Diario di allenamento?...ci provo!!!

**Stefy82** · 11-03-2010, 14:35:46

Originariamente Scritto da nomoretrouble Visualizza Messaggio

per la ritenzione lascia perdere il tappeto, pedala

e a fine wo dopo il cardio mettiti 5 min a gambe x aria

devo trovare un angolo nascosto allora

no scherzo,potrei fare gli addominali con le gambe poggiate alla spalliera per intenderci.

Comunque quella che definisco ritenzione idrica ieri sera dopo il lavoro delle gambe era di piu..questa mattina è gia molto meno. Sicuramente è legato al fatto che ho inserito lo squat per la prima volta e ho fatto piu fatica nel fare la pressa. Quindi era gonfiore. Con qualche accorgimento credo di poterlo limitare!

persone poco raccomandabili? naaaaaaaaaaaaaaaa....c'è un'aria così sobria in questo diario

**Andrio** · 11-03-2010, 15:43:10

Allenamento A

riscaldamento 5 minuti di camminata su tappeto pendenza 3%
1. Croci su panca inclinata 3x12 60"
2. Chest press 3x10 60"
3. Spinte con manubri su panca inclinata 3x8 90"
4. Lat machine avanti 3x12 60"
5. Rowing alla macchina presa supina 3x10 60"
6. Lat machine avanti presa supina stretta 3x8 90"
7. Addominali
8. 10 minuti , ma se puoi anche di più , camminata moderata su tappeto inclinazione 3%

Allenamento B

riscaldamento 5 minuti di camminata su tappeto inclinazione 3%
1 calf in piedi 2x15 40"
2. Leg curl 1x20-1x15 50"
3. Tappeto camminando 3'
4. Adduttori 2x20 30"
5. Abduttori 2x20 30"
6. Tappeto camminando 3'
7. Leg curl 1x12-1x10 50"
8. Slanci posteriori 2x20 30"
9. Tappeto camminando 3'
10. Leg extension 1x15-1x12 50"
11. Salita gradino una gamba alla volta 10+10
12. Tappeto camminando 3'
nella prima settimana a circuito da 1 a 12 senza riposo , nella seconda settimana sempre a circuito ma con le stazioni aerobiche su tappeto a 5 minuti , terza settimana come la seconda , quarta settimana come la prima

Allenamento C

1. Lento avanti con manubri 3x10 90"
2. Alzate laterali seduta 3x12 60"
3. Alzate frontali seduta 3x12 60"
4. Alzate a 90 gradi seduta 3x12 60"
5. Curl con manubri seduta 3x10 90"
6. Push down 3x10 90"
7. Addominali
8. 10 minuti , ma se puoi anche di più , camminata moderata su tappeto inclinazione 3%

sono 3 allenamenti alla settimana tipo lunedì mercoledì e venerdì fai A B C

se ci sono domande chiedi pure

**Stefy82** · 11-03-2010, 16:05:20

Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio

Allenamento A

riscaldamento 5 minuti di camminata su tappeto pendenza 3%
1. Croci su panca inclinata 3x12 60"
2. Chest press 3x10 60"
3. Spinte con manubri su panca inclinata 3x8 90"
4. Lat machine avanti 3x12 60"
5. Rowing alla macchina presa supina 3x10 60"
6. Lat machine avanti presa supina stretta 3x8 90"
7. Addominali
8. 10 minuti , ma se puoi anche di più , camminata moderata su tappeto inclinazione 3%

Allenamento B

riscaldamento 5 minuti di camminata su tappeto inclinazione 3%
1 calf in piedi 2x15 40"
2. Leg curl 1x20-1x15 50"
3. Tappeto camminando 3'
4. Adduttori 2x20 30"
5. Abduttori 2x20 30"
6. Tappeto camminando 3'
7. Leg curl 1x12-1x10 50"
8. Slanci posteriori 2x20 30"
9. Tappeto camminando 3'
10. Leg extension 1x15-1x12 50"
11. Salita gradino una gamba alla volta 10+10
12. Tappeto camminando 3'
nella prima settimana a circuito da 1 a 12 senza riposo , nella seconda settimana sempre a circuito ma con le stazioni aerobiche su tappeto a 5 minuti , terza settimana come la seconda , quarta settimana come la prima

Allenamento C

1. Lento avanti con manubri 3x10 90"
2. Alzate laterali seduta 3x12 60"
3. Alzate frontali seduta 3x12 60"
4. Alzate a 90 gradi seduta 3x12 60"
5. Curl con manubri seduta 3x10 90"
6. Push down 3x10 90"
7. Addominali
8. 10 minuti , ma se puoi anche di più , camminata moderata su tappeto inclinazione 3%

sono 3 allenamenti alla settimana tipo lunedì mercoledì e venerdì fai A B C

se ci sono domande chiedi pure

Mi salta all'occhio che squat non c'è...e io me ne ero appena innamorata

così come la pressa...come mai non ci sono?

