ecco il mio diario!

[mascotte]

ciao marci tutto bene? sei mancato da tempo sul forum

panca inclinata 12-8-8 con 68-72-72 chili
spinte piana manubri da 30 chili 10-8-8
fst-7 croci cavi 30° alternato con chest press 7 serie totali 30" rest tra le serie
stretching
delt's press 40-45-50 12-10-8
alzate laterali manubri da 8 fst-7
core

[mascotte]

stacchi 4x6 124 chili
pulley 60-70-70 12-8-8
fst-7 alternando pulldown e rowing machine convergent 7x12 30" rest tra serie
stretching
panca stretta 8-6-6-6 con 84-94-94-94 chili
fst-7 alternando pushdown e panca stretta mp 7x12 30" rest tra serie

[sbrinz91]

ecco il mio diario!

Non ti riposi mai eh

[mascotte]

eheh chi si ferma è perduto
ho visto il tuo diario vedo che proseguiamo benone allievo da lunedi si cambia registro

[Jacopo92]

Ciao Mascotte, se non disturbo volevo farti delle domande
Ho letto che hai utilizzato a lungo la multifrequenza, come la impostavi? 3 o 4 split settimanali? Come suddividevi i gruppi?

[mascotte]

la utilizzo tutt'ora
l'ho utilizzata sia su 4 wo (tre wo "base" e uno per gruppi muscolari carenti abbastanza leggero quanto a volume,ma intenso oppure tutto ad alte reps)
e sia su 5 wo settimanali

[Jacopo92]

Su 4 split sarebbe di questo tipo come la vedresti?

Petto-rematori-bicipiti
Quad-femorali-polpacci
Trazioni-spalle-tricipiti
La quarta seduta invece come andrebbe organizzata? Tipo il muscolo carente con esercizi differenti dalla prima seduta in cui li ho eseguiti? Non hai un esempio da mostrare?

[AndreaFr]

Sarei interessato pure io...mi piacerebbe provare una multi il prossimo mese
P.S Letto ora la mail se, risposto :P

[mascotte]

Sarei interessato pure io...mi piacerebbe provare una multi il prossimo mese
P.S Letto ora la mail se, risposto :P

ti faccio un esempio Jacopo

pettorali-bicipiti-polpacci
gambe-spalle-abs
schiena-tricipiti-delt post

e un quarto giorno (poi dipende anche da come ti alleni,puoi fare lun-mar-mer e sab oppure lun-merc-gio e sab ecc.)
pettorali-spalle (se ad esempio sei carente di questo gruppo,o pettorali-bicipiti)
se invece sei carente di schiena allora ti consiglio di "iniziare" la settimana proprio con la schiena. in ultima analisi puoi optare per il quarto giorno per una fullbody leggera

[Jacopo92]

Ottimo, ho capito
E quindi come dicevi tu il quarto giorno in cui faccio un richiamo di due muscoli, li alleno in maniera più soft giusto? Con un volume minore?
Mentre nella prima seduta li alleno per bene e intensamente?

Esempio che ho in mente poi non ti rompo più

Lunedì: Petto(panca,spinte vari °,dip, croci), dorso (rematore man/bilanc, pulley,alzate 90°) Tricipiti
Martedì: Gambe(complete) +addome
Giovedì: Dorso (trazioni/lat,ecc) spalle (lento, alz.laterali/tirate) bicipiti (curl bilanc/man)
Venerdì: Petto(panca piana e inclinata e croci) a rep più alte e con tecniche intensive e recuperi più corti rispetto al primo allenamento e addome

Anche se devo vedere se passare a una 3 o 4 split, per impegni, visto che gennaio è un pò impegnativo, per via degli esami ecc..

Scusami ancora per sta rottura di balle ahaha Buona domenica

[gg89]

la utilizzo tutt'ora
l'ho utilizzata sia su 4 wo (tre wo "base" e uno per gruppi muscolari carenti abbastanza leggero quanto a volume,ma intenso oppure tutto ad alte reps)
e sia su 5 wo settimanali

Una sorta di richiamo..
su 5 wo secondo te andrebbe bene esempio giorno1etto giorno2:gambe giorno 3:spalle tricipiti giorno 4:dorso bicipiti Giorno 5 : una sorta di richiamo al petto che e il gruppo carente + spalle il secondo gruppo carente?
e Secondo te alla fine una scheda in multi..perche anche se fai dei richiami sempre comunque una multi è...puo essere usata su base 'fissa'..ovviamente variando sempre intesita volume ecc ecc....oppure no?

[PaBloS94]

o' mast!! hai un messaggio su facebook

[mascotte]

van bene le varianti postate da entrambi
per la seconda domanda gg io la reputo ottima. Diciamo che per noi "comuni mortali" sia impossibile raggiungere con un solo allenamento a settimana una intensità tale da giustificare un riposo di 7 giorni per riallenarsi nuovamente

panca piana 120 chili 4x6
panca 30° mp 59-63-63 10-8-8(+1 rp)
crossover cavi alti fst-7
extreme stretching
curl ez 8-6-6-6 con 48-50-50-50(+1 rp)
curl front double biceps fst-7
extreme stretching
calf

[gg89]

bel wo
Quindi pensi che un richiamo , ed una multifrequenza su alcuni muscoli (magari gruppi) carenti puo essere usate sempre

[mascotte]

certo che si
andrea non mi apre la mail libero perciò non rispondo