Diario di allenamento?...ci provo!!!

[cavallofurioso]

Allenamento C
1. Rematore con bilancere 4x8 90" manubri 6kg
2. Lat machine avanti 4x10 60" 30kg olè...ho alzato un po il tiro
3. Pulley basso 3x8 90" 20kg
4. Scrollate con manubri 2x8 60" 6kg
5. Curl in piedi con bilancere a zig zag 3x8 90" bilanciere+ 3kg + 3kg
6. Curl con manubri seduta con schienale a 60 gradi 3x10 60" 6kg
7. French press con manubrio un braccio alla volta 3x8 90" 5kg
8. Push down 3x10 60" 10kg
9. Addominali
4x20 crunch atterra sul tappetino
2x8 alla spalliera...in pratica mi sono appena come un prosciutto ed hi tirato su le gambe facendo attenzione a muovere il bacino e non solo le gambe...spero di averlo eseguito correttamente
10. 20 minuti camminata moderata su tappeto inclinazione 3,5% velocità 6.2

Oggi mi sentivo piu carica

Buon fine settimana

intanto ti do un mio parere su questo allenamento,poi gentilmente potresti dirmi i tuoi obbiettivi con gli allenamenti che fai? scusami cosi evito di leggere le pagine precedenti

io inizierei sempre dai movimenti sul piano verticale,quindi in questo caso dalla lat-machine,che e' poi l'esercizio che dovrebbe portarti pian piano alle trazioni a corpo libero,ogni tanto provala con presa inversa,che ti permette carichi maggiori.
lavori anche con esercizi specifici per i trapezi(scrollate),a mio avviso sono muscoli che intervengono parecchie volte,ad esempio con gli allenamenti per i dorsali,a meno di specifiche richieste da parte tua nello sviluppo di questo muscolo,potrebbero inizialmente essere superflui.
gli addominali alla spalliera,per esperienza su di me,che ormai li faccio da una vita e anche sulle persone che alleno,posso dirti che se non hai raggiunto una forza adeguata e una presa altrettanto forte da tenerti senza problemi alla spalliera,farai piu' una fatica generale,che concentrare il lavoro sul muscolo target,cosa che comunque e' gia' ridotta dal movimento che fai con le gambe da 0 a 90 gradi(psoas e retto femorale),cosa diversa se parti gia' da 90 gradi con addome in isometria e da li porti su il bacino e ritorni a 90,scommetto che senti lavorare la parte bassa del retto addominale vero??...probabilmente dovuti a intensi stiramenti eccentrici,per contrastare la trazione dello psoas.
e' un esercizio che vedo sbagliare il 90% delle volte,se pensi di riuscire a farlo bene come ti ho descritto io,continualo pure,altrimenti dedicati a delle semplici compressioni inverse(sollevamento del bacino) sulla panca,magari leggermente declinata,acquisisci piu' padronaza e forza e poi riprovalo

[cavallofurioso]

Allenamento C

1. Lat machine 4x10 60"
2. Lat machine presa inversa 3x8 60”
3. Trazioni alla sbarra 3x10 90”
4. Pulley basso 3x8 90"
5. Scrollate con manubri 2x8 60"
6. Curl in piedi con bilancere a zig zag 3x8 90"
7. Curl con manubri seduta con schienale a 60 gradi 3x10 60"
8. Skull crasher 3x8 90"
9. Push down 3x10 60"
10. Addominali
10 minuti o più camminata moderata su tappeto inclinazione 3%


Alla fine ho praticamente ricavato le gambe, rifacendomi al primo allenamento che avevamo impostato insieme,ma inserendo la pressa che non c'era.Quindi dovrebbe andar bene.

Domani dorso e braccia.

Oggi mi sono abbondantemente riposata

questo gia' mi piace di piu'...ma veramente fai 3x10 di trazioni alla sbarra dopo tutta quella lat-machine???

