Diario di allenamento?...ci provo!!!

[Paul_Anderson]

Stefy, per imparare le trazioni ho impiegato oltre un anno, fai te Abbi pazienza...

[Vic]

ok tentiamo con le supine allora magari la situazione si sblocca!
Le cose con lo squat non sono cambiate e non sono riuscita a fare il video, però non lo faccio da 2 settimane, secondo me potremmo provare a inserirlo. Se sento di nuovo i fastidi alla bassa schiena me ne frego della gente e faccio lo stesso il video anche con la palestra piena..anzi mi faccio riprendere (ovviamente scheeerzo..però se lo squat mi da ancora problemi dobbiamo capire dove sbaglio).

Ok...proviamo allora...vedi se ti piace:

Lunedì: Petto - Spalle - Addome
Panca piana bil. 4-4-6-8-10 60” (fai delle serie di avvicinamento prima)
Panca 30° manubri 8-8-8 SS Pectoral Machine 12-12-12 60”
Lento Arnold panca 70°/80° 10-8-8-6 50”
Tirate al mento presa larghezza spalle 8-8-8 SS Alzate laterali 12-12-12 50”
Crunch 3x12-12-Max 60” (3 serie in stripping…prendi il disco da 10kg che ti sembrava leggero e fai le prime 12…appena finisci lo molli, prendi quello da 5kg e ne fai altre 12 e appena finisci ne fai max senza peso…per 3 giri a 60” tra loro)
Alzate gambe alla sbarra con contrazione in alto di 1” 15-15-15 50”
Camminata veloce pendenza 4% passo lungo 15’/20’

Martedì: Dorso - Femorali
Lat avanti 10-8 50” (senza cedere o esagerare…è più un’attivazione)
Trazioni prone negative+5kg. 3x6 90” (attacchi 5kg alla cintura per il sovrac. e sali fino ad arrivare con il mento sopra la sbarra e rimani li in alto in contrazione fino ad esaurimento cercando di resistere anche quando cominci a scendere…fino in basso…ma devi rimanere ad ogni rip su come minimo 5”)
Rematore 8-8-8 SS Pulley 12-12-12 60”
Pull down braccia tese 15-15 30”
Stacchi rumeni 8-8-6-6 60” (sosta in basso di nemmeno 1” e poi riparti…mi raccomando sempre movimento fluido e controllato)
Leg Curl 6-6-6-10 50” (ultima in rest pause con lo stesso carico delle altre…)
Camminata veloce pendenza 3% 15’/20’

Giovedì: Gambe - Polpacci
Pressa 4-4-6-8-10 60” (fai delle serie di avvicinamento prima)
Affondi sul posto manubri 10-10-10 50” (http://www.coopersguns.com/videos/ex.../single-lunge/)
Squat 10-10-10 SS Leg ext. 8-8-8 60” (discesa molto lenta al leg ext.)
Adduttori 3x15 30” (cerca di alzarti sulle braccia non facendo poggiare il sedere mentre lo fai)
Abduttori 3x15 30” (cerca di alzarti sulle braccia non facendo poggiare il sedere mentre lo fai)
Calf alla pressa 10-10-10 SS Calf in piedi corpo libero Max-Max-Max 50” (ti metti su uno step e magari appoggi sull’altro lato un disco per non cappottarti e li fai a corpo libero allungandoli bene e contraendo in alto…Max rip ad ogni serie ma non fermarti finchè non vanno in fiamme…almeno 15 a serie(come minimo))
Cyclette 15’

Venerdì: Spalle - Braccia
Lento manubri seduta 6-6 40” (avvicinati al peso prima)
Alzate a 90° 10-10-10 (mantieni la contrazione in alto per 2” e l’ultima rip di ogni serie finchè non cedi)
Trazioni supine 3x4 90” (scalda un po’ bicipiti prima di farle…magari fatti una serie di lat avanti e una di curl manubri leggere)
Dips 3x4 90” (da sola)
Curl manubri in piedi a martello alternato 8-6-6 50”
French press manubri 8-6-6 50”
Curl alla panca scott con due manubri 12-12 SS Kick Back 12-12 60”
Camminata veloce pendenza 4% passo lungo 15’/20’

[Stefy82]

E' bella tosta....mi piace

Mi ricordi come si fanno gli esercizi in SS? in pratica faccio il primo esercizio e subito il secondo senza riposo. Poi recupero per esempio 60" e rifaccio uguale il giro?

