Diario di IronMan89...cercando la via del ferro...

[IronMan89]

eccomi con il resoconto dell'allenamento di ieri
mi sono schiacciato sulla panca e devo dire che mi è venuto un indolenzimento alla chiappa è normale???

bene bene allora vedo io prossima settimana come mi viene...per lo squat comunque conto di riuscire afare un video sabato, speriamo bene...

military ok, scendo a 30 e le chiudo tutte

p.s per la parte quotata che mi dici??? è diciamo normale???

[Dorian00]

bene bene allora vedo io prossima settimana come mi viene...per lo squat comunque conto di riuscire afare un video sabato, speriamo bene...

military ok, scendo a 30 e le chiudo tutte

p.s per la parte quotata che mi dici??? è diciamo normale???

a livello di dolore a un nervo?
a me a volte capitava se ero un pò freddo muscolarmente, che la tensione del peso sostenuto durante la panca mi facesse "partire" un nervo o al femorale basso vicino al ginocchio o alla chiappa...con fastidio per qualche minuto.

[IronMan89]

a livello di dolore a un nervo?
a me a volte capitava se ero un pò freddo muscolarmente, che la tensione del peso sostenuto durante la panca mi facesse "partire" un nervo o al femorale basso vicino al ginocchio o alla chiappa...con fastidio per qualche minuto.

si credo fosse un dolore al nervo proprio come dici te...

comunque ho il resoconto dell'allenamnto di ieri

GIORNO 2
A)Bench Press 8x5 leggero 51kg fatti bene, abbastanza puliti come tecnica, mi sto concentrando molto specialmente sulla stabilità del movimento per evitare ondeggiamenti
B)Front Squat ATTG 7x4 leggero ***** ma quanto mi piace questo es ho messo 50kgtutte fatte bene (cioè per quello che penso io ) comunque noto che non mi porta nessun dolore a livello di lombari come invece faun pò lo squat
C)Trazioni Nx3 50’’ rest (N = quanti set escono) allora qua ne ho fatte 9 pulite pulite e la decima forse non dovevo farla perchè sono arrivato al cedimento e credo(poi può essere una cazzata) che mi abbia compromesso un pò il lavoro con la lat machine
D)Lat Machine 5x6 medio SS One Arm Push Press con Manubrio 5x4 a braccio medio ho tenuto gli stessi carichi 52 lat e 15(avevo sbagliato la volta scorsa erano 15 a manubrio per il push) comunque, forse il cedimento nell'altro esercizio mi ha disturbato un pò, ho sentito molto pesante la lat e in alcune rip ho tirato un bel pò e sentivo un fastidio ai lombari...il push press è sempre ancora critico per la sinistra *****
E)Crunches Con Manubri e Gambe Raccolte in Aria 4x8 SS v-up braccia tese 4x10 sempre 3 serie, ero un pò stanco e poi mi vengno i crampi col v-up (che ho scoperto di non fare alla perfezione o meglio, non salgo proprio contemporaneamente cn gambe e braccia tese, prima gambe e un pò busto e dopo al culmine allungo le braccia), comunque mi devastano

[Dorian00]

si credo fosse un dolore al nervo proprio come dici te...

comunque ho il resoconto dell'allenamnto di ieri

GIORNO 2
A)Bench Press 8x5 leggero 51kg fatti bene, abbastanza puliti come tecnica, mi sto concentrando molto specialmente sulla stabilità del movimento per evitare ondeggiamenti
B)Front Squat ATTG 7x4 leggero ***** ma quanto mi piace questo es ho messo 50kgtutte fatte bene (cioè per quello che penso io ) comunque noto che non mi porta nessun dolore a livello di lombari come invece faun pò lo squat
C)Trazioni Nx3 50’’ rest (N = quanti set escono) allora qua ne ho fatte 9 pulite pulite e la decima forse non dovevo farla perchè sono arrivato al cedimento e credo(poi può essere una cazzata) che mi abbia compromesso un pò il lavoro con la lat machine
D)Lat Machine 5x6 medio SS One Arm Push Press con Manubrio 5x4 a braccio medio ho tenuto gli stessi carichi 52 lat e 15(avevo sbagliato la volta scorsa erano 15 a manubrio per il push) comunque, forse il cedimento nell'altro esercizio mi ha disturbato un pò, ho sentito molto pesante la lat e in alcune rip ho tirato un bel pò e sentivo un fastidio ai lombari...il push press è sempre ancora critico per la sinistra *****
E)Crunches Con Manubri e Gambe Raccolte in Aria 4x8 SS v-up braccia tese 4x10 sempre 3 serie, ero un pò stanco e poi mi vengno i crampi col v-up (che ho scoperto di non fare alla perfezione o meglio, non salgo proprio contemporaneamente cn gambe e braccia tese, prima gambe e un pò busto e dopo al culmine allungo le braccia), comunque mi devastano

