Diario di un 17enne...

**369** · 05-05-2010, 22:06:00

Panca piana Yx3@50-60-70-74-78-80 90''
SS panca inclinata 3x8@46-46-40 + parallele 3xMAX@7-5-3 90''
Crossover 3x10@20-25-25 1' (peso riferito alla singola corda)
SS Lento manubri 3x8@24-28-30 + alzate laterali 3x8@6-5-5 2'
Alzate frontali 2x12@5 1'
French press 4x8@16-20-20-22 1'
Tricipiti fune 3x8@25-30-30 1'

**369** · 08-05-2010, 01:07:52

crunch 3x30 (sovracc.10kg) 1'
crunch bassi 3x15+3x15 verticali 1'
trazioni prone 4xMAX+sovracc.4,5kg@8-6-6-7 2'
SS rematore 3x8@40-44-44 + pulley basso 3x8@30-30-35 90''
lat avanti 4x10@50-50-45-45 90''
hammer curl 10-8-6@10-10-14 1'
bicipiti su panca inclinata 3x8@10-14-14 1'

**369** · 10-05-2010, 22:11:33

Crunch obliqui 3x20 (ho dovuto iniziare con la lezione di atletica)
un pò di cardio (affondi, squat libero, velocità, scatti, ecc.)
Crunch alti 3x30 (20 con sovracc. 10kg + 10 liberi)
crunch inversi 2x30 (20 semplici e 10 verticali), son ceduto alla 2^ serie
Panca piana Yx3@50-60-70-80-84-90 2'
SS Panca inclinata 3x8@44-44-40 + parallele 3xMAX(con sovracc.4,5kg)@5-3-2 90''
Crossover 3x10@20-15-15 1'
SS lento bilanc. avanti 3x8@30 + alzate laterali 3x8@5 2'
alzate frontali 2x12@5 1'
french press 4x6@16-20-20-20 1'
tricipiti fune 3x8@25-30-30 1'

**369** · 11-05-2010, 22:32:08

Questa maledetta influenza mi sta distruggendo, mi sento malissimo e vorrei solo dormire...ecco il (poverissimo) wo di oggi

trazioni prone 4xMAX (+4,5kg)@10-8-7-6 2'
SS rematore bil. 3x8@40-44-44 + pulley basso 3x8@30 90''
lat avanti 4x10@50-45-40-40 90''
hammer curl 10-8-6@10 1'

ho tolto un esercizio per i bicipiti poichè sul rematore me li son sentiti abbastanza sollecitati (e inoltre per colpa del virus ero molto stanco). A breve dovrei anche cambiare la dieta, pare che la 4500cal abbia un effetto "parziale" sulla massa. Ora una settimana di stop e poi ricalcolo le calorie

**369** · 12-05-2010, 23:12:22

Panca piana Yx3@50-60-70-74-80-82-50(serie finale di spompaggio) 2'
SS parallele+4,5kg 3xMAX@7-5-5 + dist.inclinate manubri 3x8@16-14-10 90''
crossover 3x10@20 1'
SS lento avanti 3x8@26-30-30 + alzate laterali 3x8@5 2'
alzate frontali 2x12@5-6 1'
french press su declinata 4x6@16-20-20-20 90''
tricipiti fune 3x8@25-30-30 1'
crunch alti +10kg 3x30
crunch bassi 3x30
side bend 3x10@10kg (singolo manubrio)

**369** · 15-05-2010, 03:10:46

Trazioni prone 4xMAX+4,5kg@6-5-5-5 2'
SS rem. manub. 3x8@14-14-16 + pulley alto 3x8@35-40-45 90''
pulley 4x10@40-40-45-45 1'
curl bil. 4x6@26-30-34-36 2'
hammer curl 10-8-6@10-10-14 1'
crunch alti 3x30+10kg
crunch bassi 3x30
side bend 3x10@10kg
piegamenti laterali su panca 3x8

**369** · 17-05-2010, 23:03:30

Panca piana Yx6@40-50-60-70 2'
parallele 3xMAX@7 + distens.incl.3x8@8 2'
crossover 3x10@15-20-20 1'
lento avanti bil. 3x8@30 + alz. lat.3x8@5 2'
alzate front. 2x12@5-6 1'
french press 4x6@20-24-24-20 2'
tric. fune 3x8@30-30-35 1'
crunch alti +10kg 3x30
crunch inversi 3x30
side bend 3x10 + 10kg

