Diario di IronMan89...cercando la via del ferro...

[Dorian00]

solo una cosa dorian, nella prima seduta forse un es pesante per tricipiti prima del pump finale secondo me ci sta o dici di no???
le dip non riesco a farle proprio perche siccome coinvolgono anche il petto che è praticamente finito non mi sollevo, idem per le diamnds
io aggiungerei uno di quelli

probabilmente provando a caldo come primo esercizio i diamonds ti uscirebbero, poichè usi metà peso corporeo in una specie di panca strettissima....quindi se durante il wo non escono probabilmente significa che dopo le varie panche i tricipiti sono già cottissimi e pronti a essere sfiniti penso.

Mi sa che ti sbagli compare ,nella mia precedente le gambe erano meno stressate ,in quanto alle spalle direi che la scheda originale postata da tè è perfetta.
L'unica cosa che ho modificato sono le gambe come suggerito da tè sopra.
Ah una domanda,il front squat come si fà?io l'ho fatto tenendo il bilancere non a braccia incrociate ma può essere che abbia sbagliato.
Domani provo il terzo wo e vediamo come mi trovo .

si mi riferivo gambe a parte....le gambe son d'accordo debbano crescere un pò indietro rispetto l'upper per un effetto estetico migliore, ma son cmq metà corpo e un pò di volume serve....per il sopra però credo di aver ridotto il volume.

il front squat io lo faccio con presa olimpica, così:

http://www.roguefitness.com/journal/DSC03343.JPG

molti bber usano la presa a cravatta, ma io non mi trovo per nulla

http://www.projectswole.com/wp-content/uploads/2010/06/front-squat.jpg

Guarda,a mio personalissimo parere,considerando che già ci sono panca piana e distensioni a 30,eviterei la panca stretta e punterei più su un 3x6 di Skull Crasher/Nose Breaker/French press.
Terrei un 3x6 come lavoro leggermente più leggero.
P.s.:ma le Diamonds non dovrebbe essere incentrate sui tricipiti?il petto non mi pare faccia grandi sforzi

purtroppo in isolamento nei movimenti di estensione (quads, tric) si può osare molto meno che in quelli di flessione (bicipiti, femorali), poichè per la biomeccanica del corpo lavorando in estensione l'antagonista è scarico e la tensione del peso si scarica sui tendini dell'artiolazione del ginocchio e gomito.
per questo imho meglio tenere rip alte in questi esercizi.
skull crasher e simili non mi piacciono..in pratica il push down permette lo stesso identico movimento, solo che non avendo il peso da stabilizzare è più sicuro e permette anche di spingere di più, ed essendo più facile mantenere i gomiti vicino al busto è meno facile fare movimenti bruschi o farsi male.

mmmm vediamo perchè il french press mi dava fastidio ai gomiti ma magari è solo da rivedere la tecnica, il diamonds è a corpo libero senza possibilità di controllare il carico e ti giuro non riuscivo proprio a sollevarmi, preferire qualcosa di incentrato proprio solo sui tric

purtoppo con french press, e parenti i problemi possono venire anche se si eseguono bene, io preferisco evitarli se non per resistenza/pompaggio...idem la leg extension.
il push down ti dà fastidi?

[IronMan89]

probabilmente provando a caldo come primo esercizio i diamonds ti uscirebbero, poichè usi metà peso corporeo in una specie di panca strettissima....quindi se durante il wo non escono probabilmente significa che dopo le varie panche i tricipiti sono già cottissimi e pronti a essere sfiniti penso.

purtroppo in isolamento nei movimenti di estensione (quads, tric) si può osare molto meno che in quelli di flessione (bicipiti, femorali), poichè per la biomeccanica del corpo lavorando in estensione l'antagonista è scarico e la tensione del peso si scarica sui tendini dell'artiolazione del ginocchio e gomito.
per questo imho meglio tenere rip alte in questi esercizi.
skull crasher e simili non mi piacciono..in pratica il push down permette lo stesso identico movimento, solo che non avendo il peso da stabilizzare è più sicuro e permette anche di spingere di più, ed essendo più facile mantenere i gomiti vicino al busto è meno facile fare movimenti bruschi o farsi male.

