Diario di allenamento?...ci provo!!!

[santib]

No comment...

[Stefy82]

No comment...

suuuuuuuuu....che nn è successo niente!!!

Ragazzi...rischio la vita con queste affermazioni eh?

Ecco il report di oggi e mi sa che mi becco il primo cazziatone perchè non sono riuscita a fare le alzate a 90 ai cavi...la prima piastra è 5 kg e nn ce la faccio...ho provato anche a farle un braccio alla volta nella speranza di riuscirci,ma nada

2: Femorali-Dorso-Delt. Post.

Iperext. 3x10/12 50” (senza salire troppo, fermati quando sei con il busto parallelo al terreno. Schiena sempre dritta)

con sovraccarico di 5kg dato che non sentivo lavorare..

Leg curl 3x8/10 60”

3x8@ 10kg maledetto leg curl steso...ma è pesante!!!

GHR 3xMax 90”

le prime 2 da 10 ripetizioni...l'ultima da 8 credo..nn ho contato

Rematore presa supina 3x6/8 90”

3x8@ 24kg

Lat avanti 3x8/10 50”

8@ 30kg
8@ 25kg
8@ 25kg

Pulley 3x6/8 SS Alzate a 90° con manubri 3x8/10 60”

3x8@ 25kg ss 3x10@ 3kg

Alzate a 90° ai cavi bassi 3x12 60”

---------- Post added at 12:59:10 ---------- Previous post was at 12:58:34 ----------

ah..alla fine ho fatto 20 min di tappeto pendenza 3,5% velocità 6

[Paul_Anderson]

Prossima volta la piastra sarà tua

[Vic]

Ecco il report di oggi e mi sa che mi becco il primo cazziatone perchè non sono riuscita a fare le alzate a 90 ai cavi...la prima piastra è 5 kg e nn ce la faccio...ho provato anche a farle un braccio alla volta nella speranza di riuscirci,ma nada

2: Femorali-Dorso-Delt. Post.

Iperext. 3x10/12 50” (senza salire troppo, fermati quando sei con il busto parallelo al terreno. Schiena sempre dritta)

con sovraccarico di 5kg dato che non sentivo lavorare..

Leg curl 3x8/10 60”

3x8@ 10kg maledetto leg curl steso...ma è pesante!!!

GHR 3xMax 90”

le prime 2 da 10 ripetizioni...l'ultima da 8 credo..nn ho contato

Rematore presa supina 3x6/8 90”

3x8@ 24kg

Lat avanti 3x8/10 50”

8@ 30kg
8@ 25kg
8@ 25kg

Pulley 3x6/8 SS Alzate a 90° con manubri 3x8/10 60”

3x8@ 25kg ss 3x10@ 3kg

Alzate a 90° ai cavi bassi 3x12 60”

---------- Post added at 12:59:10 ---------- Previous post was at 12:58:34 ----------

ah..alla fine ho fatto 20 min di tappeto pendenza 3,5% velocità 6

Ciao Stefy...per i cazziatoni ci sarà tempo più avanti...per ora mi va bene che hai ripreso e ti stai allenando...cmq non si può sentire che non ce la fai...

[Stefy82]

Ciao Stefy...per i cazziatoni ci sarà tempo più avanti...per ora mi va bene che hai ripreso e ti stai allenando...cmq non si può sentire che non ce la fai...

i 5 kg più pesanti della mia vita

[Stefy82]

3: Braccia-Addome

Curl in piedi bil. 4x6 60”/90”

4x5@ 16kg

French press 4x6 60”/90”

4x6@ 6kg mi è venuto il dubbio...nn ti ho chiesto se con manubri o bilanchere e alla fine ho usato i manubri

Curl manubri panca 45° alternato e ruota bene il polso quando contrai in alto 3x8/10 – 40” – Kick Back manubri alternati e con contrazione in alto 3x8/10 – 40” (è una JS, in pratica esegui i due esercizi alternati con una pausa di 40” tra ogni esercizio)

3x10@ 5kg - 3x8@4kg ho tenuto il peso del curl per tutte le serie,mentre nel kick back l'ultima serie ho calato a 3 kg..sono una schiappa,si!!!

Crunch su declinata con sovrac. 4x10/12 60”

5kg sovraccarico

Leg raise 2x20 50”

Dumbbell Side Bend 4x15 per lato, alternando dx e sx e senza nessuna sosta con 4kg


Settimana prossima spero di fare meglio....si sa che quando ho una scheda nuova mi risparmio

questa l'ho fatta prima sella lezione di spinning perchè il venerdi ho la lezione alle 14.00 quindi la sala è vuota e se vado un po' prima ho tutta la calma per fare sala.

