Obiettivo tosto +5/6 kg 4 mesi.

[redlion86]

tempo fa avevo trovato dei post di Vabo, su brevi picchi di iperalimentazione per mettere massa pulita....appena li ritrovo te li linko.
io farò provare tra pochissimo un qualcosa si simile a mio fratello (lo proverei su me stesso, ma essendo un lardone non posso permettermelo)...

mi piace questa cosa posta quando puoi tranquillamente.

Anche perchè detto chiaramente per un natural nelle mie condizioni, mettere massa è una questione di dieta.
Cambierebbe davero poco se lo schema allenante fosse in 5x5 o in 6x4 in 2 o 3 volte per week. L'iportante è scegliere uno schema valido e farlo con impegno, abbinando una buona dieta ipercalorica pulita.

[redlion86]

Grazie
scusa se al momento ti posso rispondere molto velocemente ma fra poco devo andare ad allenarmi xchè non pranzando questo x me è l'orario migliore.
la dieta l'imposterei con almeno 2,5gr x kg di pc
nei giorni di wo: high carbo
mentre nei giorni di kick: low carbo high fat

integrazione:
omega 3
multiv ato dosaggio
zinco
pre-mid-post wo:bcaa

il metodo 3-5 è semplicissimo:

@allenati da 3 a 5 volte la settimana(io ti consiglio 3)
@scegli da 3 a 5 esercizi a sassione (io ti consiglio 3)
@esegui 3 serie x eserc se fai 5 esercizi mentre 5serie se ne fai 3
@scegli un carico che puoi fare non più di 5 rip nella prima serie e non meno di 3 rip nell'ultima serie
@riposa da un minimo di 3' ad un max di 5' tra le serie
@quando riuscirai a fare 5x5 aumenta il carico di un 2kg
@utilizza una scheda ABA

ecco un esempio:

allenamento A

1)squat
2)panca
3)rematore

allenamento B

1)stacco
2)push press
3)chin

lun a
merc b
ven a

lun b
merc a
ven b

e così via

Ok, quando hai tempo ripondi tranquillamente. Per ora ti parlo dei miei dubbi:
per la dieta, non saprei come impostare le ore di digiuno.
Ero abituato alla warrior, con l'intera giornata di digiuno. Post wo e a distanza di mezz'ora (se ricordo bene) megapasto. Ora mi alleno tutti i giorni, quindi penso che al massimo sia più adatta una If con meno ore di digiuno.
Per l'allenamento vedo troppo poco volume, mi sembra poco faticosa.

[mmaattyy]

red ti alleni al cus ?

[redlion86]

red ti alleni al cus ?

no, mi sono allenato diversi anni fa, ma non mi piace quel posto.

[mmaattyy]

no, mi sono allenato diversi anni fa, ma non mi piace quel posto.

già anche a me a vederlo non mi è piaciuto molto. Dove ti alleni ?

[redlion86]

già anche a me a vederlo non mi è piaciuto molto. Dove ti alleni ?

ti ho risposto in rep, preferisco non scriverlo in pubblico

[mmaattyy]

ti ho risposto in rep, preferisco non scriverlo in pubblico

[redlion86]

Ieri ho concluso la settimana di riaattamento a kick+pesi, perchè ho avuto uno stop di qualche settimana.

Ho concluso un 5x5 strutturato così:

-panca piana 5x5 costante 75 kg (delusione)
-trazioni lat machine 5x5 carico cost 65 kg ( non ho usato la sbarra perchè la posizione di guardia negli sport da combattimento implica l'intrarotazione delle spalle, e quando fatico sulla sbarra tendo a portare in avanti e tirare con i delt posteriori più che con i dorsali)
-squat 5x5 110 kg
-curl bilanciere 5x5 30 kg
-lento avanti 5x5 40 kg

Ho fatto per ogni esercizio delle serie di avvicinamento al carico non i classici 1x100mila di riscaldamento, ma 2-4 set x 6 rip con carico non oltre il 70% @6rm.

Questa settimana è stata molto pesante, me ne sono accorto per il fatto che non ho riposato bene, e mi svegliavo spesso stordito.
E' una condizione di passaggio, mi è già capitato altre volte. Penso che oltre a dello stretching statico non farò niente questi due giorni.

[mavors]

Ok, quando hai tempo ripondi tranquillamente. Per ora ti parlo dei miei dubbi:
per la dieta, non saprei come impostare le ore di digiuno.
Ero abituato alla warrior, con l'intera giornata di digiuno. Post wo e a distanza di mezz'ora (se ricordo bene) megapasto. Ora mi alleno tutti i giorni, quindi penso che al massimo sia più adatta una If con meno ore di digiuno.
Per l'allenamento vedo troppo poco volume, mi sembra poco faticosa.

ciao se vuoi più volume,potresti fare gli stessi esercizi con protocollo EDT, eseguendo più triple possibili con 80-85% dell'1rm in 15 minuti.

[redlion86]

ciao se vuoi più volume,potresti fare gli stessi esercizi con protocollo EDT, eseguendo più triple possibili con 80-85% dell'1rm in 15 minuti.

Ho letto qualcosa sull'EDT, Sono andato a leggere le caratteristiche originarie del sistema di Staley che diceva:

Ogni allenamento è composto da 2 periodi di 20 minuti separati da un breve periodo di riposo (5-10 minuti). In ogni periodo eseguite 2 esercizi per un totale di 4 esercizi per allenamento.
In ogni periodo i due esercizi sono eseguiti in modo alterno, da uno all'altro, fino alla conclusione del periodo.
Dopo esservi riscaldati per i primi due esercizi, scegliete un carico vicino al 10-12 RM di ogni esercizio. Idealmente il peso usato per ogni esercizio dovrebbe produrre una difficoltà simile.

