Diario di IronMan89...cercando la via del ferro...

[IronMan89]

ed ecco il WO di oggi

GIORNO 3
A)Bench Press 3x4 medio, 3x8 leggero bene, buone buone sensazioni sulla panca, mi sono sentito soddisfatto...ho fatto le serie medie con 58kg quelle leggere ho iniziato con 45kg ma ho visto che potevo caricare un pò di più e ho fatto con 48
B)Rematore A Un Braccio Su panca 3x5 medio, 1x3 pesante allora ho in parte risolto il problema trovando un manubrio (uno solo ) componibile, non so il peso del manubrio vuoto(dovrebbe essere sui 2 chili) quindi ho fatto le serie medie con 24 e quella pesante con 27 ma posso fare molto di più, l'unica cosa è che nella negativa ho sentito lavorare la spalla è normale???
C)Back Squat ATTG 5x4 medio, 4x6 leggere allora qua è stato un pò più difficile, sto ancora cercando di capire bene la tecnica, allora ho cercato di fare la negativa come se fosse una "positiva" ma devo farla non troppo veloce vero? altrimenti rimango sotto e tra l'altro non sono ancora ben soddisfatto perchè non sento lavorare glutei e femorali...un aumento della stance potrebbe giovarmi in qualche modo? vabbè comunque ho fatto le serie medie con 70kg (avevo provato con 75 ma non salivano su tanto bene) e le serie leggere con 60...il volume c'è e si sente
D)Pulley 5x6 pesante ok il pulley non lo facevo da una vita, l'ho fatto schienando un pò e tirando anche piegandomi un pò all'indietro (non so se sia giusto) perchè doveva essere pesante e allora ho caricato...l'ho fatto con 56kg (ho provato 60 ma niente, tentativo fallito)...ah mi ha dato leggermente fastidio ai lombari già provati dallo squat
E)Russian Twist 4x8,8 SS Woodchopper Al Cavo Alto 4x7,7 sugli addominali ho capito che mi vuoi morto, solito discorso, sole 3 serie e distruzione totale...avevo provato a fare il twist con un peso ma mi sono rabaltato allora l'ho fatto a corpo libero...il woodchopper invece non l'avevo mai fatto quindi ho iniziato piano con 20 chili, mi piace ottime sensazioni di lavoro dell'obliquo anche se devo impegnarmi per non tirare di braccia

[Dorian00]

A)molto buono il 3x4 con 58.
adesso martedì nel pesante io proverei a usare i 62.
B) in che senso la spalla? forse era soltanto la tensione data dal peso, ma lavorarava cmq il dorso.
appena puoi fai un video cmq...
la prossima volta se è leggero carica di più...cmq è normale non trovare sempre il carico da primo tentativo.

C) per lo squat per ora fermati al parallelo, allarga la stance e usa il sitting back.
se fai un video postalo nel 3d in nota in sez allenamento sulle esecuzioni aspettando consigli di marcopl, e poi chiediamo ad ansicora se vuole dare anche lui un giudizio.
essendo due pler veri sicuramente possono darti una mano molto più di me sulla tecnica nel trovare eventuali errori che mi sfuggono.
D)
E)il core è fondamentale.
sia a livello estetico, ma ancor più funzionale...un core di granito è la base per ogni alzata.
il russian twist l'hai fatto gambe sollevate o gambe appoggiate?

[IronMan89]

ok martedì provo con 62, nel rematore sentivo proprio una tensione nella negativa...per lo squat vedrò di fare un video il più presto possibile, comunque si sento che devo allargare la stance altrimenti come ti dicevo non sento per niente glutei e femorali...a proposito cos'è il sitting bak???

per quanto riguarda il core, o comunque nello specifico gli abs...ho capito perchè non mi si vedono...non c'è niente sotto nel senso che c'è molto molto da lavorare

il russian twist l'ho fatto con gambe a terra

[IronMan89]

