vivix =)

[Paul_Anderson]

Dai Vivix! Aspettiamo i 100 kg

[Manx]

vivix la tua palestra domani è aperta o chiusa?

[santib]

vivix la tua palestra domani è aperta o chiusa?

domani è chiusa, ha detto che farebbe mar-mer-giov-ven
comunicazione di servizio....... qs settimana non ha fatto gambe

[Manx]

che schiappa

[santib]

che schiappa

[Manx]

cmq...non è meglio fare mar mer ven e sabato...cosi' un giorno di rest lo mettiamo...?

[santib]

cmq...non è meglio fare mar mer ven e sabato...cosi' un giorno di rest lo mettiamo...?

si Manu....... meglio così

P.S.= ti rispondo io perchè vivi sta sistemando le bimbe

[vivix]

che schiappa

imparo da te, mio maestro di schiappitudine

[Manx]

[vivix]

manuuuuuuuuuuuuuuu



che palle
domani mi allenerei molto volentieri
che palle

[santib]

manuuuuuuuuuuuuuuu



che palle
domani mi allenerei molto volentieri
che palle

Manu in passato non l'avrebbe mai detto

[Manx]

Stacco - Dorso
Petto - Spalle - Triceps
Stacco - Biceps
Gambe

A) Stacco 1 + Dorso

finito lo stacco almeno 5 minuti di recupero generale, zampe in alto, un po' di stretching generale da calciatore, cazzi e mazzi ecc... bevi e pavoneggiati un po' davanti lo specchio. Poi, interrutore "on" e----> subito di cattiveria inforchi un bilanciere caricato per 6/7rip (sei già calda) e spari 5 rip di rematore. Recupero di 60" riprendi il bilanciere e spari 6 rip. Rest di 60", riprendi il bilanciere e arrivi a 9, non importa come ci arrivi, MA CI DEVI ARRIVARE, fai cheating, rest pause, un voto alla madonna, quello che ti pare ma arriva a 9 rip, di cattiveria!

Rest ora di 120" circa

Sbarra a 120"

4 4 6 6---> finita l'ultima serie subito seduta e fai 2 serie di alzate a 90 da 8, rest 50"

Pulley basso schienato pompaggio di prepotenza a 30" 10 10 10

_____________________________________________

B) Petto-Spalle-Tricipiti

Panca a 45 con 2 manubri, bella profonda e con presa a martello 12 10 8 90"

Croci su panca a 30 6 6 6 60"---> dopo la terza serie subito alle dip, sali ti lasci scendere e...rimani appesa in basso fino al cedimento totale, senza rialzarti. Poi rimani li'.

Dip - un'unica serie interrotta a 20" di recupero, fai 4 rip a blocco, rest di 20" altre 4 rip, ti fermi quando non riesci a fare piu' nemmeno una rip.

Tirate al mento 60" 5 5 5

Lento con bil. al multi, seduta, con schienale 8 8 8 rest ampi

Kick back e strizzata ogni 2 rip 6 6 6 60"

Push down presa inversa 12 12 12 50"

_____________________________________

C) stacco-bicipiti

finito lo stacco 5 minuti di relax/pausa. Bevi, gironzola per la palestra, pavoneggiati un po', "quanto so ****, guarda che roba, meglio io che una ventenne" ecc... ecc...poi con uno scatto felino vai alla sbarra, presa supina e fai 2 rip complete. Scendi, ti metti la cintura da sovraccarico con 5kg, prendi fiato per 15" e poi ne spari altre 2. Scendi, 45" di rest, togli il sovracc. e fai una serie "disperata", come vengono vengono, di prepotenza.

Recupero generale senza pavoneggiarsi ora, ma concentrata e incattivita.

Vai alla panca scott e fai una serie da 6, da seduta, di curl. Rest di 20", ti alzi in piedi e con cheating fai un'altra serie di curl bicipiti con lo stesso carico, ma in piedi, come viene viene.

Rest 90" al termine.

Curl manubri in piedi alternato 10 10 10 60" ---> finita la terza serie recupero di 40" e
Curl manubrio concentrato, una serie per braccio a cedimento totale, con carico "degno".

Curl al cavo presa inversa 8 8 50"

__________________________________________________________

D) Zampe

warm up generale come fai di norma.

wo:

affondi a corpo libero in movimento, 2" di sosta in basso, due giri della palestra a 60"

Squat "alternato":

3---> scarico immediato del 50% e fai 5/6 rip - 90"
5---> scarico immediato del 50% e fai 8/9 rip - 90"
7---> non scarichi e vai subito alla leg ext, caricasenzaritegnoesenzapensarcitroppofaidueripsecchedicattiveriaerimaniinisometriaperalmeno10"

dopo le imprecazioni di rito - usa la lingua che preferisci - che ti porteranno via al max 60", vai allo squat e fai max rip con il carico da 7 precedentemente usato.

SSx3 60"

polpacci in piedi 10
addome crunch a terra 20

stop.

[vivix]

mi piace

ora qualche domanda:
warm up prima dello stacco?
faccio GM + zercher squat + scrollate bilanciere (doppie con bil scarico + doppie con 20 kg come fatto da pino)?

e avvicinamento? mi baso su quello fatto scorsa settimana al sumo?

l'extra zercher squat per la sessione zampe.....dove lo inserisco? tra gli affondi e lo squat va bene?

[Manx]

il warm up lo fai come ti ha detto pino..., per l'avvicinamento fai grosso modo come come hai già fatto adeguando pero' i carici. Ma questo zercher dobbiamo propio metterlo? per me è del tutto inutile, scomodo da fare e antiestetico...e cmq la scheda va bene cosi', io non lo aggiungerei...piuttosto perfeziona lo squat frontale,ben migliore dello zerquer.

[vivix]

il warm up lo fai come ti ha detto pino..., per l'avvicinamento fai grosso modo come come hai già fatto adeguando pero' i carici. Ma questo zercher dobbiamo propio metterlo? per me è del tutto inutile, scomodo da fare e antiestetico...e cmq la scheda va bene cosi', io non lo aggiungerei...piuttosto perfeziona lo squat frontale,ben migliore dello zerquer.

stavo pensando che nel warm up lo zercher/zerquer non mi serve visto che lo stacco è regural....giusto?

per la sessione zampe....non so che dire....a me è piaciuto più del front e paradossalmente mi è più comodo visto che risolvo il problema del rack.....ma per me va bene tutto, tanto più che ci sarà di nuovo santi a darmi una mano, quindi basta che mi dite cosa fare, e io eseguo