vivix =)

[Manx]

buongiorno!!!!!

oggi faccio zampe, sperando che entro domenica si sgonfino altrimenti nn vado al mare

il syssi è quello del video; la pressa seduta mi fa molto da pensionata...vedi tu come la senti e se la senti.

La pressa a 45 va fatta con le rip indicate: 8 e poi subito 15 con meno carico, rapide e senza pausa tra le due serie

Isometria: devi rimanere aperta senza chiudere il movimento, nel caso del push down con corda tiri giu' e rimani in tensione.

[vivix]

ok, grazie....vado a prepararmi...

[vivix]

zampe-polpacci-addome

Warm up

Iperext 10 10 10 40"

Syssi squat 10 10 40"
novità per me....molto bello

Wo

Affondi con 2 manubri (o con bil.) con sosta in basso di 2", 6 rip a zampa per 3 serie 60"
12+12

Squat 5----> subito, senza recupero, alla pressa 12 rip rapide 90". Ripeti il tutto altre 2 volte.
squat 50 50 50
pressa 160 150 140
ero partita troppo alta...se nn abbassavo il carico nn avrei chiuso le rip

Leg ext con sosta in alto di 2" e negativa lenta, positiva esplosiva, 6 6 6 50"
42,5 42,5 42,5

Stacco GT 6----> subito, senza recupero, Leg curl 12 rip rapide 90". Ripeti il tutto altre 2 volte.
stacco 50
leg curl 35

GHR 3 serie per max con buon recupero
alla lat....va sempre meglio....mi piace un sacco

Polpacci in piedi alla macchina o al multi 10 10 10 30"
70 70 70

Pressa 45, 90" carichi adeguati al nr di rip da fare (altrimenti non vale )*
* le serie da 15 12 10 vanno fatte con una ampiezza delle gambe molto larga

8 140 ----> subito, senza recupero, 15 100
6 150 ----> " " " " 12 110
4 160 ---> " " " " 10 120
un massacro


addome:

alzate di zampa su panca 10 10 10 50" + sovracc. tra le caviglie
alla corda 20 20 20 ultima rip di ogni serie tieni l'isometria per 10"
crunch su panca + sovracc 2 serie per max 30"

avevo un appuntamento e l'ho dovuto saltare altrimenti nn facevo in tempo recupererò nella sessione dorso

nel complesso scheda bellissima....molto più intensa del circuito gambe
stamattina mi bruciano le chiappe

e un'altra cosa: ho iniziato l'animal cut....che assolve egregiamente al suo compito: sudavo tantissimo.....

[Manx]

zampe-polpacci-addome

Warm up

Iperext 10 10 10 40"

Syssi squat 10 10 40"
novità per me....molto bello

prossima settimana provi il towel sissy squat. Lo trovi nel mio 3d in allenamento sugli ex "anomali".

Wo

Affondi con 2 manubri (o con bil.) con sosta in basso di 2", 6 rip a zampa per 3 serie 60"
12+12

Squat 5----> subito, senza recupero, alla pressa 12 rip rapide 90". Ripeti il tutto altre 2 volte.
squat 50 50 50
pressa 160 150 140
ero partita troppo alta...se nn abbassavo il carico nn avrei chiuso le rip

non fa niente, bene cosi'. Prox settimana parti con 150kg e dovresti chiudere tutte e tre le serie.

Leg ext con sosta in alto di 2" e negativa lenta, positiva esplosiva, 6 6 6 50"
42,5 42,5 42,5

Stacco GT 6----> subito, senza recupero, Leg curl 12 rip rapide 90". Ripeti il tutto altre 2 volte.
stacco 50
leg curl 35

GHR 3 serie per max con buon recupero
alla lat....va sempre meglio....mi piace un sacco

bene, cerca di sollevarti solo con i femorali/chiappe senza aiutarti con la schiena. Segna le rip che hai fatto.

Polpacci in piedi alla macchina o al multi 10 10 10 30"
70 70 70

Pressa 45, 90" carichi adeguati al nr di rip da fare (altrimenti non vale )*
* le serie da 15 12 10 vanno fatte con una ampiezza delle gambe molto larga

8 140 ----> subito, senza recupero, 15 100
6 150 ----> " " " " 12 110
4 160 ---> " " " " 10 120
un massacro



addome:

alzate di zampa su panca 10 10 10 50" + sovracc. tra le caviglie
alla corda 20 20 20 ultima rip di ogni serie tieni l'isometria per 10"
crunch su panca + sovracc 2 serie per max 30"

avevo un appuntamento e l'ho dovuto saltare altrimenti nn facevo in tempo recupererò nella sessione dorso

poco male

nel complesso scheda bellissima....molto più intensa del circuito gambe
stamattina mi bruciano le chiappe



e un'altra cosa: ho iniziato l'animal cut....che assolve egregiamente al suo compito: sudavo tantissimo.....
ma in sicilia non si suda già di suo con temperature oltre i 30 gradi?

.

