Voglio diventare enorme

[galhad]

Il titolo è una sfida in quanto sono sempre stato debole, con i rotoli di pancia e con le spalle piccole. Tutto è cambiato da un anno a questa parte anche se l'allenamento serio l'ho cominciato a Novembre... ce la farò!

Provo a creare un diario in cui terrò traccia della dieta, delle schede, delle misure eccetera.

Un pò di dati
Età 27
Altezza 1,77
Peso 70kg
bf 10-12% (da tabella sono sui 9% tuttavia con il plicometro accumeasure ad 1 misura vado sul 12%)

Circonferenze a freddo
petto 98cm
braccio 30 cm
vita 74cm
vita all'ombelico 79cm
fianchi 88 cm

Dieta:

Colazione
-Latte p.s. 300 ml
-Whey 30gr
-un cucchiaino di miele
-1 multivitaminico (attuale animal pak)

Spuntino
-Uno scoop di true mass (bsn) oppure un panino 50gr con 50gr di affettato magro)

Pranzo
-Pasta 100 gr o 120gr di riso
-due cucchiai di Olio Extravergine
-80 gr di tonno o due uova o 80gr di affettato magro

Spuntino
-Uno scoop di true mass (bsn) oppure un panino 50gr con 50gr di affettato magro)

Cena
-100-120 gr di Pane integrale o di soia (100% farina di soia olè)
-150 gr di carne (petto di pollo, bistecca ecc)
-Due cucchiai di EVO

Verdura a volontà a pranzo e cena (più a cena che a pranzo)


Mi alleno alle 11:00, nei giorni di work out evito lo spuntino a metà mattinata, prendo 3 scoop di torrent post-workout e dopo un'ora faccio il pasto completo (pranzo)

Scheda
Lunedì (petto, tricipiti, addome):
-distensioni su panca piana 4x6 120" 50kg
-Croci p.orizz. 3x8 60" manubri da 12 kg
-Dist panca inclinata con bilanciere 4x6 90" 40kg
-Croci su panca inclinata 3x8 60" manubri da 12 kg

-Spinte in basso 4x8 60" 20kg
-French press 3x8 60" 15kg

-Crunch con sovraccarico 5kg 3x20 60"
-Crunch inverso 3x20

Mercoledì (dorsali e bicipiti)
-Stacco 4x6 120" 60kg
-Trazioni 4xmax (riesco a fare 8) su easypower con -10kg 60"
-Rematore su panca inclinata con manubri 3x8 60" con manubri da 16kg
-Pulley basso 3x8 60" 40kg

-Curl alternati 3x8 60" la prima con manubri da 10kg, la seconda con 8 la terza con 6
-Curl panca inclinata 3x8 con manubri da 6kg

Venerdì (gambe e spalle)
-Squat al multipower 4x6 120" 50kg
-Leg press orizzontale 3x8 60" 200kg
-Leg ext 3x6-8-10 60" 40kg
-Leg curl 3x8 60" 30kg
-Calf press 3x8 240kg

-Lento avanti 4x6 120" la prima con 35-kg-35kg-35kg-30kg
-Arnold press 4x8 60" con manubri da 8kg
-Alzate laterali 3x10 60" 6 kg
-Alzate 90° 3x10 60" 6 kg

Ogni fine allenamento 5 minuti di corsa su tappeto

[galhad]

Oggi farò:

Mercoledì (dorsali e bicipiti)
-Stacco 4x6 120" 60kg
-Trazioni 4xmax (riesco a fare 8) su easypower con -10kg 60"
-Rematore su panca inclinata con manubri 3x8 60" con manubri da 16kg
-Pulley basso 3x8 60" 40kg

-Curl alternati 3x8 60" la prima con manubri da 10kg, la seconda con 8 la terza con 6
-Curl panca inclinata 3x8 con manubri da 6kg

Proverò ad aumentare il carico dello stacco, portarlo a 65kg... speriamo bene........