A)
B) anche io per la schiena preferisco il front al back.
C) ottimo. tra 7 gg prova sempre Nx3, e tra 2 settimne se te la senti proviamo Nx4.
il cedimento all'ultima ci sta tutto.
D)se la sx soffre troppo abbassa un pò il carico del manubrio..tanto è un esercizio di rifinitura per sentire bene lavorare un braccio alla volta e raggiungere la massima capacità di utilizzo, contrazione e coordinazione di ogni arto.
se ti fa male la zona lombare prova a levare il cheating di busto nella lat, probibilmente la posizione data dal macchinario crea problemi con l'eventuale cheating.
E)
va bene lo stesso anche il Vup a 2 tempi..più ti abitui più mani e gambe si sincronizzeranno.

[IronMan89]

A)
B) anche io per la schiena preferisco il front al back.
C) ottimo. tra 7 gg prova sempre Nx3, e tra 2 settimne se te la senti proviamo Nx4.
il cedimento all'ultima ci sta tutto.
D)se la sx soffre troppo abbassa un pò il carico del manubrio..tanto è un esercizio di rifinitura per sentire bene lavorare un braccio alla volta e raggiungere la massima capacità di utilizzo, contrazione e coordinazione di ogni arto.
se ti fa male la zona lombare prova a levare il cheating di busto nella lat, probibilmente la posizione data dal macchinario crea problemi con l'eventuale cheating.
E)
va bene lo stesso anche il Vup a 2 tempi..più ti abitui più mani e gambe si sincronizzeranno.

quindi abbassa un pò il carico alla lat?

[Dorian00]

quindi abbassa un pò il carico alla lat?

sìsì. imho è meglio.

[IronMan89]

sìsì. imho è meglio.

ok pefretto...
ah non so davvero come ringraziarti, anche a mezzanotte e mezza ti rompo i coglioni

filo a dormire va

[IronMan89]

GIORNO 3
A)Bench Press 3x4 medio, 3x8 leggero nn male dai, ho provato a fare le medie con 60 ma erano pesanti e ho riportato a 58kg poi le leggere con 48 anche se le ultime rep sembravano medie , volevo chiederti una cosa, in questi allenamenti di panca nel giorno 2 e 3 dove uso carichi leggeri o leggero-medi devo comuqnue cercare di aumentare a ogni seduta???
B)Rematore A Un Braccio Su panca 3x5 medio, 1x3 pesante allora facendolo con scapole addotte sento molto di più lavorare il dorsale, ho fatto i medi con 24kg e il pesante con 26kg perchè volevo controllare bene l'esecuzione però almeno il pesante posso già migliorarlo
C)Back Squat ATTG 5x4 medio, 4x6 leggere 75 la prima ma poi 73 le altre medie...è dura eh...e poi le leggere con 62, ho aumentato 2 chili rispetto la volta scorsa, discesa controllata per tenere la schiena dritta, al parallelo ci arrivo abbastanza facilmente
D)Pulley 5x6 pesante il pulley è un esercizio che non mi piace tantissimo, non capisco bene come tirare e impostarmi, per esempio mi tira la spalla in fase di negativa...non è che anche qua devo tenere le scapole addotte??? comunque l'ho fatto con 58kg
E)Russian Twist 4x8,8 SS Woodchopper Al Cavo Alto 4x7,7 solo 3 serie di tutto

[Dorian00]

GIORNO 3
A)Bench Press 3x4 medio, 3x8 leggero nn male dai, ho provato a fare le medie con 60 ma erano pesanti e ho riportato a 58kg poi le leggere con 48 anche se le ultime rep sembravano medie , volevo chiederti una cosa, in questi allenamenti di panca nel giorno 2 e 3 dove uso carichi leggeri o leggero-medi devo comuqnue cercare di aumentare a ogni seduta???
B)Rematore A Un Braccio Su panca 3x5 medio, 1x3 pesante allora facendolo con scapole addotte sento molto di più lavorare il dorsale, ho fatto i medi con 24kg e il pesante con 26kg perchè volevo controllare bene l'esecuzione però almeno il pesante posso già migliorarlo
C)Back Squat ATTG 5x4 medio, 4x6 leggere 75 la prima ma poi 73 le altre medie...è dura eh...e poi le leggere con 62, ho aumentato 2 chili rispetto la volta scorsa, discesa controllata per tenere la schiena dritta, al parallelo ci arrivo abbastanza facilmente
D)Pulley 5x6 pesante il pulley è un esercizio che non mi piace tantissimo, non capisco bene come tirare e impostarmi, per esempio mi tira la spalla in fase di negativa...non è che anche qua devo tenere le scapole addotte??? comunque l'ho fatto con 58kg
E)Russian Twist 4x8,8 SS Woodchopper Al Cavo Alto 4x7,7 solo 3 serie di tutto