purtoppo con french press, e parenti i problemi possono venire anche se si eseguono bene, io preferisco evitarli se non per resistenza/pompaggio...idem la leg extension.
il push down ti dà fastidi?

no il push down nn mi da fastidi particolari, solo se carico in modo esagerato inizio a sentire fastidi leggeri al gomito nei giorni successivi, ma questa formula con rip massime a carico decrescente mi piace davvero molto

per il resto la prossima volta provo così se sento che i tricipiti possono dare qualcoa in più poi magari studiamo un soluzione anche perchè comunque i diamonds erano messi in 1xmax quindi non era un es a carico pesante in 3x8 ad esempio

comunque dimmi te dorian

io ti seguo

[Andro92]

probabilmente provando a caldo come primo esercizio i diamonds ti uscirebbero, poichè usi metà peso corporeo in una specie di panca strettissima....quindi se durante il wo non escono probabilmente significa che dopo le varie panche i tricipiti sono già cottissimi e pronti a essere sfiniti penso.




si mi riferivo gambe a parte....le gambe son d'accordo debbano crescere un pò indietro rispetto l'upper per un effetto estetico migliore, ma son cmq metà corpo e un pò di volume serve....per il sopra però credo di aver ridotto il volume.

il front squat io lo faccio con presa olimpica, così:

http://www.roguefitness.com/journal/DSC03343.JPG

molti bber usano la presa a cravatta, ma io non mi trovo per nulla

http://www.projectswole.com/wp-content/uploads/2010/06/front-squat.jpg

purtroppo in isolamento nei movimenti di estensione (quads, tric) si può osare molto meno che in quelli di flessione (bicipiti, femorali), poichè per la biomeccanica del corpo lavorando in estensione l'antagonista è scarico e la tensione del peso si scarica sui tendini dell'artiolazione del ginocchio e gomito.
per questo imho meglio tenere rip alte in questi esercizi.
skull crasher e simili non mi piacciono..in pratica il push down permette lo stesso identico movimento, solo che non avendo il peso da stabilizzare è più sicuro e permette anche di spingere di più, ed essendo più facile mantenere i gomiti vicino al busto è meno facile fare movimenti bruschi o farsi male.

purtoppo con french press, e parenti i problemi possono venire anche se si eseguono bene, io preferisco evitarli se non per resistenza/pompaggio...idem la leg extension.
il push down ti dà fastidi?

Bene,ora ne so di più .
Sisi per il sopra il volume è minore,guarda potesis terrei volentieri la scheda originale ma sento che a un certo punto perdo totalmente la voglia di fare un esecuzione corretta,questo perchè c'era troppo volume,e inizio a sprare a zero su esecuzioni fantasiose.
A quanto ho capito cerchi di evitare skull,french ecc..perchè il peso si scarica più su sulle articolazioni che sui muscoli vero?

[IronMan89]

niente da fare dorian, anche oggi ho dovuto fermarmi prima, non tanto per stanchezza mia ma proprio muscolare, direi che quando ho visto che facevo il curl alternato con 6kg senza nemmeno riuscire a chiudere le 10 rip allora mi sono sentito una merda totale....per non parlare delle trazione

dobbiamo agire un attimo mi sa su tutto il programma e iniziare da qualcosa di diverso per poi arrivare a una scheda del genere, mi serve qualcosa che mi faccia concentrare su un paio di movimenti, un paio di fondamentali e qualche complementare...ma soprattutto sui fondamentali...

vorrei ritornare a tirar su pesi decenti di panca e squat e fare qualcosa di più di 3 trazioni

per non parlare dei bicipiti, muscolo mio più sfigato di tutti

davvero non so più da dove cominciare, con tutta la buona volontà del caso ma mi sento uno schifo

come al solito sono nelle tue mani esperte
mi sento un novizio del *****

[Dorian00]

iron usa i pesi che riesci.....non preoccuparti e non farti paranoie.
è la prima settimana di allenamento intenso dopo lo stop e il breve recupero tecnico....se ti migliori nelle prossime settimane significa che va bene...è impossibile dalla prima settimana riavere i carichi che usavi....purtroppo questo sport è bastardo....se una cosa non è stata assorbita per anni e anni dal tuo corpo la perdi subito....se cerchi di recuperare il carico perduto dall'inizio finisic solo per stallare prima....tempo al tempo e in 1-2 mesi sollevi come e più di prima...

riporta il wo e i carichi di ieri....settimana prossima l'obbiettivo è migliorarsi...non importa se usi 30 o 60 kg.

