vivix =)

[santib]

come no bross...qui siamo tutti nordici!!ahahahahahah!

[pinobit]

Ovviamente la sottopongo all'approvazione del tuo vocal coach...
Perche' non siamo ad X-Factor?
A parte gli scherzi... non dovrebbe assolutamente inficiare il tuo piano di allenamento

Iniziamo un micro con il regular in modo da non doversi concertrare troppo su tutte le sfumature di tecnica esecutiva: Just lift...
Una volti marchiati a fuoco nel cervello gli automatismi passiamo al sumo con un micro simile, cosi' da valutare quale setup adottare in via definitiva...
In seconda istanza il sumo verra' piu' facile in quanto buona parte della tecnica esecutiva sara' consolidata...
Stacco Regular - 8 Week x 2 sedute@week x 12-14 set@seduta + 1 extra: Lun-Gio o Mar-Ven o Mer-Sab fai un po' te...
Week 1:
Seduta 1: Carico 70kg - 8x2 Stacco gara + 4x2x70Kg Stacco fino alle ginocchia
Seduta 2: Carico 70kg - 7x2+1x3 Stacco gara + 4x2x80Kg Stacco dai rialzi (parti un 2-3 cma sotto il ginocchio)
Week 2:
Seduta 1: Carico 70kg - 6x2+2x3 Stacco gara + 4x2x70Kg Stacco fino alle ginocchia
Seduta 2: Carico 70kg - 5x2+3x3 Stacco gara + 4x2x80Kg Stacco dai rialzi (parti un 2-3 cma sotto il ginocchio)
Week 3:
Seduta 1: Carico 70kg - 4x2+4x3 Stacco gara + 4x2x70Kg Stacco fino alle ginocchia
Seduta 2: Carico 75kg - 8x2 Stacco gara + 4x2x80Kg Stacco dai rialzi (parti un 2-3 cma sotto il ginocchio)
Week 4:
Seduta 1: Carico 75kg - 7x2+1x3 Stacco gara + 4x2x75Kg Stacco fino alle ginocchia
Seduta 2: Carico 75kg - 6x2+2x3 Stacco gara + 6x1x85Kg Stacco dai rialzi (parti un 2-3 cma sotto il ginocchio)
Week 5:
Seduta 1: Carico 75kg - 5x2+3x3 Stacco gara + 4x2x75Kg Stacco fino alle ginocchia
Seduta 2: Carico 75kg - 4x2+4x3 Stacco gara + 6x1x85Kg Stacco dai rialzi (parti un 2-3 cma sotto il ginocchio)
Week 6:
Seduta 1: Carico 80kg - 12x1 Stacco gara
Seduta 2: Scarico - Nada - Niet
Week 7:
Seduta 1: Scarico - Nada - Niet
Seduta 2: Test Massimali Stacco gara (max 6 set prima del massimale), struttura il test in questo modo:
Set Rep Carico
1 4 50
2 3 60
3 2 70
4 1 80
5 1 90
6 1 95
7 TEST 100
E procurati una cinta (non come la mia pero'...) ad ogni modo il giorno dei massimali se riesci li vieni a fare a casa mia
NOTE: Il recupero deve essere non meno di 90", l'esecuzione deve essere il piu' esplosivo possibile...
Ho parlato di un extra...
Il giorno di WO delle gambe inserisci uno Zercher Squat in Sumo stance in 5x5 con un minimo di buffer (puoi anche sostituirlo al front squat... )
Alla fine vediamo come organizzare il sumo...
Good Lift!

[vivix]

Ci vediamo piu' tardi...
Ho preparato un programmino carino carino...

E per Santino...

peppeeeeeeeeeeeeeeeeee
dopo il programmino carino carino di ieri sera stamattina ho le anche ingessate e dolenti
avevo dolore pure stanotte
mi sa che per un pò devo rinunciare allo stacco sumo
magari ci concentriamo sul regular....che ne dici?



edito: scrivevamo contemporaneamente....(che telepatia eh?) e vedo che abbiamo le stesse intenzioni circa il sumo......veeeeeeeeeeeeeeeeeery good

[santib]

Ovviamente la sottopongo all'approvazione del tuo vocal coach...
Perche' non siamo ad X-Factor?
A parte gli scherzi... non dovrebbe assolutamente inficiare il tuo piano di allenamento

