Diario di allenamento?...ci provo!!!

[Stefy82]

Andiamo in ordine:

croci---> Vicsssssssss ho capito che quest'anno dobbiamo spaccare,ma forse stai puntanto in alto in 2 anni che mi alleno il mio massimo con le croci è stato 7kg,posso fare 10kg dopo un solo mese di ripresa secondo te? certo che posso...faccio le mezze croci

Bicipiti ----> il bilanciere è quello delle panche per fare il petto. Sarà 18kg credo ed è scomodissimo per fare il curl in piedi

Pressa ---> ok..oggi squatto

---------- Post added at 19:57:52 ---------- Previous post was at 08:24:09 ----------

Martedì: Gambe

Pressa 8-6-5-4-3 90”

8@ 20kg
6@ 25kg
5@ 27,5kg
4@ 30kg
3@ 30kg
squat al multi..chissà quando arriverà il rack

Leg ext. 6-6-6-6 60”

4x6@ 20kg

Affondi camminando per la palestra 10 passi per gamba con 2 manubri in mano (affondando bene e in sicurezza - 2 volte a 60”)

con manubri da 8kg li ho fatti camminando dato che qui ho spazio

Stacchi GT 8-8-8 90”

8@ 38kg

Glute Ham Raise 3x6/8 90” da 6..a 8 non ci sono arrivata


Leg curl 8-6-8-6 60”

8@15kg
6@ 20kg
8@ 15kg
6@ 20kg

è il leg curl steso..a parte la posizione imbarazzante mi piace di piu del seduto. Sento lavorare meglio i femorali!
Calf in piedi al multi 15-15-15 40”

Calf alla pressa 30-30 50”

fatto alla calfmachine in piedi con 15 kg

Cyclette 15’
domani è giorno di rest...lo so che l'ho gia detto,ma ho davvero ritrovato la voglia di allenarmi

[Vic]

Andiamo in ordine:

croci---> Vicsssssssss ho capito che quest'anno dobbiamo spaccare,ma forse stai puntanto in alto in 2 anni che mi alleno il mio massimo con le croci è stato 7kg,posso fare 10kg dopo un solo mese di ripresa secondo te? certo che posso...faccio le mezze croci (...no le fai complete)

Bicipiti ----> il bilanciere è quello delle panche per fare il petto. Sarà 18kg credo ed è scomodissimo per fare il curl in piedi

Pressa ---> ok..oggi squatto

---------- Post added at 19:57:52 ---------- Previous post was at 08:24:09 ----------

Martedì: Gambe

Pressa 8-6-5-4-3 90”

8@ 20kg
6@ 25kg
5@ 27,5kg
4@ 30kg
3@ 30kg
squat al multi..chissà quando arriverà il rack

Leg ext. 6-6-6-6 60”

4x6@ 20kg

Affondi camminando per la palestra 10 passi per gamba con 2 manubri in mano (affondando bene e in sicurezza - 2 volte a 60”)

con manubri da 8kg li ho fatti camminando dato che qui ho spazio

Stacchi GT 8-8-8 90”

8@ 38kg

Glute Ham Raise 3x6/8 90” da 6..a 8 non ci sono arrivata


Leg curl 8-6-8-6 60”

8@15kg
6@ 20kg
8@ 15kg
6@ 20kg

è il leg curl steso..a parte la posizione imbarazzante mi piace di piu del seduto. Sento lavorare meglio i femorali! (...mi piace molto di più quello sdraiato)
Calf in piedi al multi 15-15-15 40” (...e questo???)

Calf alla pressa 30-30 50”

fatto alla calfmachine in piedi con 15 kg

Cyclette 15’
domani è giorno di rest...lo so che l'ho gia detto,ma ho davvero ritrovato la voglia di allenarmi

Ciao Stefy...hai saltato un esercizio...dovevi sostituire il calf al multi con il calf in piedi come avevamo detto, però il calf alla pressa rimaneva...

