vivix =)

[Manx]

su CHI sopporta CHI ci sarebbe da aprire una discussione a parte.....

zitta femmina.

[Paul_Anderson]

51.2? Direi bene e anche dai video si nota che sei in formissima!

[vivix]

zitta femmina.

si si, lo so che mi ami

51.2? Direi bene e anche dai video si nota che sei in formissima!

in formina paul, in formina.....




ho notato che il diario della piattola ha 5 stelle

[Stefy82]

si si, lo so che mi ami




in formina paul, in formina.....




ho notato che il diario della piattola ha 5 stelle

Cos'è questa storia delle stelle?

[vivix]

Cos'è questa storia delle stelle?

me ne sono accorta per caso: aprendo la sezione blogs e diari vedrai che ce ne sono alcuni contrassegnati da qualche stellina, messa alla destra del titolo....se non ho capito male corrispondono alle valutazioni fatte dagli utenti....

[Stefy82]

me ne sono accorta per caso: aprendo la sezione blogs e diari vedrai che ce ne sono alcuni contrassegnati da qualche stellina, messa alla destra del titolo....se non ho capito male corrispondono alle valutazioni fatte dagli utenti....

ebbravaaaaaaaaaaaa..hai pure le stelline!! sei stata valutata positivamente

[Manx]

sono stato io

[Stefy82]

sono stato io

in quanto vicepiattola non merito niente?

uff...

p.s. vivi tu ti sei pesata e sei scesa...io mi sono appena provata una maglia a maniche corte che usavo l'anno scorso e indovina un po? ci sono rimasta intrappolata dentro...mi stringe sui bicipiti
non so cosa pensare

[vivix]

sono stato io

in quanto vicepiattola non merito niente?

uff...

p.s. vivi tu ti sei pesata e sei scesa...io mi sono appena provata una maglia a maniche corte che usavo l'anno scorso e indovina un po? ci sono rimasta intrappolata dentro...mi stringe sui bicipiti
non so cosa pensare

succede anche a me
sei sulla buona strada verso lo smagrimento, se è quello che vuoi......

[lafettina]

il brutto è quando questa cosa succede ai pantaloni

[Rossy]

qualche grazie anche a me che la allena...e soprattutto sopporta? no eh

Assolutamente sì. Bravo Manx...anzi bravissimo per professionalità e costanza

[Manx]

Assolutamente sì. Bravo Manx...anzi bravissimo per professionalità e costanza

Costanza si'....ma professionalità...no

[Manx]

Viviana non è che vai indietro nelle pagine e mi fai un copia/incolla delle sessioni che abbiamo fatto fino la settimana che sta passando? sono pieno e cotto...e non ho proprio voglia di metteri a spulciare le pagine...poi ti modifico lo schema per la prox settimana.

[vivix]

Viviana non è che vai indietro nelle pagine e mi fai un copia/incolla delle sessioni che abbiamo fatto fino la settimana che sta passando? sono pieno e cotto...e non ho proprio voglia di metteri a spulciare le pagine...poi ti modifico lo schema per la prox settimana.

eseguo
ci vorrà qualche minuto credo


DUE SETTIMANE DI RIPRESA
1) Petto-addome
panca piana rest ampi 10 8 6
Panc. a 45 con bil. o manubri 10 8 6
Dip 4 4 4 (all'ultima serie se riesci a farne di piu' anche pompanti e corte va benissimo...dai che ne devi riuscire a fare almeno 10 in poco tempo!!)
Croci piane o inclinate, come vuoi 12 10 8
Cross. Cavi 15 15
addome a piacere 80-100 rip circa vari esercizi oppure il programma che avevi iniziato di cavallo furioso.
2) Dorso-bicipiti
Rem. bil.come panca
Pulley basso come panca a 45
Trazioni, proverei cosi':
2 rip recupero ampio
3 rip " "
4 rip " "
poi ti prendi 120" almeno di pausa, ma anche 180" e ripeti il tutto, ma al contrario, quindi partendo da 4 rip
Pullover con manubrio o bilanc. 15 15
Curl bil. come panca
Curl manubri 8 8
3) spalle-tricipiti
Lento avanti seduto con schienale, manubri o bil.10 8 6
Tirate al mento 6 6 6
Alzate laterali 12 10 8
French press o skull 10 8 6
Push down monolaterale 8 8
Kick back 15 15
4) Gambe
Iperext. con sovrac. 10 10 10
Squat 10 8 6
Pressa a 45 10 8 6
Affondi in mov. o sul posto 6 6 6 a zampa
Stacco GT 8 8 12
Leg curl sdraiato 12 10 8
Calf in piedi 10 10 10
Calf seduto 30 30 30

