Diario di allenamento?...ci provo!!!

***Vic*** · 15-11-2010, 21:28:39

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La cosa stana è che la volta scorsa ho fatto a stento quelle con 30kg ,forse non avevo fatto bene il riscaldamento o semplicemente non era giornata,Oggi ci ho dedicato piu tempo e ho fatto tutto con calma. Quando ho iniziato a fare la serie da 4 ero sola in sala..insomma l'istinto di sopravvivenza

Non farti mettere fretta dalla mia curiosità..io sono inguaribile

ma tu fai tutto quello che devi che poi io eseguo

Non preoccuparti...l'avrai appena sarà pronta...così eventuali dubbi li possiamo togliere in tempo per lunedì...

P.S. cmq le prestazioni migliorano molto bene...ma la forma com'è? Come ti vedi? Soddisfatta per ora?

**Stefy82** · 15-11-2010, 21:31:55

Vorrei perdere un po di peso..ma ci penseremo piu in la a sgrassare. Per ora mi vedo bene soprattutto nella parte superiore..le spalle sono piu formate e anche le braccia mi sembrano migliorate.
In palestra piu di una persona mi ha fatto notare che sto mettendo su muscolo...se mi decidessi a seguire la dieta in modo rigido sarebbe meglio

***Vic*** · 15-11-2010, 21:35:07

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Vorrei perdere un po di peso..ma ci penseremo piu in la a sgrassare. Per ora mi vedo bene soprattutto nella parte superiore..le spalle sono piu formate e anche le braccia mi sembrano migliorate.
In palestra piu di una persona mi ha fatto notare che sto mettendo su muscolo...se mi decidessi a seguire la dieta in modo rigido sarebbe meglio

Seguila la dieta...se sembri più muscolosa vuol dire che stiamo andando bene per adesso...quando hai postato le foto mi sembrava che il primo passo da fare doveva proprio essere quello di mettere un pò di massa...così appena sgrasseremo si vedrà bene il lavoro svolto...cmq non credo tu debba dimagrire molto...o sbaglio? Ti ricordo magra...

**Stefy82** · 15-11-2010, 21:41:01

no,ma non c'è da perdere tanto,penso un paio di chili,non di piu. Quando ne pesavo 53 ero troppo secca per dirla alla manx

ovviamente non c'era la massa muscolare che sto mettendo su adesso.
Un po di pancetta però c'è..e dovrà sparire

buona serata Vic

***Vic*** · 15-11-2010, 21:44:14

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no,ma non c'è da perdere tanto,penso un paio di chili,non di piu. Quando ne pesavo 53 ero troppo secca per dirla alla manx

ovviamente non c'era la massa muscolare che sto mettendo su adesso.
Un po di pancetta però c'è..e dovrà sparire

buona serata Vic

Ah ok...tutto nella norma quindi...

...buona serata a te...

**Go!** · 16-11-2010, 10:29:30

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dipende dal pranzo

in ogni caso pranzo molto presto

---------- Post added at 17:37:56 ---------- Previous post was at 15:21:27 ----------

Lunedì: Petto - Spalle - Addome

Panca piana bil. 4-4-6-8-10 60” (fai delle serie di avvicinamento prima)

4@ 30kg ---> 32,5kg
4@ 30kg ---> 32,5kg
6@ 27,5kg ---> 30kg
8@ 25kg ---> 27,5kg
10@ 22,5kg ---> 25kg

ed ho fatto tutte le reps...nessuna in meno

Panca 30° manubri 8-8-8 SS crossover cavi alti 12-12-12 60”

8@ 8kg SS 12@ 7 kg
8@ 8kg SS 12@ 7 kg
8@ 8kg SS 12@ 7 kg

senza variazioni

Lento Arnold panca 70°/80° 10-8-8-6 50”

10@ 7kg ---> 12@ 7kg
8@ 8kg ---> 9@ 8kg
8@ 8kg ---> 9@ 8kg
6@ 9kg ---> 7@ 9kg

e qui mi sono divertita...c'erano 2 tizi che si alternavano con me alla panca e quando ho preso gli 8 chili uno mi guarda e fa "ma sono 8?" ed io stavo gia pensando alla sua faccia quando avrei preso i 9 nella serie successiva infatti...

Tirate al mento presa larghezza spalle 8-8-8 SS Alzate laterali 12-12-12 50”

8@ 16kg ss 12@ 4kg invariato

Crunch 3x12-12-Max 60” (3 serie in stripping…prendi il disco da 10kg che ti sembrava leggero e fai le prime 12…appena finisci lo molli, prendi quello da 5kg e ne fai altre 12 e appena finisci ne fai max senza peso…per 3 giri a 60” tra loro)

Alzate gambe alla sbarra con contrazione in alto di 1” 15-15-15 50”

Camminata veloce pendenza 4% passo lungo 15’/20’

Settimana prossima scheda nuovaaaaa? ma quand'è che avrò l'onore di vederla? si lo so...sono troppo curiosa,la smetto

ihih brava stef ste cose fanno morire anche me!!!!!

