Diario di allenamento?...ci provo!!!

***nomoretrouble*** · 31-05-2010, 20:28:54

Originariamente Scritto da Stefy82 Visualizza Messaggio

Allenamento A

riscaldamento 5 minuti di camminata su tappeto pendenza 3%
1. Panca inclinata bilancere 4x10 90" 20kg
2. Croci panca inclinata 4x12 60" 5kg
3. Spinte con manubri su panca piana 3x8 90" 5kg
4. Lento avanti con manubri 4x8 90" 5kg e nelle ultime 6kg
5. Alzate laterali 3x10 60" 3kg
6. Shoulder press posteriore 3x8 90" 7,5kg
7. Tirate ai cavi 3x8 60" 2,5kg
8. Addominali
4x20 crunch
10 minuti camminata su tappeto inclinazione 3% velocità 6

Sono riuscita ad incrementare il lento avanti..il resto è invariato. La panca è stata un po dura nonostante i chili siano rimasti gli stessi,però era la prima volta che facevo l'esercizio. Ho sempre fatto la panca piana. Magari è per questo

A domani per l'allenamento gambe,dato che mercoledi la palestra sarà chiusa

solitamente di inclinata si carica meno

**Stefy82** · 31-05-2010, 20:52:08

Originariamente Scritto da nomoretrouble Visualizza Messaggio

solitamente di inclinata si carica meno

ah ecco

beh però ce l'ho fatta ad arrivare quasi alla fine. Solo alla 4 serie è arrivato il soccorso

**Stefy82** · 31-05-2010, 23:39:24

Allora..faccio un pò di ordine perchè non ne posso più di andare a cercare nelle pagine dietro l'allenamento da fare e ne approfitto anche per postare la dieta,magari è la volta buona che la seguo alla lettera

Colazione
- total fage 0%
-3 fette wasa+marmellata diet
-caffè sz o caffè d'orzo

oppure

-1 fetta pane pema + marmellata diet
-total fage 0%
-caffè sz o caffè d'orzo

Metà matt
-1 mela

Pranzo
-70g di pasta o riso + sughi semplici tipo pomodoro oppure con tonno al naturale oppure
con la ricotta 100 gr oppure 40g di pasta o riso con legumi 150gr
-una porzione abbondante di insalata con 1 cucchiaino di olio

Spuntino post wo
-1 banana

e dopo un'oretta ceno.

Cena
-200g di pesce o 150 g di petto di pollo o 200g albumi o 1uovo+3albumi circa
o 100 philadelphia balance o 150 fiocchi di latte
-porzione a piacere di verdure cotte
-1 mela (se posso la evito..se sono affamata non ne so fare a meno

)

L'allenamento è il seguente:

Allenamento A

riscaldamento 5 minuti di camminata su tappeto pendenza 3%
1. Panca inclinata bilancere 4x10 90"
2. Croci panca inclinata 4x12 60"
3. Spinte con manubri su panca piana 3x8 90"
4. Lento avanti con manubri 4x8 90"
5. Alzate laterali seduta 3x10 60"
6. Shoulder press posteriore 3x8 90"
7. Tirate ai cavi 3x8 60"
8. Addominali
10 minuti o più camminata moderata su tappeto inclinazione 3%

Allenamento B

1 calf in piedi 3x15 40" seduta 3x20 60”
2. Leg curl 1x15-1x12 50"
3. Tappeto camminando 10'
4. Adduttori 3x15 30"
5. Abduttori 3x15 30"
6. Tappeto camminando 10'
7. Leg curl 2x10 50"
8. Slanci posteriori 3x15 30"
9. Tappeto camminando 10'
10.Leg extension 3x10 50"
11. Pressa 4x8 60”
12. Tappeto camminando 10'

Allenamento C

1. Trazioni alla sbarra 3x10 90”
2. Lat machine 4x10 60"
3. Lat machine presa inversa 3x8 60”
4. Pulley basso 3x8 90"
5. Scrollate con manubri 2x8 60"
6. Curl in piedi con bilancere a zig zag 3x8 90"
7. Curl con manubri seduta con schienale a 60 gradi 3x10 60"
8. Skull crasher 3x8 90"
9. Push down 3x10 60"
10. Addominali
10 minuti o più camminata moderata su tappeto inclinazione 3%

Ecco tutto...mi serviva fare il punto della situazione,dopo quello che è successo mi sento ancora un po spiazzata,soprattutto perchè non sono in grado di gestirmi da sola un'allenamento con criterio,ma di sicuro non mi fermo e continuerò a mettercela tutta!

