Diario di un 17enne...

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Età: 17 ('92)
Altezza: 183 cm
Peso: 76 kg
Polso: 16 cm

Scheda 1/02 - 15/02

A
Crunch su swiss ball 3x15
Crunch inversi 3x15
Panca inclinata 10-8-6 @30kg-36kg-40kg)
Dist. manubri piana 2x12 @20kg
Lento manubri 10-8-6 @20kg-28kg-32kg
Alzate laterali 2x10 @12kg
Tricipiti fra panca 3x8
B
Pulley 10-8-6 @40kg-45kg-50kg
Lat inversa 2x12 @35kg
Curl bilanciere 3x8 @20kg-26kg-36kg
Leg press 10-8-6 @90kg-100kg-110kg
Calf seduto 2x12 @20kg

Dieta in firma

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Scheda 1/03

A
Panca piana 12-10-8-6 @46-46-56-66
Croci piane 12-10-8 @36-40-44
Dist.manubri su panca 30° 3x8 @32
Cross over 2x15 @40
French press 4x6 @14
Push down 6-8-10-12 @60-50-40-35
B
Trazioni prone 4xMax @8
Rematore 3x6 @36
Lat inversa 3x10 @40-45-50
Pulley 2x12 @45
Curl bilanciere 4x6 @24
Curl manubri alternato 10-10-8-8 @10
C
Squat libero 10-8-6-6 @38-48-58
Leg press 3x8 @120-140-160
Leg Curl 3x6 @30
Calf seduto 3x20 @25-30-30
Military press 10-8-6-6 @20-22-22-22
Tirate al mento con bilanciere 3x8 @18-20-22
Alzate laterali 4x10 @14

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Purtroppo stamane mi sono pesato...e dopo 2-3 settimane la bilancia registra sempre lo stesso valore: 74,5 - 75 kg.
In circa 20 giorni ho perso 1-1,5 kg...un pò troppo, considerando che la mia dieta doveva farmi aumentare di peso. Ho chiesto qui sul forum, speriamo che questa sia la volta buona

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Sabato sera...dopo un breve allenamento qui a casa (spalle e un pò di squat) ho mangiato

pizza parmigiano rucola e prosc. crudo
1 fetta di colomba senza canditi

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29/03/10
Riscaldamento 5’ camminata + 10’ corsa
Crunch 3x20 con sovracc. 5kg
Crunch inversi 3x20
Crunch obliqui 3x15
Crunch su panca combinati 3x10
Obliqui con manubri (piegamenti laterali) 3x10 (14+14kg)
Panca piana 4x6@60-64-66-70
Croci inclinate 3x8@10-14-16
Parallele 2x12
Lento bilanciere avanti 4x6@26-28-30-34
Alzate posteriori 3x8@6-6-8
French press 4x6@26-32-36-40
Tricipiti fune 3x8@30-35-40

30/03/10
Trazioni 4x6@8-7-7-8
Lat avanti 4x6 60-60-65-65
Rematore manubrio 3x8@10-14-14
Pulldown 2x12@15-20
Squat 4x6@60-80-80-80
Curl scott 4x6@26-32-32-36
Curl cavo sing. 3x8@30-25-20
Spider curl 2x12@6-8
Defatic. 7’

31/03/10
Riscaldamento 5’ camminata + 5’ corsa
{
Crunch 3x20
Crunch inversi 2x15
Crunch obliqui 2x15
Esterno coscia 2x10
}
Flessioni 2x10
Panca piana 4x6@60-70-80-80
Croci inclinate 3x8@10-14-14
Parallele 2x12
Lento bilanciere avanti 4x6@24-28-28-30
Alzate posteriori 3x8@6-6-8
French press 4x6@26-32-32-36

01/04/10
Trazioni 4x6@9-9-9-8
Lat avanti 4x6 65-60-60-55
Rematore manubrio 3x8@10-14-14
Pulldown 2x12@15-20
Squat 4x6@80-80-80-80
Curl scott 4x6@26-34-34-26
Curl cavo sing. 3x8@20-25-25
Spider curl 3x15@6-8-8
Curl manubri alternato 3x10@10
Defatic. 7’ camminata + 3’ corsa