***Paul_Anderson*** · 16-11-2010, 12:07:44

Dovevate vedere quando facevo squat con una ragazza che aveva anche 100 kg sulla schiena ed aveva i quadricipiti più grossi di quasi tutti i ragazzi della palestra

**Stefy82** · 17-11-2010, 00:18:39

Martedì: Dorso - Femorali

Lat avanti 10-8 50” (senza cedere o esagerare…è più un’attivazione)

10@ 30kg
8@ 35kg

Trazioni prone negative+5kg. 3x6 90”

senza sovraccarico....dimenticato

Rematore 6-6-6- SS Pulley 14-14-14 60”

8@ 28kg ss 12@ 36kg ---> 6@ 30kg ss 14@ 33kg
8@ 28kg ss 12@ 36kg ---> 6@ 30kg ss 14@ 33kg
8@ 28kg ss 12@ 33kg ---> 6@ 30kg ss 14@ 30kg

Pull down braccia tese 15-15 30” 10kg

Stacchi rumeni 6-6-6-6 60” (sosta in basso di nemmeno 1”)

8@ 32,5 kg ---> 6@ 37,5kg
8@ 32,5 kg ---> 6@ 37,5kg
6@ 37,5kg ---> 6@ 37,5kg
6@ 37,5 kg ---> 6@ 37,5kg

Dimmi che nella scheda che hai preparato si ritorna agli stacchi a gambe tese o semitese

Leg Curl 6-6-6-10 50” (ultima in rest pause con lo stesso carico delle altre…)

6@ 25kg
6@ 25kg
6@ 25kg
10@ 25 kg

Camminata veloce pendenza 3% 15’/20’

---------- Post added at 23:18:39 ---------- Previous post was at 17:54:35 ----------

Vic è un problema se anticipo a domani la sessione delle gambe di giovedi? venerdi non potrò allenarmi quindi mi tocca fare 4 giorni di seguito.

***Vic*** · 17-11-2010, 00:26:52

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Martedì: Dorso - Femorali

Lat avanti 10-8 50” (senza cedere o esagerare…è più un’attivazione)

10@ 30kg
8@ 35kg

Trazioni prone negative+5kg. 3x6 90”

senza sovraccarico....dimenticato

(...non ci credo che te lo sei dimenticato...

)

Rematore 6-6-6- SS Pulley 14-14-14 60”

8@ 28kg ss 12@ 36kg ---> 6@ 30kg ss 14@ 33kg
8@ 28kg ss 12@ 36kg ---> 6@ 30kg ss 14@ 33kg
8@ 28kg ss 12@ 33kg ---> 6@ 30kg ss 14@ 30kg

Pull down braccia tese 15-15 30” 10kg

Stacchi rumeni 6-6-6-6 60” (sosta in basso di nemmeno 1”)

8@ 32,5 kg ---> 6@ 37,5kg
8@ 32,5 kg ---> 6@ 37,5kg
6@ 37,5kg ---> 6@ 37,5kg
6@ 37,5 kg ---> 6@ 37,5kg

Dimmi che nella scheda che hai preparato si ritorna agli stacchi a gambe tese o semitese

Leg Curl 6-6-6-10 50” (ultima in rest pause con lo stesso carico delle altre…)

6@ 25kg
6@ 25kg
6@ 25kg
10@ 25 kg

Camminata veloce pendenza 3% 15’/20’

Non male Stefy...domani mattina dovrei avere un pò più di tempo e ti posto la scheda per la prossima settimana...

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Vic è un problema se anticipo a domani la sessione delle gambe di giovedi? venerdi non potrò allenarmi quindi mi tocca fare 4 giorni di seguito.

No problem...

***Paul_Anderson*** · 17-11-2010, 10:12:49

Stefy, stai avendo progressi a livello fisico con questa scheda?

***Vic*** · 17-11-2010, 12:15:42

Lunedì: Petto - Spalle - Addome
Panca piana bil. 6-6-4-4 90” (fai delle serie di avvicinamento prima)
Chest press presa a martello 8-8-8 30” (http://www.coopersguns.com/videos/ex...s/chest-press/ …solo che tu a differenza del tipo impugni a martello)
Croci panca 30° 12-12-12 40”
Lento manubri in piedi 8-6-6 60”
Alzate frontali manubri 10-10-10 SS Alzate laterali 10-10-10 50”
Crunch doppio 2xMax 30” (http://www.coopersguns.com/videos/ex...nees-to-chest/)
Crunch ai cavi 3x12 50” (http://www.coopersguns.com/videos/ex...ble-ab-crunch/)
Alzate gambe 25-25 40”
Step 15’

Martedì: Dorso - Femorali
Lat avanti 8-6-6 40”
Trazioni 2x4 (…prova a salire da sola…se proprio ti devi far aiutare tieni la negativa fino a cedere ad ogni reps…)
Rematore bil. 8-6-6 60”/90”
Pulley barra larga 10-10-10 60” (quando tiri mantieni la contrazione ad ogni reps per 2” chiudendo bene il dorso…e allunga altrettanto bene fermandoti 1” e poi ricominci)
Pullover 12-12 30”
Stacchi GQT 8-8-8 60” (sosta in basso di nemmeno 1” e poi riparti…mi raccomando sempre movimento fluido e controllato)
Leg Curl singolo 10-10-10 (una gamba alla volta e senza sosta)
Camminata veloce pendenza 4% 20’

