Diario di IronMan89...cercando la via del ferro...

[Andro92]

Ah ho capito.
Bhè allora si credo che lo splittaggio da tè postato sia più funzionale ai tuoi obbiettivi.
Però,io e te siamo invertiti , io ho le gambe che sono uno dei distretti peggiori e le spalle uno dei migliori.

[IronMan89]

eh...ho notato cacchio...tiri su quanto me in panca solo di spalle

[Andro92]

eh...ho notato cacchio...tiri su quanto me in panca solo di spalle

,si ma tanto di piana tiro su poco più

[Dorian00]

Splittaggio: Petto - Tricipiti.

Panca piana 4x6 - 120" - 45-45-45-45kg aumentato il carico totale di 10kg, buone le impressioni sulle ultime rep, meno sulle prime dove sembrava stessi mollando, comunque dorian credo sia molto una questione di riacquistare tecnica, faccio qualche alzata un pò alla ***** e non riesco a tenere le spalle ben fisse e adotte, lavorerò su questo...sto anche pensando di iniziare ad usare micro carichi, te che dici o è meglio fare ripo la prima serie più leggera e buttarci 50kg sulle serie intermedie???

i microcarichi non li userei, possono portare a linearizzare il tutto, e soprattutto puoi fallire anche con i microcarichi.
la prossima settimana farei così: 45 - 47 - e poi vedi se le successive fale con 47 o 45 o una 47 e una 45 a second a di come ti senti...se vuoi osare un pò di più ma hai paura chiedi a qualcuno di cui ti fidi che non ti faccia infortunare ne intervenga senza motivo di farti spotter.

Panca Inclinata 30° 2x8 - 90" - 26-28kg stesso peso dell'altra volta ma stranamente meno fatica dell'altra volta, c'è da dire che la tecnica la sto imparando ora e che l'ultima rep ho quasi ceduto, ho spinto con tutto quello che potevo
distensione manubri panca 45° 2x12-11 (16-25) - 90" - sempre 10kg, massima attenzione al movimento...petto dolorante al massimo, tricipiti sentiti eccome, rep fatte fino al cedimento anche qua

Dips Nx8 (3-5) - 90" - BW-20kg ... le dips le ho riprovate, perchè ora è una sfida personale...beh meglio dell'altra volta, ho fatto una rip in più quindi aggiorniamo, siamo a 8-6 (mi piace molto comunque la sensazione di tricipite tirato al limite anche perchè siccome lo faccio alla macchina che toglie peso, che non so come si chiama, posso osare fino alla fine e sento il tricipite bello cotto e dolorante)

che forza...non la conoscevo questa macchina.
i dips sono eccezionali come esercizio.

croci ai cavi 2x18-16 (20-40) 10kg questo è l'esercizio di pump giusto, cerco di arrivare al picco massimo, tanto il carico lo permette, aumentate le rep e di molto rispetto all'altra volta, buone sensazioni

Diamonds 1xMax tolti per il momento
Push Down 1x15 - 30kg, 30'', 1x15 - 25kg, 30'', 1x18 - 20kg nulla di che, interessanti per l'ottimo pump al tricipite...azz però mi accorgo adesso che tra una serie e l'altra il rest è di soli 30 secondi vabbè io ho fatto quasi un minuto e mezzo ....

fa nulla..già che ci sei per non diminuire il carico puoi aumentare la densità per ora...nel senso che tieni per ora fisse queste rip e carichi, e cerchi di diminuire i rest fino ad arrivare a fare questa prestazione con 30 sec di rest.

allora come commento finale diciamo che inizia a piacermi questo tipo di lavoro, ci sarà da aspettare ancora qualche settimana, forse un mesetto per riavere i risultati di prima, ma fa nulla, adesso so che devo evitare i periodi di pausa dalla palestra o almeno limitarli

vero me ne sono accorto anche io.
purtroppo se obbligatoria la pausa credo sia meglio fare una fullbody 1xweek a distruzione durante essa.

