vivix =)

[Manx]

stacca una settimana-dieci giorni appena puoi...e cambiate palestra ci sentiamo per telefono

[vivix]

stacca una settimana-dieci giorni appena puoi...e cambiate palestra ci sentiamo per telefono

allora manu, avrei pensato pros settimana di andare solo 2 volte....faccio un bel mischione delle 4 sessione della scheda a piacere?
poi si stacca del tutto, almeno fino al 22, che poi se partiamo dovremo prolungare l'astinenza, ahimè
è sottinteso che in tutti questi giorni di assenza dalla pale nuoterò, e proverò ad appendermi a qualunque cosa possa vagamente somigliare a una sbarra per le trazioni

cambiare palestra era nei programmi, ma se ne sarebbe parlato ad abbonamento scaduto, quindi nel 2011; senonchè giustappunto oggi ci hanno promesso che metteranno il rack x lo squat, il calf in piedi e il leg curl sdraiato......nn vogliono lasciarci andare



2) zampe

warm up:

Affondi a corpo libero, fai 2 giri della palestra, con 2" di sosta in basso. Dopo il primo giro rest di 45" e ripeti. Se non puoi fare il giro almeno 12 affondi a zampa

Panca iperext profonda - 40" 10 10 con 10kg

Syssi Squat - 40" 8 8 CL

wo:

- SSx3 - 75"
Leg ext 10
Leg curl 10
leg est 3 giri @ 45 (+2,5)
leg curl 3 giri @ 35 (+2,5)



-Pressa 45, mezze rip rapide dal basso, senza distendere tutto, 50"
15 15 15 strette
15 15 15 larghe
carichi corretti!
ho fatto tutto a 120 (40 kg in meno )



- Affondi 2 manubri' cosi':
prepari 2 coppie di manubri, tra le 2 coppie almeno 4kg di differenza. I manubri + pesanti li metti a terra alla fine della corsia. Ritorni indietro prendi i 2 manubri leggeri e arrivi a quelli pesanti (devi fare almeno 10 passi a zampa, se non c'è spazio fai tutto sul posto). Raggiunti i manubri piu' pesanti li prendi, prendi fiato 5" scarsi e torni da dove sei venuta. Fai cosi' x altre 3 volte (4 serie complessive), 75" di rest.
tutto con 2 man da 8 e 2 man da 10


- Squat 90"
12 10 8---> alla fine della serie da 8, subito 6 jumps + 5kg, cerca la max elevazione
12 @ 40
10 @ 42,5
8 @ 45
carichi mantenuti



- Stacco GT 90"
12 10 8---> alla fine della serie da 8, subito 6 jumps + 5kg, cerca la max elevazione
12 @ 40
10 @ 50 (+7,5)
8 @ 50 (+5)
carichi mantenuti



- Polpacci in piedi o come cavolo ti pare 30"
3 serie da 50
mp con 10 + 10kg ma non 50 rip....tra 30 e 40


ci sentiamo più tardi allora

[Manx]

se scarica anche santi - gli farebbe bene - fate una roba cosi' x 2 wo e stop:

Riempo la tabella di prima con varianti, cosi' puo' tornare utile a qualcuno


A
Squat 6 6 6 6 120"
Panca 6 6 6 6 120"
(una settimana prima lo squat, quella dopo prima la panca)
Rematore 5 5 5 5 90"
curl con bil. 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

B
Stacchi 4 4 4 4 120"
Trazioni 4-5 serie x 6/8 rip + sovracc.
(una settimana prima lo stacco, la settimana dopo prima le trazioni)
Lento 6 6 6 6 90"
Dip come trazioni
French o skull 6 6 6 6 60"
addome 4-5 serie da 12-20 con sovracc.

Dopo un paio di settimane variare intensità e volume cosi', eseguendo gli stessi esercizi, ma facendo

A

8 6 6 4+ una serie rapida da 10/12, mezze rip 120"
8 6 6 4+ una serie rapida da 12/12, mezze rip 120"
8 8 6 6 90" + un paio di serie da 10/12 al pulley a 60" di rest
10 8 8 6 60" + un paio di serie con i manubri alternati o no, in piedi o seduto ecc... serie da 10/12 poco recupero
addome come sopra

B)

5 4 3 2 2 120"
6 8 a corpo libero, 90" 6 6 + sovracc. 90" + un paio di serie, rapide, mezze rip, a cedimento totale 60"
10 8 8 6 (magari con i manubri, seduto, o in piedi, oppure lento dietro, con schienale, senza schienale ecc..)90" + un paio di serie di alzate laterali da 10-12, 40" oppure di tirate al mento
Dip come trazioni
10 8 8 6 60" + un paio di serie a cedimento al push down, con poco recupero
addome come sopra

