ecco il mio diario!

[mascotte]

croci inverse ai cavi alti steso su panca 15 chili 3 x 8
pulley basso 70 chili la prima poi 75 5 5 sec rest 4 4 sec rest 3 3 sec rest 2 2 sec rest 1
t bar row 40 chili 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps normali 3 serie
lat avanti 60 chili modalità 21
curl manubri alternati 15 chili a manubrio 3 x 10
curl 21 ez con 20 chili
curl machine 15 chili come pulley basso
curl seduto al cavo basso con gomito su ginocchia 20 chili le prime due, ultima serie da 15 chili (come t bar row)

[mascotte]

lento avanti manubri da 30 chili 3 x 10
military press alla levergym 40 chili 4 reps positiva lenta 4 negativa lenta e 4 normali
alzate laterali manubri da 10 chili 5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 sec isometria 3 reps 3 sec isometria 2 rep 2 sec isometria 1 rep. 3 serie
delt press in modalità 21 45 chili poi 50 poi 60
french press bil ez 30 chili 3 x 10
overhead cavo alto 62 chili e mezzo 4 4 4
pushdown barra dritta 11 chili come alzate laterali
dips machine 60 chili modalità 21 la prima serie, poi 65 chili le altre due

[Danielish]

Ciao mascotte ti alleni sempre a casa o in palestra?

[mascotte]

io ho un mio studio personal training quindi mi alleno li

workout odierno
squat bilanciere 160 chili 3 x 10
leg curl sdraiato 40 chili 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta e poi max reps normali. 3 serie
leg press 220 chili 5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 sec isometria 3 reps 3 sec isometria 2 reps 2 sec isometria 1 rep. 3 serie
squat belt modaità 21 200 chili
leg extension 65 chili come leg curl
calf in piedi alla squat belt 150 chili 4 x 20
core

[mascotte]

crossover cavi bassi 25 chili 3 x 10
panca piana 100 chili la prima 10 reps, poi 102,5 8 reps ultimi due sets
chest press inclinata 30° 75 chili modalità 21
chest press orizzontale 5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 isometria rest 3 reps 3 sec isometria 2 reps 2 sec isometria 1 rep 70 chili la prima poi 72,5 le ultime due
crossover cavi alti 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps cadenza normale. 30 chili 3 sets
stretching

[mascotte]

croci inverse ai cavi alti steso su panca 15 chili 3 x 8
pulley basso 75 chili 5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 isometria rest 3 reps 3 sec isometria 2 reps 2 sec isometria 1 rep
t bar row 42,5 chili 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps cadenza normale.
lat avanti 60 chili modalità 21
curl manubri da 15 chili alternato 10 reps a braccio
curl machine 15 chili la prima poi 17,5 5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 isometria rest 3 reps 3 sec isometria 2 reps 2 sec isometria 1 rep
curl ez bilanciere 20 chili modalità 21 (ultima serie ho fatto 7 7 e 5 complete, cedimento totale)
curl cavo basso da seduto 15 chili 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps cadenza normale.

[mascotte]

lento avanti 33 chili a manubrio 3 x 10
military press alla levergym 42,5 chili 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps cadenza normale. 3 serie
alzate laterali manubri da 13 chili 5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 isometria rest 3 reps 3 sec isometria 2 reps 2 sec isometria 1 rep
delt press inclinata 65 chili modalità 21
french press bil ez 30 chili (+ bilanciere) 3 x 10
pushdown 60 chili 5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 isometria rest 3 reps 3 sec isometria 2 reps 2 sec isometria 1 rep
overhead cavo alto 60 chili 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps cadenza normale. 3 serie
dips machine modalità 21 75 chili

[mascotte]

squat bilanciere 160 chili 3 x 10
leg curl sdraiato 40 chili 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps cadenza normale. 3 serie. all'ultima ho chiuso solo le prime 8
leg press 220 chili 5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 isometria rest 3 reps 3 sec isometria 2 reps 2 sec isometria 1 rep
squat belt modalità 21 con 200 chili la prima poi 205
leg extension come leg curl con 65 chili
polpacci alla squat belt 160 chili 4 x 20 reps
core

