
3x3: (a= soglia minima carico, b= soglia massima)
Microciclo 1 – 70%-70%
Microciclo 2 – 72,5%-82.5%
Microciclo 3 – 75%-85%
Microciclo 4 – Off - Off
R.I.= 3’(a) - 4’(b)
Tempo 3.0.X.0 (80+%)
*Tempo OL
Esempio 3° micro ciclo:
Lunedì
Squat: 3x3, 85% 1RM, R.I. 4’, Tempo 3.0.X.0
Panca Or.: 3x3, 75% 1RM, R.I. 3’, Tempo 1.0.X.0
Girata: 1x1, 95% 1RM, Tempo OL
Mercoledì
Squat: 3x3, 75% 1RM, R.I. 3’, Tempo 1.0.X.0
Panca Or.: 1x1, 95% 1RM, Tempo 2.1.X.0
Girata: 3x3, 85% 1RM, R.I. 4’, Tempo 3.0.X.0
Venerdì
Squat: 1x1, 95% 1RM, Tempo 2.1.X.0
Panca Or.: 3x3, 85% 1RM, R.I. 4’, Tempo 3.0.X.0
Girata: 3x3, 75% 1RM, R.I. 3’, Tempo 1.0.X.0

[mascotte]

ti ringrazio moltissimo marione ora però aspetto notizie appena puoi dammi qualche consiglio su come modificarla ma fai con calma eh ci mancherebbe ti ringrazio molto...per eventuali dubbi aspetto le modifiche perchè potrebbero essercene altre che fanno sorgere nuovi dubbi
ps con l'integrazione può essermi utile in questo periodo creatina e un buon prewo per avere un focus mentale maggiore,oltre al pump?

[mascotte]

wo
military press 4-6-6-12 con 50-46,5-46,5-32,5 kg rest 2 min
alzate a 90° 8-10-12 con 14-12-12 kg rest 1 min
alzate laterali cavi 2x20 con 5 chili 2x20-19 rest 45 sec
curl bil ez 8-10-12 32,5-32,5-30 kg rest 1 min e 15
curl panca 70° manubri 4x10 con 8 kg rest 1 min e 15
french manubrio seduto 6-8-10 con 26-26-24 kg rest 1,30
push down corda 4x10 con 20 kg rest 1 min e 15
french press 2x20 con manubri da 6 in ss con curl cavo barra dritta 2x20 con 10 kg rest 1 min

[mascotte]

alimentazione finora
colazione
100 gr fiocchi di riso + 50 all bran + 4 cucchiaini di miele + 1 misurino di whey + 250 gr yogurt magro bianco + multivitaminico + 2 cps olio di pesce
spuntino prewo
130 gr pane bianco + 15 ml olio di lino + 100 gr prosciutto cotto
postwo
2 banane + 35 gr whey + 10 gr glutammina
pasto dopo 1 oretta e venti
100 gr riso bianco + 150 gr petto di pollo ai ferri + 15 ml olio evo + 300 gr zucchine

[Thor90]

Complimenti

Noto un certo impegno nelle tue attività...mi piace come ti alleni a dieta...ti segno!mo mi vado a leggere meglio il tuo diario!continua cosi!

[mascotte]

benvenuto thor

[mascotte]

alimentazione odierna finora
colazione

50 gr all bran + 70 fiocchi d'avena + 1 misurino whey + 250 gr yogurt magro bianco + 4 cucchiaini di miele + multivit + 2 cps olio di pesce
spuntino
100 gr pane integrale + 100 gr prosciutto cotto + 15 ml olio di lino
pranzo
100 gr riso bianco + 2 hamburgher di tacchino + insalata condita con 15 ml olio + 2 cps olio di pesce

[mascotte]

ero in vena di esperimenti oggi
spuntino
2 yogurt magri bianchi con 1 misurino di whey + 1 manciata di nocciole