02/04/10
Crunch 3x20 con sovracc. 6kg
Crunch inversi 3x20
Crunch obliqui 3x15
Crunch murati 3x15
Crunch combinati su panca 3x10
Flessioni 3x10
Panca piana 4x6@60-70-80-84
Croci inclinate 3x8@10-14-16
Parallele 2x12
Pullover 2x10@16-18
Lento bilanciere avanti 4x6@26-28-32-36
Alzate posteriori 3x8@7
Alzate frontali 2x12@6
Circonduzioni 3x8@4-6-6
French press 4x6@30-26-26-26
Spinte in basso 3x8@40
Tricipiti fune 2x12@20-25

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La mia vecchia dieta
COLAZIONE (ore 7:30)
200ml latte parz.scr. + 20g muesli (uso quelli col cioccolato)
6 fette biscottate integrali + marmellata
4 albumi
1 tuorlo (ma è necessario prenderlo dall'uovo fresco?)
SPUNTINO (ore 11:00)
1 panino (100g)
60-100g bresaola/cotto/crudo
1 actimel
PRANZO (ore 13:30)
120g pasta (pesata cruda)
1 cucc. olio evo
200g carne (o pesce)
150-200g verdura (mangio molto finocchi, insalata, carote, zucchine)
2 frutti
SPUNTINO (ore 15:30)
1 panino (30-50g)
60g bresaola/cotto/crudo
1 frutto
SPUNTINO (ore 20:30)
1 panino (100g)
80-100g bresaola/cotto/crudo
1 yogurt
1 frutto (di solito banana)
CENA (ore 21:30)
1 panino
150-200g carne
150g verdura
2 frutti
PRENANNA (ore 00:00 circa)
1 ricotta(100g) + 100ml latte parz.scremato
(oppure 100g grana oppure 200g fiocchi di latte)

[_marlboro_]

mi segno

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Grazie

[_marlboro_]

ti alleni a casa,vero?

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No mi alleno in palestra, è da poco che ho iniziato "seriamente" (per seriamente intendo con una dieta, piu concentrato durante gli esercizi, diario personale e riposo giornaliero di circa 8 ore).

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Bhè che dire, oggi è Pasqua, ecco ciò che ho mangiato a pranzo

1 piatto di minestra con corazza di maiale
100g di trofie con pomodore fresco
80g di pollo + 50g di patate al forno
2 fettine di ricotta salata + 1 fettina di salame
1 uovo sodo + 50g di formaggi misti
1 banana + 1 mela

considerando che non ho toccato cioccolato...e aggiungendo che non tocco bibite e acqua gassata da circa 2 mesi!

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Crunch su panca inclinata con sovracc. 5kg 4x20
Crunch combinati su panca 3x20
Crunch obliqui 3x15
Crunch combinati a terra 3x20
Panca piana 4x6@60-60-66-70
Croci inclinate 3x8@14
Parallele 2x12
Lento bilanciere 4x6@28
Alzate posteriori 3x8@8
Alzate laterali 2x1@7
Tricipiti al cavo 4x10@40-30-30-30

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Trazioni 4xMax@10
Lat avanti 4x6@55-55-55-58
Rematore manubrio 3x8@10-10-14
Squat 4x6@70-80-90-120
Pulldown 2x12@18-20
Curl Scott 4x6@26-36-36-26
Curl singolo ai cavi 3x8@20-25-28

[369]

Crunch 3x20 con sovracc. 5kg
Crunch combinati su panca 3x20
Piegamenti laterali 3x10@14
Panca piana 4x6@50-60-70-80
Croci inclinate 3x8@10-10-14
Parallele 2x12
Lento bilanciere dietro 4x6@30
Alzate posteriori 3x8@6
Alzate laterali 4x10@10
French press 4x8@16
Tricipiti al cavo alto 3x10@30-35-35

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Trazioni 4xmax@10
Rematore bilanciere 4x6@30-30-40-40
Lat inversa 3x8@50-55-60-60
Pulldown 2x12@18-20
Curl bilanciere 3x8@26-20-20
Curl cavi bassi 3x10@10-20-15-20
Curl manubri alternato 2x12@8
Gambe (ant.) 3x12@50
Gambe (est.) 3x12@50
Gluteus standing 3x12@40