[cavallofurioso]

Ho solo cercato di spiegare il principio di base...grazie a nomore che l'ha nominata,approfitto per fare un ripasso di biologia

Grazie per l'aiuto

ma e' tutto giustissimo quello che dici ,ho solo aggiunto una considerazione personale,ricordando che l'omeostasi vale per la maggior parte dei cambiamenti esterni ambientali,climatici,esagerazioni integrative ecc ecc,ricordando come a volte se si tira troppo la corda ,riportare il tutto in equilibrio puo' diventare difficile difficile

[Stefy82]

Allenamento C

1. Lat machine 4x10 60"
2. Lat machine presa inversa 3x8 60”
3. Trazioni alla sbarra 3x10 90”
4. Pulley basso 3x8 90"
5. Scrollate con manubri 2x8 60"
6. Curl in piedi con bilancere a zig zag 3x8 90"
7. Curl con manubri seduta con schienale a 60 gradi 3x10 60"
8. Skull crasher 3x8 90"
9. Push down 3x10 60"
10. Addominali
10 minuti o più camminata moderata su tappeto inclinazione 3%

questo gia' mi piace di piu'...ma veramente fai 3x10 di trazioni alla sbarra dopo tutta quella lat-machine???

Infatti è quello che piace anche a me... ma le trazioni non le facci oancora libere...uso il "seggiolino" che si poggia sotto le ginocchia con 20 kg al momento... c'è il trucco però a quelle libere ci arrivo..prima o poi

[Stefy82]

intanto ti do un mio parere su questo allenamento,poi gentilmente potresti dirmi i tuoi obbiettivi con gli allenamenti che fai? scusami cosi evito di leggere le pagine precedenti

io inizierei sempre dai movimenti sul piano verticale,quindi in questo caso dalla lat-machine,che e' poi l'esercizio che dovrebbe portarti pian piano alle trazioni a corpo libero,ogni tanto provala con presa inversa,che ti permette carichi maggiori.
lavori anche con esercizi specifici per i trapezi(scrollate),a mio avviso sono muscoli che intervengono parecchie volte,ad esempio con gli allenamenti per i dorsali,a meno di specifiche richieste da parte tua nello sviluppo di questo muscolo,potrebbero inizialmente essere superflui.
gli addominali alla spalliera,per esperienza su di me,che ormai li faccio da una vita e anche sulle persone che alleno,posso dirti che se non hai raggiunto una forza adeguata e una presa altrettanto forte da tenerti senza problemi alla spalliera,farai piu' una fatica generale,che concentrare il lavoro sul muscolo target,cosa che comunque e' gia' ridotta dal movimento che fai con le gambe da 0 a 90 gradi(psoas e retto femorale),cosa diversa se parti gia' da 90 gradi con addome in isometria e da li porti su il bacino e ritorni a 90,scommetto che senti lavorare la parte bassa del retto addominale vero??...probabilmente dovuti a intensi stiramenti eccentrici,per contrastare la trazione dello psoas.
e' un esercizio che vedo sbagliare il 90% delle volte,se pensi di riuscire a farlo bene come ti ho descritto io,continualo pure,altrimenti dedicati a delle semplici compressioni inverse(sollevamento del bacino) sulla panca,magari leggermente declinata,acquisisci piu' padronaza e forza e poi riprovalo

Allora...obbiettivi? essere tonica e in forma...non ho intenzione di partecipare a gare o cose simili,mi basta essere in forma e con i muscoli al posto giusto.
All'inizio avevo paura di diventare grossa,invece adesso,soprattutto nelle braccia,si vede la definizione dei muscoli e mi piace..
Non ho paura di incrementare i carichi se c'è bisogno,anzi lo trovo stimolante! non sono il tipo da serie infinite con i pesetti da 2 kg

Per quanto riguarda addominali bassi alle parallele,se sbagliassi il movimento,andando a sollecitare lo psoas,il giorn odopo non dovrei avere il mal di schiena? mi capitava quando ll'inizio facevo il situp invece del cruch..il giorno dopo stavo a pezzi con la schiena.
Comunque riesco a partire anche con le gambe a 90° e da li salire...meglio se faccio in questo modo invece di scendere fin giu?

[Stefy82]

infatti, sono più o meno la stessa cosa, ma occhio che se le trazioni le fai male, con un movimento non fluido e non riesci a chiudere bene la rep allora è meglio usare la lat machine

cmq io farei
rematore
trazioni/lat machine
pulley
.......

