Diario di IronMan89...cercando la via del ferro...

[Dorian00]

ah ok allora devo tenere la presa un pò più larga...è più dfficile con la presa larga

comunque un altra cosa che volevo dirti era per i recuperi, sono andato un pò a sensazioni, co sono linee guida che devo seguire??

no, meglio la presa stretta larghezza spalle o poco più.
intendevo solo il movimento di spinta con al testa che va sotto il bilanciere in chiusura. scusa non mi ero accorto che la tenesse così larga nel video...colpa mia.

recuperi a sensazione, tali da poterti permettere di continuare la serie mantendendo il comando "leggero, medio o pesante"
naturalmente nelle serie con pesante, ci stanno anche 2-5 min di rest se ne hai bisogno.
nel leggero 60 o 90 o 120 sec bastano credo.

[spot86]

Dorian fenomenale l'avatar

[Dorian00]

Dorian fenomenale l'avatar

è il mio idolo.
lo è diventato quando il medico gli fa misurandogli la pressione "garagozzo è un miracolo che le stia in piedi"

[IronMan89]

ahahah mitico garagozzo

Dorian fenomenale l'avatar

ciao spot, ti andrebbe di darmi una mano se ti posto l'alimentazione??

[IronMan89]

allora ecco l'allenamento odierno

GIORNO 2
A)Bench Press 8x5 leggero allora ho messo su 50kg, le prime venivano veramente su molto facili, un buffer di almeno 6 colpi, poi però col passare delle serie sono diventati un pò più difficili da tirare su, diciamo che l'ultima serie è diventata una media direi
B)Front Squat ATTG 7x4 leggero bello, ci ho provato subito, mi distrugge i posli, ho messo solo 40kg...come sensazioni, cos'è che dovrei sentire rispetto a un back squat??? cioè più enfasi ai quads??
C)Trazioni Nx2 50’’ rest (N = quanti set escono) me ne sono uscite 10 con una pausa di 50'' nelle prime e di circa un minuto nelle altre
D)Lat Machine 5x6 medio SS One Arm Push Press con Manubrio 5x4 a braccio medio questa super serie mi è piaciuta particolarmente, ho messo 50kg di lat e ho usato 14 per i push press perchè era la prima volta che li provavo, noto un divario esagerato tra destro e sinistro, con 14 il sinistro era cotto, il destro avrei potuto caricare uno sproposito in più
E)Crunches Con Manubri e Gambe Raccolte in Aria 4x8 SS v-up braccia tese 4x10 mi distruggono sempre a fine allenamento, ho chiuso solo 3 serie come l'altra volta e non ho messo sovraccarico al crunch perchè ho cercato di imparare bene il v up(prima volta per me) ed è devastante se fatto bene

[Dorian00]

allora ecco l'allenamento odierno

GIORNO 2
A)Bench Press 8x5 leggero allora ho messo su 50kg, le prime venivano veramente su molto facili, un buffer di almeno 6 colpi, poi però col passare delle serie sono diventati un pò più difficili da tirare su, diciamo che l'ultima serie è diventata una media direi
B)Front Squat ATTG 7x4 leggero bello, ci ho provato subito, mi distrugge i posli, ho messo solo 40kg...come sensazioni, cos'è che dovrei sentire rispetto a un back squat??? cioè più enfasi ai quads??
C)Trazioni Nx2 50’’ rest (N = quanti set escono) me ne sono uscite 10 con una pausa di 50'' nelle prime e di circa un minuto nelle altre
D)Lat Machine 5x6 medio SS One Arm Push Press con Manubrio 5x4 a braccio medio questa super serie mi è piaciuta particolarmente, ho messo 50kg di lat e ho usato 14 per i push press perchè era la prima volta che li provavo, noto un divario esagerato tra destro e sinistro, con 14 il sinistro era cotto, il destro avrei potuto caricare uno sproposito in più
E)Crunches Con Manubri e Gambe Raccolte in Aria 4x8 SS v-up braccia tese 4x10 mi distruggono sempre a fine allenamento, ho chiuso solo 3 serie come l'altra volta e non ho messo sovraccarico al crunch perchè ho cercato di imparare bene il v up(prima volta per me) ed è devastante se fatto bene

ottimo nulla da aggiungere.
bravo iron.
per il front le differenze dal back sono la schiena quasi verticale, quindi c'è solo la spinta dei quad con aiuto dei femorali verso su, ma i glutei non intervengono.
YouTube - Dabaya 5x200 front squat

ottimo nelle trazioni
piano piano con l'ampio volume a bassa intensità e il lavoro monobraccio uguale per entrambi, le differenze tra le braccia se ne andranno..all'inizio è normale.
i Vup fanno venire i crampi all'addome anche a me...roba da rotolarsi per terra prima di riuscire ad alzarsi.

