Obiettivo tosto +5/6 kg 4 mesi.

[redlion86]

Ok ragazzi, stavolta non ho più voglia di lasciare al caso.

Ho appena avuto notizia che non potrò partecipare ai campionati italiani di lightcontact perchè hanno anticipato la competizione ed è saltata la preparazione.

Visto che quest'anno ho vinto spesso nei circuiti ai quali ho partecipato, mi piacerebbe fare un cambiamento di fisico.

Ho a disposizione 3 mesi al 100%, e due in riduzione per via degli esami.

Ed io ci provo ugualemente con i vostri consigli, perchè non ho voglia di fare da solo.


2007 senza amica estetista:



2007:








2008: non ho altre foto meno orrende scusate (tutto storto e vestito da scemo)





2009:

[redlion86]

DATI:

altezza 180 (non capisco perchè ma ogni volta che prendo la misura sfalsano sempre di qualche centimetro)

peso 72 kg

bf non calcolata intorno al 13%

OBIETTIVO

altezza 190

peso 75-76

bf una cifra possibilmente

[redlion86]

Allenamento
3 gg /sett allenamento kickboxing
2-3gg/sett allenamento sala pesi

sala pesi
provengo da un 5x5 di fondamentali a cedimento (anche se non adrebbe fatto ma volevo provare l'effetto)

strutturato come segue:
Panca piana 5X5 carico a salire fino ad 80kg
Trazioni sbarra 5x5 carico a salire fino bw+5 kg
Squat attg 5x5 carico a salire fino ad 110kg
Lento avanti 5x5 carico a salire fino ad 50 kg
Curl bil 5x5 carico a salire fino ad 35 kg
French press eliminato per un colpo preso in allenamento da un mese

Schema ripetuto due per week (ad minkiam negli ultimi 2 mesi)
Quindi è ora i mettere massa e variare..

Dieta
da definire completamente per ora sono sulle 2000 Kcal non di più

[Dorian00]

grande red....mi segno al volo.

altezza 180

OBIETTIVO

altezza 190

[mmaattyy]

Eccolo qua l'aereospaziale. Mi segno

[redlion86]

grande red....mi segno al volo.

In questi anni ne ho lette tante qui su bw, e ne ho anche scritte di castronerie non mi tiro indietro, però questa mancava proprio.

Eccolo qua l'aereospaziale. Mi segno

Grande matty

Comunque se volete potete già buttare li qualche idea di allenamento di transizione fra il 5x5 "shitstyle" e qualcosa per incrementare la massa.
Poi definiamo nel corso delle prossime settimane una dieta.

Proponete tranquillamente schemi e li discutiamo tutti insieme

[mmaattyy]

Red posso chiederti perchè il 5X5 non si dovrebbe fare a cedimento ?

[redlion86]

Red posso chiederti perchè il 5X5 non si dovrebbe fare a cedimento ?

Generalmente uno che pratica altri sport in cui è richiesta una buona dose di esplosività dovrebbe tenersi lontano da lavori a cedimento, e utilizzare carichi che permettano esecuzioni anche dinamiche.
In ogni caso è una componente che va ciclicizzata, può essere valida per altri tipi di allenamenti.

In alcuni siti in cui ho letto del 5x5 c'erano tantissimi approcci, con percentuali molto differenti al trascorrere delle settimane.
Ora non ricordo dove ho preso le informazioni, ma ad esempio c'era un sito per i fighter che spiegava nel dettaglio queste informazioni, e oltretutto faceva degli esempi di schede in cui ad un esercizio di spinta era associato uno di trazione "complementare" in successione, da ripetere 2/week e con differenze di peso notevoli. Ti faccio un esempio con soli 4 esercizi:

A-B
Panca piana 5x5
Trazioni 5x5
Lento avanti 5x5
Tirate al petto 5x5

A eseguito con carico costante del 50% massimale. Fase concentrica esplosiva.
B eseguito con carico >85%

[redlion86]

Ho in mente di terminare con questo pomeriggio il 5x5 banale che sto facendo, ed iniziare a buttare giù qualcosa per la prossima settimana.

