Diario di IronMan89...cercando la via del ferro...

[Dorian00]

ok proverò a concentrarmi su queste cose

per quanto riguarda la scheda allora, dobbiamo un pò modificarla o la faccio così
la comincio martedì, quindi abbiamo tempo anche domani

domani te la riposto modificata allora
modifico un pò di cose e riduco il numero di esercizi in modo che per ora si possa migliorare il più possibile la tecnica generale.

rileggendo non mi sono chiari questi 2 punti, cioè se mi tiro giù nel buco mi schiaccio cioè rimango sotto...

e in che senso una rotazione accentuata del femore?

tirarti giù significa che devi immaginare come nella panca di remare.
alcuni pl tipo quelli di simmons fanno un esercizio apposito per migliorare nella negativa, lo squat inverso.
prendono il cavo alto, e effettuano une negativa di squat tirandosi giù, cioè sollevando il carico.
naturalmente è un esercizio avanzatoe che richiede già tecnica ottima, ma è per darti l'idea del muovere il carico e tirarlo giù per caricarti a molla.
per la rotazione intendo che durante la salita esegui un movimento di gamba simile a quello della leg extension, mentre dovrebbe avvenire più una spinta verso il basso.

lo squat di questo ragazzo per esempio è pefetto.
YouTube - Squat 4x130kg
probabilmente serrando del tutto le ginocchia in chiusura richiamandole a te, riduci notevolmente la cosa, spingendo poi anche giù la sistemi del tutto.

[IronMan89]

per la rotazione intendo che durante la salita esegui un movimento di gamba simile a quello della leg extension, mentre dovrebbe avvenire più una spinta verso il basso.

si non riesco ancora a capire bene però noto che sento lavorare tantissimo i quadricipiti ma zero i femorali, forse dovrei cercare di spingere più con i talloni?

[Dorian00]

si non riesco ancora a capire bene però noto che sento lavorare tantissimo i quadricipiti ma zero i femorali, forse dovrei cercare di spingere più con i talloni?

no,s ui talloni no, altrimenti cadi dietro.
cmq non preoccuparti, con la pratica alla fine viene naturale ..più difficile a parole che a fatti.

[IronMan89]

no,s ui talloni no, altrimenti cadi dietro.
cmq non preoccuparti, con la pratica alla fine viene naturale ..più difficile a parole che a fatti.

oggi se riesco provo a farmi un video a casa...

[Dorian00]

NOTA: riscaldamento :
-Tapis o corda 5 minuti
-Jump squat profondi a corpo libero 2x5
-movimenti a vuoto per la cuffia
-rotazioni articolari
-calf raise corpo libero 2x15 + Squat sulle punte dei piedi a corpo libero 2x10
-Esercizio multi articolare: serie di avvicinamento dal 30% dell’1RM a salire fino al carico da usare facendo 5-6 ripetizioni.

GIORNO 1
A)Bench Press 3x4 medio, 2x4 pesante
B)Back Squat ATTG 8x3 leggero
C)Rematore A Un Braccio Su Panca 5x5 a braccio medio/leggero
D)Military Press bilanciere 4x6 medio
E)Knee Raises 4x10 SS Janda Sit Up con sovraccarico/Russian Sit Up manubrio 4x8

GIORNO 2
A)Bench Press 8x5 leggero
B)Front Squat ATTG 7x4 leggero
C)Trazioni Nx2 50’’ rest (N = quanti set escono)
D)Lat Machine 5x6 medio SS One Arm Push Press con Manubrio 5x4 a braccio medio
E)Crunches Con Manubri e Gambe Raccolte in Aria 4x8 SS v-up braccia tese 4x10



GIORNO 3
A)Bench Press 3x4 medio, 3x8 leggero
B)Rematore A Un Braccio Su panca 3x5 medio, 1x3 pesante
C)Back Squat ATTG 5x4 medio, 4x6 leggere
D)Pulley 5x6 pesante
E)Russian Twist 4x8,8 SS Woodchopper Al Cavo Alto 4x7,7

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poichè non abbiamo dati su massimali, rapporti %-->rip, X RM vari, per ora usiamo gli schemi leggero, medio, pesante.
leggero significa che le serie non devono pesare, troppo e devono permetterti il massimo della tecnica.
la tecnica deve essere pulita e la positiva esplosiva e sicura in tutte le ripetizioni.
il carico è da trovare...non deve essere nè troppo pesante per non morire dopo poche serie, nè troppo leggero (del tipo che potevi fare altre 5 serie).
alla fien delle x serie previste, dovresti avere le energie per poterne fare altre 1-3 serie o al limite cedere all'ultima rip dell'ultima serie.
medio già indica una maggior intensità (carico) e un buffer minore.
vale lo stesso discorso di su, ma come noti l'intensità media è distribuita su un volume (n° di serie) minore.
pesante, significa che devi spremerti un pò invece.
non devi cedere alla prima serie, ma all'ultima prevista si.
nel 2x4 pesante di panca, mettiamo per comodità che uno riesca a fare 4 ripetizioni con 100 kg. il 2x4 dovrebbe farlo secondo schema con 95 kg.