Giovedì: Gambe - Polpacci
Leg ext 12-10-8 50”
Squat 8-8-6-6 60”/90”
Pressa piedi quasi uniti 8-8-8 50”
Affondi camminando per la palestra 10 passi per gamba con 2 manubri in mano (affondando bene e in sicurezza - 2 volte a 60”)
Gluteus machine 15-15-15 (movimento corto…in alto contrai il gluteo e scendi fino a metà movimento e poi risali strizzando – senza sosta)
Calf in piedi al multi 30-30-30-30 50” (con uno step come rialzo in modo da allungare bene)
Cyclette 15’

Venerdì: Spalle - Braccia
Panca 60° manubri 8-8-8 50”
Rowing Torso o Alzate a 90° 12-12-12 (mantieni la contrazione in alto per 1”)
Curl scott bil. 8-6 50”
Trazioni supine 3-3-3 90” (sola)
Curl bil. 6-6 SS Curl manubri a martello seduta non alternato 10-10 60”
French press bil. EZ 8-8-6-6 60”
Dip panche 15-15-15 50”
Camminata veloce pendenza 5% passo lungo 20’

...

**nicole.3** · 17-11-2010, 12:38:56

Ciao Stefy!!!
come va??!! Complimenti, vai avanti mooolto bene

Ho visto la scheda che ha appena postato Vic, gli affondi camminando per la palestra sono davvero eccezionali!!

Buona giornata!!!

**Stefy82** · 17-11-2010, 12:39:49

Allenamento mattutino...non sono riuscita ad aumentare ma almeno ho mantenuto il livello della volta scorsa.
Non pensavo che l'allenamento potesse risentire di un cambio di orario,invece...forse stavo ancora dormendo

Giovedì: Gambe - Polpacci

Pressa 4-4-6-8-10 60” (fai delle serie di avvicinamento prima)

4@ 160kg
4@ 160kg
6@ 150kg
8@ 140kg ---> 145kg
10@ 130kg ---> 140kg

Non ce l'ho fatta a fare 165kg nella prima serie,non sono molto in forma di prima mattina

Affondi sul posto manubri 10-10-10 50”

10@ 11kg
10@ 11kg
10@ 11kg

Squat 10-10-10 SS Leg ext. 8-8-8 60” (discesa molto lenta al leg ext.)

10@ 30kg ss 8@ 23kg --> 10@ 32,5kg ss 12@ 20kg
10@ 30kg ss 8@ 23kg --> 10@ 32,5kg ss 12@ 20kg
10@ 30kg ss 8@ 23kg --> 10@ 32,5kg ss 12@ 15kg

Adduttori 3x15 30” (cerca di alzarti sulle braccia non facendo poggiare il sedere mentre lo fai)

---> 20kg come settimana scorsa

Abduttori 3x15 30” (cerca di alzarti sulle braccia non facendo poggiare il sedere mentre lo fai)

---> 20kg come settimana scorsa

Calf alla pressa 10-10-10 SS Calf in piedi corpo libero Max-Max-Max 50”

10@ 50kg ss 20reps -----> 10@ 60kg ss 15reps

Cyclette 15’ ---> tappeto

***Vic*** · 17-11-2010, 12:41:11

Originariamente Scritto da Stefy82 Visualizza Messaggio

Allenamento mattutino...non sono riuscita ad aumentare ma almeno ho mantenuto il livello della volta scorsa.
Non pensavo che l'allenamento potesse risentire di un cambio di orario,invece...forse stavo ancora dormendo

Giovedì: Gambe - Polpacci

Pressa 4-4-6-8-10 60” (fai delle serie di avvicinamento prima)

4@ 160kg
4@ 160kg
6@ 150kg
8@ 140kg ---> 145kg
10@ 130kg ---> 140kg

Non ce l'ho fatta a fare 165kg nella prima serie,non sono molto in forma di prima mattina

Affondi sul posto manubri 10-10-10 50”

10@ 11kg
10@ 11kg
10@ 11kg

Squat 10-10-10 SS Leg ext. 8-8-8 60” (discesa molto lenta al leg ext.)

10@ 30kg ss 8@ 23kg --> 10@ 32,5kg ss 12@ 20kg
10@ 30kg ss 8@ 23kg --> 10@ 32,5kg ss 12@ 20kg
10@ 30kg ss 8@ 23kg --> 10@ 32,5kg ss 12@ 15kg

Adduttori 3x15 30” (cerca di alzarti sulle braccia non facendo poggiare il sedere mentre lo fai)

---> 20kg come settimana scorsa

Abduttori 3x15 30” (cerca di alzarti sulle braccia non facendo poggiare il sedere mentre lo fai)

---> 20kg come settimana scorsa

Calf alla pressa 10-10-10 SS Calf in piedi corpo libero Max-Max-Max 50”

10@ 50kg ss 20reps -----> 10@ 60kg ss 15reps

Cyclette 15’ ---> tappeto

E' andata bene Stefy...