[Stefy82]

Ciao Stefy...hai saltato un esercizio...dovevi sostituire il calf al multi con il calf in piedi come avevamo detto, però il calf alla pressa rimaneva...

Ma Vicsssssssss...ultimamente siamo distrattini eh??

la pressa non c'è..te l'ho scritto sopra,per questo ho squattato

[Vic]

Ma Vicsssssssss...ultimamente siamo distrattini eh??

la pressa non c'è..te l'ho scritto sopra,per questo ho squattato

E c'hai ragione...sto proprio rincxxxxxxito...cmq la settimana prossima il calf alla pressa sostituiscilo con il calf seduto se non è ancora arrivata...

[Stefy82]

E c'hai ragione...sto proprio rincxxxxxxito...cmq la settimana prossima il calf alla pressa sostituiscilo con il calf seduto se non è ancora arrivata...

oooooooooook che strano sentirti ammettere una cosa del genere,non è da te

[Stefy82]

Ieri nn sono riuscita ad andare in pale..mi alleno oggi e domani mattina. Vicsssss lo vedi come sono brava? mi alleno pure di sabato per no perdere il giorno

Buona giornata a piu tardi per il report!!!!

[Vic]

Ieri nn sono riuscita ad andare in pale..mi alleno oggi e domani mattina. Vicsssss lo vedi come sono brava? mi alleno pure di sabato per no perdere il giorno

Buona giornata a piu tardi per il report!!!!

[santib]

Vic ti devi inventare delle punizioni esemplari per qs due donzelle.......Stefy e Nic.....che le faranno rigare dritte

[Vic]

Vic ti devi inventare delle punizioni esemplari per qs due donzelle.......Stefy e Nic.....che le faranno rigare dritte

Mi sa che c'hai ragione...

[Stefy82]

Ma insommaaaaaaaaa.....la piantate?
Vic lo sai che sono incasinatissima però il tempo per postare alla fine l'ho trovato!! settimana prossima è ancora piu un macello...martedi devo fare operare il cane per quel problema di cui ti ho parlato e avrà bisogno di assistenza tutto il giorno. Faremo i turni e troverò il modo di allenarmi..


Giovedì: Spalle - Tricipiti

Lento avanti bil. 8-8-8 60” (prova…se ti da fastidio usa i manubri…e fatti controllare il movimento)

3x8@9kg

Tirate al mento presa quasi larghezza spalle 6-6 60”

2x6@ 15kg credo.ho dovuto farlo con il bilanciere grande,quello che ti dicevo per la panca,i piccoli non sono ancora arrivati,ma è troppo scomodo!!

Alzate frontali manubri 8 - 10” - Alzate laterali 8 - 10” - Alzate a 90° seduta 8 (3 giri a 60” – senza fermi in alto)

8@ 4k - 8@ 5kg - 8@ 3kg il primo giro ho sbagliato e l'ho fatto tutto di seguito senza i 10 secondi ma poi gli altri 2 ho fatto giusto. Nell'ultimo giro ho calato le alzate laterali e le ho fatte con 4 kg. Le spalle mi prendevano fuoco

Lento Arnold 10-10 40”

2x10@ 8kg

Dip panche+socrac. 10-10-10 40” (scendi bene)

ehm..tentativo di sovraccarico con 5kg...le altre senza che devo fare? non ce la fo

French press manubri 8-8-8 60”

3x8@ 5kg

Pushdown presa inversa 10-10 30”

2x10@ 15kg

Cardio a piacere 20’ step 20min

Venerdì: Dorso - Addome

Trazioni presa inversa larga 3xMax 90” (prima ovviamente riscaldati un po’)

3x 5 piu o meno. però con aiuto

Lat avanti 6-6-6 60”

3x6@ 30kg

Rematore manubrio 8-8-8 40”

3x8@ 12kg

Pulley 12-12-12 50” (quando tiri mantieni la contrazione ad ogni reps per 2” chiudendo bene il dorso…e allunga altrettanto bene fermandoti 1” e poi ricominci)

3x12@ 30kg

Pull down braccia tese 20-20 50”

2x20@ 10kg

Crunch+sovrac. 4x6/8 (molto lente…sia salita che discesa) 60”

4x8@ 5kg

Sit-up 4x15/20 40”

Cardio a piacere 20’ solito step..lo amo

---------- Post added at 20:32:54 ---------- Previous post was at 20:31:53 ----------

porca miseria...mi ha fatto il logout automatico ed ero convinta di aver perso tutto..non avrei MAI riscritto
mi piace questa nuova funzione "salva" del forum!!!