1° SCHEDA (X DUE SETTIMANE)
1) Petto-addome
- Panca 45 con manubri 6 6 6 recupero fisiologico
- Dip 3 serie pulite da 4/5 rip, scendi bene. 120"
-Panca piana con manubri, con partenza a martello e rotazione in alto, 90" 12 10 8
- Croci su 4 inclinazioni diverse, 60":
8 piane
8 a 30
8 a 45
8 declinate
- Crossover ai cavi 15 15 15 15 50"
Addome a piacere
2) Dorso-femorali-bicipiti
- Warm up alla lat machine come sai fare + iperext 2 serie con sovracc. poco rest
-WO
Stacco rumeno 6 6 6 rest ampi
trazioni prone 2 3 4 rest ampi;
2 serie di negative da 1 rip, con sovracc. importante (15/20kg). Discesa MOLTO LENTA conta almeno fino a 10 (unomilleuno, duemilledue, tremilletre ecc...). Recuperi ampi.
Rematore bil. molto piegata in avanti (90 gradi) 8 8 6 6 120"
GHR 3 serie ben fatte max delle rip, rest ampi.
Leg curl sdraiato 6 8 10, serie da 10 con carico da 6 (carico da 6 vero, non da 8 o 7 e 1/2!!) in rest pause. 90"
Leg curl in piedi 12 12 a zampa 50"
Curl bil. ez su scott 6 6 6 90"
Curl al cavo doppio su scott 12 10 8 60"
3) Spalle-tricipiti-
Warm up classico: torsioni del busto 2 serie e iperext 2 serie
wo -
- Lento arnold seduta e con schienale 120" 8 8 6 6
- Alzate laterali seduta e monolaterali 60" 8 8 8
- Alzate a 90 seduta 10 8 8 6
- Sorpresa trazioni prone 3 serie per il max con 120" di rest, anche piu'.
- Pompaggio: alzate frontali al cavo con barra 15 15 15 40"
- French press (ho detto french press...non una via di mezzo) 8 8 6 6 90"
- Push down inverso 12 10 8 50"
4) Quadricipiti-polpacci
- warm up classico poi avvicinamento
- Squat rest ampi 6 6 6
- Front squat 90" 10 8 6
-Leg ext 15 15 15 con leggerissima e impercettibile sosta in alto dove contrai il quad, negativa lenta, molto lenta 60"
- Pressa a 45 (piedi al centro) 60" 15 12 10
- Affondi: due serie con 2 manubri da 18/20kg, x max. 60"
- polpacci: 2 serie in piedi e pesanti con 30"
2 serie sedute da 50 rip con 30”

2° SCHEDA (X DUE SETTIMANE)
1) Petto-tricipiti
panca piana bil. 6 6 6
panca leggermente declinata manubri 6 6 6
Dip+5kg 6 6 6
Croci piane o inclinate 12 10 8
panca stretta 6 6 6
Push down inverso 10 10
2) Dorso-femorali
Rematore con appoggio della cabeza, a 90, 6 6 6
Trazioni supine 6 6 6
Lat avanti presa commando 6 6 6
pulley basso presa larga 6 6 6
Stacco GT 6 6 6
Panca iperext + sovracc. 10 10 10
Leg curl sdraiato 12 10 8
3) Spalle-bicipiti
Lento avanti con bil. seduta 6 6 6
Tirate al mento 6 6 6
Alzate a 90 (come preferisci, basta che le fai bene, in piedi, seduta, appoggio busto ecc...) 6 6 6
Alzate laterali 12 10 8 (idem)
Curl bil. su scott 6 6 6
Curl manubri non alternato 6 6 6
curl al cavo basso monolat. 12 12
4) Quad (focus chiappe)-polpacci-addome
Squat 6 6 6
Pressa 45 12 10 8 6 90"
Front squat 8 8 8 90"
Hack squat al contrario 10 10 10 60" (se non ce l'hai - non mi ricordo - gluteous machine; alcuni hack squat sono sfigati e non si riesce a fare bene l'esercizio al contrario)
Polpacci a piacere 3 serie pesanti + 1 lunga da 30 rip almeno, subito dopo la terza serie.
Addome: stessa serie gigante dei ragazzi