A) bene la panca.
per le 2 sedute voluminose non importa aumentare...anzi megli non aumentare se l'incremento comporta fatica in eccesso che deteriora la tecnica anche di poco.
l'importante è fare volume, far sentire carichi minori al corpo e migliorare la tecnica e il controllo.
il peso deve essere appunto quello che ti fa sentire leggero o medio, e devi aumentarlo solo quando appunto i carichi sono troppo bassi pure per un leggero o medio.

l'aumento settimanale c'è già nella seduta medio+pesante.
scua se non te l'ho detto prima, mi era sfuggito.
B) ok
C)ottimo.
appena vuoi fai un video che lo facciamo controllare sempre ad ansicora se può.
D) le scapole addotte si usano in tutto...è un tormento lo sò...anche io fatico a tenerle, però in pratica si tengono addotte in panca, military press, rematori, trazioni, back squat, stacco....tutto.
credo anche nel pulley..alcuni preferiscono creare un allungamento con le spalle, mas e senti fastidio meglio non rischiare...adduci anche qui.
E)

[IronMan89]

dorian ho un grosso problema...per problemi di studio (esame domani) oggi pomeriggio non posso proprio andare, anche perchè ho scoperto ke quella maledetta ***** di fisica mette anche in fisica 1 argomenti di elettromagnetismo

come mi regolo per l'allenamento
porca ******* il martedì è la giornata pesante quella che mi piace di +

cioè faccio il pesante giovedì o continuo come se nulla fosse con la solita progressione ??

[Dorian00]

dorian ho un grosso problema...per problemi di studio (esame domani) oggi pomeriggio non posso proprio andare, anche perchè ho scoperto ke quella maledetta ***** di fisica mette anche in fisica 1 argomenti di elettromagnetismo

come mi regolo per l'allenamento
porca ******* il martedì è la giornata pesante quella che mi piace di +

cioè faccio il pesante giovedì o continuo come se nulla fosse con la solita progressione ??

la seduta di oggi falla giovedì, e salti la seduta del giovedì per sta settimana se non riesci a recuperarla.
in bocca al lupo per l'esame di fisica.

[IronMan89]

crepi il lupo...

comunque, boh penso sia ancora presto per darti feedback a livello di masse anche perchè sono uno che si appanna subito e quindi sono in normocalorica anche un pò sotto, no cardio per il momento...però noto un miglioramento seppure lieve nelle masse, mi sento più pieno, soprattutto a livello di dorsale...oh poi può essere una cazzata

speriamo bene

[IronMan89]

GIORNO 1
A)Bench Press 3x4 medio, 2x4 pesante allora questa volta ho rifatto 58 kg di medio e poi 64 di pesante, questa volta con spotter...beh non lòe ho chiuse tutte, cioè sensazione strana, ho fatto il primo colpo e sembravano fattibilissimi, poi il secondo colpo e ho spostato un pò + il bilancere verso il petto, a questo punto credo di aver perso il set up, boh non capisco perchè improvvisamente è diventato pesantissimo, la quarta rip invece lo spotter mi ha aiutato meno, poi la sconda serie invece solo 3 colpi comunque sento un gran dolore ai lombari proprio bassa schiena nel momento in cui spingo al massimo propio cerco di indurire le chiappe, mi spingo verso la panca però si sente proprio in quella zona...
B)Back Squat ATTG 8x3 leggero 68kg ho aumentato un pò perchè lo sentivo bene si, anche la tecnica sembrava buona ho sentito lavorare anche le chiappe (i femorali un pò meno, cioè non li sento ancora bene)
C)Rematore A Un Braccio Su Panca 5x5 a braccio medio/leggero 24kg, abbastanza sentite, si con le scapole addotte si sentono molto di più e soprattutto sento il dorsale lavorare bene bene
D)Military Press bilanciere 4x6 medio sono tornato a 30kg per cercare di stare attento alla tecnica...chiuse tutte
E)Knee Raises 4x10 SS Janda Sit Up con sovraccarico/Russian Sit Up manubrio 4x8 sempre 3 serie...ma perchè mi vengono i crampi ??

in generale non sono contentissimo dell'allenamento di oggi quel fastidio ai lombari si accentua in panca non capisco dov'è il problema, l'arco c'è, ho anche allargato un pò la presa per avere più stabilità, cerco di schiacciarmi sulla panca usando anche la spinta delle gambe...non saprei

[Dorian00]

