~Broke's Workouts~

**Broke** · 08-04-2010, 16:32:28

Sono verso la fine di un periodo di Forza durato 2 mesi, tra un paio di settimane riprovero' i massimali ( metodo indiretto ) e vi sapro' dire se e come sono migliorato ( e so gia di averlo fatto

).

Intanto butto giu una bozza di dieta per il microciclo di scarico ( low carb, con pro 1,5Xkg)

DIETA DI SCARICO : da effettuare nel microciclo di scarico (1 sett al mese) – LOW CARB

COLAZIONE :

100 ml latte 100ml 47kcal (3,2P – 4,9C – 1,6 G )

30g proteine siero di latte 30g 117kcal (26,7P – 0,6C – 0,6 G)
Fette biscottate 50g 205kcal (5,6P – 41,5C - 3G)

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369kcal (35,5P)

SPUNTINO:

Bresaola 60g 90kcal (19,2P – 0C – 1,8G)
Frutta secca (mandorle o noci o nocciole) 20g 130kcal (3,1P – 0,8C – 12,7G)

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220kcal (22,3P)

PRANZO:

Olio d'oliva 20g 180kcal (0P – 0C - 20G)
Carne bianca 100g 100kcal (21,6P – 0C – 1,4G)
Mascarpone (formaggio 0 carbo) 50g 226kcal (3,8P – 0C - 23G)
Verdura (lattuga) 100g 19kcal (1,75P – 2,15C – 0,4G)
Frutta (mela) 200g 92kcal (0,4P – 21,4C – 0,6G)

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617kcal (27,5P)
SPUNTINO:

grana 50g 203kcal ( 17P – 2C - 14G)

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203kcal ( 17P )

CENA:

Mozzarella 125 308kcal ( 22,2P – 1,2C – 23,7G )
Frutta secca 25g 163kcal (3,8P – 1C - 16G)

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471kcal (26)

PRENANNA: proteine = caseine

Fiocchi di latte 100g 104kcal (9,6P – 4,8C – 4,9G)

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104kcal (9,6P )
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1984kcal (137,8P)

NOTA:
Il microciclo di scarico e' una settimana che faccio in low carb e con proteine basse ( 1,5 g x Kg massa magra) per dare la botta la settimana successiva quando comincio la scheda nuova e ricomincio a mangiare tanto.
Quando ho allenamento di basket aumento i carboidrati inserendoli nello spuntino pomeridiano ( pre allenamento) e arrivando alle 2500kcal giornaliere
Proteine: 1,7g x kg non so se valga la pena scendere ancora un pochino fino a 1,5

**Broke** · 29-04-2010, 12:14:06

Finito il campionato di basket! ora si fa palestra sul serio.
Appena fatta colazione :

100 g Kellogs Special K
400g Latte Parzialmente Scremato
30g Proteine miste

stasera vado di wo petto e tricipiti!

**Broke** · 30-04-2010, 00:33:35

Pranzo

100g pasta
20EVO
120 pollo
100verdura
200 frutta

**Broke** · 30-04-2010, 00:34:03

Pre Wo

mela
30g proteine isosensation 93

**Broke** · 30-04-2010, 00:37:43

Super Wo petto e tricipiti oggi

Panca piana 4x6@72kg
Mezze rip su panca piana in tensione continua 2x10@60kg
Panca 45 con manubri 3x8@22kg
Dip corpo libero 3x6
Croci ai cavi 2x12@20kg

French press 3x8@28kg
Spinte in basso corda 3x8+8+8 20kg-15kg-10kg
Kick back 2x12 @ 10 kg

Crunch con 10kg dietro la testa 3x10
Obliqui 3x12@26kg
Plank 3x90''

Petto e tricipiti distrutti completamente, soddisfatissimo

Post wo Destrosio 70g+Proteine 30g

**Broke** · 30-04-2010, 11:41:03

Colazione

100g Special K
200ml latte Scremato
30g Proteine in polvere

**Broke** · 01-05-2010, 15:10:06

Stamattina wo gambe spalle

Squat 4@110kg 6@100kg 8-10@90kg
Leg press 45 3x8@160kg
Leg Extension 3x12@55kg mono gamba
Leg Curl 3x8@55kg piu una serie da 12 lentissima @40kg
Polpacci SS Pressa + Polpacci in piedi 3x20@200+20@75