[Vic]

Ma insommaaaaaaaaa.....la piantate?
Vic lo sai che sono incasinatissima però il tempo per postare alla fine l'ho trovato!! settimana prossima è ancora piu un macello...martedi devo fare operare il cane per quel problema di cui ti ho parlato e avrà bisogno di assistenza tutto il giorno. Faremo i turni e troverò il modo di allenarmi..


Giovedì: Spalle - Tricipiti

Lento avanti bil. 8-8-8 60” (prova…se ti da fastidio usa i manubri…e fatti controllare il movimento)

3x8@9kg (...hai usato il bilanciere o i manubri? E cmq ti sei risparmiata in entrambi i casi)

Tirate al mento presa quasi larghezza spalle 6-6 60”

2x6@ 15kg credo.ho dovuto farlo con il bilanciere grande,quello che ti dicevo per la panca,i piccoli non sono ancora arrivati,ma è troppo scomodo!!

Alzate frontali manubri 8 - 10” - Alzate laterali 8 - 10” - Alzate a 90° seduta 8 (3 giri a 60” – senza fermi in alto)

8@ 4k - 8@ 5kg - 8@ 3kg il primo giro ho sbagliato e l'ho fatto tutto di seguito senza i 10 secondi ma poi gli altri 2 ho fatto giusto. Nell'ultimo giro ho calato le alzate laterali e le ho fatte con 4 kg. Le spalle mi prendevano fuoco

Lento Arnold 10-10 40”

2x10@ 8kg

Dip panche+socrac. 10-10-10 40” (scendi bene)

ehm..tentativo di sovraccarico con 5kg...le altre senza che devo fare? non ce la fo (allora la prossima volta falle senza spvraccarico, scendi bene e filmati...)

French press manubri 8-8-8 60”

3x8@ 5kg

Pushdown presa inversa 10-10 30”

2x10@ 15kg

Cardio a piacere 20’ step 20min

Venerdì: Dorso - Addome

Trazioni presa inversa larga 3xMax 90” (prima ovviamente riscaldati un po’)

3x 5 piu o meno. però con aiuto (...e senza aiuto quante ne avresti fatte? E quanto aiuto? Anche qui bisogna vedere come le fai...)

Lat avanti 6-6-6 60”

3x6@ 30kg

Rematore manubrio 8-8-8 40”

3x8@ 12kg

Pulley 12-12-12 50” (quando tiri mantieni la contrazione ad ogni reps per 2” chiudendo bene il dorso…e allunga altrettanto bene fermandoti 1” e poi ricominci)

3x12@ 30kg

Pull down braccia tese 20-20 50”

2x20@ 10kg

Crunch+sovrac. 4x6/8 (molto lente…sia salita che discesa) 60”

4x8@ 5kg

Sit-up 4x15/20 40”

Cardio a piacere 20’ solito step..lo amo

---------- Post added at 20:32:54 ---------- Previous post was at 20:31:53 ----------

porca miseria...mi ha fatto il logout automatico ed ero convinta di aver perso tutto..non avrei MAI riscritto
mi piace questa nuova funzione "salva" del forum!!!

Ciao Stefy...nel quote i commenti...

[nicole.3]

Stefy??!

Vic ti devi inventare delle punizioni esemplari per qs due donzelle.......Stefy e Nic.....che le faranno rigare dritte

Mi sa che c'hai ragione...

Mmmmmh sssi?!! mi avete chiamata??!