dorian se riesci vorrei buttar giù qualche cosa per l'addome perchè lo sto trascurando e anche molto, mi serve un qualcosa di puramente ipertrofico, so che gli esercizi alla fine son sempre gli stessi, ma dici di concentrarli in un giorno solo o di metterle su più giorni lavorando su zone diverse dell'addome

potresti fare così:
gg1
-1 esercizio flessione retto (es. crunches e varianti) 3 serie in stripping a esaurimento (come nel push down, a 30 rest)
-1 esercizio flessione obliqui (es. side bends
e varianti) 3 serie in stripping a esaurimento (come nel push down, a 30 rest)

gg2
-1 esercizio flessione retto (es. crunches e varianti) 3 serie in stripping a esaurimento (come nel push down, a 30 rest)
-1 esercizio estensione lombari (es. iperestensioni e varianti) 3 serie in stripping a esaurimento (come nel push down, a 30 rest)

gg3
-1 esercizio alzata busto (es. sit up a busto eretto e varianti, alzate di gambe come leg raises o knee raises) 3 serie in stripping a esaurimento (come nel push down, a 30 rest)
-1 esercizio torsione obliqui (es. russian twist e varianti) 3 serie in stripping a esaurimento (come nel push down, a 30 rest)

scegli te il tipo di esercizio per la tipologia, e puoi cambiarlo quando vuoi...l'importante è cedere, stano tra le 10-30 rip a serie.

un ultima cosa, dici che variando la split o meglio variando i gorni e cioè facendo
petto-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-spalle
ne guadagnerei qualcosa??? perchè tirare di spalle il giorno di allenamento successivo al petto è dura

ciao e grazie ancora a te e a tutti quelli che mi seguono

in realtà non cambia nulla perchè il tempo è ciclico...variando così ti ritroveresti poi a fare petto e tricipiti stancati dalla seduta delle spalle.
visto che quella di panca e triceps è più intensa imho sarebbe peggio....meglio fare le spalle nella seduta dopo il petto, poichè la seduta delle spalle è un richiamo dei muscoli allenati nel gg della panca.

allora di seguito il WO di ieri

Splittaggi: Gambe - Spalle
Back Squat 4x6 - 120" - 60 60 63 63 kg da perfezionare la tecnica, non mi bruciano più tantissimo i quadricipiti e i femorali come laprima volta però avevo qualche problema coi lombari, insomma devo ritoccare qualcosa ma comunque sono abbastanza soddisfatto

quanto ti capisco...io i lombari ce li avevo massacrati pure io...da un pò di mesi invece non ho il mnimo fastidio, ora posso anche cedere senza sentire manco l'affaticamento della zona...so che tutti lo sconsigliano, ma io ho risolto mettendo il bilanciere più su, sui trapezi, azichè sui deltoidi posteriori.

Front Squat 2x12-10 - 90" - 40kg ok, ottime sensazione, finita la progressione posso già aumentare, con un occhio di riguardo alla schiena sempre che però mi sembra rimanga abbastanza dritta...ho fatto un bel pò di fatica sulle ultime rep, forse anche qualcuna schienata

qui come li senti i lombari?
a me l'idea di provare a mettere l'idea sui trapezi mi venne poichè notai che nel front in cui la schiena era più verticalizzata non avevo il minimo fastidio.

Military press 3x6 - 120" - 26 29 29kg sono pochi eh ma sono soddisfatto perchè l'altra volta avevo fatto 25 28 25...quindi va bene così per il momento, ovviamente va migliorato, molto migliorato

ottimo aumento...non è poco da una seduta all'altra.

lento manubri 2x12 - 90" - 8kg pochetti, prossima vlta almeno una delle due serie devo farla con 10kg.
calf in piedi 2x30 - 60" - saltato per mancanza di tempo.
leg curl 1x10 + leg extension 1x20 - 25 e 15kg sporchi tutti e due, facendo solo una serie non sono riuscito a troare bene il peso e la tecnica giusta quindi come esecuzione hano fatto un pò pena .

il leg curl è comodo? alcuni sono proprio mal progettati come macchinari e fanno venire l'ese una schifezza.