[vivix]

zampe-polpacci-addome

Warm up

Iperext 10 10 10 40"

Syssi squat 10 10 40"
novità per me....molto bello

prossima settimana provi il towel sissy squat. Lo trovi nel mio 3d in allenamento sugli ex "anomali".

sicerto....e come no? già mi guardano tutti per le cose "strane" che faccio ora.....pensa un pò che succede se mi vedono usare il mio asciugamani al MP per allenarmi....dovrò chiedere il soldi del biglietto


Wo

Affondi con 2 manubri (o con bil.) con sosta in basso di 2", 6 rip a zampa per 3 serie 60"
12+12

Squat 5----> subito, senza recupero, alla pressa 12 rip rapide 90". Ripeti il tutto altre 2 volte.
squat 50 50 50
pressa 160 150 140
ero partita troppo alta...se nn abbassavo il carico nn avrei chiuso le rip

non fa niente, bene cosi'. Prox settimana parti con 150kg e dovresti chiudere tutte e tre le serie.

ok

Leg ext con sosta in alto di 2" e negativa lenta, positiva esplosiva, 6 6 6 50"
42,5 42,5 42,5

Stacco GT 6----> subito, senza recupero, Leg curl 12 rip rapide 90". Ripeti il tutto altre 2 volte.
stacco 50
leg curl 35

GHR 3 serie per max con buon recupero
alla lat....va sempre meglio....mi piace un sacco

bene, cerca di sollevarti solo con i femorali/chiappe senza aiutarti con la schiena. Segna le rip che hai fatto.

eeeeeeeeeloso......è proprio su quello cha sto lavorando......
ieri ne ho fatte 5


Polpacci in piedi alla macchina o al multi 10 10 10 30"
70 70 70

Pressa 45, 90" carichi adeguati al nr di rip da fare (altrimenti non vale )*
* le serie da 15 12 10 vanno fatte con una ampiezza delle gambe molto larga

8 140 ----> subito, senza recupero, 15 100
6 150 ----> " " " " 12 110
4 160 ---> " " " " 10 120
un massacro



addome:

alzate di zampa su panca 10 10 10 50" + sovracc. tra le caviglie
alla corda 20 20 20 ultima rip di ogni serie tieni l'isometria per 10"
crunch su panca + sovracc 2 serie per max 30"

avevo un appuntamento e l'ho dovuto saltare altrimenti nn facevo in tempo recupererò nella sessione dorso

poco male

nel complesso scheda bellissima....molto più intensa del circuito gambe
stamattina mi bruciano le chiappe



e un'altra cosa: ho iniziato l'animal cut....che assolve egregiamente al suo compito: sudavo tantissimo.....
ma in sicilia non si suda già di suo con temperature oltre i 30 gradi?

per chi come me ha il sole nel sangue no.....ci sono abituata a vivere con 30° e l'umidità a palla.....ma all'animal no

[Manx]

fai il towel sissy squat e non discutere, prima serie a c.l. poi prendi un disco da 5kg.

[vivix]

uffa peròòòòòòòòòòò....
pure il disco....

[Manx]

ne preferisci uno da 10kg...?

[vivix]

nn mi lamentavo per il peso.....ma per lo show.....

[alessia1214]

Ciao Vivix vedo che l'allenamento prosegue sempre meglio!

Bene bene.

Posso farti una domanda, forse anche stupida, come lo fai il GHR alla lat?

ciao

[Manx]

Ciao Vivix vedo che l'allenamento prosegue sempre meglio!

Bene bene.

Posso farti una domanda, forse anche stupida, come lo fai il GHR alla lat?

ciao

cerca sul tubo, ci sono vari modi per farlo alla lat, anche tenendosi al cavo

[vivix]

Ciao Vivix vedo che l'allenamento prosegue sempre meglio!

Bene bene.

Posso farti una domanda, forse anche stupida, come lo fai il GHR alla lat?

ciao

ciao ale, grazie!
ecco un video postato da manx in un'altro thread qualche settimana fa: io lo faccio senza toccare con le mani a terra

YouTube - Glute Ham Raise

[vivix]

manx due domandine please

Giorno 2 - dorso-delts post-bicipiti

Rematore con bil. 6 6 6 6 120"

trazioni come Dip sopra

Pulley basso solo braccia 8 8 8 60"

Alzate a 90 8 8 8 50"

Curl bil. scott 6 6 6 90" bil EZ?

curl 2 manubri in piedi alternato?
12 10 8 50"---> finita ultima serie subito seduta e vai avanti, senza recupero, con una serie di mezze rip dal basso, col carico da 8. max rip a cedimento

[Manx]

le domande fammele non appena ti posto la scheda, non un'ora minuti prima del wo cmq abbiamo risolto privatim, buon wo.

[vivix]

le domande fammele non appena ti posto la scheda, non un'ora minuti prima del wo cmq abbiamo risolto privatim, buon wo.

Giorno 2 - dorso-delts post-bicipiti

Rematore con bil. 6 6 6 6 120"
47,5

trazioni come Dip sopra
ok

Pulley basso solo braccia 8 8 8 60"
25

Alzate a 90 8 8 8 50"
8

Curl bil. scott 6 6 6 90"
17,5 20 20

curl 2 manubri in piedi 12 10 8 50"---> finita ultima serie subito seduta e vai avanti, senza recupero, con una serie di mezze rip dal basso, col carico da 8. max rip a cedimento
8 9 10, ultima serie solo 6 rip
la serie a cedimento l'ho fatta, 5 rip....ma le braccine avevano già ceduto da un pezzo

poi addome, credo che lo farò sempre qui, insieme al massacro delle zampe mi viene troppo pesante
a proposito....ho ancora le chiappe indolenzite....

alzate di zampa su panca 10 10 10 50" + sovracc. tra le caviglie manubrio da 5
alla corda 20 20 20 ultima rip di ogni serie tieni l'isometria per 10" 22,5
crunch su panca + sovracc 2 serie per max 30" 20 rip con disco da 5