[mascotte]

crossover cavi bassi 27,5 chili 3 x 10 (+ 1 chili rispetto ultima volta)
panca piana bilanciere 105 chili 10 8 8 (+ 2,5 chili rispetto ultima volta, ultima volta però furono 10 10 8)
chest press inclinata 30 gradi modalità 21 75 chili (stesso peso ultima volta)
chest press orizzontale 80 chili 5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 isometria rest 3 reps 3 sec isometria 2 reps 2 sec isometria 1 rep (+ 5 chili rispetto ultima volta)
crossover cavi alti 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps cadenza normale. 3 serie. 32,5 chili (+ 1 chilo rispetto ultima volta)

[mascotte]

croci inverse ai cavi alti steso su panca 15 chili 3 x 10 (+ 2 reps a ogni serie rispetto ultima volta)
pulley basso 80 chili (+ 5 kg) 5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 isometria rest 3 reps 3 sec isometria 2 reps 2 sec isometria 1 rep
t bar row 45 chili (+ 2,5 chili) 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps cadenza normale.
lat avanti 62.5 chili(+2,5 kg) modalità 21
curl manubri da 18 chili (+3 chili) alternato 10 reps a braccio
curl machine 17,5 5 reps 5 sec isometria 4 reps 4 isometria rest 3 reps 3 sec isometria 2 reps 2 sec isometria 1 rep
curl ez bilanciere 20 chili modalità 21
curl cavo basso da seduto 16 chili(+1 kg) 4 reps positiva lenta 4 reps negativa lenta 4 reps cadenza normale

[mascotte]

lento avanti 33 chili a manubrio 3 x 10
military press alla levergym 45 chili (+ 2,5) 4 4 4
alzate laterali 13 chili a manubrio 5 5 sec 4 4 sec....
delt press la prima con 65 chili poi 70 modalità 21
french press bil ez 30 chili 3 x 10
overhead cavo alto 4 4 4 con 62,5 chili
pushdown barra dritta 5 5 sec 4 4 sec... 60 chli la prima poi 62,5
dips machine 77,5 chili (+2,5) modalità 21

[mascotte]

aggiornamento
squat bilanciere 120 chili 10 ripetizioni (3-4 sec in fase eccentrica e 3-4 in fase concentrica)
affondi camminando dietro manubri da 33 chili 3 x 10 per gamba
leg extension fst7 65 chili
leg press 220 chili prime 4 reps fase positiva 3 secondi altre 4 reps fase negativa 3 secondi altre 4 reps cadenza normale
squat alla belt machine 210 chili come leg press
leg curl 30 chili fst7
calf non sono riuscito a farlo perchè andavo di fretta causa appuntamento. lo recupererò nel workout di martedi di pettorali

[mascotte]

aggiornamento dieta

COLAZIONE
200 ml albume e 100 gr farina d'avena (pancake) con 1 cucchiaio di burro d'arachidi e 1 miele
SPUNTINO POSTALLENAMENTO
80 gr gallette di riso e 1 misurino di proteine in polvere
PRANZO
150 gr petto di pollo con 3 hamburgher di verdura
SPUNTINO
barretta proteica e frullato di frutta e verdura
CENA
spinaci e 200 ml albume con un rosso strapazzati

INTEGRAZIONE
precolazione 3 gr zma
preworkout 6 caps di vasogrow e jack3d
intraworkout
1 misurino e mezzo di glycoject
postworkout
10 gr glutammina
mezza giornata
6 caps vasogrow

prenanna
1 confezione di animal pack

[mascotte]

croci cavi bassi su panca piana 28,5 chili
panca piana bilanciere 115 chili 3 x 6
panca inclinata bilanciere 70 chili 10 10 9
chest press su panca piana prime 4 reps fase positiva 3 secondi altre 4 reps fase negativa 3 secondi poi a sfinimento reps normali 95 chili
crossover cavi alti 32,5 chili fst7

[mascotte]

croci cavi bassi su panca piana 30 chili 3 sec fase positiva e 3 sec fase negativa
panca piana bilanciere 115 chili 3 x 6
panca inclinata bilanciere 75 chili 10 9 9
chest press su panca piana prime 4 reps fase positiva 3 secondi altre 4 reps fase negativa 3 secondi poi a sfinimento reps normali 97 chili
crossover cavi alti 32,5 chili fst7

core