alzate laterali 2x15 14 - 60" - 4kg, piano piano, inizio dal basso

allora una cosa che ho notato e ormai appurato dopo 4 allenamenti con questa nuova scheda è che non digerisco ancora bene le serie con alte ripetizioni, cioè oltre ad usare un carico misero in queste serie mi stanco subito e sento il muscolo bruciare e far male da morire...ogni tanto cerco di resistere ma a volte è insopportabile...credo comunque faccia parte di questo diverso approccio che fin'ora non avevo usato

rinnovo poi la richiesta qua sotto

la sensazione è senz'altro diversae brutta all'inizio, però credo sia necessario stare in quel range lì di rip.
si cresce anche a stare a basse rip....ma a parità di ciò che dai rischi di ottenere 4 quando potresti ottenere 10 come risultati.

[IronMan89]

eccolo liiiiiiiiiiiiiiii ... grande dorian, mi sono segnato tutto, bentornato tra noi
allora:

niente microcarichi

il lavoro per gli adominali a cedimento, appena ho 5 minuti butto giù gli es

per lo squat, allora sul front dolore ai lombari quasi rasente allo zero, solo normale affaticamento generale (anche proprio a livello di fiato perchè le rep sono tante), il bilancere lo tengo già sui trapezi da quando me lo aevi consigliato l'anno scorso, devo solo migliorare qualcosina nella discesa, ora arrivo al parallelo

il leg curl non so dirti, magari sono io, comunque riprovo la prossima volta

[Dorian00]

cmq prova a fare un video del back squat se ti va
una serie da dietro a 3/4 e uno da ripresa laterale, a figura intera.

[IronMan89]

Splittaggio: Petto - Tricipiti.

Panca piana 4x6 - 120" - 45-47-47-47kg beh un bell'aumento, anche se devo ritrovare un pò la tecnica, nell'ultima serie ho spinto un pò storto e ho quasi ceduto all'ultima rep, ho notato una cosa dorian e vorrei un consiglio, nella panca sento tanto il peso sui tricipiti che, siccome da quel poco che ho capito sono sempre più deboli del petto, mi cedono prima, cioè sento che il petto potrebbe dare auclosa in più ma non riesco a esprimere tutta la forza
Panca Inclinata 30° 2x8 - 90" - 27-30kg inizio a prendere familiarità con questo esercizio anche se ho sempre un pò paura di schiantarmi il bilancere in testa
distensione manubri panca 45° 2x16-13 (16-25) - 90" - sempre 10kg fuoco nel muscolo proprio...finita la serie prossima volta si aumenta a 12, solo un piccolo appunto ho problemi di presa (formicolio) nelle ultime rep
Dips Nx8 (3-5) - 90" - BW-20kg ... mah...nn ci capisco più niente, sono riuscito a fare 2 serie di dip complete 8 8 e poi 6, cioè dalla volta scorsa ho fatto ben 8 dip in più come è possibile...
croci ai cavi 2x24 - 20 (20-40) 10kg belle belle sensazione, ho finito la serie prossima volta aumento anche qua
Diamonds 1xMax ancora fuori per il momento, ma la prossima volta sono curioso di provare a farli
Push Down 1x15 - 30kg, 30'', 1x12 - 25kg, 30'', 1x14 - 20kg ohhhh finalmente ho tenuto i 30 secondi...coì mi piace decisamente di più, brucia brucia e si gonfia da morire per quanto sia piccolo il mio braccino...ah altra cosa notata, il tricipite tira di più del bicipite nel senso lo vedo più gonfio e presente

merda ho dimenticato gli addominali, devo ancora scegliere gli esercizi ...

[Dorian00]

per la panca: quanto tieni larga la presa?
i gomiti sono belli larghi? cioè stanno sotto la proiezione del bilanciere?

ottimo tutto il resto.
bravo, alla fine te lo avevo detto che era solo questione di tempo e i carichi li aumenti ogni settimana.

[IronMan89]

premetto, mi sono accorto che sono un coglione dopo la seduta di allenamento...alora in poche parole, sono incasinato da morire in queste settimane, dieta un pò ad cazzum e allenamento non sempre lineare...lunedì mi sono detto, ora ricomncio e seguo bene la scheda...bene a cosa tocca, seduta A

dopo mi sono accorto che l'avevo fatta scorsa settimana...il risultato è che praticamente ho fatto 4 volte già la seduta A, 2 volte la B e una sola volta la C

vabbè sono un coglione

comunque

Splittaggio: Petto - Tricipiti.