[IronMan89]

capito, non so mi sembravano davvero troppo bassi

allora riporto i carichi dai, magari però trovimo qualche soluzione per le trazioni per esempio, magari cambiamo l'ordine mettendole com primo esercizio

che dici?

[IronMan89]

riporto i carichi dell'ultimo wo

Splittaggio: Dorso - Bicipiti:

Rematore bilancere 3x8 * 39 39 41 ...prime prove con questo esercizio, non ho caricato tantissimo perchè devo trovare la posizione migliore e più comoda per farlo e per evitare dolori inutili ai lombari
rematore manubri – 3x5 * 18 18 20 ...qua ho cercato un peso per avere il massimo controllo, il buffer era ampio, i dolori inesistenti posso caricare di più
Trazioni Supine 3xN ** qui grossi, grossissimi problemi, avevo iniziato cercando di farle così cioè in 3xN, ne ho fatte 3 (l'ultima pure fatta male), allora ho mollato e ho cercato di farle a scala, 1 poi pausa poi 2 (di cui la seconda fatta male) e basta, poi ho riprovato ma niente alla seconda mi cede proprio tutto...dorian hai qualche suggerimento io pensavo o di spostarlo più in alto come esercizio e farlo prima oppure per queste prime settimane provare a spalmare le trazioni durante tutto il WO cercando di totalizzare a fine wo un numero maggiore ogni volta, facendpo tipo delle singole o doppie tra gli altri esercizi ...fammi sapere che ne pensi
trazioni prone lat-machine Nx10 *** (3-6) 30kg fatte 3 serie chiuse quasi tutte, la quarta serie chiusa a 8, direi che la prossima volta l'obiettivo è chiudere la 4 e poi magari fare qualche colpo con la quinta
Alzate a 90 op. reverse fly ai cavi 2xN ** (20-30) ho fatto le alzate a 90 ... ma quanto sono difficili, usati 4kg per stare attento a non schienare e non ondeggiare fatti 11 - 10
Curl manubri simultaneo – 2x10 anche qua grossi problemi, ho preso i 10kg perchè prima li facevo così provo 2 colpi...morto, provo con gli 8...idem...infine prendo 6 e chiudo 8 colpi, lo rifaccio un'altra volta e ne chiudo ancora di meno...deluso completamente faccio un pò di stretching e vado sotto la doccia, il mio allenamento finisce qui
hammer curl in piedi SS Curl al cavo basso 2x6+3x15
curl concentrazione 1xmax

ecco tutto, come vedi dorian, forse hai ragione te che devo solo abituarmi, ma fare il curl con 6kg proprio mi ha fatto troppo incazzare...vabbè rimedierò, quando puoi dai un occhio a quello che ho scritto sulle trazioni perchè quelle sono proprio bastarde ma lo sono sempre state...

[Dorian00]

non importa del carico del curl iron.
tanto lavorando bene senza demoralizzarti, e senza aver fretta di riprendere subito i carichi, in un mese riprendi tutto e pure di più...anche a me quando perdo qualcosa in termini di carichi poichè blocco i pesi, o ingrasso sgarrando come un ***** poi mi vien l'ansia di dover rimediare tutto nella settimana successiva...ti capisco...ci son soggetti che mantengono la calma e ripartono con calma, altri come noi ansioni che vogliono recuperare subito altrimenti gli sembra di aver buttato tempo.

non pensare ai carichi, pensa solo ai miglioramenti tra 2 settimane successive.

per le trazioni facciamo così, ti modifico la scheda in modo da aumentare il volume sulle trazioni.