[IronMan89]

bene bene, c'è voluto un pò per capire bene il front, tra la presa e poi la discesa insomma, ho fatto molto più di 7 serie eheh...mi facevano male un pò i polsi ma credo sia normale

ah in palestra mi guardavano come un extraterrestre, però è piaciuto all'istruttore (che non lo conosceva ) e ha detto che lo farà fare a un bel pò di gente...

ah le trazioni non l'ho scritto ma le faccio supine con presa media

volevo chiederti una cosa su i pesi da usare, cioè devo tenere sempre lo stesso peso una volta scelto nelle varie serie o posso aumentare/diminuire a seconda delle sensazioni???

[Dorian00]

bene bene, c'è voluto un pò per capire bene il front, tra la presa e poi la discesa insomma, ho fatto molto più di 7 serie eheh...mi facevano male un pò i polsi ma credo sia normale

ah in palestra mi guardavano come un extraterrestre, però è piaciuto all'istruttore (che non lo conosceva ) e ha detto che lo farà fare a un bel pò di gente...

ah le trazioni non l'ho scritto ma le faccio supine con presa media

volevo chiederti una cosa su i pesi da usare, cioè devo tenere sempre lo stesso peso una volta scelto nelle varie serie o posso aumentare/diminuire a seconda delle sensazioni???

meglio tenere lo stesso peso, non tanto per una ragione di allenamento, quanto per gestire meglio i progressi, e vedere se si va realmente avanti con i carichi.
se per esempio oggi hai usato 50, e settimana prossima usi 52 in tutte sai che stai andando avanti.
se invece una serie usi 50, una 46, una 54, a dir la verità sarebbe pure meglio a livello di stimoli, ma per ora diventa impossibile poi valutare se si va avanti con il tonnellaggio totale e l'intensità media, valutare a distanza il limite a cedimento etc..sicuramente sarà un lavoro da fare quando si saranno raccolti più dati, e soprattutto sarà passato un pò di tempo e potrai valutare tu stesso di persona il peso ottimale da usare in ogni serie in base all'obbiettivo della giornata...è una cosa che per essere fatta bene deve essere fatta in loco da chi deve eseguire la serie o da un preparatore che sta lì con te.

trazioni vanno benissimo le supine..meglio usare quelle in cui esprimi più forza.

il front squat è una figata
si i polsi vengono stressati molto, ma più si fa più si diventa elastici e i fastidi diminuiscono.

[spot86]

Iron posta posta la dieta...
obbiettivi e dati anche!!

[IronMan89]

allora ti dico che sono un pò sotto con le kcal, ipocalorica low carb...150gr carbo giorni wo e 100 carbo giorni rest

lo schema è principalmente questo

giorni WO
150gr cho
170gr pro
80gr fat

tot calorie 2000

giorni REST
100gr cho
170gr pro
90gr fat

tot calorie 1890

allora dati 175cm peso circa 71kg bf altina

l'obiettivo principale è perdere un pò di massa grassa, quindi definizione mantenendo la forza (come puoi vedere su la scheda infatti segue uno schema da forza)

ti faccio anche vedere una foto di prima di quest'inverno in cui mi dicevano che stavo bene a bf



mentre questa è più recente



ecco l'obiettivo sarebbe tornare a una bf come quella...anche un pò meno

tu cosa consigli???

[spot86]

visto il peso non alto e cmq una muscolatura ancora non molto matura, NON fare ipocaloriche strette

dire di alzare le kcal in modo
non dico di aumentare di peso ma mantenerlo migliorando la composizione corporea (fidati, mangiando bene e allenandoti pesantemente, con allenamenti più verso la forza come stai facendo, non sarà difficile)

dovresti alzare le kcal
x non appannarti e ingrassare nei giorni di rest metti giusto un 50g di carbo in più
nei gg di wo invece 'sbizzarrisciti' un po' di più aggiungengo 120-150g di carbo distribuiti in almeno 2 pasti dopo il wo

quindi puoi lasciare tutto com'ìè, soltatnto aggiungere quei carbo

se non lo fai poi potresti aggiungere 2 sessioni di cardio molto molto molto leggero, acnhe solo camminata veloce per 30 min. oppure cerca di essere attivo durante il giorno (esempio a cavolo: tra poltrire un'ora in più nel letto ed alzarti e rimettere un po' apposto camera, scegli la seconda)

ps: nelle foto la BF è bassa, se non sembra è per la muscolatura che non 'emerge' tanto
no davvero, senza offese.
guarda una persona al 12% muscolosa ed una al 9% poco muscolosa: paradossalmente sembrerà più definita la prima...

