Diario di un 17enne...

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Peso attale: 77.5 kg
Dieta attuale

COLAZIONE
200 ml latte parz. scremato
30g muesli + 30 cornflakes
6 fette biscottate integ. con marmellata
(oppure 10 fette bisc. + 20g muesli)
4 albumi (oppure affettati)
1 tuorlo (opzionale)
SPUNTINO
1 panino 100g
60g bresaola/prosciutto/formaggi
1 Actimel (oppure succo di frutta)
PRANZO
120g pasta (pesata cruda)
2 cucchiai olio evo
150g carne/pesce (oppure 150g formaggi)
200g verdura
2 frutti
SPUNTINO (pre-wo)
2 galletta di riso
60g bresaola/prosciutto
1 frutto
SPUNTINO (powt-wo)
50g gallette
(oppure 2 banane oppure 120g pane bianco)
1 succo di frutta + 1 Actimel
CENA
2-3 panini
150g carne
200g verdura (+2 cucchiai olio evo)
2 frutti
PRENANNA
200g fiocchi di latte
(oppure 80g di grana/parmigiano)

Inoltre ho aggiunto 10 mandorle il sabato e la domenica (negli altri giorni le evito in quanto possibilità di allergia)

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Nuova dieta

COLAZIONE
200 ml latte parz. scremato
30g muesli + 30 cornflakes
6 fette biscottate con marmellata
(oppure 10 fette bisc. + 20g muesli)
4 albumi (oppure affettati)
SPUNTINO
5-6 gallette di riso
(oppure un panino)
1 Actimel (oppure succo di frutta)
PRANZO
120g pasta (pesata cruda)
2 cucchiai olio evo
150g carne/pesce (oppure 200g formaggi)
200g verdura
2 frutti
SPUNTINO (pre-wo)
2 gallette di riso (oppure pane bianco)
40g bresaola/prosciutto
1 frutto
SPUNTINO (powt-wo)
50g gallette
(oppure 2 banane oppure 120g pane bianco)
1 succo di frutta (oppure 1 Actimel)
1 frutto
CENA
2-3 panini
150g carne
200g verdura (+2 cucchiai olio evo)
2 frutti
PRENANNA
200g fiocchi di latte
(oppure 80g di grana/parmigiano)

[369]

Crunch 3x20 con sovracc. 5kg (contr. 4 sec.)
Crunch inversi 3x20
Crunch alti su panca sagomata 3x10 con sovracc. 5kg
Crunch obliqui 2x15
Panca piana 5x5@60-70-80-90-50
Pullover 3x10@16
Parallele 2x12
Tirate al mento 4x6@26
Alzate laterali 3x8@6-7-6
Tricipiti al cavo 3x10@30-35-35
Tricipiti al cavo sing. 3x8@10-15-15

[369]

Trazioni supine 4xMAX@8
Rematore 4x6@30-40-40-40
Lat dietro 3x8@45-45-50
Pulldown 2x12@18-20
Curl singolo su panca inclinata 3x8@10-10-14

[tia93]

mi segno anche io !!

[369]

mi segno anche io !!

Grazie

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Crunch su panca inclinata (quella a "Z") con sovracc. 5kg 3x20
Crunch inversi su panca 3x20
Piegamenti laterali 3x15 (con manubrio da 14kg)
Panca piana 5x5@60-70-60-60-60
Croci inclinate 3x8@10-14-16
Parallele 2x12 con sovracc. 4,5kg
Pullover 3x8@16-18-18
Lento bil. avanti 4x6@30-34-34-36
Alzate laterali 3x8@6
Spinte in basso 3x10@35-35-35

[369]

Giornata di ieri

Crunch su panca inclinata (sagomata) con 5kg di sovracc. 3x20
Crunch bassi su panca e schiena obliqua 3x20
SS crunch alla corda 3x10@5-10-15 + piegamenti laterali 3x10@10
Trazioni prone 4xMAX@8
SS rematore bilanc. 3x8@30 + rematore manub. 3x10@10
lat avanti 3x8@55
pulley alto 3x10@45-50-50
SS (leggera) pulley basso 3x8@30-35-40 + lat inversa 3x10@30-35-40
SS hammer curl 3x8@7 + curl su panca inclinata 3x10@7

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Camminata in pendenza 5'
Squat dinamico 3x6@80 (l'ho fatto leggero ma lentissimo)
Panca piana 6x1@70-80-60-70-74-74 (schema di forza)
Stacco 5x3@60-40-50-60-70
Spinte in basso 3x8@35-40-45
Tricipiti al cavo singolo 3x10@13-15-15
SS lento bilanciere avanti 4x6@30 + alzate laterali 4x10@4

[Leviatano89]

ti alleni in multi? (ho visto le tue esecuzioni.. se vuoi posso aiutarti a migliorarle, se ti alleni in multi, si può fare)

[369]

Multi sarebbe in piu giorni?
Ad ogni modo qualsiasi tuo consiglio è sempre ben accetto, grazie Leviatano

[acalex_2000]

Posta i macronutrienti con il calcolo delle calorie nella dieta, cosi' sara' piu' facile aiutarti a risolvere il problema del peso

[Gavaloth]

Posta i macronutrienti con il calcolo delle calorie nella dieta, cosi' sara' piu' facile aiutarti a risolvere il problema del peso

Esatto. Posta le varie grammature cioè il quantitativo di caboidrati, proteine e grassi per ogni pasto della dieta che stai seguendo in modo tale che così possiamo capire come farti mettere su peso!



Mi segno ^^

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Ecco la dieta aggiornata con tanto di calorie...

COLAZIONE
200 ml latte parz. scremato - 96 (calorie)
30g muesli - 109.2
30 cornflakes - 111.6
6 fette biscottate con marmellata - (180+180) 360
(oppure 10 fette bisc. + 20g muesli)
4 albumi (oppure affettati) - 72
SPUNTINO
1 rosetta - 242
60g bresaola - 90.6
1 Actimel (oppure succo di frutta) - 69
PRANZO
120g pasta (pesata cruda) - 438
2 cucchiai olio evo - 216
120g carne/pesce (oppure 200g formaggi) - 169.2
200g verdura - 38
2 frutti - 224
SPUNTINO (pre-wo)
1 yogurt - 150
2 fette bresaola - 30
SPUNTINO (post-wo)
50g gallette -
1 frutto - 144
(oppure 2 banane oppure 120g pane bianco)
1 succo di frutta - 90
CENA
2-3 panini - 726
150g carne - 211.5
200g verdura - 38
2 cucchiai olio evo - 216
2 frutti - 224
PRENANNA
200g fiocchi di latte - 184
(oppure 80g di grana/parmigiano)
4 albumi - 72
10 mandorle

fatta grazie al sito di Calorie punto it - Il Portale delle Calorie

TOTALE: 4489.1 calorie

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Oggi si inizia col WestSide 4 Skinny Bastards Chissà se riuscirò ad aumentare la massa