GIORNO 1
A)Bench Press 3x4 medio, 2x4 pesante allora esperimento 62 fallito, ho provato a fare 58kg di medio e forse mi sono sforzato un pò troppo perchè sono arrivato cotto a provare i 62 e ho fatto 3 colpi e poi 2...dolore accentuato ai lombari alla fine delle serie
B)Back Squat ATTG 8x3 leggero 65kg, aumentato rispetto alla volta scorsa, ho provato a tenere una stance più larga per scendere sotto il parallelo o comunque per arrivarci molto vicino, sono state direi medie le ultime
C)Rematore A Un Braccio Su Panca 5x5 a braccio medio/leggero 24kg direi medie si, anche se forse potevo fare di più
D)Military Press bilanciere 4x6 medio 33kg sto ancora imparando, ho tenuto una presa larghezza spalle più o meno ma sono dure, tanto dure, mi si inarca un pò la schiena nelle ultime rep
E)Knee Raises 4x10 SS Janda Sit Up con sovraccarico/Russian Sit Up manubrio 4x8 questa volta, a differenza della prima, ho fatto prima il leg raise e dopo il sit up...il risultato però non è cambiato o meglio ne ho fatte solo 3 perchè mi sono concentrato al massimo a sentire il muscolo lavorare, non ho avuto crampi come l'altra volta ma nel sit up non riuscivo più proprio a venire su

e ora passiamo ad alcuni dubbi :

A) allora ho notato che il dolore ai lombari nella panca è dovuto al fatto che nelle ultime rep, quelle prima del cedimento o anche l'ultima proprio tendo molto a mettermi storto, cioè piegarmi da un lato, cercando di fare tipo leva su un braccio e spingendo con l'altro infatti il dolore ai lombari è solo da un lato

B)allora mentre facevo squat passa l'istruttore e continua a farmi scendi lento, vai lento, controlla la schiena...schiena dritta...ma se io vado al parallelo o comunque di poco sotto come fa la schiena a rimanere dritta???cioè un minimo si deve inarcare alivello del lombare o sbaglio?? poi avevo un dubbio, cioè il movimento deve essere come sedersi?? cioè le ginocchia devono rimanere dietro i talloni o possono passare avanti?? ultima cosa tenendo una stance larga sento anche un lavorare all'interno tipo un pò sotto all'inguine è normale???(dovrebbe essere l'adduttore)

C)sul rematore come ti dicevo nella negativa sento tirare la spalla quindi volevo chiederti, la spalla deve accompagnare il movimento in fase di discesa o no???

D)qui solo un dubbio, fino a dove deve scendere il bilancere?

E)addome vabbè è la mia bestia nera, lo devo curare con più attenzione

[Dorian00]

allora esperimento 62 fallito, ho provato a fare 58kg di medio e forse mi sono sforzato un pò troppo perchè sono arrivato cotto a provare i 62 e ho fatto 3 colpi e poi 2...dolore accentuato ai lombari alla fine delle serie

cavolo se provavi i 56 prima, i 62 li facevi senza problemi imho.
cmq è ok anche così, l'importante in questa seduta è spremersi ma con alta intensità da carico e l'hai fatto...poi cmq le 3 rip con 62 l'hai eseguite.
settimana prossima in base a come ti senti decidi tu se tentare 58+62 oppure 56+64

65kg, aumentato rispetto alla volta scorsa, ho provato a tenere una stance più larga per scendere sotto il parallelo o comunque per arrivarci molto vicino, sono state direi medie le ultime

33kg sto ancora imparando, ho tenuto una presa larghezza spalle più o meno ma sono dure, tanto dure, mi si inarca un pò la schiena nelle ultime rep

il military press è tosto da fare.
è difficile imparare a spingere, lo stare stabili e tutto..pian piano viene.

