vivix =)

[vivix]

[Manx]

giorno 1 - petto-delt lat/front-tricipiti

panca bil. 8 8 6 6 120"

panca 30 con 2 manubri 12 10 8 60"---> al termine subito (senza recupero) una serie di croci su panca a 30, 8

Dip
5 40"
4 30"
4

Crossover ai cavi 10 10 40"

Lento avanti con 2 manubri in piedi 8 8 8 60"

Alzate laterali 12 10 50"

tirate al mento LENTE 5 5 50"

French press bil. 10 8 6 90"

Push down 10 8 6 60"

_______________________________________

Giorno 2 - dorso-delts post-bicipiti

Rematore con bil. 6 6 6 6 120"

trazioni come Dip sopra

Pulley basso solo braccia 8 8 8 60"

Alzate a 90 8 8 8 50"

Curl bil. scott 6 6 6 90"

curl 2 manubri in piedi 12 10 8 50"---> finita ultima serie subito seduta e vai avanti, senza recupero, con una serie di mezze rip dal basso, col carico da 8. max rip a cedimento

______________________________


gambe domani, santi idem domani. Quarta sessione continui con i circuiti alternati.

[Manx]

zampe-polpacci-addome

Warm up

Iperext 10 10 10 40"

Syssi squat 10 10 40"

Wo

Affondi con 2 manubri (o con bil.) con sosta in basso di 2", 6 rip a zampa per 3 serie 60"

Squat 5----> subito, senza recupero, alla pressa 12 rip rapide 90". Ripeti il tutto altre 2 volte.

Leg ext con sosta in alto di 2" e negativa lenta, positiva esplosiva, 6 6 6 50"

Stacco GT 6----> subito, senza recupero, Leg curl 12 rip rapide 90". Ripeti il tutto altre 2 volte.

GHR 3 serie per max con buon recupero

Polpacci in piedi alla macchina o al multi 10 10 10 30"

Pressa 45, 90" carichi adeguati al nr di rip da fare (altrimenti non vale )*

8----> subito, senza recupero, 15
6----> " " " " 12
4---> " " " " 10

* le serie da 15 12 10 vanno fatte con una ampiezza delle gambe molto larga

addome:

alzate di zampa su panca 10 10 10 50" + sovracc. tra le caviglie
alla corda 20 20 20 ultima rip di ogni serie tieni l'isometria per 10"
crunch su panca + sovracc 2 serie per max 30"

[Manx]

sto notando ora che ci potrebbero essere delle sovrapposizioni con le due sessioni a circuito...semmai fai il circuito in giorni "strategici" a distanza dai gruppi interessati "seriamente" durante la settimana.

[vivix]

grazie capo
ora sono troppo stanca
domani studio le tabelle
'notte

[vivix]

giorno 1 - petto-delt lat/front-tricipiti

panca bil. 8 8 6 6 120"
35 35 37,5 37,5

panca 30 con 2 manubri 12 10 8 60"---> al termine subito (senza recupero) una serie di croci su panca a 30, 8
10 12 14
croci 2 man da 10, ma solo 6 rip

Dip
5 40"
4 30"
4
ok

Crossover ai cavi 10 10 40"
7 7

Lento avanti con 2 manubri in piedi 8 8 8 60"
10 10 10, ult serie solo 7 rip

Alzate laterali 12 10 50"
8 9

tirate al mento LENTE 5 5 50"
25 25 le ult 2 rip al petto....

French press bil. 10 8 6 90"
12,5 15 20

Push down 10 8 6 60"
10 12,5 15

questa tabella nn mi ha entusiasmato

OT: manx vedo che ti stai spanzizzando per benino eh?

[Manx]

giorno 1 - petto-delt lat/front-tricipiti

panca bil. 8 8 6 6 120"
35 35 37,5 37,5

panca 30 con 2 manubri 12 10 8 60"---> al termine subito (senza recupero) una serie di croci su panca a 30, 8
10 12 14
croci 2 man da 10, ma solo 6 rip
Dip
5 40"
4 30"
4
ok

Crossover ai cavi 10 10 40"
7 7

Lento avanti con 2 manubri in piedi 8 8 8 60"
10 10 10, ult serie solo 7 rip

Alzate laterali 12 10 50"
8 9

tirate al mento LENTE 5 5 50"
25 25 le ult 2 rip al petto....

French press bil. 10 8 6 90"
12,5 15 20

Push down 10 8 6 60"
10 12,5 15

questa tabella nn mi ha entusiasmato

mi sa che non ci capiamo piu' io e te. Per la settimana prossima si modifica.
OT: manx vedo che ti stai spanzizzando per benino eh?

spanzare--->appanzare, quindi semmai è il contrario.

.

[vivix]

spanzare=mettere panza
spanzizzare=togliere panza
cmq si era capito no?
rompiballe

[Manx]

[vivix]

:d:d:d

edit: ma perchè sopra nn escono le faccine come queste ????

[Stefy82]

[vivix]

visto stefy?
ho il coach permalosisssssssssssssssssimo

[Vic]

visto stefy?
ho il coach permalosisssssssssssssssssimo

...non dimenticare secco altrimenti si offende...

[vivix]

buongiorno!!!!!

oggi faccio zampe, sperando che entro domenica si sgonfino altrimenti nn vado al mare

zampe-polpacci-addome

Warm up

Iperext 10 10 10 40"

Syssi squat 10 10 40"

è questo? http://www.youtube.com/watch?v=EZemt51-G0Y

Wo

Affondi con 2 manubri (o con bil.) con sosta in basso di 2", 6 rip a zampa per 3 serie 60"

Squat 5----> subito, senza recupero, alla pressa 12 rip rapide 90". Ripeti il tutto altre 2 volte.

in pale c'è anche la pressa seduta....la posso usare qui visto che poi c'è quella a 45°?

Leg ext con sosta in alto di 2" e negativa lenta, positiva esplosiva, 6 6 6 50"

Stacco GT 6----> subito, senza recupero, Leg curl 12 rip rapide 90". Ripeti il tutto altre 2 volte.

GHR 3 serie per max con buon recupero

Polpacci in piedi alla macchina o al multi 10 10 10 30"

Pressa 45, 90" carichi adeguati al nr di rip da fare (altrimenti non vale )*

scusi, ma a quale numero di rip?????? il primo o il secondo? o la somma?

8----> subito, senza recupero, 15
6----> " " " " 12
4---> " " " " 10

* le serie da 15 12 10 vanno fatte con una ampiezza delle gambe molto larga



addome:

alzate di zampa su panca 10 10 10 50" + sovracc. tra le caviglie
alla corda 20 20 20 ultima rip di ogni serie tieni l'isometria per 10"

isometria è la contrazione?

crunch su panca + sovracc 2 serie per max 30"

[vivix]

...non dimenticare secco altrimenti si offende...

secchissimo direi