Ok...proviamo allora...vedi se ti piace:

Lunedì: Petto - Spalle - Addome
Panca piana bil. 4-4-6-8-10 60” (fai delle serie di avvicinamento prima)
Panca 30° manubri 8-8-8 SS Pectoral Machine 12-12-12 60” non c'è la pectoral..ci sono chest press e chest incline,che si fa?
Lento Arnold panca 70°/80° 10-8-8-6 50”
Tirate al mento presa larghezza spalle 8-8-8 SS Alzate laterali 12-12-12 50”
Crunch 3x12-12-Max 60” (3 serie in stripping…prendi il disco da 10kg che ti sembrava leggero e fai le prime 12…appena finisci lo molli, prendi quello da 5kg e ne fai altre 12 e appena finisci ne fai max senza peso…per 3 giri a 60” tra loro)
Alzate gambe alla sbarra con contrazione in alto di 1” 15-15-15 50”
Camminata veloce pendenza 4% passo lungo 15’/20’

Martedì: Dorso - Femorali
Lat avanti 10-8 50” (senza cedere o esagerare…è più un’attivazione)
Trazioni prone negative+5kg. 3x6 90” (attacchi 5kg alla cintura per il sovrac. e sali fino ad arrivare con il mento sopra la sbarra e rimani li in alto in contrazione fino ad esaurimento cercando di resistere anche quando cominci a scendere…fino in basso…ma devi rimanere ad ogni rip su come minimo 5”)
Rematore 8-8-8 SS Pulley 12-12-12 60”
Pull down braccia tese 15-15 30” sarebbe come il pullover ma tenendo le braccia tese?
Stacchi rumeni 8-8-6-6 60” (sosta in basso di nemmeno 1” e poi riparti…mi raccomando sempre movimento fluido e controllato) ora mi cerco qualche video,poi ne parliamo con calma su msn dato che non l'ho mai fatto
Leg Curl 6-6-6-10 50” (ultima in rest pause con lo stesso carico delle altre…) cioè mi fermo in contrazione e risalgo lentamente?
Camminata veloce pendenza 3% 15’/20’

Giovedì: Gambe - Polpacci
Pressa 4-4-6-8-10 60” (fai delle serie di avvicinamento prima)
Affondi sul posto manubri 10-10-10 50” (http://www.coopersguns.com/videos/ex.../single-lunge/)
Squat 10-10-10 SS Leg ext. 8-8-8 60” (discesa molto lenta al leg ext.)
Adduttori 3x15 30” (cerca di alzarti sulle braccia non facendo poggiare il sedere mentre lo fai)
Abduttori 3x15 30” (cerca di alzarti sulle braccia non facendo poggiare il sedere mentre lo fai)
Calf alla pressa 10-10-10 SS Calf in piedi corpo libero Max-Max-Max 50” (ti metti su uno step e magari appoggi sull’altro lato un disco per non cappottarti e li fai a corpo libero allungandoli bene e contraendo in alto…Max rip ad ogni serie ma non fermarti finchè non vanno in fiamme…almeno 15 a serie(come minimo))
Cyclette 15’

Venerdì: Spalle - Braccia
Lento manubri seduta 6-6 40” (avvicinati al peso prima)
Alzate a 90° 10-10-10 (mantieni la contrazione in alto per 2” e l’ultima rip di ogni serie finchè non cedi)
Trazioni supine 3x4 90” (scalda un po’ bicipiti prima di farle…magari fatti una serie di lat avanti e una di curl manubri leggere)
Dips 3x4 90” (da sola)
Curl manubri in piedi a martello alternato 8-6-6 50”
French press manubri 8-6-6 50”
Curl alla panca scott con due manubri 12-12 SS Kick Back 12-12 60”
Camminata veloce pendenza 4% passo lungo 15’/20’

Qualche domandina nel quote...nella domanda sulla pectoral ti ho linkato 2 immagini. Spero che si vedano.

[vivix]

stef


su pulldown e restpause nn ci siamo (faccio la splendida ) ma aspetta vic
secondo me 53 kili sono tantini
quanto sei alta?

[Stefy82]

stef


su pulldown e restpause nn ci siamo (faccio la splendida ) ma aspetta vic
secondo me 53 kili sono tantini
quanto sei alta?

Aspetterò Vic allora
sono bassa 1,62cm...ma a luglio ero meno di 53 kg e mi vedevo eccessivamente secca di spalle con le clavicole troppo sporgenti. Però la circonferenza delle gambe era perfetta,una via di mezzo si potrebbe avere?

[brosgym]

stef


su pulldown e restpause nn ci siamo (faccio la splendida ) ma aspetta vic
secondo me 53 kili sono tantini
quanto sei alta?