Non voglio lavorare a pompaggio, non mi interessa. Per essere più chiari peferisco avere 1 o 2 kg in meno, ma lavorare sull'ipertrofia miofibrillare.

Cioè per essere chiari, io sono un grezzo vecchio stile di 24 anni che crede ancora al fatto che i pompatori vanno avanti a ipertrofia sarcoplasmatica con bassi carichi e alto volume, e quelli tosti, quelli che hanno il "pisello duro" vanno avanti a fondamentali con alte percentuali di carico e che i loro muscoli diventano roccia che non sparisce mai. Bhà, fantasie di un pirla, però mi piace crederci e voglio continuare così tanto in 3 mesi roma non la costruiamo

Quindi l'idea che ho in mente è uno schema di fondamental, quindi multiarticolari molto pesanti poche/medie rip, "alti" carichi (per quel che può valere la parola alti).

Ho qualche schema su fogli vari, ma sinceramente vorrei aspettare qualche giorno prima di buttare giù le idee per vedere se qualcuno ha degli schemi interessanti da discutere.

[mavors]

ciao Red mi segno
x la dieta propongo una bella IF Bodyrecomp(vedi leangains)
x l'allenamento vedrei benissimo il metodo 3-5 del diavolo russo(pavel)

[redlion86]

ciao Red mi segno
x la dieta propongo una bella IF Bodyrecomp(vedi leangains)
x l'allenamento vedrei benissimo il metodo 3-5 del diavolo russo(pavel)

Ehi ciao,

sono felice di averti qui grandissimo


Per l'IF ci stavo pensando ieri sera, anche perchè io ho già fatto diversi mesi di warrior e mi sono trovato molto bene, ma ora non sono molto convinto, tu come la imposteresti, considerando che 3/week mi alleno di kick (molto intensamente)?


Metodo 3-5 sentiamo... hai link interessanti??

[Dorian00]

Ho in mente di terminare con questo pomeriggio il 5x5 banale che sto facendo, ed iniziare a buttare giù qualcosa per la prossima settimana.

Non voglio lavorare a pompaggio, non mi interessa. Per essere più chiari peferisco avere 1 o 2 kg in meno, ma lavorare sull'ipertrofia miofibrillare.

Cioè per essere chiari, io sono un grezzo vecchio stile di 24 anni che crede ancora al fatto che i pompatori vanno avanti a ipertrofia sarcoplasmatica con bassi carichi e alto volume, e quelli tosti, quelli che hanno il "pisello duro" vanno avanti a fondamentali con alte percentuali di carico e che i loro muscoli diventano roccia che non sparisce mai. Bhà, fantasie di un pirla, però mi piace crederci e voglio continuare così tanto in 3 mesi roma non la costruiamo

Quindi l'idea che ho in mente è uno schema di fondamental, quindi multiarticolari molto pesanti poche/medie rip, "alti" carichi (per quel che può valere la parola alti).

Ho qualche schema su fogli vari, ma sinceramente vorrei aspettare qualche giorno prima di buttare giù le idee per vedere se qualcuno ha degli schemi interessanti da discutere.

non sono fantasie red...ci sono libri e libri con studi di gente competente come verkhoshansky, siff, etc..che dimostrano che quello che dici tu, è vero, e che per un natural il miglior range di ipertrofia è 4-7 rip.
che si lavori la forza, la massa o quel che si vuole, la maggior parte del volume dovrebbe comprendere questo range...il resto per rip più alte o più basse...tra l'altro i risultati raggiunti con bassissime rip (picchi di forza) o altissime rip (pompaggio) sono di breve durata, e si perdono velocemente quando si perde la continuità nel tipo di lavoro in questione, oltre a portare in stallo, se non si migliorano le fondamenta con range mediobassi.

[mavors]

Ehi ciao,

sono felice di averti qui grandissimo


Per l'IF ci stavo pensando ieri sera, anche perchè io ho già fatto diversi mesi di warrior e mi sono trovato molto bene, ma ora non sono molto convinto, tu come la imposteresti, considerando che 3/week mi alleno di kick (molto intensamente)?