[paolino87]

Ciao,
mi segno! e in bocca al lupo

[paolino87]

Lunedì (petto, tricipiti, addome):
-distensioni su panca piana 4x6 120" 50kg
-Croci p.orizz. 3x8 60" manubri da 12 kg
-Dist panca inclinata con bilanciere 4x6 90" 40kg
-Croci su panca inclinata 3x8 60" manubri da 12 kg

Io lascerei le croci come ultime, ma solo una volta

[galhad]

Ciao,
mi segno! e in bocca al lupo

grazieeee, crepi

[galhad]

Io lascerei le croci come ultime, ma solo una volta

con cosa mi consigli di rimpiazzarle? distensioni su panca declinata? dips alle parallele? o non rimpiazzarle proprio? tnx

[paolino87]

con cosa mi consigli di rimpiazzarle? distensioni su panca declinata? dips alle parallele? o non rimpiazzarle proprio? tnx

Secondo mè è suff panca piana + inclinata + croci

[galhad]

Gracias...

dunque dunque... RECORD! 70 kg stacco da terra... oggi mi sentivo particolarmente carico e motivato ero partito proprio con l'idea di aumentare. Dopo il riscaldamento ho deciso di fare una serie da 60kg, andata liscissima, molto bene, prendo due dischi da 2,5 li riposo e opto per i 5 kg... sbaglio la prima esecuzione (salgo con il bacino storto), riposo il bilanciere e mi prendo altri 10 secondi di concentrazione... incredibile tutto è andato benissimo... per me è un grandissimo risultato anche perchè sono sempre stato debole! B E L L I S S I MO! Sulle ali dell'entursiasmo ho aumentato anche pulley basso... spero di riuscire ad essere sempre così gasato...

Mercoledì (dorsali e bicipiti)
-Stacco 4x6 120" prima da 60 le altre tre da 70kg!
-Trazioni 4xmax (riesco a fare 8) su easypower con -10kg 60"
-Rematore su panca inclinata con manubri 3x8 60" con manubri da 16kg
-Pulley basso 3x8 60" 45kg (aumentato)

-Curl alternati 3x8 60" la prima con manubri da 8kg
-Curl panca inclinata 3x8 con manubri da 6kg

yuppy!

[paolino87]

Bene, ottimo l'entusiasmo!
attento allo stacco però; non farti prendere troppo la mano, impara bene la tecnica e poi carica!è molto delicato e facile farsi male

[paolino87]

-Stacco 4x6 120" prima da 60 le altre tre da 70kg!
-Trazioni 4xmax (riesco a fare 8) su easypower con -10kg 60"
-Rematore su panca inclinata con manubri 3x8 60" con manubri da 16kg
-Pulley basso 3x8 60" 45kg (aumentato)

mi sembrano troppi come eser. io eliminerei il rematore

[galhad]

che doms... oggi niente pasta a pranzo, rimpiazzata con due panini, uno con frittata ed un altro con bresaola... domani ci darò dentro con squat e lento avanti...

[galhad]

workout un pò sottotono:
ho fatto:
-squat libero, prima volta per me e l'ho fatto caricando solo 20kg per imparare bene la tecnica
-Leg press orizzontale 3x8 60" con 200kg
-leg ext 3x8 60" con 40kg
-leg curl 3x8 60" con 30 kg
-calf press 3x8 60" con 240 kg

poi spalle:

-Lento avanti 4x6 120" la prima con 30-kg-30kg-35kg-35kg
-Arnold press 4x8 60" con manubri da 8kg le prime due, le seconde due con 10kg
-Alzate laterali 3x10 60" 6 kg
-Alzate 90° 3x10 60" 6 kg

uff purtroppo oggi di morale sono molto basso... mi ha implicato un workout davvero sottotono...

[paolino87]

squat libero, prima volta per me e l'ho fatto caricando solo 20kg per imparare bene la tecnica
-Leg press orizzontale 3x8 60" con 200kg
-leg ext 3x8 60" con 40kg
-leg curl 3x8 60" con 30 kg
-calf press 3x8 60" con 240 kg

scusa ma c'è qualcosa che non và nei carichi!La differenza è troppa fra i vari esercizi, contando poi che

[paolino87]

squat libero, prima volta per me e l'ho fatto caricando solo 20kg per imparare bene la tecnica
-Leg press orizzontale 3x8 60" con 200kg
-leg ext 3x8 60" con 40kg
-leg curl 3x8 60" con 30 kg
-calf press 3x8 60" con 240 kg

scusa ma c'è qualcosa che non và nei carichi!La differenza è troppa fra i vari esercizi, contando poi che pesi 70KG

[galhad]

scusa ma c'è qualcosa che non và nei carichi!La differenza è troppa fra i vari esercizi, contando poi che pesi 70KG

eh lo so, infatti non riesco a capire perchè nella leg press riesco a fare anche 4x6 con 240kg (era il mio primo esercizio prima di mettere lo squat che ho cominciato a fare al multipower per poi toglierlo e cominciare (ri-cominciare) con quello libero) ed invece nella leg ext con 40kg i muscoli mi bruciano tantissimo a fine serie... stesso dicasi per leg curl...