Diario di allenamento?...ci provo!!!

[Vic]

Oggi 50 min di cardio + addominali ...l'unico problema è che ho dimenticato il sovraccarico con il disco di 5kg nei crunch,ma se non sbaglio qualcosa non mi sento in pace con me stessa

Dai non preoccuparti Stefy...vuol dire che la prossima volta prenderai il disco da 10kg...

[Stefy82]

Dai non preoccuparti Stefy...vuol dire che la prossima volta prenderai il disco da 10kg...

non puoi farmi questo!

[Vic]

non puoi farmi questo!

Si che posso...anzi lo sto facendo proprio ora...

[Stefy82]

Si che posso...anzi lo sto facendo proprio ora...

vorrà dire che li farò senza problemi..che sarà mai

[Vic]

vorrà dire che li farò senza problemi..che sarà mai

Se posso stasera tardi o domani ti posto qualcosa...tra poco devo scappare via altrimenti rischio grosso...

[Stefy82]

Se posso stasera tardi o domani ti posto qualcosa...tra poco devo scappare via altrimenti rischio grosso...

prima di tutto pensa alla tua incolumità fisica poi se hai tempo mi posti l'allenamento
Buona serata

[Vic]

Vedi che te ne pare...se credi sia troppo ne riparliamo...

Lunedì: Gambe
- Iperext. 10-10 50”
- Trazioni 2xMax (si si non mi sono sbagliato…prova a farle e non scoraggiarti se non riesci a salire…tira per tutta la durata della trazione…sforzati di salire e se ti fai aiutare deve essere quasi inesistente l’aiuto e solo se stai scendendo anziché salire…se sei ferma tira da sola…mi raccomando impegnati)
- Leg ext. 12-12-12 40”
- Squat 6-6-6-6 60” (con il carico giusto…non fare che aumenti ad ogni serie…inizia a contare le serie solo quando arrivi al carico che te ne permetta 6…non di più)
- Stacco gambe quasi tese 8-8-8-8 60”
- Pressa 10-10-20 50”
- Calf in piedi 15-15-15-15 40”
- Cyclette 15’ (senza esagerare)

Martedì: Petto - Spalle - Addome
- Panca inclinata bilanciere 8-8-8-6-6-6 60”
- Croci su panca piana 15-15-15-15 50”
- Lento manubri seduta 8-8-8-8 60”
- Alzate laterali 8-Max-Max (senza sosta…ne fai 8 con il carico giusto poi diminuisci il carico e ne fai il massimo che puoi, poi molli di nuovo e diminuisci ancora il carico e ne rifai il massimo consentito…devi soffrire…non farmi sentire che non sei riuscita a farne meno di 4/5 ad ogni decremento...e lo fai 2 volte aspettando 90” tra i due giri)
- Alzate a 90° 10-10-10-10 60” (ogni volta che sali lo tieni fermo in contrazione per 2”)
- Crunch+sovrac. 15-15-15-15-15 60”

Giovedì: Dorso - Addome
- Lat avanti 8-8 60”
- Trazioni 3x3 90” (stesso discorso di sopra…ma la prima serie non farti aiutare e falle da sola)
- Rematore a 90° 8-8-8 60” (ogni volta che sali lo tieni fermo in contrazione per 2”)
- Pulley 10-10-10 50” (allunga bene sempre mantenendo una posizione corretta della schiena e chiudi bene indietro le spalle quando tiri…ti fermi 1” e poi riparti)
- Pullover manubrio 12-12-12 50”
- Alzate gambe 20-20-20-20 60”
- Sit-up 10-10-10 40”
- Tappeto camminata veloce 20’/25’

Venerdì: Spalle - Braccia
- Lento Arnold 10-10-10-10 50”
- Curl bilanciere 6-6-6-6 60”
- Curl manubri a martello alternato 12-12-12 50”
- French press 6-6-6-6 60”
- Push down singolo cavo alto impugnatura inversa 12-12-12 30”
- Thigh Abduction 20-20-20 (senza sosta)
- Tappeto 25’/30’

[Stefy82]

Vedi che te ne pare...se credi sia troppo ne riparliamo...

