vivix =)

[missapple]

mi segno vivix... buon allenamento...

[rubita]

anche io mi segno...
grazie degli ottimi consigli e buon allenamento!!

[Manx]

Zampe-polpacci

Warm up -

Serie gigante x 2 giri a 90" molto leggera (è una ss x 3 in pratica)

A) Squat a corpo libero 10 (tuo marito con bil. da 20kg)
B) Leg curl sdraiato 12
C) Affondi con 2 manubri 6 a zampa

Wo -

iperext 2 serie a 40" da 10 rip con sovraccarico

Squat - avvicinamento con serie da 3/4 colpi peso a crescere poi

10 8 8 6 90" (santib meglio che faccia 12 10 10 8, cosi' da non impegnare troppo la bassa schiena)

Pressa 45 5 5 5 con tut molto lento (3" positiva 2" sosta in alto senza chiudere 3" la negativa 2" sosta in basso senza chiudere; un unico momevimento scandito e ritmato, LENTO; occhio al carico che cala vertiginosamente) 90"

Leg curl sdraiato 6 8 8 10 60" la serie da 10 in Rest Pause con il carico da 8. Arrivi ad 8 cedendo, recuperi alcuni secondi (5"-10") e cerchi di chiudere le rip rimanenti con lo stesso carico usato per la serie da 8. Nella seconda setimana usi il carico da 6.

SSx3 60"

a) stacco GT 8 (santib 12)
b) polpacci in piedi al multi 20

[brosgym]

Manx...non ho visto ma un pò di cardio c'é?

[Manx]

si' mi sembra lo faccia

[santib]

Zampe-polpacci

Warm up -

Serie gigante x 2 giri a 90" molto leggera (è una ss x 3 in pratica)

A) Squat a corpo libero 10 (tuo marito con bil. da 20kg)
B) Leg curl sdraiato 12
C) Affondi con 2 manubri 6 a zampa

Wo -

iperext 2 serie a 40" da 10 rip con sovraccarico

Squat - avvicinamento con serie da 3/4 colpi peso a crescere poi

10 8 8 6 90" (santib meglio che faccia 12 10 10 8, cosi' da non impegnare troppo la bassa schiena)

Pressa 45 5 5 5 con tut molto lento (3" positiva 2" sosta in alto senza chiudere 3" la negativa 2" sosta in basso senza chiudere; un unico momevimento scandito e ritmato, LENTO; occhio al carico che cala vertiginosamente) 90"

Leg curl sdraiato 6 8 8 10 60" la serie da 10 in Rest Pause con il carico da 8. Arrivi ad 8 cedendo, recuperi alcuni secondi (5"-10") e cerchi di chiudere le rip rimanenti con lo stesso carico usato per la serie da 8. Nella seconda setimana usi il carico da 6.

SSx3 60"

a) stacco GT 8 (santib 12)
b) polpacci in piedi al multi 20

pazzesca, bellissima
una solo parola "chapeau"


P.S.= 1) quando la vede vivix, impazzirà
2) unico problema, nella ns palestra nuuovissima, supergalattica,
(ha anche il centro benessere), manca il curl sdraiato, solo seduto.

[santib]

si' mi sembra lo faccia

no, manx, per ora non è inserita nel wo................ ma ovviamente se lo dirai tu, lei eseguirà

Rispondo io, perchè a casa vivix, ha qualche problema con il pc

[Manx]

peccato x il leg curl sdraiato è quello + effettivo. Beh allora seduto; per il cardio...se ha tempo farei un paio di sessioni di camminata veloce al 10/15% di pendenza, vel. 5/7km orari. 15 minuti e via, quando non allena le gambe possibilmente o in altri giorni.

[brosgym]

peccato x il leg curl sdraiato è quello + effettivo. Beh allora seduto; per il cardio...se ha tempo farei un paio di sessioni di camminata veloce al 10/15% di pendenza, vel. 5/7km orari. 15 minuti e via, quando non allena le gambe possibilmente o in altri giorni.

[vivix]

Eccomi!

Rispondo io, perchè a casa vivix, ha qualche problema con il pc

cambiare la flat con la chiavetta è stata una delle varie minchiate che ho fatto nella vita, pazienza

mi segno vivix... buon allenamento...

ciao miss, sai bene che qui sei La Benvenuta

anche io mi segno...
grazie degli ottimi consigli e buon allenamento!!

benvenuta anche tu rubita

Zampe-polpacci

Warm up -

Serie gigante x 2 giri a 90" molto leggera (è una ss x 3 in pratica)

A) Squat a corpo libero 10 (tuo marito con bil. da 20kg)
B) Leg curl sdraiato 12
C) Affondi con 2 manubri 6 a zampa

Wo -

iperext 2 serie a 40" da 10 rip con sovraccarico

Squat - avvicinamento con serie da 3/4 colpi peso a crescere poi

10 8 8 6 90" (santib meglio che faccia 12 10 10 8, cosi' da non impegnare troppo la bassa schiena)

Pressa 45 5 5 5 con tut molto lento (3" positiva 2" sosta in alto senza chiudere 3" la negativa 2" sosta in basso senza chiudere; un unico momevimento scandito e ritmato, LENTO; occhio al carico che cala vertiginosamente) 90"

Leg curl sdraiato 6 8 8 10 60" la serie da 10 in Rest Pause con il carico da 8. Arrivi ad 8 cedendo, recuperi alcuni secondi (5"-10") e cerchi di chiudere le rip rimanenti con lo stesso carico usato per la serie da 8. Nella seconda setimana usi il carico da 6.