[Stefy82]

Eccola
So che oggi era giorno di "petto-bicipiti" ma avevo voglia di fare gambe non le allenavo da un po di tempo. Dai ho solo invertito lunedi e martedi,non è successo niente

Martedì: Gambe

Squat 8-6-5-4-3 90”

8@ 20kg
6@ 25kg
5@ 27,5kg
4@ 30kg
3@ 30kg

invariato

Leg ext. 6-6-6-6 60”

4x6@ 20kg ---> 25kg

Affondi camminando per la palestra 10 passi per gamba con 2 manubri in mano (affondando bene e in sicurezza - 2 volte a 60”)

@8kg

Stacchi GT 8-8-8 90”

8@ 38kg--> 40kg

Glute Ham Raise 3x6/8 90” da 6..a 8 non ci sono arrivata ---> questa settimana si


Leg curl 8-6-8-6 60”

8@15kg
6@ 20kg
8@ 15kg
6@ 20kg

invariato

Calf in piedi al multi 15-15-15 40” ---> calf machine 20kg

Calf alla pressa 30-30 50” ---> seduta con bilanciere sulle gambe e 10kg

Cyclette 15’

[Vic]

Mmmmmh sssi?!! mi avete chiamata??!

Ti fischiavano le orecchie???

Eccola
So che oggi era giorno di "petto-bicipiti" ma avevo voglia di fare gambe non le allenavo da un po di tempo. Dai ho solo invertito lunedi e martedi,non è successo niente

Martedì: Gambe

Squat 8-6-5-4-3 90”

8@ 20kg
6@ 25kg
5@ 27,5kg
4@ 30kg
3@ 30kg

invariato

Leg ext. 6-6-6-6 60”

4x6@ 20kg ---> 25kg

Affondi camminando per la palestra 10 passi per gamba con 2 manubri in mano (affondando bene e in sicurezza - 2 volte a 60”)

@8kg

Stacchi GT 8-8-8 90”

8@ 38kg--> 40kg

Glute Ham Raise 3x6/8 90” da 6..a 8 non ci sono arrivata ---> questa settimana si


Leg curl 8-6-8-6 60”

8@15kg
6@ 20kg
8@ 15kg
6@ 20kg

invariato

Calf in piedi al multi 15-15-15 40” ---> calf machine 20kg

Calf alla pressa 30-30 50” ---> seduta con bilanciere sulle gambe e 10kg

Cyclette 15’

Ciao Stefy...mi fa piacere che ti sei allenata...non fa niente se hai invertito i giorni...ora facciamo sul serio?

[Stefy82]

Ti fischiavano le orecchie???



Ciao Stefy...mi fa piacere che ti sei allenata...non fa niente se hai invertito i giorni...ora facciamo sul serio?

Petto – Bicipiti

Panca piana 7-5-3 90”

7@ 20kg ---> 22,5
5@ 25kg ---> 25kg
3@ 27,5kg ---> 27,5 kg

Croci panca 30° 10-6-12-8 50”

10@ 5kg ---> 6kg
6@ 6kg ---> 8kg
12@ 4kg ---> 5kg
8@ 5kg ---> 7kg

e più di così non pozzzzzzo

Panca inclinata bil. 8-8 90” (negativa lenta)

8@ 18kg
8@ 18kg

invariato

Crossover cavi alti 20-20-20 40”

3x20@ 5kg

invariato

Trazioni supine presa stretta (lascia circa 10cm tra le mani) 3-3-3 60”

e ce la faaaaaa....cioè le prime 2 mi sono tirata su,l'ultima no,ma va già bene!!!

Curl in piedi bil. ez 10-8-6-6 90”

10@ 5 kg ---> 8kg
8@ 5kg ---> 10kg
6@ 6kg ---> 12kg
6@ 6kg ---> 12kg


Curl scott 6-6-6 60” (negativa lentissima)

bilanciere + 5kg ma nn so quanto pesa il bilanciere. invariato e il bilanciere pesa 8 o 10kg

Cardio a piacere 20’ step