Lunedì: Gambe

- Iperext. 10-10 50” non c'è

- Trazioni 2xMax (si si non mi sono sbagliato…prova a farle e non scoraggiarti se non riesci a salire…tira per tutta la durata della trazione…sforzati di salire e se ti fai aiutare deve essere quasi inesistente l’aiuto e solo se stai scendendo anziché salire…se sei ferma tira da sola…mi raccomando impegnati)
- Leg ext. 12-12-12 40”
- Squat 6-6-6-6 60” (con il carico giusto…non fare che aumenti ad ogni serie…inizia a contare le serie solo quando arrivi al carico che te ne permetta 6…non di più)
- Stacco gambe quasi tese 8-8-8-8 60”
- Pressa 10-10-20 50”
- Calf in piedi 15-15-15-15 40”
- Cyclette 15’ (senza esagerare)

Martedì: Petto - Spalle - Addome
- Panca inclinata bilanciere 8-8-8-6-6-6 60”
- Croci su panca piana 15-15-15-15 50”
- Lento manubri seduta 8-8-8-8 60”
- Alzate laterali 8-Max-Max (senza sosta…ne fai 8 con il carico giusto poi diminuisci il carico e ne fai il massimo che puoi, poi molli di nuovo e diminuisci ancora il carico e ne rifai il massimo consentito…devi soffrire…non farmi sentire che non sei riuscita a farne meno di 4/5 ad ogni decremento...e lo fai 2 volte aspettando 90” tra i due giri)
- Alzate a 90° 10-10-10-10 60” (ogni volta che sali lo tieni fermo in contrazione per 2”)
- Crunch+sovrac. 15-15-15-15-15 60”

Giovedì: Dorso - Addome
- Lat avanti 8-8 60”
- Trazioni 3x3 90” (stesso discorso di sopra…ma la prima serie non farti aiutare e falle da sola)
- Rematore a 90° 8-8-8 60” (ogni volta che sali lo tieni fermo in contrazione per 2”)
- Pulley 10-10-10 50” (allunga bene sempre mantenendo una posizione corretta della schiena e chiudi bene indietro le spalle quando tiri…ti fermi 1” e poi riparti)
- Pullover manubrio 12-12-12 50”
- Alzate gambe 20-20-20-20 60”
- Sit-up 10-10-10 40”
- Tappeto camminata veloce 20’/25’

Venerdì: Spalle - Braccia
- Lento Arnold 10-10-10-10 50”
- Curl bilanciere 6-6-6-6 60”
- Curl manubri a martello alternato 12-12-12 50”
- French press 6-6-6-6 60”
- Push down singolo cavo alto impugnatura inversa 12-12-12 30”
- Thigh Abduction 20-20-20 (senza sosta)
- Tappeto 25’/30’

C'è un appunto nel quote.
Cavolo Vic...mi piace questo programmino ti sei impegnato parecchio
Mi verranno milioni di dubbi quindi tieniti pronto
Ora me la copio su word e me la studio..poi ti riempio di domande

[santib]

bella scheda Vic.................
dai Stefy che ti aspetta un buon lavoro

[Vic]

C'è un appunto nel quote.
Cavolo Vic...mi piace questo programmino ti sei impegnato parecchio
Mi verranno milioni di dubbi quindi tieniti pronto
Ora me la copio su word e me la studio..poi ti riempio di domande

Cacchio me ne dimentico sempre che non c'è...sostituiscilo con due serie da 8 di lat machine dietro la testa...è un esercizio diverso ma lo voglio inserire per attivarti per la prova di trazioni che viene dopo...

bella scheda Vic.................
dai Stefy che ti aspetta un buon lavoro

[Stefy82]

bella scheda Vic.................
dai Stefy che ti aspetta un buon lavoro

Già già !!
Ho letto che stai meglio...

Cacchio me ne dimentico sempre che non c'è...sostituiscilo con due serie da 8 di lat machine dietro la testa...è un esercizio diverso ma lo voglio inserire per attivarti per la prova di trazioni che viene dopo...

Ok..vada per la lat dietro la testa.

Fra un'oretta mi aspettano dorso-bicipiti,a più tardi per il report!
Buon allenamento anche a voi,dato che oggi ci alleniamo tutti

[Vic]

Fra un'oretta mi aspettano dorso-bicipiti,a più tardi per il report!
Buon allenamento anche a voi,dato che oggi ci alleniamo tutti

Ciao Stefy...buon wo...traziona bene oggi mi raccomando...

[Stefy82]

Dorso - Bicipiti

Cyclette 5’/10’

Rematore bil. 8-6-6 60” (...settimana prossima fai 6-6-6...sempre con 20kg...)

6@ 20kg
6@ 20kg
6@ 20kg


TRAZIONI 3x3 (continua così anche la settimana prossima...se te la senti nella prima serie fanne anche 4...)

la prima serie l'ho fatta con poco poco poco aiuto

Lat avanti 10-8-8 60” (...diventa 10-8-8-8 60")

10@ 25kg
8@ 30kg
8@ 30kg
8@ 30kg

Pulley basso 8-10-12 60” (...settimana prossima 10-12-14 60"...)