Panca piana 4x6 - 120" - 45-47-50-47kg ho inserito la serie a 50kg, con un pò di difficoltà l'ho chiusa, veramente è stat più dura l'ultima serie a 47 ahahah
Panca Inclinata 30° 2x8 - 90" - 30-33kg boh qua aumento ogni volta, forse sono partito troppo basso
distensione manubri panca 45° 2x15-12 (16-25) - 90" - fatto con 11kg perchè mi avevano chiavato i manubri da 12, infatti npon sono molto convinto ho fatto le stesse ripetizioni che aveo fatto con 10 comuqnue prossima vlta 12
Dips Nx8 (3-5) - 90" - BW-20kg 8 8 7... mah...sempre più strane questa volta ne ho fatta sono una rip in più rispetto all'altra volta...ho notato che c'entra molto l'angolo di inclinazione del busto, anche se comunque npon posso spaziare molto visto che lo faccio con la macchina ma se sto tanto dritto faccio una fatica assurda se invece mi piego un pò in avanti vengono molto più facili ??? come mai????
croci ai cavi 2x12 - 11 (20-40) provate con 15kg ma troppo pesanti davvero, allora ho messo 12 e ho fatto le rip che ho scritto, possibile che un aumento anche così piccoli nelle croci si senta così tanto ?!?!?!
Diamonds 1xMax sempre fuori per il momento
Push Down 1x15 - 30kg, 30'', 1x15 - 25kg, 30'', 1x18 - 20kg ok ho fatto come dicevi dorian, portando il recupero a 30 ho fatto le stesse rip della prima volta, ora che faccio continuo con questi carichi aumentando le rep o aumento i carichi

ho avuto poco tempo e ho fatto solo qualche serie di crunch

per la panca: quanto tieni larga la presa?
i gomiti sono belli larghi? cioè stanno sotto la proiezione del bilanciere?

ottimo tutto il resto.
bravo, alla fine te lo avevo detto che era solo questione di tempo e i carichi li aumenti ogni settimana.

allora i gomiti si li tengo abbastanza larghi come sempre e stanno sotto il bilancere

[Dorian00]

ottimo.
3 kg a manubrio nelle croci sono tantissimi, sono un esercizio di isolamento dopotutto.
per le dip, il discorso è lo stesso tra panca piana/military.
più sei verticale più enfatizzi il lavoro sui tricipiti e perdi un poco l'uso del petto, più stai inclinato, più diventa una spece di panca iperdeclinata e usi maggiormente il petto, e quindi esprimi più forza.
per l'ultimo esercizio è di pompaggio.
decidi tu.
potresti fare che quando con questi carichi e recuperi di 30 sec raggiungi 3 serie da 20 rip, aumenti tutti i carichi.

[IronMan89]

allora premetto che ultimamente ho anche problemi di connessione

riporto il wo di venerdì scorso

Splittaggio: Dorso - Bicipiti:

Rematore bilancere 3x8 * 50 50 50...alllora non sono ancora molto sicuro di eseguirlo bene, infatti sto cercando di non caricare al massimo
rematore manubri – 3x5 * 20 20 20 ...sembra molto pesante fatto dopo il rematore con bilancere
Trazioni Supine 3xN ** allora ho fatto 3 -1 -1 e poi 3 -1 non fatte benissimo però anche se mi sono accorto di avcer fatto la scheda vecchi senza modifiche che mi avevi fatto dorian, quindi conto di farle meglio e di più la prossima volta
trazioni prone lat-machine Nx10 *** (3-6) 30kg fatte tutte e 6 le serie anche se anche qua ho sbagliato perchè me le avevi aumentate a 15 a non avevo aggiornato la scheda cartacea che mi porto dietro
Alzate a 90 op. reverse fly ai cavi 2xN ** (20-30) alzate a 90 con 4kg fatte 16-14
Curl manubri simultaneo – 2x10 ancora da migliorare molto, fatto con 7kg non chiuse tutte
hammer curl in piedi SS Curl al cavo basso 2x6+2x15 allora qua ho usato 7kg per l'hammer curl mentre il curl al cavo basso non l'ho ben capito, cioè non riesco bene a trovare la posizione in cui mettermi
curl concentrazione 1xmax eliminato, troppo stanchi i bicipiti