Ancora due settimane, poi:

A

5 5 5 5 120"
5 5 5 5 120"
squat frontale 10 10 60"
panca inclinata bil./man. 10 10 60"
rem. manubrio 6 6 6 90" + pulley molto schienato 10 8 6 60"
curl inverso, con gomiti bloccati, 12 10 8 60" + 2 serie di curl bil. dritto/ez da 4/5 molto pesanti 90"
addome come sopra

B)

3 3 3 45" recupero poi di 120" e altre 3 serie da 3 a 45"
trazioni 4/5 rip corpo libero, molto rapide e corte. Poi 4 serie massimali con sovraccarico pesante a calare o ad aumentare, anche 180" di rest ad ogni serie
Lento avanti o arnold press 4 6 6 8 120" + alzate laterali ai cavi 12 10 8 30"
Dip come trazioni
6 8 10 12 60" + un paio di serie da 4/5 rip molto pesanti, 90"
addome come sopra

come vedete le varianti sono...infinite.

perchè la pressa con 40kg in meno?

vi chiamo al fisso dopo le 20.00, se non disturbo

[vivix]

ma santi nn ha già la scheda pronta?
boh....quando torna glielo dico....

40 kg meno perchè l'altra volta mi ero fatta male
e poi sinceramente mi sento un pò scarica

nn disturbi affatto, ci sentiamo dopo

[Manx]

si santi ha la scheda, ma se vuole scaricare prima di stoppare puo' fare quella. A dopo

p.s. 40kg in meno

[vivix]

si santi ha la scheda, ma se vuole scaricare prima di stoppare puo' fare quella. A dopo

p.s. 40kg in meno

ebbene si, lo ammetto

[ugox@]

Ciao vivi...ci segniamo nel tuo diario....! complimenti per la costanza, forza e passione...un saluto da ugo e jessica.

[vivix]

ciao carissimi! siete i benvenuti qui!!!
aspettiamo settembre per vedere jessica in azione

[vivix]

3) Spalle-addome+cardio

warm up

panca iperext + portata al petto (in pratica prendi un bilanciere e quando ti sollevi lo porti al petto come se facessi la panca), 50"
10 10 10
10 @ 10
10 @ 15
10 @ 15


torsioni del busto con bil. seduta
10 sx e 10 dx (rip alternate)
bilanciere da 10

wo

- Lento 2 manubri seduta 90" 6 6 6
3 x 6 @ 14 + 14 (+2)


- SSx3 60"
tirate al mento 8
3 x 8 @ 22,5 (+2,5)
alzate laterali 10
3 x 10 @ 6 + 6 (meno uno )



- Lento Arnold 90" 6 6 6
3 x 6 @ 12 + 12 (+2)


-SSX3 60"
alzate a 90 8
3 x 8 @ 9 (+1)
scrollate 2 manubri, o al multi, o con bil. 10
3 x 10 @ 16 + 16 (+2)


- Addome: 100 rip circa, vari ex
core by cavallo furioso, dopo metto i ideo degli es nuovi che ho provato

- cardio 20 minuti in salita, non di piu', passo rapido (o fai quello che cazzica ti pare )
20 min di corsetta a 9 kmh, no pendenza

- Trazioni
una serie x max, come viene viene.
una da 4

YouTube - ‪trazioni 05 agosto‬‎


aggiungo i video del core
il primo è un tentativo disperato di abbozzare una discesa dall'alto, che è miseramente fallito....

http://www.youtube.com/watch?v=O1ynDevyBIw

poi lo scorrimento del bilanciere a terra, stavolta partenza sulle ginocchia

http://www.youtube.com/watch?v=BOW6nmWNWNI

da notare la qualità video: mi dispiace per mr coccoat, ma dovrà dire addio ai video felliniani con l'effetto vedo/nonvedo

[mr oat]

e i fiocchi d'avena?

[Paul_Anderson]

Complimenti Vivix x le trazioni!

[vivix]

e i fiocchi d'avena?

lasciami perdere và
per disperazione ho provato perfino all'hard discount oggi, ma figurati...
mi sa che prendo i fiocchi biologici e amen

Complimenti Vivix x le trazioni!

davvero paul? grazie.....io ce la metto tutta

[Manx]

poi commento

[Manx]

brava vivix...trazioni sempre meglio, sempre piu' lunghe e sempre piu' pulite e sempre meno ondeggiate. brava!

[Vic]

Ciao secca...vedo che migliori nelle trazioni...