naturalmente sarà fondamentale che a fine wo copi incolli la seduta scritta su, e scrivi di fianco i carichi usati e le sensazioni ( del tipo " sono arrivato distrutto all'ultima serie", era leggero potevo fare almeno altre 2 serie, ho usato tot recupero etc...giusto 2 parole per raccogliere info e decidere come proseguire coi carichi.

[IronMan89]

ok, solo una cosa...il front squat, non l'ho mai fatto...posso sostituirlo per il momento con qualcosa tipo pressa o affondi ???

[Dorian00]

ok, solo una cosa...il front squat, non l'ho mai fatto...posso sostituirlo per il momento con qualcosa tipo pressa o affondi ???

se proprio non riesci passa alla pressa, o al limite comincia al multipower.
ma cmq imho è un esercizio che dovrebbe esserci prima o poi, sarebbe meglio provare ora, tanto adesso l'obbiettivo principale è imparare la tecnica, meglio impararla ora, che non tra 2 mesi quando i carichi da gestire e tenere saranno molto più alti.
prova la presa a cravatta (da bber) se non ti trovi con quella olimpica. il bilanciere poggialo sui delts frontali, i quali devono essere tirati su e sporti in fuori.
con entrambe le prese cmq, punta sempre i gomiti verso su/avanti.

[IronMan89]

edit...avevo capito pressa al posto di presa ahahaha sono fuso ...

[IronMan89]

ok ho appena finito il primo allenamento, adesso posto tutto...volevo solo dire che di nuovo mi hanno rotto i coglioni per la panca... ma bastaaaaaaaaaaaaa adesso si mette pure uno che non è istruttore, gli avevo solo chiesto di aiutarmi e fare da spotter che ***** mi ha tenuto 10 minuti a spiegarmi che non devo fare archi con la schiena perchè carico i lombari inutilmente...

[Dorian00]

ok ho appena finito il primo allenamento, adesso posto tutto...volevo solo dire che di nuovo mi hanno rotto i coglioni per la panca... ma bastaaaaaaaaaaaaa adesso si mette pure uno che non è istruttore, gli avevo solo chiesto di aiutarmi e fare da spotter che ***** mi ha tenuto 10 minuti a spiegarmi che non devo fare archi con la schiena perchè carico i lombari inutilmente...

quando tra un pò ti riscalderai con i loro carichi allenanti nessuno ti dirà più nulla.
cmq se iniziano a parlarti per spiegarti le loro cagate, digli che sarebbe interessante ascoltarli, ma che ti freddi se ti fermi troppo a riposare tar le serie e che hai poco tempo a disposizione per allenarti...almeno dovrebbero sedarsi.

[IronMan89]

allora ecco il primo allenamento

riscaldamento
-Tapis o corda 5 minuti
-Jump squat profondi a corpo libero 2x5
-movimenti a vuoto per la cuffia
-rotazioni articolari
-calf raise corpo libero 2x15 + Squat sulle punte dei piedi a corpo libero 2x10
-Esercizio multi articolare: serie di avvicinamento dal 30% dell’1RM a salire fino al carico da usare facendo 5-6 ripetizioni.

GIORNO 1
A)Bench Press 3x4 medio, 2x4 pesante 56kg media e 61 pesante con aiuto dello spotter nell'ultima, non ho capito bene se devo andare a cedimento o meno, buoele sensazione, ho provato a stare più verticale con la traiettoria e sembra essere meglio a livello di alzata...ho notato però che nelle ultime rep pesanti ho spinto molto e ho sentito un bel pò di carico sui lombari che sono leggermente indolenziti, è normale??? o devo diminuire l'arco in questi casi???
B)Back Squat ATTG 8x3 leggero 60kg, leggere carico giusto per provare ad usare i piccoli accorgimenti, schiena più dura, scapole addotte, gambe tese a fine movimento, ho anche cercato di scendere sotto il parallelo ma noto che devo allargare un pò la posizione dei piedi
C)Rematore A Un Braccio Su Panca 5x5 a braccio medio/leggero 22kg ma qua c'è un problema tecnico, cioè così sono state leggere, medie ma il punto è che in palestra non c'è altro a livello di manubri, cioè questo è il massimo
D)Military Press bilanciere 4x6 medio 30kg, si direi medio, non avevo mai fatto la military press in piedi, ho sempre usato il lento avanti seduto con manubri e questo esercizio è stato un pò una novità...molto molto pesante davveroin alcune rep ho inarcato un pò la schiena...le gambe non devono dare spinta vero?
E)Knee Raises 4x10 SS Janda Sit Up con sovraccarico/Russian Sit Up manubrio 4x8 questi esercizi non li ho capiti o meglio, ho fatto il janda sit up(ma non saprei come sovraccaricare, dove metto il peso??) e al posto del knee raises(che non ho ben capito qual'è) ho fatto il leg raise su panca inclinata...addominali distrutti con sole 3 serie, non sono riuscito ad andare avanti mi sono venuti i crampi

