Diario di allenamento?...ci provo!!!

[santib]

Stefy................."futtatinni"...............

[Go!]

Buongiornooooooo.....dato che la dieta stava andando troppo bene,ieri ho saputo che in questa settimana avrò una cena fuori (pizza) ed un pranzo domenicale ...mi sa che aumento il cardio

Oggi petto e dorso..

ciao stef! Sett scorsa è capitato anche a me...e ho fatto il primo sgarro da quando ho comiciato la dieta (ma non dirlo a bros!) e non è successo nulla...anzi sono ancora calata qualcosina...e poi ogni tanto "ingannare" il metabolismo è assolutamente necessario...

[brosgym]

L'APOCALISSE!!!!!!

[Stefy82]

Stefy................."futtatinni"...............

Bella Santi sarà il nuovo motto in occasioni del genere
ma nn troppo spesso eh

ciao stef! Sett scorsa è capitato anche a me...e ho fatto il primo sgarro da quando ho comiciato la dieta (ma non dirlo a bros!) e non è successo nulla...anzi sono ancora calata qualcosina...e poi ogni tanto "ingannare" il metabolismo è assolutamente necessario...

questa è la differenza fra noi 2 Gì

L'APOCALISSE!!!!!!

Bbbrosssss mi prendi in giro pure tu??

Intanto ecco l'allenamento di oggi...molti carichi invariati,ma nel pullover ho aumentato il carico

A: Dorso - Petto

Lat avanti 8-8 60”

8@ 30kg
8@ 30kg

Trazioni supine 4x1 60” (DEVI farle da sola…ti appendi e ti tiri su e poi scendi controllata ma senza tenere eccessivamente la negativa)

storte e "immonde" ma stiamo migliorando

Rematore manubri stesa su panca 3xMax con due manubri da 8kg (chiudi bene) 90”

3x 10 con 8kg invariato


Pulley barra dritta 10-12-15-25 (tenendo la contrazione dietro con il dorso chiuso 1” ogni rep…l’ultima tienila finchè riesci..poi continua senza tenerla)

10@ 30kg ---> 40kg
12@ 28kg ---> 35kg
15@ 25kg ----> 30kg
25@ 20kg ----> 20kg

Panca piana 6-6-4-4 90”

6@ 27,5kg
6@ 27,5kg
4@ 30kg
4@ 30kg

Panca 30° manubri 8-8-8 + Crossover cavi alti 15-15-15 60”

8@ 10kg ss 15@ 3,75kg
8@ 10kg ss 15@ 3,75kg
8@ 10kg ss 15@ 3,75kg

Pullover manubrio 10-15-20 50”

10@ 11kg ---> 12kg
15@ 8kg ---> 10kg
20@ 7kg ---> 9kg

15min tappeto

[Vic]

Intanto ecco l'allenamento di oggi...molti carichi invariati,ma nel pullover ho aumentato il carico

A: Dorso - Petto

Lat avanti 8-8 60”

8@ 30kg
8@ 30kg

(...nex week con 35kg...)

Trazioni supine 4x1 60” (DEVI farle da sola…ti appendi e ti tiri su e poi scendi controllata ma senza tenere eccessivamente la negativa)

storte e "immonde" ma stiamo migliorando

Rematore manubri stesa su panca 3xMax con due manubri da 8kg (chiudi bene) 90”

3x 10 con 8kg invariato

(...next week con due manubri da 12kg...)

Pulley barra dritta 10-12-15-25 (tenendo la contrazione dietro con il dorso chiuso 1” ogni rep…l’ultima tienila finchè riesci..poi continua senza tenerla)

10@ 30kg ---> 40kg
12@ 28kg ---> 35kg
15@ 25kg ----> 30kg
25@ 20kg ----> 20kg

Panca piana 6-6-4-4 90”

6@ 27,5kg
6@ 27,5kg
4@ 30kg
4@ 30kg

(...next week 30kg e 32.5kg...)

