Il primo diario di Zama87

**zama87** · 10-09-2010, 21:24:48

Originariamente Scritto da andrew_87 Visualizza Messaggio

bentornato socio!

Grazie amico, tu tutto bene?

**andrew_87** · 11-09-2010, 12:22:44

tutto bene grazie! anche se al momento è da un bel po' che sono fermo...

tu tt ok?

**zama87** · 11-09-2010, 14:12:10

Originariamente Scritto da andrew_87 Visualizza Messaggio

tutto bene grazie! anche se al momento è da un bel po' che sono fermo...

tu tt ok?

Si tutto bene, non ho praticamente mai smesso gli allenamenti anche se non scrivevo più qua

Presto passo anche sul tuo diario a vedere la situazione

**andrew_87** · 11-09-2010, 14:20:14

Originariamente Scritto da zama87 Visualizza Messaggio

Si tutto bene, non ho praticamente mai smesso gli allenamenti anche se non scrivevo più qua

Presto passo anche sul tuo diario a vedere la situazione

GRANDE!
ormai sarai spessissimo!!

ehm, mi sa che ricomincerò la prossima settimana, sempre se non sono troppo indietro a studiare...

**zama87** · 12-09-2010, 00:18:53

Originariamente Scritto da andrew_87 Visualizza Messaggio

GRANDE!
ormai sarai spessissimo!!

ehm, mi sa che ricomincerò la prossima settimana, sempre se non sono troppo indietro a studiare...

Ma che troppo indietro se non ricordo male eri avanti a me di eòni, pur avendo la stessa età

Ma fai bene, sono io che ho cazzeggiato troppo in passato

**zama87** · 12-09-2010, 18:26:35

In ogni caso, questa è la scheda (più o meno) che da domani incomincierò a seguire

Lunedì - Petto - Tricipiti

Panca Piana 4 6 6 8
Dip Parallele + sovraccarico 3x6
Spinte inclinata(declinata) manubri 3x8
Croci piana 3x8
Cross over 3x12

French Press 4x6
Dip dietro nuca manubrio 3x8-10
Push Down 3x12

Martedì - Dorso - Bicipiti

Trazioni Prone 4 6 6 8
Rematore Bil. 3x6
Lat Stretta Avanti 3x8
Rematore Man. 3x8
Pulley 3x12

Curl Bilanciere 4x6
Hammer Curl panca inclinata 3x8-10
Curl panca scott 3x12

Giovedì - Spalle - Richiamo Petto

Lento Manubrio 4x6
Alzate lat superset alz. frontali 3x8-10
Tirate mento superset alz. 90° 3x8
Lento Dietro oppure avanti con bil. 3x12

Dip parallele con sovraccarico 3x8
Croci Manubrio su piana 3x8
Cross Over 3x12

Venerdì - Gambe

Squat 4 6 6 8
Pressa 3x6
Affondi 3x8
Leg Curl 2x8 2x12
Leg Extension 3x12

Se avete consigli/suggerimenti...forza!!!! =)=)

**zama87** · 13-09-2010, 19:59:43

Caminuma va

Lunedì - Petto - Tricipiti

Panca Piana 4 6 6 8 @ 75-69-65-65KG 120"
Dip Parallele + sovraccarico 3x8 @ Bw+7Kg 90"
Spinte inclinata manubri 3x8 @ 22Kg 90"
Croci piana 3x8 @ 14Kg 90"
Cross over 3x12 @ 25Kg 60"

French Press 4x6 34Kg 120"
Dip dietro nuca manubrio 3x10 @ 8Kg 90"
Push Down 3x12 @ 54Kg 60"

Iniziamo bene, mi sono divertito.
La panca c'è ampio margine, ma avendo appena ricominciato sono stato sul basso, almeno 5kg in più su tutte erano cmq fattibili. Prossima settimana vedremo.

Alla fine del wo, in palestra, ho sempre il petto di Arnold, fa ridere che torno a casa ed è come se non l'avessi mai allenato in vita mia...ma ormai ci ho fatto l'abitudine

**Gandhi** · 13-09-2010, 22:01:52

Dai piano piano riprenderai il giusto ritmo

**andrew_87** · 14-09-2010, 10:34:19

Originariamente Scritto da zama87 Visualizza Messaggio

Ma che troppo indietro se non ricordo male eri avanti a me di eòni, pur avendo la stessa età

Ma fai bene, sono io che ho cazzeggiato troppo in passato

ehm, mi sa che ricordi male...

azz, cmq ottimo wo! la panca è potentissima!

**zama87** · 14-09-2010, 20:31:23

Martedì - Gambe

Squat 4 6 6 8 @ 90-80-80-70 Kg 120"
Pressa 3x6 @ 140-160-180 Kg 90"
Affondi 3x8 @ 18+18Kg 90"
Leg Curl 2x8 2x12 55-45Kg
Leg Extension 3x12 40Kg

Oggi gambe, siccome non mi va di farle all'ultimo giorno e non voglio fare dorso/bic dopo petto/tric

Tutto bene cmq, lo squat sto risalendo di carichi, tornerò ai livelli stellari di quest'estate ^^

**zama87** · 16-09-2010, 19:22:29

Giovedì - Dorso - Bicipiti

Trazioni Prone 4xMAX (8-8-7-7) @ Bw+7Kg 90"
Rematore Bil. 4x8 @ 54Kg 120"
Lat Stretta Avanti 3x8 @ 55Kg 90"
Rematore Man. 3x8 @ 20Kg 90"
Pulley 3x12 @ 40Kg 60"

Curl Bilanciere 4x6 @ 34Kg 120"
Hammer Curl panca inclinata 3x8 @ 12Kg 90"
Curl panca scott 3x10 @ 24Kg 60"

Ottimo!!

Si può aumentare tutto prox settimana!

**zama87** · 16-09-2010, 19:43:11

Ho tralasciato da almeno due mesi gli addominali capperi, fortuna che sono portato e un po' si stanno mantenendo, ma devo riprenderli a fare con costanza =(

**zama87** · 17-09-2010, 20:11:54

venerdì - Spalle - Richiamo Petto

Lento Manubrio 4x6 @ 20Kg 120"
Alzate lat superset alz. frontali 3x8 @ 7Kg sempre
Tirate mento superset alz. 90° 3x8 @ 30kg - 7 Kg
Lento Dietro con bil. 3x12 @ 25Kg 60"

Dip parallele con sovraccarico 3x8 @ Bw+10Kg 90"
Croci Manubrio su piana 3x8 @14Kg 90"
Cross Over 3x12 @ 25Kg 60"

Ottimo. Mi piace superset non le avevo mai fatte, mi piace anche allenare il petto una seconda volta, vedremo come prosegue. Ho fatto anche qualche addominali del tipo bruce lee con 10Kg di sovraccarico per 3x10. Tosto. E poi per i laterali con manubri da 18 a 24Kg.