allora doriano volevo chiederti alcune cose, in primis il lavoro per i bicipiti, portando all'esasperazione le serie quasi fino al cedimento noto prima, nzi molto prima il cedimento del bicipite destro questo mi ha portato a pensare che molto probabilmente negli esercizi precedenti tendo a tirare di più col destro che quindi arriva veramente cotto alla fine
hai qualche consiglio per migliorare??

ah poi tanto pe rrimanere in tema di non continuità, ho avuto la febbre e forse ancora ho un pò di influenza...oggi però vorrei tornare ad allenarmi, vediamo un pò come mi sento

edit ho messo anche la routine per l'addome che si sta appannando di brutto

gg1
-crunches con sovraccarico 3 serie in stripping a esaurimento 30 rest
-side bend con manubrio 3 serie in stripping a esaurimento 30

gg2
-crunches ke tipo di crunches posso mettere per variare ??? 3 serie in stripping a esaurimento 30
-iperestensioni con sovraccarico 3 serie in stripping a esaurimento 30 rest

gg3
-leg raises o sit up busto eretto 3 serie in stripping a esaurimento 30 rest
-russian twist 3 serie in stripping a esaurimento 30 rest

ho bisogno solo di un consiglio sui crunches del secondo giorno, cioè mi servirebbe un esercizio che mi permetta di caricare in modo da far fruttare bene lo stripping a esaurimento

[Dorian00]

anche il rem man l'avevamo alzato a 10 rip mi pare.
non riesco a trovare il wo dorso di settimana scorsa, ma ripetto a quello di 2 settimane fa i carichi sono molto aumentati..
come detto il rem bilanciere mi trovo male quindi non saprei aiutarti, ma puoi fare un video e metterlo in Photogallery per avere consigli sull'esecuzione.
per il bicipiti stiamo già lavorando parecchio unilateralmente e si sistemerà, anche se un minimo rimarrà sempre a tutti quannti....quando ci sono gli esercizi un braccio alla volta, fai prima il braccio debole (o meglio quello che cede prima), e poi quello che può dare di più, almeno se cedi prima con il debole/stanco, non rischi di fare più rip con il forte/fresco ma ti fermi prima.
prova ad allenarti se te la senti, io in genere mi blocco quando sto proprio male, ma appena poi mi sento un minimo bene anche se ammalato mi alleno, e mi è cpitato di spingere pure più del solito.
ottima la routine del core.
io mi trovo bene con il crunches a gambe sollevate e raccolte come in un knee raise a 90°, e a braccia tese indietro o sopra.
qualcosa di simile, non riesco a trovare di meglio

http://www.youtube.com/watch?v=TzeCJ2b5T9s

[IronMan89]

Splittaggio: Dorso - Bicipiti:

Rematore bilancere 3x8 * 50 52 50...da migliorare anche perchè sembravano più pesanti dell'altra volta, sarà che è stato il primo allenamento dopo l'influenza
Trazioni Supine 3xN ** allora ho fatto 3 -1 -1 e poi 3 -1 - 1 molto sporchi soprattutto le serie da 3, forse è il caso di fare 2 - 1- 1 ? che dici dorian?
rematore manubri – 3x5 * 20 20 20 non ho voluto forzare molto
trazioni prone lat-machine 3x15 * 30kg fatte controllando il movimento
Alzate a 90 op. reverse fly ai cavi 2xN ** (20-30) alzate a 90 con 5kg fatte 11-10
Curl manubri simultaneo – 2x10 fatte con 7kg
hammer curl in piedi SS Curl al cavo basso 2x6+2x15 7kg hammer e 10kg il curl al cavo basso
curl concentrazione 1xmax eliminato, troppo stanchi i bicipiti

allora questa era la sessione fatta la settimana scorsa dopo le giornate passate a casa febbricitante, poi aggiorno anche inserendo la sessione di martedì

Splittaggio: Petto - Tricipiti.