A) allora ho notato che il dolore ai lombari nella panca è dovuto al fatto che nelle ultime rep, quelle prima del cedimento o anche l'ultima proprio tendo molto a mettermi storto, cioè piegarmi da un lato, cercando di fare tipo leva su un braccio e spingendo con l'altro infatti il dolore ai lombari è solo da un lato

fai un video da più angolazioni possibili, poi lo facciamo controllare ad ansicora che ha l'occhio di un falco.
ti dico di fare più angolazioni possibili, perchè recentemente ho scoperto di fare un errore nel set up dello squat che non si era mai notato con l'angolazione fissa a 3/4 con cui mi rirpendevo....e adesso causa fastidi alla schiena dovrò stoppare lo squat un mesetto.

allora mentre facevo squat passa l'istruttore e continua a farmi scendi lento, vai lento, controlla la schiena...schiena dritta...ma se io vado al parallelo o comunque di poco sotto come fa la schiena a rimanere dritta???cioè un minimo si deve inarcare alivello del lombare o sbaglio?? poi avevo un dubbio, cioè il movimento deve essere come sedersi?? cioè le ginocchia devono rimanere dietro i talloni o possono passare avanti?? ultima cosa tenendo una stance larga sento anche un lavorare all'interno tipo un pò sotto all'inguine è normale???(dovrebbe essere l'adduttore)

pian piano a furia di farlo, proprio come per l'arco nella panca, diventi più flessibile e compatto (a quest'ultima cosa è dedicato anche il lavoro per il core) e riuscirai a scendere senza curvarti.
l'istruttore ha ragione nel dire di rimanere a schiena dritta (con dritta intendo dritta come una retta ma obliqua, e spero l'istruttore non intendesse verticale rispetto al suolo)..ma dall'altro è naturale che per adesso ancora non venga...non è una cosa che viene da un gg all'altro modificando qualcosa nell'esecuzione.
una cosa che può aiutare è trattenere aria per tutta la discesa nell'addome a mò di pallone, e guardare sempre davanti in ogni momento.
butta il petto in fuori e chiudi le scapole.

per il sentir tirare l'interno coscia, capitava anche me a volte quando allargavo troppo la stance nello stacco sumo..significa che hai allargato troppo per la tua elasticità..restringi un pelino finchè non senti più tirare.

C)sul rematore come ti dicevo nella negativa sento tirare la spalla quindi volevo chiederti, la spalla deve accompagnare il movimento in fase di discesa o no???

un minimo sì, ma non deve distendersi del tutto finoa farti perdere l'adduzione delle scapole.
con un video si può valutare meglio fin dove distendi al spalla, se troppo o il gisuto.
ricordati di addurre sempre le scapole come fai nelle trazioni.

D)qui solo un dubbio, fino a dove deve scendere il bilancere?

nel military press devi toccare le clavicole/deltoidi frontali.
se scendi più giù e tocchi sul petto alto il momento dato dal carico ti rovina le spalle.
fa un pò male il contatto sulel clavicole, ma ci si abitua.

YouTube - Koklyaev Misha push press 200*3

E)addome vabbè è la mia bestia nera, lo devo curare con più attenzione

no, invece stai andando bene..devi considerare che cmq lo alleni anche con squat, panca, military press etc...è normale che bastino poche serie pesanti a sfinirti.

[IronMan89]

GIORNO 2
A)Bench Press 8x5 leggero sempre 50kg ho cercato di farli davvero facili e comunque ho i video così mi commenti un pò, li ho fatti da 2 inquadrature diverse
B)Front Squat ATTG 7x4 leggero sto ancora imparando questo movimento per me nuovo, oggi ho messo 45kg e ho il video anche di questo
C)Trazioni Nx2 50’’ rest (N = quanti set escono) allora ne ho fatte 12 pulite e la tredicesima un pò alla *****, secondo te continuiamo questo lavoro a 2 a 2 o passo a farle per esempio a 3?
D)Lat Machine 5x6 medio SS One Arm Push Press con Manubrio 5x4 a braccio medio allora questa SS è spettacolo, mi distrugge completamente, la lat machine ho aumentoto 2kg ora è a 52, volevo chiederti, io la faccio tirando un pò anche di schiena e non tocco il petto ma arrivo fino al mento va bene così??? il one arm push press l'ho fatto con 16...ma è molto molto difficle per il braccio sinistro, mi fanno male le spalle...
E)Crunches Con Manubri e Gambe Raccolte in Aria 4x8 SS v-up braccia tese 4x10 sempre 3 serie fatte meglio, con crunch con sovraccarico, ma il v-up è davvero molto tosto, mi vengono dolori lancinanti mentre lo faccio specialmente se mi concentro sul muscolo da colpire(l'addome )

ed ecco i video

panca piana :