**369** · 19-05-2010, 13:23:11

trazioni prone 4xMAX@6 2'
SS rem.man. 3x8@14-16-16 + pulley alto 3x8@40 90''
lat avanti 4x10@50-45-40-40 1'
curl bil. ez 3x6@26-26-30 2'
hammer curl 10-8-6@10-14-14 1'

**369** · 19-05-2010, 23:31:18

Panca piana 4x6@50-60-66-70 2'
panca inc. 3x8@30 + croci piane 3x8@8 90''
crossover 3x10@25 1'
lento avanti bil. 3x8@34-30-30 + alz. lat.3x8@5-5-6 2'
alzate front. 2x12@6-7 1'
french press 4x6@16-20-20-24 2'
push down 3x8@40-50-50 1'
crunch alti +10kg 3x30
crunch inversi 3x30
side bend 3x10 + 14kg

**369** · 21-05-2010, 01:41:52

trazioni prone 4xMAX@7 2'
SS rem.man. 3x8@14 + pulley alto 3x8@40 90''
lat avanti 4x10@40-40-45-50 1'
curl bil. ez 3x6@26 2'
hammer curl 10-8-6@10 1'

**369** · 24-05-2010, 23:32:42

NUOVA SCHEDA E NUOVA DIETA!

Scheda

A
distensioni piane 4x6
croci inclinate 3x8
(qui probabilmente ci aggiungo un pullover)
lento manubri 3x8
alzate laterali 3x10
tricipiti alla fune 3x8
flessioni sulle braccia 3x12
B
trazioni prone 4xMAX
rematore manubrio 3x8
curl bilanciere 4x6
curl manubri alternato 3x8
leg press 2x12 (gambe limitate in quanto le alleno sul campo con schemi di forza)

Dieta (3100 cal)

COLAZIONE
200 ml latte parz. scremato
30g all bran classici (o muesli)
4 fette bisc. integrali + marmellata
4 albumi
(a settimane alterne 1 tuorlo)
SPUNTINO (ore 11:00)
50g pane bianco
70g bresaola/fesa di tacchino
1 succo di frutta (o 2 Actimel)
PRANZO
120g pasta
150g carne bianca/rossa/pesce
150-200g verdura (+ 2 cucc. olio evo)
1 frutto
SPUNTINO PRE-WO (circa ore 16:00-17:00)
50g pane bianco
70g bresaola/fesa di tacchino
1 yogurt magro (oppure 1 frutto)
SPUNTINO POST-WO
20g whey al cioccolato
1 succo di frutta (o 1 banana)
CENA
50g pane bianco (1 rosetta)
150g carne
150-200g verdura (+ 1 cucc.olio evo)
1 frutto
PRENANNA
200g fiocchi di latte (o 1 ricotta da 100g)
5 mandorle (o pinoli)

**369** · 24-05-2010, 23:35:50

Ecco il wo di stasera

distensioni piane 4x6@20-22-24
croci inclinate 3x8@10-14-14
lento manubri 3x8@8
alzate laterali 3x10@6-6-8 (all'ultima serie ho fatto solo 6 reps)
tricipiti alla fune 3x8@35-40-40
flessioni sulle braccia 3x12

Questa invece la cena

1 panino
2-3 cucchiai di pasta e ceci (l'ho giusto assaggiata)
2 salsicce (180g) condite con olio evo
200g di insalata
1 banana

**369** · 25-05-2010, 10:18:26

Ecco la colazione e il primo spuntino delle 11:00

200ml latte parz. scremato
4 fette bisc. inteegr. + marmellata alla ciliegia
30g di kellogg's fitness
1 bicch. albume (circa 4 albumi)
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50g pane bianco
70g bresaola
2 actimel

**369** · 25-05-2010, 18:17:11

Pranzo e spuntino pre-wo
150g pasta con salsa e parmiggiano (circa 5g)
200g merluzzo bollito condito con olio evo a crudo e limone
150g di broccoli conditi con olio a crudo e limone
1 mela golden
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50g pane integrale + 70g bresaola
1 yogurt