[Vic]

3: Braccia-Addome

Curl in piedi bil. 4x6 60”/90”

4x5@ 16kg

French press 4x6 60”/90”

4x6@ 6kg mi è venuto il dubbio...nn ti ho chiesto se con manubri o bilanchere e alla fine ho usato i manubri (se non specifico diversamente è sempre bilanciere...il french press si fa con il bilanciere)

Curl manubri panca 45° alternato e ruota bene il polso quando contrai in alto 3x8/10 – 40” – Kick Back manubri alternati e con contrazione in alto 3x8/10 – 40” (è una JS, in pratica esegui i due esercizi alternati con una pausa di 40” tra ogni esercizio)

3x10@ 5kg - 3x8@4kg ho tenuto il peso del curl per tutte le serie,mentre nel kick back l'ultima serie ho calato a 3 kg..sono una schiappa,si!!!

Crunch su declinata con sovrac. 4x10/12 60”

5kg sovraccarico

Leg raise 2x20 50”

Dumbbell Side Bend 4x15 per lato, alternando dx e sx e senza nessuna sosta con 4kg


Settimana prossima spero di fare meglio....si sa che quando ho una scheda nuova mi risparmio

questa l'ho fatta prima sella lezione di spinning perchè il venerdi ho la lezione alle 14.00 quindi la sala è vuota e se vado un po' prima ho tutta la calma per fare sala.

Bene che ti sei allenata tutte le volte previste...però ti sei risparmiata alla stragrande secondo me...

[Stefy82]

Bene che ti sei allenata tutte le volte previste...però ti sei risparmiata alla stragrande secondo me...

può darsi..soprattutto in quest'allenamento non mi sentivo al top. Ma settimana prossima farò meglio,non che ci voglia tanto

[Stefy82]

Eccomi qua.......pensavi che non mi stavo allenando eh? ehhhhhhhhhh? intanto posto l'allenamento di martedi e poi di corsa in pale per quello di oggi. Spero di postarlo dopo senò sicuramente domani

1: Quad-Petto-Delt. Ant.

Leg ext. 3x8 60”

3x8@ 15kg invariato

Pressa piedi quasi uniti 4x6/8 90”

4x6@ 50kg di dischi caricati. ----> 60kg

Affondi sul posto 2x15 30”

2x15@ 10kg ---> 11kg e poi di nuovo 10kg

Panca inclinata bil. 3x6/8 SS Alzate laterali 3x10/12 90”

3x6@ 20kg ss 3x12@ 4kg -----> 3x6@ 25kg ss 3x12@ 4kg

Lento manubri seduta 3x6/8 SS Croci piane 3x10/12 60”

3x6@ 9kg ss 3x10@ 6kg invariato

Panca piana manubri 3x12 60”

3x12@ 9kg ----> 3x12@ 10kg

cardio 20 min di tappeto

Ora vado in pale per il secondo wo.......a dopooo!!!!!

[nicole.3]

Eccomi qua.......pensavi che non mi stavo allenando eh? ehhhhhhhhhh? intanto posto l'allenamento di martedi e poi di corsa in pale per quello di oggi. Spero di postarlo dopo senò sicuramente domani

Ora vado in pale per il secondo wo.......a dopooo!!!!!

buon wo!!

[Vic]

Eccomi qua.......pensavi che non mi stavo allenando eh? ehhhhhhhhhh? intanto posto l'allenamento di martedi e poi di corsa in pale per quello di oggi. Spero di postarlo dopo senò sicuramente domani

1: Quad-Petto-Delt. Ant.

Leg ext. 3x8 60”

3x8@ 15kg invariato

Pressa piedi quasi uniti 4x6/8 90”

4x6@ 50kg di dischi caricati. ----> 60kg

Affondi sul posto 2x15 30”

2x15@ 10kg ---> 11kg e poi di nuovo 10kg

Panca inclinata bil. 3x6/8 SS Alzate laterali 3x10/12 90”

3x6@ 20kg ss 3x12@ 4kg -----> 3x6@ 25kg ss 3x12@ 4kg

Lento manubri seduta 3x6/8 SS Croci piane 3x10/12 60”

3x6@ 9kg ss 3x10@ 6kg invariato

Panca piana manubri 3x12 60”

3x12@ 9kg ----> 3x12@ 10kg

cardio 20 min di tappeto

Ora vado in pale per il secondo wo.......a dopooo!!!!!

Ciao Stefy...meglio della settimana scorsa ma bisogna fare di più vero?

[santib]

quoto il coach

[Stefy82]

eccomi qua...un tantino in ritardo...posto i wo arretrati

---------- Post added at 12:55:36 ---------- Previous post was at 12:45:05 ----------

2: Femorali-Dorso-Delt. Post.