YouTube - Panca piana 50kg 4° serie 29042010

YouTube - Panca piana 50kg 5° serie 29042010

YouTube - Panca piana 50kg 7° serie 29042010

front squat:

YouTube - Front Squat 45kg 3° serie 29042010

[Dorian00]

ottima la tecnica dei video.
poi li linko a ansicora così siamo sicuri.

trazioni passa alle triple...bravo.ottimo lavoro.
si il one arm push press dà problemi anche a me al sinistro...prova a tenere la presa neutra...cmq pian piano dovrebbe portare a livellare la forza nei 2 arti.
se dà fastidio troppo al sx, usa 14 kg per entrambi, finchè 16 non sono agevoli per entrambi i lati.

se nelle trazioni compi tutto il rom(petto alla barra e gomiti a 180 gradi quando scendi) la lat puoi farla anche al mento in cui carichi di più.

[IronMan89]

ottima la tecnica dei video.
poi li linko a ansicora così siamo sicuri.

trazioni passa alle triple...bravo.ottimo lavoro.
si il one arm push press dà problemi anche a me al sinistro...prova a tenere la presa neutra...cmq pian piano dovrebbe portare a livellare la forza nei 2 arti.
se dà fastidio troppo al sx, usa 14 kg per entrambi, finchè 16 non sono agevoli per entrambi i lati.

se nelle trazioni compi tutto il rom(petto alla barra e gomiti a 180 gradi quando scendi) la lat puoi farla anche al mento in cui carichi di più.

bene grazie, no perchè in palestra rompono per il solito fatto della panca...nel front squat comunque posso caricare ancora, è che voglio imparare bene il movimento

per il push press si la differenza c'è comunque non è proprio un fastidio, è proprio un lavoro bello duro per il braccio e spalla
ma la presa neutra quale sarebbe???

per le trazioni ok a 3 a 3, si faccio rom completo, o meglio faccio i chin up, cioè arrivo col mento su e poi distensione completa

[Dorian00]

bene grazie, no perchè in palestra rompono per il solito fatto della panca...nel front squat comunque posso caricare ancora, è che voglio imparare bene il movimento

per il push press si la differenza c'è comunque non è proprio un fastidio, è proprio un lavoro bello duro per il braccio e spalla
ma la presa neutra quale sarebbe???

per le trazioni ok a 3 a 3, si faccio rom completo, o meglio faccio i chin up, cioè arrivo col mento su e poi distensione completa

YouTube - 1 Arm DB Push Press

se le trazioni el fai coem chin up, la lat falla che tocchi le clavicole...strizza bene le spalle quando tiri giù gli ultimi cm per toccarle.

ho linkato il post a ansicora.

[Ansicora_Gherreri]

ciao mi hanno detto di passare a dare un occhiata....
ho guardato i video e ti dico 2 appunti secondo il mio punto di vista


nella panca parti dal petto "ondeggiando"(lo puoi notare nel primo video a partire dalla terza ripetizione...e non va bene perchè potresti farti male..oltre che a perdere kg importanti. ti lasci dominare dal peso che oscilla...non indurisci i glutei e usi poco il leg drive...(e forse è anche questa la causa degli errori precedenti))arco e leg drive servono a dare compattezza...
inoltre controlla la presa mi sa che è un pò stretta...
nel front squat non ti posso aiutare visto che non lo faccio mai quest esercizio sicuramente varò pure io lacune tecniche

[IronMan89]