Rematore bilancere 3x8 *
Trazioni Supine (3-1-1)xN volte a 2 min rest tra le N serie, e 30 sec rest tra le 3-1-1 rip
rematore manubrio – 3x10 *

trazioni prone lat-machine 3x15 *
Alzate a 90 op. reverse fly ai cavi 2xN ** (20-30)
Curl manubri simultaneo – 2x10
hammer curl in piedi SS Curl al cavo basso 2x6+3x15
curl concentrazione 1xmax

[IronMan89]

non importa del carico del curl iron.
tanto lavorando bene senza demoralizzarti, e senza aver fretta di riprendere subito i carichi, in un mese riprendi tutto e pure di più...anche a me quando perdo qualcosa in termini di carichi poichè blocco i pesi, o ingrasso sgarrando come un ***** poi mi vien l'ansia di dover rimediare tutto nella settimana successiva...ti capisco...ci son soggetti che mantengono la calma e ripartono con calma, altri come noi ansioni che vogliono recuperare subito altrimenti gli sembra di aver buttato tempo.

non pensare ai carichi, pensa solo ai miglioramenti tra 2 settimane successive.

per le trazioni facciamo così, ti modifico la scheda in modo da aumentare il volume sulle trazioni.

Rematore bilancere 3x8 *
Trazioni Supine (3-1-1)xN volte a 2 min rest tra le N serie, e 30 sec rest tra le 3-1-1 rip
rematore manubrio – 3x10 *

trazioni prone lat-machine 3x15 *
Alzate a 90 op. reverse fly ai cavi 2xN ** (20-30)
Curl manubri simultaneo – 2x10
hammer curl in piedi SS Curl al cavo basso 2x6+3x15
curl concentrazione 1xmax

ok capito dorian, hai ragione, non devo farmi prendere dallo sconforto...
comunque fammi capire devo aumentare anche le rep nel rematore con manubrio e nelle trazione alla lat ???

[Andro92]

Dai,dai compare..guarda il mio squat e ti rendi conto .
Continua così senza mollare.
Oggi ho ultimato il secondo wo gambe - spalle,facci un salto così paragoniamo un pò i 2 wo.

[IronMan89]

Splittaggio: Petto - Tricipiti.

Panca piana 4x6 - 120" - 45-45-45-45kg aumentato il carico totale di 10kg, buone le impressioni sulle ultime rep, meno sulle prime dove sembrava stessi mollando, comunque dorian credo sia molto una questione di riacquistare tecnica, faccio qualche alzata un pò alla ***** e non riesco a tenere le spalle ben fisse e adotte, lavorerò su questo...sto anche pensando di iniziare ad usare micro carichi, te che dici o è meglio fare ripo la prima serie più leggera e buttarci 50kg sulle serie intermedie???
Panca Inclinata 30° 2x8 - 90" - 26-28kg stesso peso dell'altra volta ma stranamente meno fatica dell'altra volta, c'è da dire che la tecnica la sto imparando ora e che l'ultima rep ho quasi ceduto, ho spinto con tutto quello che potevo
distensione manubri panca 45° 2x12-11 (16-25) - 90" - sempre 10kg, massima attenzione al movimento...petto dolorante al massimo, tricipiti sentiti eccome, rep fatte fino al cedimento anche qua
Dips Nx8 (3-5) - 90" - BW-20kg ... le dips le ho riprovate, perchè ora è una sfida personale...beh meglio dell'altra volta, ho fatto una rip in più quindi aggiorniamo, siamo a 8-6 (mi piace molto comunque la sensazione di tricipite tirato al limite anche perchè siccome lo faccio alla macchina che toglie peso, che non so come si chiama, posso osare fino alla fine e sento il tricipite bello cotto e dolorante)
croci ai cavi 2x18-16 (20-40) 10kg questo è l'esercizio di pump giusto, cerco di arrivare al picco massimo, tanto il carico lo permette, aumentate le rep e di molto rispetto all'altra volta, buone sensazioni
Diamonds 1xMax tolti per il momento
Push Down 1x15 - 30kg, 30'', 1x15 - 25kg, 30'', 1x18 - 20kg nulla di che, interessanti per l'ottimo pump al tricipite...azz però mi accorgo adesso che tra una serie e l'altra il rest è di soli 30 secondi vabbè io ho fatto quasi un minuto e mezzo ....

allora come commento finale diciamo che inizia a piacermi questo tipo di lavoro, ci sarà da aspettare ancora qualche settimana, forse un mesetto per riavere i risultati di prima, ma fa nulla, adesso so che devo evitare i periodi di pausa dalla palestra o almeno limitarli

dorian se riesci vorrei buttar giù qualche cosa per l'addome perchè lo sto trascurando e anche molto, mi serve un qualcosa di puramente ipertrofico, so che gli esercizi alla fine son sempre gli stessi, ma dici di concentrarli in un giorno solo o di metterle su più giorni lavorando su zone diverse dell'addome

un ultima cosa, dici che variando la split o meglio variando i gorni e cioè facendo
petto-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-spalle
ne guadagnerei qualcosa??? perchè tirare di spalle il giorno di allenamento successivo al petto è dura

ciao e grazie ancora a te e a tutti quelli che mi seguono

[Andro92]

Bel wo Iron.
Dai dai che piano piano recuperi tutto.