Panca 30° manubri 8-8-8 + Crossover cavi alti 15-15-15 60”

8@ 10kg ss 15@ 3,75kg
8@ 10kg ss 15@ 3,75kg
8@ 10kg ss 15@ 3,75kg

(...next week 12kg e 5kg...)

Pullover manubrio 10-15-20 50”

10@ 11kg ---> 12kg
15@ 8kg ---> 10kg
20@ 7kg ---> 9kg

15min tappeto

Ciao Stefy...non male...come al solito qualche indicazione...

[Stefy82]

Ciao Stefy...non male...come al solito qualche indicazione...

Letto ma quindi settimana prossima teniamo ancora questa scheda? io speravo che una volta ripreso il ritmo saremmo tornati al programma che avevamo iniziato prima che mi facessi male. Mi piaceva
La scheda è a pag 162..magari modificandola un pochino la possiamo riprendere? che diciiiiiiiiii?

[Vic]

Letto ma quindi settimana prossima teniamo ancora questa scheda? io speravo che una volta ripreso il ritmo saremmo tornati al programma che avevamo iniziato prima che mi facessi male. Mi piaceva
La scheda è a pag 162..magari modificandola un pochino la possiamo riprendere? che diciiiiiiiiii?

Domani quando hai tempo ripostamela...e poi valutiamo il da farsi...ora vado a nanna...

[Stefy82]

Domani quando hai tempo ripostamela...e poi valutiamo il da farsi...ora vado a nanna...

ok....appena posso la posto.

A: Petto - Spalle - Tricipiti
Cyclette 5’
Panca incl. bil. 6-6-6-6 60”
Panca piana manubri 8-8-8 90”
Croci panca 30° 8-8-10-10 50”
Camminata veloce pendenza 4% 10’
Lento Arnold 12-10-8-6 60”
Alzate frontali alternate 8-8-8 SS Alzate laterali seduta 12-12-12 60”
Alzate a 90° ai cavi bassi tenute su 1” 10-10-10 60”
Camminata veloce pendenza 4% 10’
Panca presa stretta 6-6-6 90”
Pushdown corde con strizzata in basso ad ogni rep 10-12-14 50”
Camminata veloce pendenza 4% 10’

B: Gambe
Cyclette 5’
Calf seduta lente 12-12-12 50”
Calf in piedi lento 10-10-10 + Calf alla pressa 15-15-15 60”
Camminata pendenza 2% 10’
Stacchi GQT 6-6-6-6 90”
Leg curl una gamba alla volta 10-10-10 senza sosta
Thigh abduction+sovrac.(poco ovviamente) 10-10-10 20”
Camminata pendenza 2% 10’
Squat 10-8-6-4-4 90”
Leg ext. 8-8-8 (con strizzata in alto tenuta 3” ad ogni reps) + Squat piedi larghezza spalle tensione continua 10-10-10 (non salire fino a stendere le gambe e scendi poco sopra il parallelo…senza soste nel movimento…né sopra né sotto…occhio) 90”
Pressa 12-10-8-6 40” (carico a crescere)
Cyclette 10’

C: Dorso - Bicipiti - Addome
Cyclette 5’
Lat avanti presa larga 10-8-6-6 60”
Rematore bil. presa supina 8-8-8 60” (allunga bene)
Lat avanti presa triangolo 8-8-8 60” (sosta in basso di 2” ad ogni reps)
Pulley 10-15-20 40”
Camminata veloce pendenza 4% 10’
Curl bil. dritto 10-8-6-6 90”
Curl manubri panca 45° a martello alternato 10-10-10 60”
Camminata veloce pendenza 4% 10’
Crunch ai cavi alti 10-10-10 + Alzate gambe 12-12-12 + Crunch+disco dietro la testa 15-15-15 60”
Sit-up panca declinata 3x15 50”
Camminata veloce pendenza 4% 10’