8@ 40kg --> 10@ 36kg
10@ 36kg --> 12@ 33kg
12@ 30kg --> 14@ 30kg


Pullover manubrio 12-12 50” (...14-14 50")

12@ 8kg --> 14@ 9kg
12@ 9kg --> 14@ 9kg


Curl bil. EZ 8-8-8 60” (...8-6-6 60")

8@ bilanciere+8kg --> 8@ bilanciere+ 8kg
6@ bilanciere + 10kg
6@ bilanciere + 10kg

con 10 chili non erano affatto perfette...in questi casi è meglio abbassare il carico e fare un esercizio pulito o va bene sporcare un po l'esercizio per acquistare forza?

Curl manubri non alternati su panca 30° 10-10 (12-12 60")

soliti 5kg...avevo le braccia gia stanche

Curl singolo al cavo basso un braccio alla volta 10-12 40” (8-10 40")

8@ 5kg
10@ 3,75kg

Cyclette 10’


In questi giorni non ci sarò...penso di collegarmi direttamente lunedi. In ogni caso per l'allenamento delle gambe è tutto chiaro,sono esercizi che ho gia fatto quindi non ho dubbi sull'esecuzione. L'unico dubbio è sullo squat. Hai scritto che devo fare la serie da 6 con il peso giusto e non con un peso che mi permetterebbe di farne di piu. Ora ti faccio la domanda piu stupida del mondo...Come ci arrivo al peso giusto? l'altra volta ho caricato 30 kg per esempio. Parto dai 30 e vedo quante ripetizioni riesco a fare e poi mi regolo in base a questo?

Vabè in ogni caso lunedi dovrei riuscire a collegarmi in mattinata

Buon fine settimana

[Vic]

Dorso - Bicipiti

Cyclette 5’/10’

Rematore bil. 8-6-6 60” (...settimana prossima fai 6-6-6...sempre con 20kg...)

6@ 20kg
6@ 20kg
6@ 20kg


TRAZIONI 3x3 (continua così anche la settimana prossima...se te la senti nella prima serie fanne anche 4...)

la prima serie l'ho fatta con poco poco poco aiuto (Brava)

Lat avanti 10-8-8 60” (...diventa 10-8-8-8 60")

10@ 25kg
8@ 30kg
8@ 30kg
8@ 30kg

Pulley basso 8-10-12 60” (...settimana prossima 10-12-14 60"...)

8@ 40kg --> 10@ 36kg
10@ 36kg --> 12@ 33kg
12@ 30kg --> 14@ 30kg


Pullover manubrio 12-12 50” (...14-14 50") (...qui mi sa che non dai il massimo vero?)

12@ 8kg --> 14@ 9kg
12@ 9kg --> 14@ 9kg


Curl bil. EZ 8-8-8 60” (...8-6-6 60")

8@ bilanciere+8kg --> 8@ bilanciere+ 8kg
6@ bilanciere + 10kg
6@ bilanciere + 10kg

con 10 chili non erano affatto perfette...in questi casi è meglio abbassare il carico e fare un esercizio pulito o va bene sporcare un po l'esercizio per acquistare forza?
(...dipende da cosa intendi per non perfette...per adesso cerca di attenerti ad un movimento il più pulito possibile...ma se puoi alzare il carico alzalo...anche a discapito di una reps in meno...se proprio non ce la fai...)


Curl manubri non alternati su panca 30° 10-10 (12-12 60")

soliti 5kg...avevo le braccia gia stanche

Curl singolo al cavo basso un braccio alla volta 10-12 40” (8-10 40")

8@ 5kg
10@ 3,75kg

Cyclette 10’


In questi giorni non ci sarò...penso di collegarmi direttamente lunedi. In ogni caso per l'allenamento delle gambe è tutto chiaro,sono esercizi che ho gia fatto quindi non ho dubbi sull'esecuzione. L'unico dubbio è sullo squat. Hai scritto che devo fare la serie da 6 con il peso giusto e non con un peso che mi permetterebbe di farne di piu. Ora ti faccio la domanda piu stupida del mondo...Come ci arrivo al peso giusto? l'altra volta ho caricato 30 kg per esempio. Parto dai 30 e vedo quante ripetizioni riesco a fare e poi mi regolo in base a questo?

Vabè in ogni caso lunedi dovrei riuscire a collegarmi in mattinata

Buon fine settimana

Ciao Stefy...per la domanda sullo squat non volevo confonderti le idee...volevo solo farti capire che non devi risparmiarti...scaldati bene e fai delle serie per avvicinarti al peso allenante e parti solo quando sei a quel peso...regolati tu...però cerca di beccare quello giusto al massimo dalla seconda serie...era solo questo che volevo dire...

[santib]

brava stefy ..... Netti miglioramenti