Iperext. 3x10/12 50” (senza salire troppo, fermati quando sei con il busto parallelo al terreno. Schiena sempre dritta)

con sovraccarico di 5kg ---> 10kg

Leg curl 3x8/10 60”

3x8@ 10kg ---> 15kg

GHR 3xMax 90”

10 reps

Rematore presa supina 3x6/8 90”

3x8@ 24kg ---> manubri da 13kg perchè aumentando il carico sento quel famoso fastidio alla schiena. Penso dia proprio un fatto di confromaione,ho una lordosi molto accentuata

Lat avanti 3x8/10 50”

8@ 30kg --> 30kg
8@ 25kg ---> 30kg
8@ 25kg ---> 30kg

Pulley 3x6/8 SS Alzate a 90° con manubri 3x8/10 60”

3x8@ 25kg ss 3x10@ 3kg

Alzate a 90° ai cavi bassi 3x12 60” nada...o pesa troppo nn ci riesco...sostituto??


3: Braccia-Addome

Curl in piedi bil. 4x6 60”/90”

4x5@ 16kg invariato

French press 4x6 60”/90”

4x6@ 6kg ---> bilanciere+ 5kg

Curl manubri panca 45° alternato e ruota bene il polso quando contrai in alto 3x8/10 – 40” – Kick Back manubri alternati e con contrazione in alto 3x8/10 – 40” (è una JS, in pratica esegui i due esercizi alternati con una pausa di 40” tra ogni esercizio)

3x10@ 5kg - 3x8@4kg ---> invariato tranne che nel kick back ho usato il 4kg

Crunch su declinata con sovrac. 4x10/12 60”

5kg sovraccarico

Leg raise 2x20 50”

Dumbbell Side Bend 4x15 per lato, alternando dx e sx e senza nessuna sosta con 4kg ---> 6kg

settimana prossima tengo ancira questa scheduzza? sarò più diligente e cercherò di postare in modo puntuale

[Marco the master]

1O colpi nel GHR?davvero ottimo stefy

[Vic]

2: Femorali-Dorso-Delt. Post.

Iperext. 3x10/12 50” (senza salire troppo, fermati quando sei con il busto parallelo al terreno. Schiena sempre dritta)

con sovraccarico di 5kg ---> 10kg

Leg curl 3x8/10 60”

3x8@ 10kg ---> 15kg

GHR 3xMax 90”

10 reps

Rematore presa supina 3x6/8 90”

3x8@ 24kg ---> manubri da 13kg perchè aumentando il carico sento quel famoso fastidio alla schiena. Penso dia proprio un fatto di confromaione,ho una lordosi molto accentuata

Lat avanti 3x8/10 50”

8@ 30kg --> 30kg
8@ 25kg ---> 30kg
8@ 25kg ---> 30kg

Pulley 3x6/8 SS Alzate a 90° con manubri 3x8/10 60”

3x8@ 25kg ss 3x10@ 3kg

Alzate a 90° ai cavi bassi 3x12 60” nada...o pesa troppo nn ci riesco...sostituto?? (mi viene il dubbio che li fai a quello con una carrucola sola...in quel caso visto che ormai sei sfaticata più di prima potrebbe anche essere che non ci riesci...se puoi fallo ad un'altra stazione e se non è possibile mettiti su una panca a 30° petto in appoggio e fai le alzate a 90° con i manubri così...mignoli in alto durante tutto il movimento e braccia semitese)


3: Braccia-Addome

Curl in piedi bil. 4x6 60”/90”

4x5@ 16kg invariato

French press 4x6 60”/90”

4x6@ 6kg ---> bilanciere+ 5kg

Curl manubri panca 45° alternato e ruota bene il polso quando contrai in alto 3x8/10 – 40” – Kick Back manubri alternati e con contrazione in alto 3x8/10 – 40” (è una JS, in pratica esegui i due esercizi alternati con una pausa di 40” tra ogni esercizio)

3x10@ 5kg - 3x8@4kg ---> invariato tranne che nel kick back ho usato il 4kg

Crunch su declinata con sovrac. 4x10/12 60”

5kg sovraccarico

Leg raise 2x20 50”

Dumbbell Side Bend 4x15 per lato, alternando dx e sx e senza nessuna sosta con 4kg ---> 6kg

settimana prossima tengo ancira questa scheduzza? sarò più diligente e cercherò di postare in modo puntuale

Ciao Stefy...mi sembra andata meglio stavolta...brava...questa scheda tienila un'altra settimana e poi variamo...mi interessa anche sapere come ti stai trovando e le sensazioni durante i wo e negli altri giorni...

1O colpi nel GHR?davvero ottimo stefy

Quoto Marco...Stefy nel GHR 3 serie da 10 fatte bene sono ottime...però mi viene il dubbio su come li fai...visto che di video non se ne parla come al solito, puoi cercare di spiegarmi la tua esecuzione?