Diario di un 17enne...

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Prima giornata di ws4sb...non mi piace tanto, vedo il programma piu dedito allo sviluppo della forza che a quello della massa, ecco il wo

crunch 3x20 su panca a Z con sovracc. 5kg 1'
crunch inversi su panca piana 3x20 1'
twist 3x20' 1'
panca piana Yx3 (a cedimento) tot. 5 serie@60-64-70-74-76
trazioni prone 2xMAX@10-7(+1 con cheating)
SS rematore bil. 4x8@30-30-34-40 + power clean manubri seduto 4x12@7 90''
shrug barbell 4x15@10-10-10-14 90''
hammer curls in piedi 4x8@10 60''

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Ecco le mie foto aggiornate a questo mese...

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Pin pull dinamico Yx3: ho dovuto fare stacco dai rialzi 5@70-80-80-80-80-80* 90''
Trazioni prone 4xMAX: 1 con presa normale da 6 rip+3 con presa larga+8 presa stretta+6 prone normali 1'
pulley basso 4x8@40-40-40-45 1'
pulldown 4x12@15-15-18-15 1'
lat avanti 4x6@50-55-55-55-60 90'
pulley alto 4x10@50-50-50-55 1'

*purtroppo il rack non aveva piu di questo massimale!

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Panca piana 4x6@60-64-68-70 2'
SS panca inclinata 3x8@40-46-46 + dist.manubri piana 3x8@8-10-10 2'
crossover 3x10@40-50-60 1'
SS lento manubri 3x8@7-8-8 + alzate laterali 3x8@5-5-4 2'
alzate frontali 2x12@6
tricpiti alla lat 4x8@20-20-23-25
3 esercizi di crunch

[KKMeph]

Prima giornata di ws4sb...non mi piace tanto, vedo il programma piu dedito allo sviluppo della forza che a quello della massa, ecco il wo

crunch 3x20 su panca a Z con sovracc. 5kg 1'
crunch inversi su panca piana 3x20 1'
twist 3x20' 1'
panca piana Yx3 (a cedimento) tot. 5 serie@60-64-70-74-76
trazioni prone 2xMAX@10-7(+1 con cheating)
SS rematore bil. 4x8@30-30-34-40 + power clean manubri seduto 4x12@7 90''
shrug barbell 4x15@10-10-10-14 90''
hammer curls in piedi 4x8@10 60''

Non c'è l'addome nella sezione ME Upper Body. Non fai il supporto, cioè gli ex con i manubri per il petto. 5 serie per l'esercizio principale sono troppo poche. Fanne 7-9. Ricorda che è lui il centro dell'allenamento, non il resto.

Segui il programma, non fare di testa tua.

Pin pull dinamico Yx3: ho dovuto fare stacco dai rialzi 5@70-80-80-80-80-80* 90''
Trazioni prone 4xMAX: 1 con presa normale da 6 rip+3 con presa larga+8 presa stretta+6 prone normali 1'
pulley basso 4x8@40-40-40-45 1'
pulldown 4x12@15-15-18-15 1'
lat avanti 4x6@50-55-55-55-60 90'
pulley alto 4x10@50-50-50-55 1'


*purtroppo il rack non aveva piu di questo massimale!

Pin pull dinamico...5 serie? Troppo poche, pausa di 45-60". Spiegami lo stacco dai rialzi e perchè non il pin pull. Tutto il resto non è WS4SB. Spiegami la storia del rack e del massimale.

Panca piana 4x6@60-64-68-70 2'
SS panca inclinata 3x8@40-46-46 + dist.manubri piana 3x8@8-10-10 2'
crossover 3x10@40-50-60 1'
SS lento manubri 3x8@7-8-8 + alzate laterali 3x8@5-5-4 2'
alzate frontali 2x12@6
tricpiti alla lat 4x8@20-20-23-25
3 esercizi di crunch

Non è WS4SB.

[KKMeph]

Vuoi un consiglio? Ti devi spaccare di fondamentali. Altro che troaiatine che ho letto sulle schede. Ti rompono a football, se vai così.

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1.L'addome non c'è...ma non posso allenarlo 1 volta su 7 giorni, è troppo poco...considerando che prendo una dieta ipercalorica (con MOLTISSIMI carboidrati) e considerando che lavorando sugli addominali 1 volta ogni settimana, inizierebbe a farsi la pancia (cosa che ho notato dopo un pò di ws4sb).
2. 5 serie troppo poche? Ma non è a cedimento? Se io son ceduto alla quinta che ci posso fare?
3. Stacco dai rialzi e non pin pull..perchè? Perchè lo stacco non riesco a farlo bene, ho postato i video della mia esecuzione, la quale è stata giudicata scorretta.
4. Il rack della mia palestra è dotato di un bilanciere molto largo e solo determinati pesi (gommati, che sono correlati al rack) possono essere "agganciati". Questi, in totale, danno 70kg.

PS. a me prima del football interessa la massa, con 70kg mi scaraventano in aria...

[KKMeph]

Non c'è una roba del genere?



O una roba simile? Oppure c'è questo




Con il WS4SB lo alleni 2 volte su 4. Non ti bastano? La pancia ti verrà se vuoi mettere massa.


Cerca di fare più serie, salendo di peso più lentamente. Vai su di 5kg invece che 10.



Se lo stacco classico va male...quello dai rialzi è ancora peggio, perchè devi padroneggiare di più l'accosciata. Si intende che tu sei su un rialzo, non il bilancere. Se è il bilancere sul rialzo, è un pin pull...

[369]

Si il rack c'è...ma i dischi di ghisa che possono andare sul bilanciere (che è molto largo) ne sono pochi. L'ultimo che hai postato è il multipower e ce l'abbiamo in palestra..va bene lo stesso?

Allora avrò fatto il pin pull...

[KKMeph]

Ma che *****, cambia bilancere no? C'è ne saranno almeno due lunghi o no?

[369]

Si ci sono ma non reggono nel rack...dovrei poggiarli a terra e lo stacco non riesco a farlo se non dai rialzi.

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trazioni 4xMAX@8-6-7(+1 cheating)-7 90''
pulley basso 4x8@40-45-45-50 1'
pulldown 2x12@18-20 1'
lat avanti 4x6@55-55-58-60 90''
pulley alto 3x8@40-50-60 1'
hammer curl 3x8@10 1'
crunch alti 3x20
crunch bassi 2x15 (son ceduto)

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Panca piana 4x6@50-60-70-74 2'
Distensioni su piana 4x8@16-20-24-26 1'
Parallele con sovracc. 4,5kg 2xMAX@9-7 1'
Croci inclinate 3x8@10 1'
Lento bilanciere 4x6@30-30-34-34 90''
panca stretta 4x6@30-30-34-34 90''
Alzate frontali 3x8@6 1'
tricipiti fune 3x8@25-25-30 1'
estensioni dietro 3x8@6 1'

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Trazioni prone 1xMAX@8 -> 3xMAX con sovracc. 4,5kg@8-6-7 2'
SS rematore 3x8@40 + pulley basso 3x8@30 2'
Lat avanti 4x6@50-55-60-50 90''
Pulley alto 2x12@50-45 1'
SS hammer curl 3x8@6-8-10 + curl cavi alti 3x8@10-15-20 90''
crunch alti e bassi alla panca 1'

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KKMeph potrei aggiungerti a MSN?