GIORNO 1
A)Bench Press 3x4 medio, 2x4 pesante allora questa volta ho rifatto 58 kg di medio e poi 64 di pesante, questa volta con spotter...beh non lòe ho chiuse tutte, cioè sensazione strana, ho fatto il primo colpo e sembravano fattibilissimi, poi il secondo colpo e ho spostato un pò + il bilancere verso il petto, a questo punto credo di aver perso il set up, boh non capisco perchè improvvisamente è diventato pesantissimo, la quarta rip invece lo spotter mi ha aiutato meno, poi la sconda serie invece solo 3 colpi comunque sento un gran dolore ai lombari proprio bassa schiena nel momento in cui spingo al massimo propio cerco di indurire le chiappe, mi spingo verso la panca però si sente proprio in quella zona...
B)Back Squat ATTG 8x3 leggero 68kg ho aumentato un pò perchè lo sentivo bene si, anche la tecnica sembrava buona ho sentito lavorare anche le chiappe (i femorali un pò meno, cioè non li sento ancora bene)
C)Rematore A Un Braccio Su Panca 5x5 a braccio medio/leggero 24kg, abbastanza sentite, si con le scapole addotte si sentono molto di più e soprattutto sento il dorsale lavorare bene bene
D)Military Press bilanciere 4x6 medio sono tornato a 30kg per cercare di stare attento alla tecnica...chiuse tutte
E)Knee Raises 4x10 SS Janda Sit Up con sovraccarico/Russian Sit Up manubrio 4x8 sempre 3 serie...ma perchè mi vengono i crampi ??

in generale non sono contentissimo dell'allenamento di oggi quel fastidio ai lombari si accentua in panca non capisco dov'è il problema, l'arco c'è, ho anche allargato un pò la presa per avere più stabilità, cerco di schiacciarmi sulla panca usando anche la spinta delle gambe...non saprei

capita di essere un pò fuori forma, soprattutto se i giorni prima si è stati stressati, magari per l'esame (io i gg prima di un esame riesco a dormire pochissimo per esempio visto che sono molto ansioso come persona).
cmq 2x3 con 64 kg è come averli chiusi dai..anche l'altra volta non vennero bene nella seduta pesante, e la seduta dopo hai fatto 2 apssi avanti in un colpo.
martedì ti rifarai con gli interessi.
per la zona lombare l'unica spiegazione visto che il set up l'ha controllato pure ansicora ed è apposto, è che l'arco è ancora troppo accentuato per la tua elasticità...prova a diminuirlo un pò.
pure perchè poi fai lo squat senza problemi.

per il resto del wo ottimo...son contento che senti sempre meglio gli esercizi.

i crampi all'addome vengono anche a me...soprattutto con gli esercizi a busto dritto (sit up e raises vari) che in quelli in cui lavorano direttamente il retto (crunches etc..)

[IronMan89]

GIORNO 3
A)Bench Press 3x4 medio, 3x8 leggero ok solito, medie 58kg e mi sono venute abbastanza bene, il giusto sforzo, una buona sicurezza...le leggere con 48kg alcune rip nn mi hanno convinto molto e poi sentivo un pò di affaticamento al petto...certo è ke adesso lo ho proprio gonfio madonnaaaaaa non lo avevo così nemmeno quando facevo il pompaggio
B)Rematore A Un Braccio Su panca 3x5 medio, 1x3 pesante scapole addotte sono conteno di questo esercizio, ho fatto le medie con 24kg e le pesanti con.......32kg un pò qualche movimento di schiena per tirare su l'ultima rip ma ke belloooooo
C)Back Squat ATTG 5x4 medio, 4x6 leggere allora ho fatto 77kg le medie, diciamo buone come esecuzione (c'era il tipo della palestra dietro, mi ha detto solo di scendere un pò più piano per controllare la schiena), ho capito che per tenere la schiena più dritta devo mandare il baricentro un pelo più avanti, le ginocchia vanno fuori dalle punte, va bene vero???, la stance mi sono stabilizzato su una media, tanto per il momento mi avevi detto di farlo al parallelo e dovrei esserci, comunque prossima settimana video per tutti
D)Pulley 5x6 pesante per il tempo tiranno ho saltato perchè preferivo fare l'addome che ho trascurato la scorsa settimana
E)Russian Twist 4x8,8 SS Woodchopper Al Cavo Alto 4x7,7 solo 3 serie di tutto per questione di tempo (praticamente mi hanno buttato fuori dalla palestra....) però in queste super serie, a differenza di quelle per l'addome degli altri giorni, riesco a chiuderle secondo me tutte e 4


un appunto, a circa metà WO mi è venuta una forte emicrania (forse colpa della caffeina ) ma di solito l'effetto mal di testa non doveva venire a fine WO e non durante...boh

p.s ma questa scheda per quanto devo seguirla???

p.p.s ho visto in questi giorni il tuo nuovo avatar...ottimo cioè davvero il blocco deltoide braccione mi piace proprio ...complimenti maestro