upLevel diary - Metabolic experience

[spot86]

no, ricarica.

comincia a fare scarica e ricarica...

[uplevel]

allora per il workout potresti fare

lune
parte alta intensità+deplezione
Panca (puoi metterci anche una progressione da forza...qualcosa però di semplice ed efficare potrebbe essere fare triple col 5RM fino a che non ce la fai più)
rematore 5x5
spinte manubri su inclinata 3-4x12-15
lat 3-4 x 12-15 (ultimi due magaari in superset)
alz lat + alz 90° 3x20+20

marte
parte bassa intensità+deplezione
squat (puoi alternare con stacco)...doppie al 85% fino al fallimento (tecnico, cioè quando fai schifo di tecnica ti fermi)...stacco idem ma con singole al 90%
good morning/stacco GT (questi magari dopo squat) o Front Squat (questo magari dopo stacco) 2-3x5
affondi + leg curl 3-4 x 12-15
addome/low back 3-4 x 15-20

vene/saba (deve essere l'ultima cosa prima di cominciare la ricarica col postwo)
Squat 4-5 x 6-8
Panca Incl 4-5x6-8
Trazioni 4-5x6-8
pulley 2-3 x 8-10
alzate lat 2 x 10-12


potresti fare anche tutte full body

lun intensità
squat doppie
panca triple
stacco gt/good morning
rematori

mar volume
scegli esercizi alternati per parte alta e parte bassa e sullo stesso piano (spinta orizzontale con trazione orizzontale, spinta verticale con trazione orizzontale...puoi fare in sxs o un circuito così:
gambe quad dominant
spinta orizz.
trazione orizz.
gambe hip dominant
spinta verticale
trazione vert
12-20 rep ogni gruppo muscolare x 3-5 set o a circuito 3-5 giri

vene/sab
come sopra

Domani torno in palestra e prima possibile vorrei iniziare un nuovo allenamento seguendo i consigli sopra...
Vorrei fare per 3/5 settimane 3 wo a week tutti full body come consigliato da spot(lunedì intensità, mercoledì volume ecc ecc)

Vorrei capire bene come alternare parte alta e parte bassa sullo stesso piano, spot potresti farmi un esempio?
Inoltre per quanto riguarda stacchi gt, non sono mai stato molto bravo infatti è tanto tempo che non faccio questo esercizio, nonostante gli sforzi non riesco ad avere una postura giusta e mi hanno detto di evitarlo perchè se fatto male puo causare problemi seri alla schiena... quindi approfitto per chiedere con cosa si potrebbe sostituire.

Per quanto riguarda la dieta, anche ieri ho accusato qualche giramento di testa e un po di nausea che non so se attribuire effettivamente ai carbo o all'influenza che probabilmente ancora non è andata via del tutto... in ogni caso Venerdì sera dopo il wo inizio la ricarica come consigliato da spot

A presto!

[spot86]

che due o più esercizi siano sullo stesso piano significa che il movimento del carico rispetto al corpo è parallelo o perpendicolare per ognuno degli esercizi

per esempio

military press
dip
trazioni

sono esercizi sul piano verticale

panca e varianti
rematore
pulley

sono esercizi sul piano orizzontale


un buon allenamento (visto anche sul tempo di una settimana) è equlibrato per quanto riguarda i piani di azione...oltre a orizzontale e verticale che sono prettamente per parte alta, devi considerare quelli per la parte bassa. HIP dominant (movimento prevalente consiste nella "apertura" dell'angolo schiena-gambe...vedi proprio l'esempio dello stacco GT) e QUAD dominant (in questo caso priorità all'"apertura" dell'alngolo gamba-coscia...vedi uno Squat Frontale)

quindi un allenamento ben programmato ha un volume ben distribuito. x es una 4 split ipotetica

a-
25 ripetizioni quad dominant
25 ripetizioni piano orizzontale

b-
25 ripetizioni hip dominant
25 ripetizioni piano verticale

c-
come a

d-
come b-

ogni piano ha un volume di 50 a settimana

ovviamente puoi fare anche tutti i piani in un solo allenamento (abbassando il volume di ognuno) e per questo ti ho detto a piani alternati

esempio di circuito

tutto 10 rep, circuito x 4

quad dominant
piano verticale (spinta e tarazione)
hip domoinant
piano orizzontale (spinta e trazione)

Squat
Military
Trazioni
Stacco GT
Panca
Rematore


SONO SOLO ESEMPI.