Panca piana 4x6 - 120" - 46-50-50-48kg aumentato qualcosina, il tutto senza spotter
Panca Inclinata 30° 2x8 - 90" - 32-35kg eccoci arrivati, ai 35 ho ceduto alla 6 rep, direi che ora posso concentrarmi su questo peso
distensione manubri panca 45° 2x11-9 (16-25) - 90" - 12 kg bello pesante
Dips Nx8 (3-5) - 90" - BW-20kg 8 8 8 6... ecco appena sono riuscito a chiudere la terza mi è venuta anche una quarta serie, devastante e sempre a bw-20
croci ai cavi 2x15 - 12 (20-40) 12kg pesantucce per essere un es di pump
Diamonds 1xMax sempre fuori per il momento
Push Down 1x18 - 30kg, 30'', 1x16 - 25kg, 30'', 1x20 - 20kg bene appena arrivo a fare di tutte 20 rip aumento

a stasera per il resoconto dell'ultimo wo

[Andro92]

Iroooooooon,compagno di scheda .
Allora questi wo vedo che migliorano giorno dopo giorno.
Come ti trovi con i tricipiti?Arrivo sfinito alla fine o puoi dare ancora qualcosa?.

[Dorian00]

Splittaggio: Dorso - Bicipiti:

Rematore bilancere 3x8 * 50 52 50...da migliorare anche perchè sembravano più pesanti dell'altra volta, sarà che è stato il primo allenamento dopo l'influenza
Trazioni Supine 3xN ** allora ho fatto 3 -1 -1 e poi 3 -1 - 1 molto sporchi soprattutto le serie da 3, forse è il caso di fare 2 - 1- 1 ? che dici dorian?
rematore manubri – 3x5 * 20 20 20 non ho voluto forzare molto
trazioni prone lat-machine 3x15 * 30kg fatte controllando il movimento
Alzate a 90 op. reverse fly ai cavi 2xN ** (20-30) alzate a 90 con 5kg fatte 11-10
Curl manubri simultaneo – 2x10 fatte con 7kg
hammer curl in piedi SS Curl al cavo basso 2x6+2x15 7kg hammer e 10kg il curl al cavo basso
curl concentrazione 1xmax eliminato, troppo stanchi i bicipiti

allora questa era la sessione fatta la settimana scorsa dopo le giornate passate a casa febbricitante, poi aggiorno anche inserendo la sessione di martedì

Splittaggio: Petto - Tricipiti.

Panca piana 4x6 - 120" - 46-50-50-48kg aumentato qualcosina, il tutto senza spotter
Panca Inclinata 30° 2x8 - 90" - 32-35kg eccoci arrivati, ai 35 ho ceduto alla 6 rep, direi che ora posso concentrarmi su questo peso
distensione manubri panca 45° 2x11-9 (16-25) - 90" - 12 kg bello pesante
Dips Nx8 (3-5) - 90" - BW-20kg 8 8 8 6... ecco appena sono riuscito a chiudere la terza mi è venuta anche una quarta serie, devastante e sempre a bw-20
croci ai cavi 2x15 - 12 (20-40) 12kg pesantucce per essere un es di pump
Diamonds 1xMax sempre fuori per il momento
Push Down 1x18 - 30kg, 30'', 1x16 - 25kg, 30'', 1x20 - 20kg bene appena arrivo a fare di tutte 20 rip aumento

a stasera per il resoconto dell'ultimo wo

per le trazioni potremmo mettere 15 rip totali a singole, da cercare di totalizzare ogni volta nel minor tempo possibile,....in modo da ridurre i volumi e ridurre gradualmente il lavoro quasi a un serie quando i recuperi diventano di 10-20 sec....
altrimenti va bene anche il 2-1-1 se non hai un cronometro sotto mano.
per il resto i carichi son saliti, e considerando che venivi dall'influenza, e che son passati a causa di essa parecchi giorni senza pesi tra questi e gli ultimi wo, non si poteva davvero fare più di così. perfetto.