• Serie, ripetizioni e intervalli di riposo: generalmente all'inizio la maggior parte delle persone troverà più efficace fare serie con più ripetizioni (ma non di sforzo massimale) e riposi più brevi per poi progredire gradualmente verso meno ripetizioni per serie e riposi più lunghi mentre la fatica si accumula. Per esempio, potreste cominciare eseguendo serie di 6 ripetizioni con riposi molto brevi (15-30 secondi). Quando cominciate a stancarvi aumentate gli intervalli di riposo mentre passate a serie di 4 ripetizioni, poi 2 e avvicinandovi al limite dei 20 minuti potreste eseguire alcune singole nel tentativo di eseguire più ripetizioni possibile in 20 minuti.
NOTA: Non portate le prime serie fino all'incapacità e nemmeno vicino. Consiglio di cominciare il periodo di tempo facendo la metà di quello che potreste fare (per esempio, 5 ripetizioni con il carico del 10RM). Tuttavia, avvicinandovi al limite di tempo vi scoprirete lavorare fino all'incapacità o quasi mentre cercate di battere il record di ripetizioni.
• Progressione: Ogni volta che ripetete l'allenamento l'obiettivo è semplicemente eseguire più ripetizioni in totale nello stesso periodo di tempo. Applicate la regola 20/5: appena riuscite ad aumentare del 20% il numero delle ripetizioni totali cominciate l'allenamento successivo con un incremento del carico del 5% e ricominciate da capo.

Io opterei per una scheda del tipo
Allenamento A
primi venti minuti
A1 Panca Piana
A2 Rematore
secondi venti minuti
A1 Squat
A2 ??????

Allenamento B
primi venti minuti
B1 Military P.
B2 Trazioni p.sup
secondi venti minuti
B1 Stacco
B2 ?????

Lun Kick
Mart allenamento A
Merc Kick
Giov Kick
Ven Allenamento B
Sab riposo
Dom Allenamento ????

Come dovrei procedere in EDT?
Es:

Allenamento A
Faccio il numero massimo di triple in 20 minuti che riesco a fare alternando 3 botte di panca e 3 di rematore?

AL posto dei punti di domanda cosa suggerite?
Vanno bene gli accoppiamenti??

Grazie

[redlion86]

Da oggi sto iniziando a sistemare la dieta:

penso che starò a carbo medi nei giorni di kick e fat alti,
mentre invertirò nei giorni rest e nei giorni di allenamento con i pesi.

Per ora sono a 1600 Kcal circa
27% pro
12% cho
60 % fat
conto di arrivare almeno a 2500 per giorno a vedere venerdì com'è la situazione. Diciamo che ricerco un leggero appannamento, sino a metà aprile, poi facciamo un bel cambiamento.

Integrazione multivitaminici ad alto dosaggio, BCAA pre post allenamenti vitamina C a tutti i pasti (circa 1 g totale).
Per ora non ho intenzione di integrare con altro, stavo ipotizzando CLA e ZMA dalla seconda metà di aprile.

[Manx]

ciao, se posti qualcosa posso rivederlo senza problemi, pero' non posso seguirti perchè sono già pieno. Mi dispiace.

[redlion86]

Grazie

ciao, se posti qualcosa posso rivederlo senza problemi, pero' non posso seguirti perchè sono già pieno. Mi dispiace.

non preoccuparti, ho letto tuoi interventi sull'EDT e di altri, e poi siccome altre volte mi hai dat oegli ottimi consigli volevo chieerti come vedi questo schema:


Allenamento A
primi venti minuti
A1 Panca Piana
A2 Rematore
secondi venti minuti
A1 Squat
A2 ??????

Allenamento B
primi venti minuti
B1 Military P.
B2 Trazioni p.sup
secondi venti minuti
B1 Stacco
B2 ?????

Lun Kick
Mart allenamento A
Merc Kick
Giov Kick
Ven Allenamento B
Sab riposo
Dom Allenamento ????

Come dovrei procedere in EDT?
Es:

Allenamento A
Faccio il numero massimo di triple in 20 minuti che riesco a fare alternando 3 botte di panca e 3 di rematore?

AL posto dei punti di domanda cosa suggerite?
Vanno bene gli accoppiamenti??

Poi le percentuali le sistemo io per non rubarti troppo tempo

[Manx]

sinceramente io sull'EDT non so molto, prima ho frainteso pensavo avessi scritto "mi controlli l'EDIT" non l'ho nemmeno mai fatto...non sarei in grado di impostarti il lavoro per bene. Chiedi a whipper80, lui mi sembra conosce bene il metodo.

[redlion86]

sinceramente io sull'EDT non so molto, prima ho frainteso pensavo avessi scritto "mi controlli l'EDIT" non l'ho nemmeno mai fatto...non sarei in grado di impostarti il lavoro per bene. Chiedi a whipper80, lui mi sembra conosce bene il metodo.

EDIT



Ho letto una discussione in cui intervenivi su una scelta fra EDT e GIRONDA, in cui alla fine consigliavi di fare un altro allenamento completamente diverso spiegando delle differenze..

Pensavo conoscessi bene anche quel metodo

Grazie ugualmente Manuel, passa ogni tanto se ti va