Iniziamo un micro con il regular in modo da non doversi concertrare troppo su tutte le sfumature di tecnica esecutiva: Just lift...
Una volti marchiati a fuoco nel cervello gli automatismi passiamo al sumo con un micro simile, cosi' da valutare quale setup adottare in via definitiva...
In seconda istanza il sumo verra' piu' facile in quanto buona parte della tecnica esecutiva sara' consolidata...
Stacco Regular - 8 Week x 2 sedute@week x 12-14 set@seduta + 1 extra: Lun-Gio o Mar-Ven o Mer-Sab fai un po' te...
Week 1:
Seduta 1: Carico 70kg - 8x2 Stacco gara + 4x2x70Kg Stacco fino alle ginocchia
Seduta 2: Carico 70kg - 7x2+1x3 Stacco gara + 4x2x80Kg Stacco dai rialzi (parti un 2-3 cma sotto il ginocchio)
Week 2:
Seduta 1: Carico 70kg - 6x2+2x3 Stacco gara + 4x2x70Kg Stacco fino alle ginocchia
Seduta 2: Carico 70kg - 5x2+3x3 Stacco gara + 4x2x80Kg Stacco dai rialzi (parti un 2-3 cma sotto il ginocchio)
Week 3:
Seduta 1: Carico 70kg - 4x2+4x3 Stacco gara + 4x2x70Kg Stacco fino alle ginocchia
Seduta 2: Carico 75kg - 8x2 Stacco gara + 4x2x80Kg Stacco dai rialzi (parti un 2-3 cma sotto il ginocchio)
Week 4:
Seduta 1: Carico 75kg - 7x2+1x3 Stacco gara + 4x2x75Kg Stacco fino alle ginocchia
Seduta 2: Carico 75kg - 6x2+2x3 Stacco gara + 6x1x85Kg Stacco dai rialzi (parti un 2-3 cma sotto il ginocchio)
Week 5:
Seduta 1: Carico 75kg - 5x2+3x3 Stacco gara + 4x2x75Kg Stacco fino alle ginocchia
Seduta 2: Carico 75kg - 4x2+4x3 Stacco gara + 6x1x85Kg Stacco dai rialzi (parti un 2-3 cma sotto il ginocchio)
Week 6:
Seduta 1: Carico 80kg - 12x1 Stacco gara
Seduta 2: Scarico - Nada - Niet
Week 7:
Seduta 1: Scarico - Nada - Niet
Seduta 2: Test Massimali Stacco gara (max 6 set prima del massimale), struttura il test in questo modo:
Set Rep Carico
1 4 50
2 3 60
3 2 70
4 1 80
5 1 90
6 1 95
7 TEST 100
E procurati una cinta (non come la mia pero'...) ad ogni modo il giorno dei massimali se riesci li vieni a fare a casa mia
NOTE: Il recupero deve essere non meno di 90", l'esecuzione deve essere il piu' esplosivo possibile...
Ho parlato di un extra...
Il giorno di WO delle gambe inserisci uno Zercher Squat in Sumo stance in 5x5 con un minimo di buffer (puoi anche sostituirlo al front squat... )
Alla fine vediamo come organizzare il sumo...
Good Lift!

e io che faccio............... pettino le bambole

[pinobit]

e io che faccio............... pettino le bambole

Per te voglio parlare con Manual di quello che ci siamo detti ieri...
Intanto riprenditi...
Poi domenica ti curo io a forza di carne di asino
Poi si vede

---------- Post added at 08:35:06 ---------- Previous post was at 08:33:32 ----------

peppeeeeeeeeeeeeeeeeee
dopo il programmino carino carino di ieri sera stamattina ho le anche ingessate e dolenti
avevo dolore pure stanotte
mi sa che per un pò devo rinunciare allo stacco sumo
magari ci concentriamo sul regular....che ne dici?



edito: scrivevamo contemporaneamente....(che telepatia eh?) e vedo che abbiamo le stesse intenzioni circa il sumo......veeeeeeeeeeeeeeeeeery good

Ieri parlavamo proprio di questo, andare a 1000 senza passare per i 100-200-500... no ha senso ne' e' produttivo

[vivix]

Per te voglio parlare con Manual di quello che ci siamo detti ieri...
Intanto riprenditi...
Poi domenica ti curo io a forza di carne di asino
Poi si vede

---------- Post added at 08:35:06 ---------- Previous post was at 08:33:32 ----------



Ieri parlavamo proprio di questo, andare a 1000 senza passare per i 100-200-500... no ha senso ne' e' produttivo

carne di asino?

[pinobit]

carne di asino?