Per il resto mi è tutto chiaro a parte Rowing alla macchina presa supina che non ho mai fatto e non so cos'è

A me sarebbe piaciuto un allenamento ABAB dividendo parte alta e bassa,ma non ho trovato spunti da nessuna parte.
Pensi che sia meglio un allenamento ABC come questo che mi hai postato?

vedi? ti ho sommerso di domande..lo sapevo

**Andrio** · 11-03-2010, 16:21:41

Considerato che hai un certo tipo di costituzione che mi hai detto e che non è tanto che ti alleni non ti consiglio ne squat ne pressa onde evitare problemi di ristagno sanguigno alle gambe e cattiva circolazione , cosa che da quanto ho capito già ti capita di sperimentare , per cui ti ho messo solo l'esercizio salita gradino che non ti blocca la circolazione al livello del ginocchio come la fa lo squat e la spessa. La salita gradino in pratica ti metti davanti un 'gradino' che può essere anche un paio di stepper dell'altezza del tuo femore ed alternativamente sali e scendi con una gamba e poi l'altra per un totale di 10 volte con una e 10 con l'altra

il rowing machine è un macchinario che non so se c'è nella palestra dove vai che simula il rematore con bilancere ma stai seduta su un seggiolino e tiri verso di te delle maniglie , se nella palestra dove vai non ci dovesse essere allora puoi fare tranquillamente il rematore in piedi con bilancere con mani pronate

in questo caso ti ho proposto proprio per la tua biotipologia costituzionale un allenamento separato delle gambe e di conseguenza una ripartizione in due per il resto del corpo, prova l'allenamento se ti va e se ti trovi bene proseguì con questo altrimenti si può sempre cambiare

**Stefy82** · 11-03-2010, 16:35:54

ok dai..allora rivoluziono un po il mio modo di allenarmi dato che fino ad oggi la parte alta la facevo tutta in una seduta mentre ora la divido in 2.
Ma forse quello che chiedo proprio non esiste perchè come ti dicevo non ne vedo di schede divise come vorrei io. facendo tutta la parte alta il lunedi,la bassa il martedi e poi ripetendo il tutto giovedi e venerdi.
ok basta

volevo solo farti capire cos'è che intendevo io.

Non vedo l'ora che sia lunedi per iniziare il nuovo allenamento.
Scrivo per gli aggiornamenti ed eventuali domande che dovessero venirmi in mente.

e grazie per la disponibilità

**Andrio** · 11-03-2010, 16:46:44

comunque tutto si può fare anche in 2 sole sedute suddivise in parte alta e bassa , te ne potevo postare una suddivisa in 2 ma ho preferito suddividertela in 3 perché normalenente quella in due va bene a chi deve incominciare da zero e tu qualcosina già l'hai fatta

dai prova così ed aggiorna sempre

**giacomo82** · 11-03-2010, 16:48:01

Originariamente Scritto da nomoretrouble Visualizza Messaggio

son geloso

@stefy con pietro sei in una scatola di biscotti

tanto non te la da neanche lei Fabbry
metitti il cuore in pace.

ps:
benvenuta Stefy.....

***nomoretrouble*** · 11-03-2010, 17:37:37

Originariamente Scritto da giacomo82 Visualizza Messaggio

tanto non te la da neanche lei Fabbry
metitti il cuore in pace.

ps:
benvenuta Stefy.....

ora che hai dato lustro alla tua ignoranza puoi tornare all'asilo

Pietro75* · 11-03-2010, 17:38:46

bene, con giacomo la cerchia di schizzati s'è chiuso

**Stefy82** · 11-03-2010, 19:13:48

Originariamente Scritto da Pietro75* Visualizza Messaggio

bene, con giacomo la cerchia di schizzati s'è chiuso

ok quindi ci siamo tutti?

**Stefy82** · 11-03-2010, 19:18:43

Originariamente Scritto da Andrio Visualizza Messaggio

comunque tutto si può fare anche in 2 sole sedute suddivise in parte alta e bassa , te ne potevo postare una suddivisa in 2 ma ho preferito suddividertela in 3 perché normalenente quella in due va bene a chi deve incominciare da zero e tu qualcosina già l'hai fatta

dai prova così ed aggiorna sempre

Allora da lunedi inizio.
Nell'attesa oggi ho seguito la scheda che facevo (la A) e mentre l'istruttore faceva la panca inclinata gli ho detto che vorrei provare e lui mi ha praticamente detto che non ce la posso mai fare e che va tutto a discapito del seno...secondo lui meglio la chest press e croci su inclinata senza andare oltre

Quindi una mano nel fare gli esercizi me la posso scordare..almeno all'inizio,ma cambieranno idea

Vabè ragazzi...buona serata a tutti!!

p.s. domani devo fare gambe..pensi che posso iniziare il circuito o faccio la mia B e rimando tutto a lunedi?

***nomoretrouble*** · 11-03-2010, 19:20:42

Originariamente Scritto da Stefy82 Visualizza Messaggio

Allora da lunedi inizio.
Nell'attesa oggi ho seguito la scheda che facevo (la A) e mentre l'istruttore faceva la panca inclinata gli ho detto che vorrei provare e lui mi ha praticamente detto che non ce la posso mai fare e che va tutto a discapito del seno...secondo lui meglio la chest press e croci su inclinata senza andare oltre

Quindi una mano nel fare gli esercizi me la posso scordare..almeno all'inizio,ma cambieranno idea

Vabè ragazzi...buona serata a tutti!!

p.s. domani devo fare gambe..pensi che posso iniziare il circuito o faccio la mia B e rimando tutto a lunedi?

parlo in feci di andrio

.... fai la tua e inizia l'altra routine lunedi

Pietro75* · 11-03-2010, 19:22:26

Originariamente Scritto da Stefy82 Visualizza Messaggio

ok quindi ci siamo tutti?

piu' o meno

valuto in serata chi indirizzarti da ste parti

**Andrio** · 11-03-2010, 19:32:36

Stefy ti hanno detto male, la panca piana o inclinata non fa assolutamente male al seno , anzi fare esercizi per i pettorali rassoda il muscolo e si sa che il grasso,materia di cui è fatta la ghiandola mammaria trova come substrato su cui posizionarsi il muscolo per cui come effetto finale sarà un seno più sodo e più sostenuto ,questo detto in termini puramente "tecnici"

fabri o meglio nomore ha detto bene ,proseguì con la tua e poi da lunedì attacchi