Solo dal peso non si può dire...

[Go!]

stef


su pulldown e restpause nn ci siamo (faccio la splendida ) ma aspetta vic
secondo me 53 kili sono tantini
quanto sei alta?

viviiii...non farmi piangere...ed io cosa dovrei dire del peso...vabbè che sono più alta...ma ho sempre un 6 come prima cifra sulla bilancia..anche se sono consapevole che conta la massa magra cmq non è un bel vedere...quel 6 malefico...cmq adesso è presto per stare a regime regime...e poi d'inverno gli abiti aiutano!!

[Stefy82]

Ma Gì tu sei molto piu alta di me!!

[vivix]

Solo dal peso non si può dire...

non oso contraddire
cmq io che sono alta 160 a 53 kili mi vedo male

viviiii...non farmi piangere...ed io cosa dovrei dire del peso...vabbè che sono più alta...ma ho sempre un 6 come prima cifra sulla bilancia..anche se sono consapevole che conta la massa magra cmq non è un bel vedere...quel 6 malefico...cmq adesso è presto per stare a regime regime...e poi d'inverno gli abiti aiutano!!

gi tu sei fuori gara

Ma Gì tu sei molto piu alta di me!!

cvd

[Vic]

E' bella tosta....mi piace

Mi ricordi come si fanno gli esercizi in SS? in pratica faccio il primo esercizio e subito il secondo senza riposo. Poi recupero per esempio 60" e rifaccio uguale il giro?




Qualche domandina nel quote...nella domanda sulla pectoral ti ho linkato 2 immagini. Spero che si vedano.

Ciao Stefy...provo a risponderti in ordine:

1) Fai il crossover cavi alti al posto della prctoral allora http://www.coopersguns.com/videos/ex...le-cross-over/

2) http://www.youtube.com/watch?v=YsRsdBYJLxY

3) Ok...per i rumeni ne parliamo su msn

4) No il rest pause non è così...fai le prime 3 serie da 6 con carico adatto...cioè che te ne permetta solo 6...poi l'ultima fai le solite 6 e continui fino ad arrivare a 10 anche fermandoti qualche secondo per recuperare senza appoggiare il peso...in pratica riprendi fiato qualche secondo (1 o 2) e continui fino a completarne 10...spero di eser stato chiaro

...la superserie è come hai scritto tu...

[nomoretrouble]

buttate le bilanceeeeeeeeeeeeee

[Stefy82]

Ciao Stefy...provo a risponderti in ordine:

1) Fai il crossover cavi alti al posto della prctoral allora http://www.coopersguns.com/videos/ex...le-cross-over/

2) http://www.youtube.com/watch?v=YsRsdBYJLxY

3) Ok...per i rumeni ne parliamo su msn

4) No il rest pause non è così...fai le prime 3 serie da 6 con carico adatto...cioè che te ne permetta solo 6...poi l'ultima fai le solite 6 e continui fino ad arrivare a 10 anche fermandoti qualche secondo per recuperare senza appoggiare il peso...in pratica riprendi fiato qualche secondo (1 o 2) e continui fino a completarne 10...spero di eser stato chiaro

...la superserie è come hai scritto tu...

ok tutto chiaro. Lo stacco rumeno ho capito com'è..in pratica come lo stacco a gambe semitese che faccio già,ma il movimento finisce con le gambe tese. Mi ero confusa con lo stacco da terra
Manco a farlo apposta tempo fa mi ero salvata fra i preferiti questa pagina http://www.dangerousfitness.it/?p=2711&cpage=1 in cui è spiegato nei dettagli.

Ma questa scheda bellisssssssssima t'è venuta in sogno stanotte? mi piace

[Stefy82]

buttate le bilanceeeeeeeeeeeeee

Ma quanto hai ragioneeeeee...solo che è difficile resistere alla bilancia

[nomoretrouble]

appunto.... se la butti non hai tentazioni

[Vic]

ok tutto chiaro. Lo stacco rumeno ho capito com'è..in pratica come lo stacco a gambe semitese che faccio già,ma il movimento finisce con le gambe tese. Mi ero confusa con lo stacco da terra
Manco a farlo apposta tempo fa mi ero salvata fra i preferiti questa pagina http://www.dangerousfitness.it/?p=2711&cpage=1 in cui è spiegato nei dettagli.

Ma questa scheda bellisssssssssima t'è venuta in sogno stanotte? mi piace

Se segui le indicazioni di quell'articolo non puoi sbagliare...

P.S. l'ispirazione è venuta stanotte...