[IronMan89]

allora di seguito il WO di ieri

Splittaggi: Gambe - Spalle
Back Squat 4x6 - 120" - 60 60 63 63 kg da perfezionare la tecnica, non mi bruciano più tantissimo i quadricipiti e i femorali come laprima volta però avevo qualche problema coi lombari, insomma devo ritoccare qualcosa ma comunque sono abbastanza soddisfatto
Front Squat 2x12-10 - 90" - 40kg ok, ottime sensazione, finita la progressione posso già aumentare, con un occhio di riguardo alla schiena sempre che però mi sembra rimanga abbastanza dritta...ho fatto un bel pò di fatica sulle ultime rep, forse anche qualcuna schienata
Military press 3x6 - 120" - 26 29 29kg sono pochi eh ma sono soddisfatto perchè l'altra volta avevo fatto 25 28 25...quindi va bene così per il momento, ovviamente va migliorato, molto migliorato
lento manubri 2x12 - 90" - 8kg pochetti, prossima vlta almeno una delle due serie devo farla con 10kg.
calf in piedi 2x30 - 60" - saltato per mancanza di tempo.
leg curl 1x10 + leg extension 1x20 - 25 e 15kg sporchi tutti e due, facendo solo una serie non sono riuscito a troare bene il peso e la tecnica giusta quindi come esecuzione hano fatto un pò pena .
alzate laterali 2x15 14 - 60" - 4kg, piano piano, inizio dal basso

allora una cosa che ho notato e ormai appurato dopo 4 allenamenti con questa nuova scheda è che non digerisco ancora bene le serie con alte ripetizioni, cioè oltre ad usare un carico misero in queste serie mi stanco subito e sento il muscolo bruciare e far male da morire...ogni tanto cerco di resistere ma a volte è insopportabile...credo comunque faccia parte di questo diverso approccio che fin'ora non avevo usato

rinnovo poi la richiesta qua sotto

dorian se riesci vorrei buttar giù qualche cosa per l'addome perchè lo sto trascurando e anche molto, mi serve un qualcosa di puramente ipertrofico, so che gli esercizi alla fine son sempre gli stessi, ma dici di concentrarli in un giorno solo o di metterle su più giorni lavorando su zone diverse dell'addome

un ultima cosa, dici che variando la split o meglio variando i gorni e cioè facendo
petto-tricipiti
dorso-bicipiti
gambe-spalle
ne guadagnerei qualcosa??? perchè tirare di spalle il giorno di allenamento successivo al petto è dura

ciao e grazie ancora a te e a tutti quelli che mi seguono

[Andro92]

Allora con la riduzione del volume come ti trovi?a quanto ho letto sembra bene,una piccola considerazione,riesci ad allenare bene le spalle?considerando che sono un muscolo grandino non son pochi 3 esercizi?giusto per sapere è .
Ah credo che con lo splittaggio di dorian ne guadagni di più sulle braccia,visto che sono allenate a distanza di 3 giorni poi non sò quali obbiettivi hai .

[IronMan89]

ti rispondo subito, allora il military mi distrugge, nonostante come puoi notare il carico sia misero
detto questo, poi il lento da il colpo di grazia e le alzate laterali ad alte ripetizioni mi danno quella bella sensazione di muscolo irrorato di sangue, un bel pump insomma

il fatto di cambiare la split era proprio pensato per questo motivo, allenando le spalle lontane dal petto (mi riferisco soprattutto alla panca) credo di poter riuscire a dare di più e magari inserire qualche altro esercizio per le spalle
altra cosa da tenere in considerazione è che l'allenamento delle gambe lo sento davvero tanto, però diciamo che tra tutti i distretti muscolari miei le gambe sono quelle più forti