SSx3 60"

a) stacco GT 8 (santib 12)
b) polpacci in piedi al multi 20

già so che questa scheda mi farà bruciare....bene....

Manx...non ho visto ma un pò di cardio c'é?

si' mi sembra lo faccia

ahiahiahi....non conosci bene la tua allieva....

peccato x il leg curl sdraiato è quello + effettivo. Beh allora seduto;

sappi che il curl seduto gode del mio massimo disprezzo....

per il cardio...se ha tempo farei un paio di sessioni di camminata veloce al 10/15% di pendenza, vel. 5/7km orari. 15 minuti e via, quando non allena le gambe possibilmente o in altri giorni.

non ho problemi ad aggiungere 15 minuti di cardio nelle due sessioni superiori
a fine wo giusto?
poi dovrei capire come impostare 10/15% di pendenza....lì vanno a punti....

a proposito....ricordo perfettamente che miss consigliava questa camminata veloce proprio dopo il wo gambe....per sciogliere l'acido lattico accumulato...posso chiederti come mai tu mi consigli l'esatto contrario?

[Manx]

non ho problemi ad aggiungere 15 minuti di cardio nelle due sessioni superiori
a fine wo giusto?
poi dovrei capire come impostare 10/15% di pendenza....lì vanno a punti....

a proposito....ricordo perfettamente che miss consigliava questa camminata veloce proprio dopo il wo gambe....per sciogliere l'acido lattico accumulato...posso chiederti come mai tu mi consigli l'esatto contrario?

il cardio a fine allenamento certo. Allora, camminata veloce dopo le gambe per sciogliere l'acido lattico? Mmhh...l'acido lattico se ne va dopo un'oretta non facendo niente...e in ogni caso andresti a lavorare di nuovo le gambe, ci potrebbe pure stare una tantum...ma alla lunga lo ritengo troppo logorante.

[vivix]

il cardio a fine allenamento certo. Allora, camminata veloce dopo le gambe per sciogliere l'acido lattico? Mmhh...l'acido lattico se ne va dopo un'oretta non facendo niente...e in ogni caso andresti a lavorare di nuovo le gambe, ci potrebbe pure stare una tantum...ma alla lunga lo ritengo troppo logorante.

ok

posto nuovamente la dieta con le correzioni di bros

colazione:
200 gr latte delattosato + 30 gr whey + 25 gr cereali integrali

spuntino:
30/40 gr pane + 50/60 gr fesa o bresaola (a volte con olio)

spuntino giorno WO:70/80 gr pane integrale + 50/60 gr fesa o bresaola + olio o nocciole

pranzo:
150 gr pollo + 30/40 gr pane + verdure + olio (alterno con carne rossa (150) o pesce (250) o tonno naturale (2 scatolette))

pranzo giorno WO: salto il pranzo e faccio un postwo con 30gr whey + 30 gr maltodestrine

spuntino: come sopra o whey + frutto o whey + 10/15 gr cioccolata

cena: come pranzo (senza pane)

un pasto libero a settimana
acqua almeno 2,5
sale poco


resta da sistemare l'integrazione
broooooooooooooooooooooooooossssssssssssssssss

ALC+caff+tyr come le hai usate.

Per gli altri ho chiesto alla metà info sulle cps...aspetto le risposte

ho fatto 8 settimane di protocollo di prince, (finite 2 settimane fa circa) e ho delle rimanenze che nn mi basterebbero certo a completarne un altro, ma che vorrei comunque smaltire, magari come prewo per sfruttare l'effetto "energy booster" che ho sentito molto.....considera che l'unico caffè della mia giornata è l'espresso nel latte la mattina.....
consigli bros?

per gli altri ..... aspetto le tue risposte

[vivix]

questa è troppo bella, ve la devo raccontare:
scendo alla solita bottega per il panino, ma dico alla ragazza di farmelo integrale,
e lei:"ma ti sei messa a dietaaaaaaaaaaaaaaaaa?????? ma finiscilaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa!!!!! Ma l'affettato sempre abbondante e con l'olio?"
e io: "si certo"
e lei: " aaaaaaaaaaahhhhh!!!! Ma allora la dieta la fai a modo tuoooooooo!!!! AHAHAHAHAHAHAH!!!!

NO COMMENT

[Manx]

ti fai mettere l'olio nel panino?

[vivix]

nn ti ci mettere pure tu eh