La scheda è questa...magari possiamo lasciare quest'impostazione e mettere gli esercizi che stiamo facendo nella scheda attuale. Nella B togliamo stacchi e squat inserendo gli affondi e facendo la pressa con le diverse posizioni dei piedi.Il rematore posso farlo sia in appoggio che con manubrio nel modo classico.
Ovviamente poi decidi tu cosa fare..io ho solo pensato a come si poteva modificare l'allenamento lasciando questa impostazione.
Ora vado a ninna pure io

Buona notte

[bury]

ciao stefy, si va alla grande

[Stefy82]

Ciao Bury e buona giornata a tutti

---------- Post added at 17:33:07 ---------- Previous post was at 10:19:45 ----------

B: Quad - Polpacci - Addome

Affondi al multi 8-8-8 90” (8 a gamba ovviamente)

8@ 10kg ---> 20kg
8@ 15kg ---> 20kg
8@ 15kg ---> 20kg

Pressa piedi uniti 6-6-6 60”

6@ 100kg ---> 110kg
6@ 110kg ---> 120kg
6@ 110kg ---> 120kg

Pressa piedi regolari 6-6-6 60”

6@ 110kg ---> 120kg
6@ 120kg ---> 120kg
6@ 120kg ---> 120kg

Pressa piedi larghi 6-6-6 60”

6@ 130kg
6@ 130kg
6@ 130kg


Leg ext. 3xMax 60” (con 25kg e strizzando e tenendo la contrazione in alto per 1” a rep)

3x10 con 25kg

Calf in piedi 12-12-12-12-12 50” (allunga bene in discesa e con strizzata in alto tenuta 1” ad ogni rep)

12@ 10kg ---> 20kg
12@ 15kg ---> 20kg
12@ 15kg ---> 20kg
12@ 15kg --->20kg
12@ 15kg ---> 20kg

Crunch+disco dietro la testa 8-8-8-8-8-8 50” (lento e tensione continua)

con 10kg

15 min rotex

[santib]

e gli ex di decompressione per schiena ????

[Stefy82]

e gli ex di decompressione per schiena ????

li faccio sempre a fine wo ma nn l'ho scritto,hai ragione ;-)

[santib]

li faccio sempre a fine wo ma nn l'ho scritto,hai ragione ;-)

ok mi ero preoccupato........pensavo........finito il dolore finito lo spavento ( in siciliano rende molto di +)

[Vic]

B: Quad - Polpacci - Addome

Affondi al multi 8-8-8 90” (8 a gamba ovviamente)

8@ 10kg ---> 20kg
8@ 15kg ---> 20kg
8@ 15kg ---> 20kg

Pressa piedi uniti 6-6-6 60”

6@ 100kg ---> 110kg
6@ 110kg ---> 120kg
6@ 110kg ---> 120kg

Pressa piedi regolari 6-6-6 60”

6@ 110kg ---> 120kg
6@ 120kg ---> 120kg
6@ 120kg ---> 120kg

Pressa piedi larghi 6-6-6 60”

6@ 130kg
6@ 130kg
6@ 130kg


Leg ext. 3xMax 60” (con 25kg e strizzando e tenendo la contrazione in alto per 1” a rep)

3x10 con 25kg

Calf in piedi 12-12-12-12-12 50” (allunga bene in discesa e con strizzata in alto tenuta 1” ad ogni rep)

12@ 10kg ---> 20kg
12@ 15kg ---> 20kg
12@ 15kg ---> 20kg
12@ 15kg --->20kg
12@ 15kg ---> 20kg

Crunch+disco dietro la testa 8-8-8-8-8-8 50” (lento e tensione continua)

con 10kg

15 min rotex

Ciao Stefy...molto bene...ricominciamo a ragionare...

P.S. la scheda la guardo domani...

[Stefy82]

ok mi ero preoccupato........pensavo........finito il dolore finito lo spavento ( in siciliano rende molto di +)

e adesso sono curiosa...com'è in siciliano?

Ciao Stefy...molto bene...ricominciamo a ragionare...

P.S. la scheda la guardo domani...

E' una specie di apprezzamento? non ci sono abituata..