YouTube - 1 Arm DB Push Press

se le trazioni el fai coem chin up, la lat falla che tocchi le clavicole...strizza bene le spalle quando tiri giù gli ultimi cm per toccarle.

ho linkato il post a ansicora.

ok ok ho capito, quindi cerco di toccare le clavicole

ciao mi hanno detto di passare a dare un occhiata....
ho guardato i video e ti dico 2 appunti secondo il mio punto di vista


nella panca parti dal petto "ondeggiando"(lo puoi notare nel primo video a partire dalla terza ripetizione...e non va bene perchè potresti farti male..oltre che a perdere kg importanti. ti lasci dominare dal peso che oscilla...non indurisci i glutei e usi poco il leg drive...(e forse è anche questa la causa degli errori precedenti))arco e leg drive servono a dare compattezza...
inoltre controlla la presa mi sa che è un pò stretta...
nel front squat non ti posso aiutare visto che non lo faccio mai quest esercizio sicuramente varò pure io lacune tecniche

ciao ansicora, benvenuto nel mio diario...allora secondo te come posso evitare quell'ondeggiamento di cui parli ??

[IronMan89]

allora non mi sono potuto allenare sabato perchè ero a mangiare carne

quindi si riprende domani

dorian hai qualche consiglio su come ovviare agli errori in panca che mi ha fatto notare ansicora????

[Dorian00]

ciao mi hanno detto di passare a dare un occhiata....
ho guardato i video e ti dico 2 appunti secondo il mio punto di vista


nella panca parti dal petto "ondeggiando"(lo puoi notare nel primo video a partire dalla terza ripetizione...e non va bene perchè potresti farti male..oltre che a perdere kg importanti. ti lasci dominare dal peso che oscilla...non indurisci i glutei e usi poco il leg drive...(e forse è anche questa la causa degli errori precedenti))arco e leg drive servono a dare compattezza...
inoltre controlla la presa mi sa che è un pò stretta...
nel front squat non ti posso aiutare visto che non lo faccio mai quest esercizio sicuramente varò pure io lacune tecniche

credo che i consigli di ansicora siano tutto.
poi naturalmente c'è da provare e riprovare e col tempo si migliora.
l'ondeggio credo che si dovuto al fatto che fai ancora un poco una traiettoria diagonale....prova a tenere il bilanciere quando è su, sopra la linea poco sotto i capezzoli., con gomiti a 90 gradi che sono sotto la proiezione del bilanciiere.

http://www.youtube.com/watch?v=lVSxpx6X53Y

http://www.youtube.com/watch?v=z9HlLim2DPs

[IronMan89]

eccomi con il resoconto dell'allenamento di ieri

GIORNO 1
A)Bench Press 3x4 medio, 2x4 pesante allora questa volta ho rifatto 58 kg di medio e poi 62 di pesante e ....SONO VENUTE ahahahah...forse non precisissime come tecnica però meglio delle altre volte, un appunto in palestra non c'era un anima quindi ero senza spotter e quindi non sapevo se provare o no, poi alla fine ci ho provato e vaffanculo, nelle ultime rip delle ultime 2 serie ho tirato come un dannato, mi sono schiacciato sulla panca e devo dire che mi è venuto un indolenzimento alla chiappa è normale???
B)Back Squat ATTG 8x3 leggero 65kg sempre uguale, sfrutto la sessione leggera per provare tutti gli accorgimenti possibili, non ho sentito dolore ai lombari, sono sceso cn la schiena abbastanza dritta fino al parallelo almeno...ho notato che se voglio scendere sotto il parallelo, non tanto devo allargare la stance quanto devo aprire i piedi, non so se mi spiego, tipo un pò più delle 10 e 10
C)Rematore A Un Braccio Su Panca 5x5 a braccio medio/leggero 20kg sono tornato indietro perchè questa volta le ho fatte con le scapole addotte(meno male che me lo hai scritto l'altra volta) e infatti non ho dolori alle spalle, praticamente prima quando facevo la negativa scendevo quasi fino a terra stendendo tutto il braccio e sentivo lavorare la spalla, ora invece il ROM è ridotto e sento molto più isolato il dorsale, comunque posso già aumentare, era solo per capire bene il movimento
D)Military Press bilanciere 4x6 medio 35kg pesantucci, non ho chiuso tutte le 4 serie con 6 ripetizioni...ho fatto un 6 6 5 4 perchè sono veramente tosti...tu dici di scendere col peso e provare a chiuderle tutte o tengo questo peso e provo a chiuderle la prossima volta???
E)Knee Raises 4x10 SS Janda Sit Up con sovraccarico/Russian Sit Up manubrio 4x8 per questioni di mancanza di tempo, niente abs ieri