Grazie per i consigli,..io avevo inserito entrambe (sia lat che trazioni) proprio perchè è da poco che ho iniziato a farle e le faccio "facilitate". Quindi non sono ancora perfette...però se non inizio non saprò mai farle giusto?

[nomoretrouble]

Grazie per i consigli,..io avevo inserito entrambe (sia lat che trazioni) proprio perchè è da poco che ho iniziato a farle e le faccio "facilitate". Quindi non sono ancora perfette...però se non inizio non saprò mai farle giusto?

giusto... ma son praticamente un doppione... falle magari come riscaldamento per imparare il movimento, con un carico leggero

[Stefy82]

giusto... ma son praticamente un doppione... falle magari come riscaldamento per imparare il movimento, con un carico leggero

buongiorno

[Stefy82]

Avrei una domanda sull'allenamento che andrò a fare oggi pomeriggio:

Allenamento A

riscaldamento 5 minuti di camminata su tappeto pendenza 3%
1. Panca piana bilancere 4x10 90"
2. Croci panca inclinata 4x12 60"
3. Spinte con manubri su panca inclinata 3x8 90"
4. Lento avanti con manubri 4x8 90"
5. Alzate laterali 3x10 60"
6. Shoulder press posteriore 3x8 90"
7. Tirate ai cavi 3x8 60"
8. Addominali
10 minuti o più camminata moderata su tappeto inclinazione 3%

Se al posto della panca piana volessi inserire quella inclinata? poi però dovrei togliere le spinte con manubri su inclinata?

[nomoretrouble]

giorno

Avrei una domanda sull'allenamento che andrò a fare oggi pomeriggio:

Allenamento A

riscaldamento 5 minuti di camminata su tappeto pendenza 3%
1. Panca piana bilancere 4x10 90"
2. Croci panca inclinata 4x12 60"
3. Spinte con manubri su panca inclinata 3x8 90"
4. Lento avanti con manubri 4x8 90"
5. Alzate laterali 3x10 60"
6. Shoulder press posteriore 3x8 90"
7. Tirate ai cavi 3x8 60"
8. Addominali
10 minuti o più camminata moderata su tappeto inclinazione 3%

Se al posto della panca piana volessi inserire quella inclinata? poi però dovrei togliere le spinte con manubri su inclinata?

se vuoi fare la panca inclinata poi fatti le spinte su piana

[Stefy82]

giorno

se vuoi fare la panca inclinata poi fatti le spinte su piana

ooooook...azzie!

Mi aspetta una lunga mattinata di studio..sono le 9 e sto ancora al pc bene bene...oggi sono produttiva!!

[nomoretrouble]

ooooook...azzie!

Mi aspetta una lunga mattinata di studio..sono le 9 e sto ancora al pc bene bene...oggi sono produttiva!!

siamo in 2 ora vado ad allenarmi... almeno inizio a fare qualche cosa

[Stefy82]

siamo in 2 ora vado ad allenarmi... almeno inizio a fare qualche cosa

buon allenamento..io continuo a sbattere la testa sul libro

[nomoretrouble]

buon allenamento..io continuo a sbattere la testa sul libro

[Stefy82]

Allenamento A

riscaldamento 5 minuti di camminata su tappeto pendenza 3%
1. Panca inclinata bilancere 4x10 90" 20kg
2. Croci panca inclinata 4x12 60" 5kg
3. Spinte con manubri su panca piana 3x8 90" 5kg
4. Lento avanti con manubri 4x8 90" 5kg e nelle ultime 6kg
5. Alzate laterali 3x10 60" 3kg
6. Shoulder press posteriore 3x8 90" 7,5kg
7. Tirate ai cavi 3x8 60" 2,5kg
8. Addominali
4x20 crunch
10 minuti camminata su tappeto inclinazione 3% velocità 6

Sono riuscita ad incrementare il lento avanti..il resto è invariato. La panca è stata un po dura nonostante i chili siano rimasti gli stessi,però era la prima volta che facevo l'esercizio. Ho sempre fatto la panca piana. Magari è per questo

A domani per l'allenamento gambe,dato che mercoledi la palestra sarà chiusa