***nomoretrouble*** · 01-06-2010, 09:02:21

tranquilla che non sei sola

ti ripeto che le trazioni alla sbarra e la lat

sono dei doppioni, inutile farne 7 serie totali

**Stefy82** · 01-06-2010, 11:23:33

Originariamente Scritto da nomoretrouble Visualizza Messaggio

tranquilla che non sei sola

ti ripeto che le trazioni alla sbarra e la lat

sono dei doppioni, inutile farne 7 serie totali

Buongiorno

In effetti ho sbagliato a scrivere..Nel prossimo allenamento provo con le trazioni e se mi riescono bene le sostituisco alla lat,nel caso contrario continuo a fare la lat e magari faccio qualche trazione di "prova" a inizio allenamento fino a che non mi rendo conto che sono capace a farle bene.
Insomma prove generali

***naoto*** · 01-06-2010, 11:28:37

Ciao,

se posso permettermi, la dieta è davvero povera di carbo. Anche se stai cercando di definirti, con l'allenamento che conduci, rischi davvero di bruciarti un po'.

Insomma, 3 fette wasa sono aria condensata. Come pure 40gr di pasta. Ricorda che devi pensare a te stessa come un'atleta, e non badare al fatto che devi "definirti". La cosa più importante, a mio avviso, è costruire magro, che è l'unica via per dare una sferzata al metabolismo e, quindi, tirarsi o costruire ulteriormente.

Buon lavoro.

**Stefy82** · 01-06-2010, 11:43:59

Originariamente Scritto da naoto Visualizza Messaggio

Ciao,

se posso permettermi, la dieta è davvero povera di carbo. Anche se stai cercando di definirti, con l'allenamento che conduci, rischi davvero di bruciarti un po'.

Insomma, 3 fette wasa sono aria condensata. Come pure 40gr di pasta. Ricorda che devi pensare a te stessa come un'atleta, e non badare al fatto che devi "definirti". La cosa più importante, a mio avviso, è costruire magro, che è l'unica via per dare una sferzata al metabolismo e, quindi, tirarsi o costruire ulteriormente.

Buon lavoro.

Ciao..certo che puoi "permetterti"

a pranzo se leggi bene,sono 70gr di pasta,non 40.

Per la colazione è un problema mio..non riesco a mangiare moltissimo. Questa mattina dopo 1 total e 3 wasa con marmellata ero piena

***naoto*** · 01-06-2010, 11:46:05

Originariamente Scritto da Stefy82 Visualizza Messaggio

Ciao..certo che puoi "permetterti"

a pranzo se leggi bene,sono 70gr di pasta,non 40.

Per la colazione è un problema mio..non riesco a mangiare moltissimo. Questa mattina dopo 1 total e 3 wasa con marmellata ero piena

Cerca di svegliarti prima e di prepararti prima di fare colazione, ti verrà fame; garantito.

**Stefy82** · 01-06-2010, 11:47:55

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Cerca di svegliarti prima e di prepararti prima di fare colazione, ti verrà fame; garantito.

ci proverò

Ma anche con la pasta a 70gr devo aumentare i carbo a colazione? o così 3 fette vanno bene?

***naoto*** · 01-06-2010, 11:53:46

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ci proverò

Ma anche con la pasta a 70gr devo aumentare i carbo a colazione? o così 3 fette vanno bene?

Il punto non sta nelle grammature in sè, ma nel quadro complessivo della dieta. Hai un quantitativo calorico da seguire? Qual'è il tuo obiettivo, al momento? I tuoi dati? Perdonami, ma non seguo costantemente il diario...

E' solo per avere un'idea della tua situazione.

**Stefy82** · 01-06-2010, 11:58:39

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Il punto non sta nelle grammature in sè, ma nel quadro complessivo della dieta. Hai un quantitativo calorico da seguire? Qual'è il tuo obiettivo, al momento? I tuoi dati? Perdonami, ma non seguo costantemente il diario...

E' solo per avere un'idea della tua situazione.

Io sono 1,62x54 kg mi vorrei asciugare un po...c'è da abbassare la massa grassa e poi io mi vedo "gonfia" e vorrei definirmi.Credo sia anche un problema di ritenzione..per questo puntavo a non aumentare troppo i carboidrati.

**Stefy82** · 01-06-2010, 18:37:53

Allenamento B

1 calf in piedi 3x15 40" seduta 3x20 60” 15kg
2. Leg curl 1x15-1x12 50" 20kg
3. Tappeto camminando 10'
4. Adduttori 3x15 30" 25kg
5. Abduttori 3x15 30" 25kg
6. Tappeto camminando 10'
7. Leg curl 2x10 50" 22,5 kg
8. Slanci posteriori 3x10 30" 20kg
9. Tappeto camminando 10'
10.Leg extension 3x10 50" 25kg
11. Pressa 4x8 90” 80kg
12. Tappeto camminando 10'

Diciamo che a leggerlo sembrava più "leggerino" questo allenamento...tenendo conto che me lo sono impostata da sola non me la posso prendere con nessuno

Ma com'è che riesco a fare 80kg di pressa,mentre negli altri sono praticamente bloccata con il peso e non mi smuovo? dovrei ridurre le rep in qualche esercizio o va bene così com'è?