[uplevel]

Ragazzi, vorrei un consiglio... stasera alle 19:30 circa farò l'ultimo wo della settimana con le indicazioni di spot e contavo di iniziare la ricarica appunto nel post-wo/cena(converrebe iniziare con la colazione di sabato???)

Non avevo pensato però che Domenica è pasqua, quindi lunedì non potro allenarmi... posso sicuramente regolarmi con la dieta e iniziare senza problemi la scarica ma per quanto riguarda l'allenamento(Spot, chiedo a te...) è un problema partire con i WO ad alta intensità Mar-Mer invece del piu classico Lun-Mar che stavo immaginando?
Il lunedì, in mancanza dei pesi, consigli un altro tipo di attività(di tipo aerobico visto che la palestra è chiusa)?

Un saluto

[spot86]

puoi spostare i wo di un giorno come preferisci...

anche se fai mer-giov-dome non ti ammazza nessuno

[uplevel]

Spot, grazie... alla fine credo di allenarmi stasera e domani sera al mio solito orario e spostare a sabato mattina il terzo wo della settimana(purtroppo domenica pur volendo non riuscirei ad andare in palestra)

La prossima ricarica quindi la farò coincidere con il pranzo di Sabato, e la farò durare un po meno rispetto alla prima che è durata circa 40 ore e mi sono concesso 3 pasti liberi...

Spot, posto anche una bozza di scheda di allenamento, se puoi, gli dai un occhiata...

Lunedì
PANCA PIANA 6x3 2'
MILITARY PRESS 4x4 2'
PANCA INCL 3x12 1'
ALZATE LAT 3x12 1'
CALF SEDUTO 3x15 1'

Martedì
SQUAT 4x4 2'
TRAZIONI 2x12 1'
PULLEY 2x12 1'
LEG PRESS 3x12
LEG CURL 2x12 1'

ADDOMINALI
CRUNCH 3x20
SOLLEVAMENTO GAMBE 3x20

Venerdì/Sabato
PRESSA 4x8 1'30''
TRAZIONI 4x8 1'30''
TIRATE AL MENTO 4x8 1'
SPINTE MANUBRI SU PANCA PIANA 4x8 1'
LEG CURL 4x10 1'
TRICIPITI PUSH DOWN 4x10 1'

ADDOMINALI
SOLLEVAMENTO GAMBE 3x20
LATERALI AI CAVI 3x20



Ciao, a presto!

[spot86]

Spot, grazie... alla fine credo di allenarmi stasera e domani sera al mio solito orario e spostare a sabato mattina il terzo wo della settimana(purtroppo domenica pur volendo non riuscirei ad andare in palestra)

La prossima ricarica quindi la farò coincidere con il pranzo di Sabato, e la farò durare un po meno rispetto alla prima che è durata circa 40 ore e mi sono concesso 3 pasti liberi...

Spot, posto anche una bozza di scheda di allenamento, se puoi, gli dai un occhiata...

Lunedì
PANCA PIANA 6x3 2'
MILITARY PRESS 3x4 2'
PANCA INCL 3x12 1'
ALZATE LAT 3x12 1'
CALF SEDUTO 3x15 1'

Martedì
SQUAT 6x3 2'
TRAZIONI 2x12 1'
PULLEY 2x12 1'
LEG PRESS 3x12
LEG CURL 2x12 1'

ADDOMINALI
CRUNCH 3x20
SOLLEVAMENTO GAMBE 3x20

Venerdì/Sabato
Squat 4x6-8 1'30''
panca inclinata 4x6-8
rematore 4x6-8 1'30''
push down + trazioni inverse 5 x 10+10 4x8 1'

ADDOMINALI
SOLLEVAMENTO GAMBE 3x20
LATERALI AI CAVI 3x20



Ciao, a presto!

.

[uplevel]

Grazie 1000 spot, senti ti chiedo un paio di cose...
...per quanto riguarda la panca inclinata che ho sia il lunedì che il venerdì, come la vedi se alterno con delle distensione con manubri sempre su inclinata? ...magari il venerdì? che dici?
E poi ancora, cosa ne pensi di un lento avanti seduto al posto del Military press del lunedì? Ci pensavo ieri, perchè non riesco mai a stabilizzarmi bene in piedi e ho sempre paura per la schiena, capisci?

