Originariamente Scritto da Vic
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A: Dorso - Petto
Lat avanti 8-8 60”
Trazioni supine 4x1 60” (DEVI farle da sola…ti appendi e ti tiri su e poi scendi controllata ma senza tenere eccessivamente la negativa)
Rematore manubri stesa su panca 3xMax con due manubri da 8kg (chiudi bene) 90”
Pulley barra dritta 10-12-15-25 (tenendo la contrazione dietro con il dorso chiuso 1” ogni rep…l’ultima tienila finchè riesci..poi continua senza tenerla)
Panca piana 6-6-4-4 90”
Panca 30° manubri 8-8-8 + Crossover cavi alti 15-15-15 60”
Pullover manubrio 10-15-20 50”
B: Quad - Polpacci - Addome
Affondi al multi 8-8-8 90” (8 a gamba ovviamente)
Pressa piedi uniti 6-6-6 60”
Pressa piedi regolari 6-6-6 60”
Pressa piedi larghi 6-6-6 60”
Leg ext. 3xMax 60” (con 25kg e strizzando e tenendo la contrazione in alto per 1” a rep)
Calf in piedi 12-12-12-12-12 50” (allunga bene in discesa e con strizzata in alto tenuta 1” ad ogni rep)
Crunch+disco dietro la testa 8-8-8-8-8-8 50” (lento e tensione continua)
C: Spalle - Braccia - Polpacci
Alzate laterali 10-8-6 50”
Lento Arnold panca 60° 8-8-8 90”
Alzate laterali 6-8-10-12-14 30”
Lento manubri panca 80° 8-8-8 90”
Curl bil. dritto in piedi con schiena poggiata al muro 8-8-8 90” (lento e tensione continua)
French press 6-6-6 90”
Curl man. panca 45° 10-10-10 50” (ruota in alto il polso cercando di portare il mignolo verso l’esterno) SS Push down corde 12-12-12 40”
Calf in piedi 25-25-25-25 50” (allunga bene in discesa e strizza in alto)
D: Dorso - Femorali – Addome
Lat avanti presa supina 8-8-6-6 60” (allunga bene il dorso e chiudi bene quando scendi)
Rematore manubri stesa su panca 3xMax con due manubri da 10kg 90”
Lat avanti triangolo 10-10-10 60” (strizza il dorso giù e tienilo per 1” ad ogni rep)
Alzate a 90° seduta 8-8-8 50” (cerca di salire a martello, con il mignolo in alto)
Leg curl 6-6-6 60”
GHR 8-8-8 90”
Leg curl singolo 12-12-12 senza sosta
Sit-up 20-20-20 SS Alzate gambe su declinata Max-Max-Max 60”
...vediamo come va con questa?
Lat avanti 8-8 60”
Trazioni supine 4x1 60” (DEVI farle da sola…ti appendi e ti tiri su e poi scendi controllata ma senza tenere eccessivamente la negativa)
Rematore manubri stesa su panca 3xMax con due manubri da 8kg (chiudi bene) 90”
Pulley barra dritta 10-12-15-25 (tenendo la contrazione dietro con il dorso chiuso 1” ogni rep…l’ultima tienila finchè riesci..poi continua senza tenerla)
Panca piana 6-6-4-4 90”
Panca 30° manubri 8-8-8 + Crossover cavi alti 15-15-15 60”
Pullover manubrio 10-15-20 50”
B: Quad - Polpacci - Addome
Affondi al multi 8-8-8 90” (8 a gamba ovviamente)
Pressa piedi uniti 6-6-6 60”
Pressa piedi regolari 6-6-6 60”
Pressa piedi larghi 6-6-6 60”
Leg ext. 3xMax 60” (con 25kg e strizzando e tenendo la contrazione in alto per 1” a rep)
Calf in piedi 12-12-12-12-12 50” (allunga bene in discesa e con strizzata in alto tenuta 1” ad ogni rep)
Crunch+disco dietro la testa 8-8-8-8-8-8 50” (lento e tensione continua)
C: Spalle - Braccia - Polpacci
Alzate laterali 10-8-6 50”
Lento Arnold panca 60° 8-8-8 90”
Alzate laterali 6-8-10-12-14 30”
Lento manubri panca 80° 8-8-8 90”
Curl bil. dritto in piedi con schiena poggiata al muro 8-8-8 90” (lento e tensione continua)
French press 6-6-6 90”
Curl man. panca 45° 10-10-10 50” (ruota in alto il polso cercando di portare il mignolo verso l’esterno) SS Push down corde 12-12-12 40”
Calf in piedi 25-25-25-25 50” (allunga bene in discesa e strizza in alto)
D: Dorso - Femorali – Addome
Lat avanti presa supina 8-8-6-6 60” (allunga bene il dorso e chiudi bene quando scendi)
Rematore manubri stesa su panca 3xMax con due manubri da 10kg 90”
Lat avanti triangolo 10-10-10 60” (strizza il dorso giù e tienilo per 1” ad ogni rep)
Alzate a 90° seduta 8-8-8 50” (cerca di salire a martello, con il mignolo in alto)
Leg curl 6-6-6 60”
GHR 8-8-8 90”
Leg curl singolo 12-12-12 senza sosta
Sit-up 20-20-20 SS Alzate gambe su declinata Max-Max-Max 60”
...vediamo come va con questa?
Ho un po paura della leg curl singola e dei polpacci in piedi al multi. Magari se sento fastidio li faccio alla macchina?
)
non le facevo da un sacco di tempo. Se avessi dovuto fare piu rep sicuramente non ce l'avrei fatta,però già fare qualche singola da sola è una soddisfazione 
non hai scritto il recupero ed ho fatt0 60"
ho provato con i 5kg e non ce la facevo 
e non ci potevo credere. Ero davanti alle parallele e pensavo "ecco..ora mi appendo e come al solito resto li" invece mi sono tirata su. Certo,con una fatica immane ed era un'esecuzione immonda,ma cavolo...fino a pochi mesi fa le facevo ogni settimana e non mi smuovevo. Sarà passato più di un mese dall'ultima volta che ci ho provato,quindi non me l'aspettavo 
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