Metodo 3-5 sentiamo... hai link interessanti??

Grazie
scusa se al momento ti posso rispondere molto velocemente ma fra poco devo andare ad allenarmi xchè non pranzando questo x me è l'orario migliore.
la dieta l'imposterei con almeno 2,5gr x kg di pc
nei giorni di wo: high carbo
mentre nei giorni di kick: low carbo high fat

integrazione:
omega 3
multiv ato dosaggio
zinco
pre-mid-post wo:bcaa

il metodo 3-5 è semplicissimo:

@allenati da 3 a 5 volte la settimana(io ti consiglio 3)
@scegli da 3 a 5 esercizi a sassione (io ti consiglio 3)
@esegui 3 serie x eserc se fai 5 esercizi mentre 5serie se ne fai 3
@scegli un carico che puoi fare non più di 5 rip nella prima serie e non meno di 3 rip nell'ultima serie
@riposa da un minimo di 3' ad un max di 5' tra le serie
@quando riuscirai a fare 5x5 aumenta il carico di un 2kg
@utilizza una scheda ABA

ecco un esempio:

allenamento A

1)squat
2)panca
3)rematore

allenamento B

1)stacco
2)push press
3)chin

lun a
merc b
ven a

lun b
merc a
ven b

e così via

[redlion86]

non sono fantasie red...ci sono libri e libri con studi di gente competente come verkhoshansky, siff, etc..che dimostrano che quello che dici tu, è vero, e che per un natural il miglior range di ipertrofia è 4-7 rip.
che si lavori la forza, la massa o quel che si vuole, la maggior parte del volume dovrebbe comprendere questo range...il resto per rip più alte o più basse...tra l'altro i risultati raggiunti con bassissime rip (picchi di forza) o altissime rip (pompaggio) sono di breve durata, e si perdono velocemente quando si perde la continuità nel tipo di lavoro in questione, oltre a portare in stallo, se non si migliorano le fondamenta.

Sai, per certi argomenti non si ha la certezza assoluta, addirittura siamo ancora a livelli di ipotesi come per il fatto dell'iperplasia, dei meccanismi di attivazione delle cellule staminali, ecc ecc.
Alcuni studi di preparatori famosi li ho letti, devo dire che sono affascinanti e che mi ritrovo in quel che dicono, ma sono dell'idea che se arrivasse qualcuno molto preparato che con calma ed elementi inconfutabili mi spiegasse che ho torto, direi: "ok, ho torto, ho sempre fato scemenze". Però non sarei convinto di cambiare ugualmente metodo.

Insomma mi trovo bene a lavorare così, cresco bene, non mi svuoto facilmente, sono sempre forte ed esplosivo, mantengo una ceta qualità. Questo mi basta, solo che ora vorrei aggiungere qualcosa in più, diciamo che ho la fissa di questa trasformzione e in più voglio imparare cose nuove in questi mesi.

[Dorian00]

Sai, per certi argomenti non si ha la certezza assoluta, addirittura siamo ancora a livelli di ipotesi come per il fatto dell'iperplasia, dei meccanismi di attivazione delle cellule staminali, ecc ecc.
Alcuni studi di preparatori famosi li ho letti, devo dire che sono affascinanti e che mi ritrovo in quel che dicono, ma sono dell'idea che se arrivasse qualcuno molto preparato che con calma ed elementi inconfutabili mi spiegasse che ho torto, direi: "ok, ho torto, ho sempre fato scemenze". Però non sarei convinto di cambiare ugualmente metodo.

Insomma mi trovo bene a lavorare così, cresco bene, non mi svuoto facilmente, sono sempre forte ed esplosivo, mantengo una ceta qualità. Questo mi basta, solo che ora vorrei aggiungere qualcosa in più, diciamo che ho la fissa di questa trasformzione e in più voglio imparare cose nuove in questi mesi.

tempo fa avevo trovato dei post di Vabo, su brevi picchi di iperalimentazione per mettere massa pulita....appena li ritrovo te li linko.
io farò provare tra pochissimo un qualcosa si simile a mio fratello (lo proverei su me stesso, ma essendo un lardone non posso permettermelo)...