Apportando eventualmente queste modifiche, nel complesso il wo non mi sembra male, no?

P.S. Spot vorrei fare qualche esercizio per il punto vita, mi consigli qualcosa?

[spot86]

bah, il fatto di fare sempre esercizi diversi non mi gusta tanto...è per scelta personale, c'è chi adora fare i 3 BIG 3 volte a settimana senza annoiarsi (eccomi) o chi vuole sempre variare

dipende cmq anche dagli obbiettivi. PLer e OLer farebbero bene a tenere un'alta frequenza con cui allenare le varie alzate, mente BBer possono orientarsi sui 'gruppi' muscolari variando quindi tutto o quasi nella settimana

ti faccio ancora un esempio su come ora come ora farei io un allenamento del genere (per la dieta ciclica). questo sarebbe più orientato al mantenimento della forza e quindi andrebbe bene per esempio per un atleta di qualche sport che debba scendere di peso senza penalizzare troppo la prestazione

a-
panca schema forza
squat tecnico 5x5 leggero o similare
trazioni + press 5x5+5 progressive
panca inclinata manubri + pulley 5x10+10

b-
squat o stacco schema forza
panca tecnica 5x5 leggero o similare
stacco gt 5x5
affondi + GHR 5x10+10
back raise + hang leg raise 5x15+15

c-
squat
panca
power clean & push press
trazioni inverse
5x5 su tutto

[spot86]

x quanto riguarda military...
se prima dici che pensi di fare quello seduto e poi che vorresti sapere qualche esercizio per il punto vita...sei fuori strada

costruisciti un addome forte e resistente x sostenere il peso del tuo corpo e del bilanciere stando IN PIEDI, così come forti erettori ed obliqui...vedrai che ti basterà aggiungere 2-3 esercizi a settimana specifici per addome e low-back per renderlo roccioso

il press deve essere eseguito bene
piedi larghezza poco più delle spalle
presa sul bialanciere poco più larga della larghezza dei piedi
gomiti che puntano leggermente in avanti
il bilanciere non poggia sulle mani, ma nell'incavo dei deltoidi
la schiena è arcuata ma la linea verticale passante per l'origine del braccio non deve superare quella passante per la fine del sedere (v. figura allegato)
in questo modo hai la posizione ottimale e SICURA che ti permette di sfruttare molti più muscoli (petto-deltoidi-tricipiti ma anche i flessori dell'anca...di fatti il movimento consiste anche nel portare il bacino dietro)
il movimento finisce con il bilanciere sulla linea che passa tra punta e tallone dei piedi, quindi leggermente dietro la testa con le braccia non propio perpendicolare al pavimento ma poco più dietro della verticale

x l'addome
ottimi esercizi (oltre che privilegiare gli esercizi in piedi) sono:
-abs in piedi ai cavi
-hang leg raise
-obliqui ai cavi
-sit up
-i vari 'twist' e simili...

[uplevel]

bah, il fatto di fare sempre esercizi diversi non mi gusta tanto...è per scelta personale, c'è chi adora fare i 3 BIG 3 volte a settimana senza annoiarsi (eccomi) o chi vuole sempre variare dipende cmq anche dagli obbiettivi.

Spot effettivamente so che molti allenano 3 volte a settimana i gruppi grossi... personalmente mi piace variare, fose perchè ho ancora tanto da imparare/sperimentare, però è anche vero che a volte un esercizio che mi da soddisfazione, cerco di non abbandonarlo, per questo, ad esempio, le distensioni con man. su inclinata pensavo di tenerle.
Quindi tu sei del parere che variare sempre non è un bene...

[uplevel]

x quanto riguarda military...
se prima dici che pensi di fare quello seduto e poi che vorresti sapere qualche esercizio per il punto vita...sei fuori strada

costruisciti un addome forte e resistente x sostenere il peso del tuo corpo e del bilanciere stando IN PIEDI, così come forti erettori ed obliqui...vedrai che ti basterà aggiungere 2-3 esercizi a settimana specifici per addome e low-back per renderlo roccioso

Quando parlavo del punto vita intendevo proprio qualcosa per rafforzare addome, obliqui ecc ... e in ogni caso ti ringrazio per la spiegazione dettagliata relativa alla military in quanto contavo comunque di impegnarmi per riuscire presto ad eseguirla al meglio... magari partendo con un peso non troppo elevato proprio per far bene il movimento.