Lento Avanti 8 8 6 6 @50kg
Tirate al mento 3x5@35kg
Alzate laterali ai cavi 12@10kg 10-8-6 @ 15kg
Alzate 90° 8@12 10@12 12@10 kg

**Broke** · 04-05-2010, 13:19:06

Aggiornamento peso :

Il 22 aprile ho iniziato una settimana di scarico alimentare a 2000kcal /die
22-4 83.1
23-4 83.5
24-4 82.7
25-4 82
26-4 82.1
27-4 83.7
28-4 82.8
29-4 82.3

Comincio massa: dieta sulle 3400kcal

30-4 81.9
2-5 82.8
3-5 83.3
4-5 83.3

**ksoze** · 04-05-2010, 15:59:04

Ciao Broke, mi segno, anche io gioco a pallacanestro

**Broke** · 05-05-2010, 00:12:00

Originariamente Scritto da ksoze Visualizza Messaggio

Ciao Broke, mi segno, anche io gioco a pallacanestro

perfetto, mi fa piacere. Dove giochi? Di dove sei?

Oggi Wo dorso - bicipiti

stacchi da terra gambe piegate 4@120kg 3@124kg 3@124kg 2@130kg
Trazioni prone 4x6 Corpo libero
Trazioni prone solo NEGATIVE con compagno d'allenamento che ti tira giu 1-1
Rematore con manubrio 3x8@24kg
Pulley 3x12@50kg

Curl bilanciere 6-6-4-4 @ 40kg
Curl manubri panca 45° 3x8@16kg
Curl ai cavi 3x8+8+8 stripping @ 30-25-20kg

Addominali 3x10 crunch con sovrappeso alto
3x12 obliqui @26kg

**Broke** · 07-05-2010, 01:12:17

Oggi wo petto tricipiti

Panca piana 4x6@72.5kg
Mezze rip su panca piana in tensione continua 2x10@60kg
Panca 45 con manubri 3x8@22kg
Dip corpo libero 3x6
Croci ai cavi 2x12@20kg

French press 3x8@28.5kg
Spinte in basso corda 3x8+8+8 20kg-15kg-10kg
Kick back 2x12 @ 10 kg

Crunch inverso 3x12
Plank 3x90''

Post wo Destrosio 70g+Proteine 30g

**Broke** · 11-05-2010, 14:11:45

Sabato mattina wo solo gambe

Squat 4@120kg 6@110kg 8-10@100kg
Leg Press 45° 3x8 170kg
Leg extension 3x12 @ 55kg monogamba
Leg curl 3x8 @55kg

Superserie polpacci pressa+polpacci in piedi 3x20+20

**Broke** · 11-05-2010, 14:13:55

Ieri solo spalle

Lento avanti 8@55kg 8@55kg 6@52ks 6@52kg
Tirate al mento 3x5@36kg
Alzate laterali ai cavi 12@10kg 10@15kg 8@20kg 6@20kg
Alzate 90° 8-10-12 @ 12kg

Addominali

Crunch con sovrappeso 3x10
Obliqui 3x12@26kg
Plank 3x95''

**Broke** · 15-05-2010, 17:26:50

Oggi wo gambe spalle

Squat 4-6-8-10 @130 -120-110-100 kg
Leg Press 45° 3x8@160kg
Leg Extension 3x12 @ 55kg monogamba
Leg Curl 3x8@55kg + una serie lentissima dopo 40'' da 12 @40kg
Superserie polpacci alla pressa (@200kg) e in piedi (@ 75kg) 3x20+20

Lento avanti (al multipower) 8-8-6-6 @ 60kg
Tirate al mento 3x5@36kg
Alzate laterali ai cavi 12 10 8 6 @ 10-15-20-20 kg
Alzate 90° 8 10 12 @12kg

Bene le gambe che sento super distrutte, le spalle vengono un po sacrificate lavorando dopo le gambe, dovro' dare priorita' alle spalle il mese prossimo.