Diario di allenamento?...ci provo!!!

[Stefy82]

Non male...postwo metterei altro, gallette ad esempio...

Ciao Bros lo so che le gallette sarebbero meglio,ma non le ho a disposizione e sinceramente questa banana post wo mi ha stufata
mi sono fatta una crepes dolce con gli albumi,l'avena.tic e cannella però in questi giorni compro le gallette.

ora veniamo al report...mi sono stancata tantissimo oggi...alla fine degli affondi mi sono seduta atterra


Martedì: Gambe

Squat 3-3-3-6-8-10 90” (avvicinamento al carico con la progressione che conosci)

3@ 50kg
3@ 50kg
3@ 50kg
6@ 45kg
8@ 40kg
10@ 37,5kg

Leg ext 8-8 SS Pressa 15-15 60”

8@ 20kg ss 15@ 80kg
8@ 20kg ss 15@ 100kg

Leg Curl 10-10-10 50”

10@ 25kg
10@ 25kg
10@ 25kg

Affondi sul posto 10-10 30”

10@ 8kg
10@ 8kg

GHR 3x6/8 50” arrivo a 6 ripetizioni,ma iol movimento non è controllato fino in fondo. Ad un certo punto rischio seriamente di sbattere atterra

Adduttori 10-10-10 SS Abduttori 10-10-10 40”

10@ 25kg ss 10@ 25kg
10@ 25kg ss 10@ 25kg
10@ 25kg ss 10@ 25kg

Calf in piedi 12-12-12-12-12 30”

12@ 20kg
12@ 20kg
12@ 18,5kg
12@ 18,5kg
12@ 18,5kg

Cyclette 15’ ho fatto il tappeto a velocià moderata e inclinazione 2,5%

Vic...che stanchezza la settimana di stop la sento tutta,è normale?

Domani anticipo l'allenamento,dato che giovedi la palestra sarà chiusa

[santib]

brava Stefy............. migliorano anche la gambozze

[Vic]

Ciao Bros lo so che le gallette sarebbero meglio,ma non le ho a disposizione e sinceramente questa banana post wo mi ha stufata
mi sono fatta una crepes dolce con gli albumi,l'avena.tic e cannella però in questi giorni compro le gallette.

ora veniamo al report...mi sono stancata tantissimo oggi...alla fine degli affondi mi sono seduta atterra


Martedì: Gambe

Squat 3-3-3-6-8-10 90” (avvicinamento al carico con la progressione che conosci)

3@ 50kg
3@ 50kg
3@ 50kg
6@ 45kg
8@ 40kg
10@ 37,5kg

Leg ext 8-8 SS Pressa 15-15 60”

8@ 20kg ss 15@ 80kg
8@ 20kg ss 15@ 100kg

(...la prox settimana carico corretto anche nella prima serie...)

Leg Curl 10-10-10 50”

10@ 25kg
10@ 25kg
10@ 25kg

Affondi sul posto 10-10 30”

10@ 8kg
10@ 8kg

GHR 3x6/8 50” arrivo a 6 ripetizioni,ma iol movimento non è controllato fino in fondo. Ad un certo punto rischio seriamente di sbattere atterra

Adduttori 10-10-10 SS Abduttori 10-10-10 40”

10@ 25kg ss 10@ 25kg
10@ 25kg ss 10@ 25kg
10@ 25kg ss 10@ 25kg

Calf in piedi 12-12-12-12-12 30”

12@ 20kg
12@ 20kg
12@ 18,5kg
12@ 18,5kg
12@ 18,5kg

Cyclette 15’ ho fatto il tappeto a velocià moderata e inclinazione 2,5%

Vic...che stanchezza la settimana di stop la sento tutta,è normale?

Domani anticipo l'allenamento,dato che giovedi la palestra sarà chiusa

Ciao Stefy...la scheda è volutamente tosta...certo che ti senti stanca...poi conta che hai latitato per due settimane...