[Dorian00]

eccomi con il resoconto dell'allenamento di ieri

GIORNO 1
A)Bench Press 3x4 medio, 2x4 pesante allora questa volta ho rifatto 58 kg di medio e poi 62 di pesante e ....SONO VENUTE ahahahah...forse non precisissime come tecnica però meglio delle altre volte, un appunto in palestra non c'era un anima quindi ero senza spotter e quindi non sapevo se provare o no, poi alla fine ci ho provato e vaffanculo, nelle ultime rip delle ultime 2 serie ho tirato come un dannato, mi sono schiacciato sulla panca e devo dire che mi è venuto un indolenzimento alla chiappa è normale???
B)Back Squat ATTG 8x3 leggero 65kg sempre uguale, sfrutto la sessione leggera per provare tutti gli accorgimenti possibili, non ho sentito dolore ai lombari, sono sceso cn la schiena abbastanza dritta fino al parallelo almeno...ho notato che se voglio scendere sotto il parallelo, non tanto devo allargare la stance quanto devo aprire i piedi, non so se mi spiego, tipo un pò più delle 10 e 10
C)Rematore A Un Braccio Su Panca 5x5 a braccio medio/leggero 20kg sono tornato indietro perchè questa volta le ho fatte con le scapole addotte(meno male che me lo hai scritto l'altra volta) e infatti non ho dolori alle spalle, praticamente prima quando facevo la negativa scendevo quasi fino a terra stendendo tutto il braccio e sentivo lavorare la spalla, ora invece il ROM è ridotto e sento molto più isolato il dorsale, comunque posso già aumentare, era solo per capire bene il movimento
D)Military Press bilanciere 4x6 medio 35kg pesantucci, non ho chiuso tutte le 4 serie con 6 ripetizioni...ho fatto un 6 6 5 4 perchè sono veramente tosti...tu dici di scendere col peso e provare a chiuderle tutte o tengo questo peso e provo a chiuderle la prossima volta???
E)Knee Raises 4x10 SS Janda Sit Up con sovraccarico/Russian Sit Up manubrio 4x8 per questioni di mancanza di tempo, niente abs ieri

A) grandissimo nella pancasei riuscito a fare 58 e 62 assieme....ottimo davvero...stai bruciando velocemente tutte le tappe, complimenti davvero iron.
settimana prossima a questo giro decidi sempre tu se fare 60+62, o 58+64.

B) si lo squat mi sono dimenticato di dirlo ( è che ci sono 200 cose e son difficili da ricordare tutte)...devi sempre tenere i piedi in linea rispetto a come puntano le cosce viste dall'alto mentre scendi...anche io per conformazione fisica mi ritrovo a dover tenere le punte più esterne delle 10 e 10.

c) ottimo il rematore.
son contento sia sparito il fastidio.

d) metti 30 la prossima volta.
non che non vada bene questo lavoro come svolto, solo che facendo da poco il military press, per migliorare sempre più la tecnica meglio tenersi lontano dal cedimento per ora in tutte le serie.
più che altro perchè non essendo lì, la tecnica devi sentirla bene tu, e se si tira al max un pò si perde il controllo.
ma la di là di questo discorso, il lavoro svolto è molto buono.

e) x il core fa nulla...