[Dorian00]

se senti dolore ai lombari significa che l'arco forse è per ora troppo.
riducilo un minimo, pian piano crescerà la flessibilità durante il gesto e l'arco aumenterà senza accorgertene...ma l'importante non è l'arco in se ma lo stare stabili e lo spingere con i piedi e il tenere le scapole addotte che sono le 2 cose davvero importanti.
ottimo il carico...hai scelto bene.
si essendo solo 2 serie è naturale che cedessi.
ora l'obbiettivo settimana prossima è chiudere sempre il 2x4 con 61-62 ma senza l'aiuto dello spotter se riesci. (tienilo sempre dietro per sicurezza però)

per i manubri non ci sono nemmeno componibili? se no devo pensare che fare, poichè il rematore bilanciere lo eviterei visto che sovraccarica troppo i lombari, e con tutto quello squat non è l'ideale.

ok, il miltary e la spinta delle gambe..quando vuoi fai un video.

ok anche il leg raises su panca...l'importante è la porzione colpita (che è la stessa) e non l'esercizio in sè.
per il janda puoi usare un disco vicino al petto o dei manubri pressando in su le braccia in salita.
cmq se ti sei distrutto dopo 3 serie è ok..cmq sono esercizi di isolamento, la maggior parte del lavoro sul core lo fa lo squat..gli esercizi specifici servono solo a distruggere ulteriormente al di là del volume che si fa...se son bastate 3 serie bene così.

[IronMan89]

ok ok capito, diminuisco un pò l'arco..perchè noto proprio nelle ultime rip che cerco di spingere con tutto il possibile e poi mi fanno male...
per il rematore manubri, vedo se ci sono nascosti da qualche parte i componibili, una volta li avevo visti usare da uno per il lento avanti...

non ho ben capito la military, cioè è meglio evitare la spinta di gambe o posso un pochettino specie nelle ultime rip

ah mi ero dimenticato di dirti che ho fatto quasi a cedimento, cioè ho fatto 6 6 5 6 nel military, non so perchè, ma il terzo set stavo crepando

per il janda è questo giusto?

YouTube - Janda Sit Up Abdominal Exercise

se tengo le mani avanti dove metto il peso ?

[Dorian00]

ok ok capito, diminuisco un pò l'arco..perchè noto proprio nelle ultime rip che cerco di spingere con tutto il possibile e poi mi fanno male...
per il rematore manubri, vedo se ci sono nascosti da qualche parte i componibili, una volta li avevo visti usare da uno per il lento avanti...

non ho ben capito la military, cioè è meglio evitare la spinta di gambe o posso un pochettino specie nelle ultime rip

ah mi ero dimenticato di dirti che ho fatto quasi a cedimento, cioè ho fatto 6 6 5 6 nel military, non so perchè, ma il terzo set stavo crepando

per il janda è questo giusto?

YouTube - Janda Sit Up Abdominal Exercise

se tengo le mani avanti dove metto il peso ?

per la military è la prima
YouTube - shoulder press/push press/push jerk tri-panel

a volte capita di sentire la fatica in un set e poi recuperare.

si il janda è quello.
se sovraccarichi, le mani tienile più raccolte e vicine al petto, oppure spingi su il disco come si fa col manubrio nel russian sit up
YouTube - Russian Sit-up - StudioMiletto.com

[IronMan89]

per la military è la prima
YouTube - shoulder press/push press/push jerk tri-panel

a volte capita di sentire la fatica in un set e poi recuperare.

si il janda è quello.
se sovraccarichi, le mani tienile più raccolte e vicine al petto, oppure spingi su il disco come si fa col manubrio nel russian sit up
YouTube - Russian Sit-up - StudioMiletto.com

ah ok allora devo tenere la presa un pò più larga...è più dfficile con la presa larga

comunque un altra cosa che volevo dirti era per i recuperi, sono andato un pò a sensazioni, co sono linee guida che devo seguire??