[IronMan89]

visto il peso non alto e cmq una muscolatura ancora non molto matura, NON fare ipocaloriche strette

dire di alzare le kcal in modo
non dico di aumentare di peso ma mantenerlo migliorando la composizione corporea (fidati, mangiando bene e allenandoti pesantemente, con allenamenti più verso la forza come stai facendo, non sarà difficile)

dovresti alzare le kcal
x non appannarti e ingrassare nei giorni di rest metti giusto un 50g di carbo in più
nei gg di wo invece 'sbizzarrisciti' un po' di più aggiungengo 120-150g di carbo distribuiti in almeno 2 pasti dopo il wo

quindi puoi lasciare tutto com'ìè, soltatnto aggiungere quei carbo

se non lo fai poi potresti aggiungere 2 sessioni di cardio molto molto molto leggero, acnhe solo camminata veloce per 30 min. oppure cerca di essere attivo durante il giorno (esempio a cavolo: tra poltrire un'ora in più nel letto ed alzarti e rimettere un po' apposto camera, scegli la seconda)

ps: nelle foto la BF è bassa, se non sembra è per la muscolatura che non 'emerge' tanto
no davvero, senza offese.
guarda una persona al 12% muscolosa ed una al 9% poco muscolosa: paradossalmente sembrerà più definita la prima...

grazie mille...allora diciamo che farò così, giorni rest li porto a 150 e in quelli di WO inizio aumentando di 100, magari li metto un pò più di mattina e post wo, il resto lo tengo così com'è...effettivamente l'obiettivo era più che altro una body recomp...grazie mille per i suggerimenti, per quanto riguarda il cardio, secondo te è preferibile farlo dopo l'allenamento (anche se è davvero molto moooolto noioso) oppure dedicare due mattine?? e nei giorni di cardio tengo i carbo quanto nei giorni rest o aumento un pochetto??

ultima cosa, cerco di prendere i carbo possibilmente nella prima parte della giornata, evitandoli di sera, va bene così no? tranne nei giorni di WO perchè il post wo coincide con la cena

scusa le tante domande ma mi vengono tutti questi dubbi

p.s vi sto che ci siamo, la bf è aumentata vero nelle due foto?

[spot86]

i giorni di cardio uguali a quelli di rest, magari un 5-10g bcaa per la corsa, ma se non ne usi fa nulla

io dico meglio giorni 'dedicati' piuttosto che dopo allenamento

x i carbo va bene andare a scalare nella giornata ma senza troppe paranoie. OVVIAMENTE postwo vanno assunti anche se sono le 3 di notte

la bf è aumentata leggermente, basso addome in particolare. nulla di eclatante cmq

ps fai pure tutte le domande che vuoi

[Alw]

Buon week.end, leggo sempre anche se non posto...
Mi raccomando costanza e impegno con questi arrivi dappertutto...

[IronMan89]

i giorni di cardio uguali a quelli di rest, magari un 5-10g bcaa per la corsa, ma se non ne usi fa nulla

io dico meglio giorni 'dedicati' piuttosto che dopo allenamento

x i carbo va bene andare a scalare nella giornata ma senza troppe paranoie. OVVIAMENTE postwo vanno assunti anche se sono le 3 di notte

la bf è aumentata leggermente, basso addome in particolare. nulla di eclatante cmq

ps fai pure tutte le domande che vuoi

si anche sui fianchi la sentivo, comunque ok dalla prossima settimana aumento un pò, anche perchè oggi con un buon volume sullo squat ho sentito che mi mancavano un pò le forze e questo va evitato come la peste...comunque dopo posto una giornata tipo giusto per vedere se va bene
grazie mille davvero

Buon week.end, leggo sempre anche se non posto...
Mi raccomando costanza e impegno con questi arrivi dappertutto...

ehilà buon week end anche a te...non ti preoccupare che ti seguo anche io spesso e vediamo di tornare a caricare sulla panca