[mascotte]

che ne pensate di questa creazione ? :?
dalla settimana prox vorrei ricominciare un programmino impostato bene e pensavo a qualcosa del genere per acquisire un pò di forza spero senza tralasciare l'ipertrofia...diciamo da tenere 3-4 weeks + 1 di scarico...cercando di spomparmi per bene e arrivare al cedimento per fatica cumulativa,tranne nei 5x5 dove aumenterò il peso solo quando riuscirò a completare tutti i 5x5
la mia priorità per quest'anno deve essere il petto e lo spessore della schiena,che è si ampia ma credo di doverla "riempire" un pò le gambe stan alla grande,peccano di qualità ma credo e spero questa verrà in un secondo momento..anche le spalle rispondono sempre bene..forse un pelo le braccia anche han bisogno di attenzione,sono fortunato perchè essendo basso risultano sempre impressive
Panca Piana 5x5 con carico da 6RM rest 180"
Rematore bilanciere 5x5 Come Panca
Panca Stretta 4x8-10 Rest 120"
Rematore 1 Manubrio 4x8-10 - Fermo in contrazione 2" - Rest 120"
Panca Inclinata Manubri 4x8 - Rest 120"
Pull Down Presa Larga 4x12 - Rest 90"
French press manubri 4x10-12 - Rest 90"

Squat Multipower(purtroppo non lo ho libero in palestra) 5x5 - Come Panca
Stacco Sumo 3x3 - Esecuzione esplosiva con carico sempre da 6rm - Rest 120"
Leg Press - 4x10 - Rest 120"
Stacco Rumeno 3x6-8 - Rest 120"
Affondi multipower 3x10 - Rest 90"
Hyper Extension 3x15 - Rest 60"
Cruch con sovraccarico 5x12 - Rest 60"

Military press 5x5 - Come Panca
Lat Machine presa supina stretta 5x5 - Come Panca
Dips 4x6-8 - Rest 120"
Tirate al mento 4x8 - rest 120"
Curl Bilanciere 4x8-10 - Rest 90"
Alzate Laterali unilaterali 4x12 - Rest 90"
Curl panca scott unilaterale 4x12 - Rest 90"
Calf pressa 5x15 - Rest 60"

[mascotte]

oggi spesa di integratori ho intenzione oltre alle whey,alle maltodestrine e alle cps di olio di pesce e zma e multivitaminico,di fiondarmi sul nitrix e sulla creatina ethyl estere...abbandonerò la glutammina per non andare in contrasto col nitrix e vediamo cosa esce fuori

nitrix 3+3+3 giorni on precolaz prewo postwo
2+2+2 giorni off precolaz prepranzo precena

cee 3gr+3gr prewo postwo nei giorni ON
3gr+3gr precolazione + prespuntino al pome nei giorni off

[mr oat]

oggi spesa di integratori ho intenzione oltre alle whey e alle cps di olio di pesce e zma e multivitaminico,di fiondarmi sul nitrix e sulla creatina ethyl estere...abbandonerò la glutammina per non andare in contrasto col nitrix e vediamo cosa esce fuori

nitrix 3+3+3 giorni on precolaz prewo postwo
2+2+2 giorni off precolaz prepranzo precena

cee 3gr+3gr prewo postwo nei giorni ON
3gr+3gr precolazione + prespuntino al pome nei giorni off

ricorda le maltodex, oppure waize o vitargo...

[mascotte]

si si oat tranquillo non le ho scritte ma le prendo le maltodestrine

[Dannytech]

ricorda le maltodex, oppure waize o vitargo...

quoto

non male la tua "creazione"... buona domenica!!!

[mascotte]

domani si ricomincia non vedo l'ora di essere in palestra oat appena puoi passa a chiarirmi quel dubbio qui http://www.bodyweb.com/dieta-ed-alim...mentare-3.html

tra un pò scendo...mi sa che oggi ho fatto indigestione di cocco ne ho mangiato a gogò mi sento una pienezza di stomaco che non vi dico :/

[mascotte]

colazione
100 gr fiocchi di riso + 50 gr all bran + 4 cucchiaini di miele + 1 banana + 1 misurino di pro + 250 ml di yogurt magro bianco