SCARICO ATTIVO (1 SETTIMANA)
A
iperext c.l. 10 10 10
Squat 10 8 6
Pressa 45 10 8 6
Leg ext sdraiato 10 8 6
Leg ext 10 8 6
Polpacci a piacere 10 10 10
20 minuti di camminata rapida al 15% di pendenza
B
panca piana 10 8 6
croci ai cavi 12 12 12
rematore bil/man 10 8 6
trazioni supine 6 6 6 (qui se cedi non succede niente )
Lento avanti bil/man 10 8 6
Curl bil. 10 8 6
French press 10 8 6
20 minuti di camminata rapida al 15% di pendenza

QUESTA SETTIMANA
1) petto-accenno spalle-bicipiti
SSX2 a 50"
- croci su piana 8
- panca con manubri regolare 8

Panca piana con bil. 5 7 9 11 120" (mi raccomando i carichi, non sono a risparmio!)

panca inclinata a 30 con manubri 8 8 8 90" (molto profonda, quindi parti con presa a martello, manubri aderenti al busto, pronazione della mano in chiusura; con 2" di sosta in basso senza appoggiare i manubri sul petto/busto/protesi varie o quello che hai )

Crossover ai cavi alti un'unica serie in stripping con tre scarichi senza recupero (parti da un carico che ti permetta 8 rip, poi subito 10, infine subito 12/15 rip)

Dip (quelle che vuoi ) 60" 3 serie da 8

SSX2 a 50"
-pullover con manubrio o bil. 10
-tirate al mento molto lente 5

Curl bil. presa inversa 6 6 6 60"

2) dorso-femorali-bicipiti
warm up consueto
stacco sumo 4 4 4 rest ampi
trazioni 3 serie ben fatte 120"
rematore man. con negativa molto allungata e positiva di cattiveria 6 6 6 60"
Pulley basso:
10 60"
8 75"
6 90
4----> scarico immediato e ne fai subito 10
Leg curl sdraiato o i piedi, o seduta (quello che hai) 6 6 6 60"
Pressa presa molto larga (devi sentire i femorali) 10 10 10 45"
Serie gigante x 3 a 90"
- curl bil. su scott 6
- curl manubri alternato, seduta e con schienale, 8 rip a braccio
- curl a martello in piedi 6 rip a braccio

3) stacco sumo-spalle-tricipiti
stacco sumo (hai voluto la bicicletta? mo' pedali )
(prima dell'avvicinamento alla serie da 4 fai 2 serie di iperext da 12 con sovracc. poi cominci l'avvicinamento. La serie da 4 dovresti farla con 58-60kg, poi 62,5, 65, 67,5, 70 ecc...)
4 3 3 2 2 1 1 rest ampi e tutto con molta calma carichi a scendere lasciati un minimo di buffer, anche se penso non sia necessario e che Pino sia d'accordo con me in questo caso, visto il poco "impegno" neurale con carichi relativamente bassi. Tuttavia l'ultima parola spetta a lui

trazioni supine rest ampi 6 6 6

Lento Arnold con schienale a 90 6 8 10 90"

SSx3 -60"
alzate laterali in piedi di prepotenza e con leggero gioco di gambe 8
alzate a 90 a piacere 8

tirate al mento moooooooto lente e con sosta di 2" al mento 5 5 5 75" (8 sec circa a rip; occhio alla gestione del carico che scende vergognosamente)

non devi avere la forza di risollevare i manubri che verranno scaraventati a terra con noncuranza. Fai cosi' x 4 serie da 6/8 rip a 90"

Push down movimento a pompa dall'alto 60"
8 8 8---> dopo la terza serie scaricabrutalmenteesenzafarecasoaquantoscarichieprocediacedimentofinoalmaxbrucioreimprecandoin sicialianoefinoaquandonontirimanefiatoincorpo

4) Zampe
squat 5 5 5 90" + una serie da 12 con carico dimezzato, mezze rip rapide dal basso, subito dopo la terza serie, senza recupero (scarichi e riparti)

Leg ext con sosta in alto di 2" 10 8 6

SSx3 120"
-Glute ham reise max
-stacco GT 8

Pressa 45 90"
12 12 10 10, isometria all'ultima rip di ogni serie, tenerla almeno 10"

SGX3
-Polpacci in piedi 30
-Squat frontale 6
-Leg curl sdraiato 10



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cmq manu posso ripetere la scheda di questa settimana

[Pesca]

il brutto è quando questa cosa succede ai pantaloni

io l'ho notato ultimamente con i miei jeans preferiti... sono larghetti! ma il bello è che almeno secondo la bilancia della palestra sono mezzo kg/1kg in più. sulle maniche strette e i bicipiti larghi ancora niente da segnalare però. eheheheh.