[Stefy82]

Ciao Stefy...la scheda è volutamente tosta...certo che ti senti stanca...poi conta che hai latitato per due settimane...

1 settimana
comunque mi piace..anche se è tosta

[Vic]

1 settimana
comunque mi piace..anche se è tosta

1 settimana e mezza va...

[Stefy82]

vic..ora che ci penso ho qualche domanda sull'allenamento di domani e di venerdi..aspè che cerco la scheda e te li scrivo

---------- Post added at 20:47:38 ---------- Previous post was at 20:44:41 ----------

Panca piana presa stretta : a che distanza metto le mani? perchè di solito le metto ad ampiezza poco piu larga delle spalle...e mi sta venendo il dubbio che forse le tengo troppo strette nella presa classica

Poi hai scritto: Trazioni prone 6-6-6 90” (falle alla torre con aiuto, metti solo una piastra per aiutarti e quando Sali tieni poggiate solo le punte dei piedi e quando scendi cerca di tenere la negativa il più possibile come sai fare)

Alla torre con aiuto di solito poggio le ginocchia sul seggiolino,non so se è possibile metterci i piedi

[Vic]

vic..ora che ci penso ho qualche domanda sull'allenamento di domani e di venerdi..aspè che cerco la scheda e te li scrivo

---------- Post added at 20:47:38 ---------- Previous post was at 20:44:41 ----------

Panca piana presa stretta : a che distanza metto le mani? perchè di solito le metto ad ampiezza poco piu larga delle spalle...e mi sta venendo il dubbio che forse le tengo troppo strette nella presa classica

(...quando fai panca piana tradizionale usa una presa che ti consenta di avere grossomodo gli avambracci perpendicolari al pavimento quando sei nel punto più basso...e cioè quando tocchi il petto...cmq fatti controllare dall'istruttore in sala o fai video...per quanto riguarda la presa stretta invece tieni le mani a circa 15cm di distanza...meno della larghezza spalle...ma non unite...il movimento è questo http://www.coopersguns.com/videos/ex...grip-ez-press/ )

Poi hai scritto: Trazioni prone 6-6-6 90” (falle alla torre con aiuto, metti solo una piastra per aiutarti e quando Sali tieni poggiate solo le punte dei piedi e quando scendi cerca di tenere la negativa il più possibile come sai fare)

Alla torre con aiuto di solito poggio le ginocchia sul seggiolino,non so se è possibile metterci i piedi

(...posizionati come puoi ed esegui le indicazioni sull'esecuzione...)

[Stefy82]

ok..tutto chiaro!!! in pratica quando faccio la panca standard tengo la presa troppo stretta,devo allargare dato che gli avambracci non sono perpendicolari. Bene..gia carico poco di panca,allargando la presa userò i pesetti di barbie?

Intanto scrivo l'alimentazione di oggi..ed oggi pomeriggio spalle-tricipiti.

colazione
1 kiwi

mi sono svegliata tardissimo

spuntino
total fage (170gr)
noci (10gr)

pranzo
merluzzo (200gr)
lenticchie (50gr)
lattuga
olio evo (10gr)

spuntino
albumi (100gr)
2 gallette

cena
bresaola (100gr)
pane (50gr)
noci (10gr)

[Vic]

Caricherai di più

[Stefy82]

Giovedì: Spalle – Tricipiti

Lento manubri in piedi un braccio alla volta 10-10 40”

10@ 6kg
10@ 6kg

Lento manubri seduto 6-6-6 60”

6@ 8kg
6@9kg
6@ 9kg

Tirate al mento 10-8-6 SS Alzate laterali 10-15-20 50”

10@ 12kg ss 10@ 5kg
8@ 14kg ss 15@ 4kg
6@ 18kg ss 20@ 3kg

mamma mia..brucia brucia brucia

Alzate a 90° 8-8-8-8 40”

8@ 4kg
8@ 3kh
8@ 3kg
8@ 3kg

Serie Gigante tricipiti:

Panca piana presa stretta 6-6 + French press manubri su panca quasi piana 8-8 + Pushdown presa inversa 12-12 (tra i due giri recupera 60”/90”)

6@ 18kg + 8@ 6kg + 12@ 7,5kg
6@ 18kg + 8@ 6kg + 12@ 6,5kg

qui mi sa che ci sono andata leggera con la panca

Dip panche 1x15/20

15 con sovraccarico di 5kg

Cardio 20’ tappeto velocità 6 inclinazione 4%

Ho acquisito piu forza nelle spalle...faccio meno fatica e mesi fa non mi sognavo nemmeno di fare le alzate laterali con 5kg...
Che bello

[vivix]

evvaiiiii
avanzamento missione spalle

[Vic]

Giovedì: Spalle – Tricipiti

Lento manubri in piedi un braccio alla volta 10-10 40”

10@ 6kg
10@ 6kg

Lento manubri seduto 6-6-6 60”

6@ 8kg
6@9kg
6@ 9kg

(...qui ti sei risparmiata...e non poco...ti sembra giusto il carico guardando anche quello del lento singolo in piedi? )

Tirate al mento 10-8-6 SS Alzate laterali 10-15-20 50”

10@ 12kg ss 10@ 5kg
8@ 14kg ss 15@ 4kg
6@ 18kg ss 20@ 3kg

mamma mia..brucia brucia brucia

Alzate a 90° 8-8-8-8 40”

8@ 4kg
8@ 3kh
8@ 3kg
8@ 3kg

(...prossima volta tutte con 4kg...e sempre 8 reps)

Serie Gigante tricipiti:

Panca piana presa stretta 6-6 + French press manubri su panca quasi piana 8-8 + Pushdown presa inversa 12-12 (tra i due giri recupera 60”/90”)

6@ 18kg + 8@ 6kg + 12@ 7,5kg
6@ 18kg + 8@ 6kg + 12@ 6,5kg

qui mi sa che ci sono andata leggera con la panca


(...pure a me...)

Dip panche 1x15/20

15 con sovraccarico di 5kg

Cardio 20’ tappeto velocità 6 inclinazione 4%

Ho acquisito piu forza nelle spalle...faccio meno fatica e mesi fa non mi sognavo nemmeno di fare le alzate laterali con 5kg...
Che bello

Ciao Stefy...guarda il quote...

[Stefy82]

Buongiorno

ehm...Vic sono tutte cazziate meritate lo so prossima volta faccio almeno 10kg nel lento seduta,ma nelle alzate a 90 non ce la facevo proprio a tenere i 4kg
Ma ce la devo fare

Posto la dieta di oggi...la cena non c'è dato che non sarò a casa mia,ma aggiornerò in serata.

Colazione:
fiocchi d'avena 20gr
total fage 170gr

spuntino
mela
noci 10gr

pranzo
petto di pollo 200gr
lattuga
pane 30gr
evo 10gr

spuntino
1 frutto
mandorle 10gr

cena

edit: carne alla brace (150gr)
spinaci
melenzane
evo (15gr)

E' da lunedi che seguo la dieta e mi vedo molto piu sgonfia!! queste feste hanno fatto più danni del previsto non solo le feste,se vogliamo dirla tutta è da agosto che non seguo per bene una dieta e mangio schifezze


---------- Post added at 10:19:50 ---------- Previous post was at 10:18:14 ----------

Vic () non hai idea della condizione in cui ho le gambe...non mi posso muovereeeeee...
Doms ai quadricipiti allucinanti,mi dico sempre che devo fare stretching prima e dopo l'allenamento,ma nn lo faccio mai

Buona giornata ragasssssssssi..quanto ho scritto

[brosgym]

BENE!! potresti spostare un pò di pro agli spuntini e dminuire i 200g di pollo a pranzo....

[santib]

BENE!! potresti spostare un pò di pro agli spuntini e dminuire i 200g di pollo a pranzo....

nemmeno io ne mangio 200 g.