Inserirò nel wo sicuramente obliqui ai cavi, sit-up e delle torsioni del busto.
Grazie ancora per tutti i consigli.

[spot86]

Spot effettivamente so che molti allenano 3 volte a settimana i gruppi grossi... personalmente mi piace variare, fose perchè ho ancora tanto da imparare/sperimentare, però è anche vero che a volte un esercizio che mi da soddisfazione, cerco di non abbandonarlo, per questo, ad esempio, le distensioni con man. su inclinata pensavo di tenerle.
Quindi tu sei del parere che variare sempre non è un bene...

non dico quello, dico che le variaziono vanno fatte intelligentemente e in rapporto agli obbiettivi

se per esmepio vuoi imparare le alzate del powerlifting non ha senso sostituire squat-panca e stacco...le varianti si inseriranno dopo aver acquisito della forza di base per migliorare gli sticking point

variare poi non significa per forza cambiare esercizio

fare squat 3 volte a settimana, una volta 6x3, una volta 2x5 ed una volta prova sui MAX è una variazione...

in senso più orientato al BB puoi invece, come ho dettto sopra, variare più o meno quanto ti pare se sai gestire i vari esercizi...sempre con intelligenza

x esempio

se fai squat 5x5 devi stare attento a sostituire...volendo fare front squat devi calcolare che il peso che puoi utilizzare è minore e quindi fare ad esempio 6x4...

volendo fare stacco devi considerare che lo stimolo è un po' diverso quindi magari fare 3x3 di stacco e aggiungere 2-3 set di affondi potrebbe essere una buona idea...

cmq variare troppo quando si è ancora 'acerbi' potrebbe essere controproducente in quanto non se ne imparerebbe a fare nessuno in fin dei conti

[uplevel]

Spot grazie mille, sei sempre chiarissimo nel spiegare le cose.
Ti chiedo due cose:

1. Nei giorni di scarica, che rapporto bisogna avere, secondo te, con la frutta dato l'alto IG?
   Ho letto di qualcuno che tra Lun. e Ven. mangia mele(che però hanno un IG relativamente basso rispetto agli altri frutti), mi dai la tua visione in merito? Eventualmente ci sono altri frutti a IG medio/basso "consigliabili" in scarica?
2. Avevo pensato di fare un ciclo di 6 settimane di Crea, chiaramente la possibilità di veicolarla con cho veloci, in metabolica non è immaginabile e mi chiedevo come fare... cercando sul forum ho letto post in cui si parla della possibilità e dell'efficacia della monoidratata classica anche senza tampone... tu cosa ne pensi?

Grazie anticipatamente!

[spot86]

1- nessun frutto è così ad alto IG, il massimo è meno di 70 (tra le esotiche cmq, im pare ananas primo posto, poi banana ecc...). un IG di 60-70 non è alto, inoltre il carico è basso (1 frutto saranno 15-20g di cho).
ergo...mangia tranquillamente la frutta

2- non essendo molto 'pratico' di creatina e per cercare di togliermi i dubbi...son andato a cercare qualche riscontro su creatina e carboidrati x vedere se davvero sono essenziali con l'assunzione di creatina. le 'note' che ho preso (su un totale di 5 studi, abbastanza recenti. tutti oltre 2005 se non vado errato) sono queste:

l'insulina aumenta la ritenzione di creatina

i carboidrati aumentano la ritenzione di creatina

la ritenzione di creatina non è ulteriormente aumentata se assunta prima dell'esercizio

50g di proteine + 50g di carbo sono efficaci come 100g di cho da soli per la ritenzione di creatina

il ritmo di ritenzione di creatina diminuisce dopo le prime 24h di assunzione
la creatina sola non fa alzare l'insulina. Cr+CHO fa aumentare l'insulina molto più di cho da soli, quindi la ritenzione di Cr è aumentata


Quindi...beh si i carboidrati servono quando si assume creatina

nella meta puoi magari metterla nel postwo insieme ad un po' di carbo ma IMHO meglio nella ricarica ad alte dosi 20-30g se non dà problemi intestinali