Scusa in un allevamento di asini vuoi che non ti facciano assaggiare almeno la carne d'asino?
Ovviamente e' solo 1 dei 5 secondi che ti propinano...
Ce n'e' per tutti i gusti...

[Manx]

dopo guardero' con + calma la sessione-stacco per vivix. A mio parere converebbe fare una sessione con il dorso e una solo stacco, quindi sempre 4 wo, ma possiamo fare, x es.,

Dorso+stacco+bicipiti
petto-spalle-tricipiti
stacco addome
gambe

pino scrivimi quando vuoi, ora stacco...sono appena tornato dalla pale. Ciao

[pinobit]

dopo guardero' con + calma la sessione-stacco per vivix. A mio parere converebbe fare una sessione con il dorso e una solo stacco, quindi sempre 4 wo, ma possiamo fare, x es.,

Dorso+stacco+bicipiti
petto-spalle-tricipiti
stacco addome
gambe

pino scrivimi quando vuoi, ora stacco...sono appena tornato dalla pale. Ciao

Gia' cosi' andrebbe bene
o ancora meglio...
Stacco - Dorso
Petto - Spalle - Triceps
Stacco - Biceps
Gambe
E se vuoi le braccia puo' farle tutte (anche i tri) nella sessione del giovedi di stacco ... alla fine sono solo 12 set
Vedi anche come si trova meglio lei...
Finora abbiamo fatto tutti i conti senza l'oste

[Manx]

per me va bene anche cosi'

[pinobit]

per me va bene anche cosi'

Beh allora buon lavoro!

[vivix]

Gia' cosi' andrebbe bene
o ancora meglio...
Stacco - Dorso
Petto - Spalle - Triceps
Stacco - Biceps
Gambe
E se vuoi le braccia puo' farle tutte (anche i tri) nella sessione del giovedi di stacco ... alla fine sono solo 12 set
Vedi anche come si trova meglio lei...
Finora abbiamo fatto tutti i conti senza l'oste

l'oste ha smesso di fare i conti
mi affido a voi con infinita gratitudine, anche se divento un ibrido....... BBPLer o PLBBer????
cmq manca l'addome.....non perchè lo voglio fare.....

e adesso il wo di oggi
3) stacco sumo-spalle-tricipiti

stacco sumo (hai voluto la bicicletta? mo' pedali )
ieri ho pedalato per due ore consecutivamente......oggi ho passato

trazioni supine rest ampi 6 6 6 + piccolo sovraccarico
niente sovraccarico
3 x 5

Lento Arnold con schienale a 90 6 8 10 90" shoulder press
6 @ 40
8 @ 37,5
10 @ 35

tirate al mento moooooooto lente e con sosta di 2" al mento 5 5 5 75" (8 sec circa a rip; occhio alla gestione del carico che scende vergognosamente) sposta a prima della superseri e scendia 60"
3 x 17,5

SSx3 -60" dopo le tirate al mento e inverti l'ordine degli ex
alzate laterali in piedi di prepotenza e con leggero gioco di gambe 8
alzate a 90 a piacere 8
alzate a 90 @ 8 + 8
alzate laterali @ 7 + 7

non devi avere la forza di risollevare i manubri che verranno scaraventati a terra con noncuranza. Fai cosi' x 4 serie da 6/8 rip a 90"
French con bilanciere 8 8 6 6 90" + scaraventamento a terra del bilanciere, con brutalità
bello il passaggio da noncuranza a brutalità
1 x 8 @ 17,5
1 x 7 @ 17,5
1 x 5 @ 20
1 x 3 @ 20
quei due secondi solo letali

Push down movimento a pompa dall'alto 60"
20 15 12---> dopo la terza serie caricabrutalmenteesenzafarecasoaquantocarichieprocediacedimentofinoalmaxbrucioreimprecandoin sicialianoefinoaquandonontirimanefiatoincorpo...devi fare almeno 8 rip con un carico elevato
20 @ 15
15 @ 17,5
12 @ 20
8 @ 25
avevo scelto i 30, ma non sono riuscita a tirare giù la barra

[Manx]

fai un movimento a "pompa da campeggio" dall'alto al push down, con i gomiti rialzati

[vivix]

fai un movimento a "pompa da campeggio" dall'alto al push down, con i gomiti rialzati

sisi....
volevo dire che nn sono riuscita ad abbassare la sbarra....a "caricare" i 30 kili.....
la sbarra è in alto.....e io ero scoppia......

[Manx]

va beh, prossima volta