Diario di IronMan89...cercando la via del ferro...

**dreamer** · 19-03-2010, 17:13:44

Dai dai non demordere!!!
io sono tutto il tuo contrario,vado bene col dorso ma petto e gambe.......

**IronMan89** · 19-03-2010, 17:16:51

hai qualche consiglio specifico sul dorso...magari da inserire il prossimo mese in questa scheda...qualche esercizio per l'ampiezza ?

**dreamer** · 19-03-2010, 17:24:12

Originariamente Scritto da IronMan89 Visualizza Messaggio

hai qualche consiglio specifico sul dorso...magari da inserire il prossimo mese in questa scheda...qualche esercizio per l'ampiezza ?

per il dorso gli ex che fanno di più sono trazioni e rematore,ma mi sembra che già li fai,poi comunque anche la panca piana aiuta col dorso,dai tempo al tempo,sei agli inizi.

**Alw** · 19-03-2010, 20:41:49

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si si esatto, presa media con i palmi rivolti verso di me, escursione completissima...vedo se riesco a fare un filmato, intanto sono già carico per sabato...l'allenamnto con squat e panca mi piace molto di più e mi esalta un pò, il punto è che il dorso è proprio dietro rispetto al resto...

Va bene, abbiamo tempo per lavorarci [anch'io sono ceppa lì

]... Intanto mi raccomando dacci dentro [questi giorni non ci sono] e sputa sangue...

**IronMan89** · 22-03-2010, 14:21:37

ecco l'allenamento di sabato in 6x4

A
Piana 6x4 50kg (sempre massima concentrazione sull'esecuzione, certo è che ho sentito il peso veramente tanto...molto pesante)

Squat 6x4 65kg (abbasatnza tranquilli, qualche piccolo problema nelle ultime rip ma niente di che)

Affondi 3x10 manubri da 12kg (va bene ma fa moooolto male

)

French Press 3x8 10kg + bilancere ez (20kg) ho provato un altro tipo di esecuzione, pesano molto adesso ma voglio provare a dumentare sdi 2 chili la prossima volta

Push Down 2x12 25kg ottimo, mi piace mi riempie per bene il tricipite questo esercizio

Alzate laterali 3x10 7kg chiuse molto bene le prime 2serie, la terza sempre qualche difficoltà nell'ultima rip

allenamento strano, giornata nuvolosa e quando la giornata è di merda io mi sento di merda ma è andaata bene alla fine, certo posso fare di meglio

dalla prossima settimana inserirò un quarto d'ora circa di cardio post wo in fascia lipolitica vediamo come va

**IronMan89** · 24-03-2010, 18:02:46

ecco l'allenamento di ieri, il primo in 5x5

A
Piana 5x5 50kg (bene, ho sentito il peso, ma ho cercato di fare attenzione ai dettagli)

Squat 5x5 65kg (devo dire che pensavo di farli più facilmente invece qualche rep è stata veramente dura, comunque chiusi tutti)

Affondi 3x10 manubri da 12kg (questo fa veramente malissimo

)

French Press 3x8 20kg/22kg ho aumentato di 2 chili dall'ultima volt nella seconda e terza serie...all'ultimo sono arrivato proprio quasi a cedere, un fuoco nei tricipiti

Push Down 2x12 25kg sempre con 25, ho fatto un pò fatica e mi sono scomposto ma ho sentito tutto un fuoco

Alzate laterali 10 8 7 8kg doveva esseere un 3x10 ma ho provato ad aumentare un pò e non ho chiuso tutto

vedremo la prossima volta

ho inserito circa 15 minuti di cardio, ma non so se l'ho fatto bene, cioè sul tappeto non riesco a correre più di tanto, ho poco fiato...credo che farò 10 min di tappeto e 10 di bici la prossima volta

***spot86*** · 24-03-2010, 20:02:40

ho visto la discussione sulla dieta ed ho risposto...
scriveresti l'allenamento completo attuale?

secondo me dovresti andare di 5x5 per molti mesi, prima di poter pensare a cose più particolari.

**IronMan89** · 24-03-2010, 21:09:31

Originariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio

ho visto la discussione sulla dieta ed ho risposto...
scriveresti l'allenamento completo attuale?

secondo me dovresti andare di 5x5 per molti mesi, prima di poter pensare a cose più particolari.

allora ti posto l'allenamento attuale

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Push Down 2x12
Alzate laterali 3x10

B
Trazioni (progressione*)
Lento manubri 3x8
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

ecco allora questa è la base...seguo una ABA, è il programma do forza per principianti di leviatano. Praticamente per squat, panca e trazioni si segue una progressione
8x3
6x4
5x5
4x6
mantenendo il carico invariato e poi alla fine del ciclo si aumenta di circa 5 chili o più

questa è l'idea generale

***spot86*** · 24-03-2010, 23:24:56

a mio avviso sarebbe meglio fare 5X5 sugli esercizi base, imparando bene la tecnica e pochi altri fronzoli...
il programma come quello che hai postato è, IMHO, già 'successivo' e cmq non è che un semplce 5x5 faccia schifo, anzi!

la decisione cmq spetta a te: se hai buona esecuzione, i carichi salgono di volta in volta ecc...nulla vieta di continuare

**dreamer** · 25-03-2010, 14:08:19

Io finisco domani il 5x5,su panca nessun problema,ma nello squat zio can faccio veramente fatica,lunedì ci sono rimasto sotto al 4° set!!

**IronMan89** · 25-03-2010, 14:33:03

Originariamente Scritto da dreamer Visualizza Messaggio

Io finisco domani il 5x5,su panca nessun problema,ma nello squat zio can faccio veramente fatica,lunedì ci sono rimasto sotto al 4° set!!

no ma io siccome era il primo ciclo, l'avevo iniziato con ampio buffer già dall'8x3, adesso però che mi ci fai pensare, la vedo dura nel 4x6 ..

***spot86*** · 26-03-2010, 00:06:05

questo perché deve esserci buffer
se si comincia a chiudere male già l'8 set nell'8 x 3...si parte male e ovviamente si finisce peggio

**IronMan89** · 26-03-2010, 14:07:45

ieri allenamento B che mi ha creato i soliti problemi

B
Trazioni ...è questo il problema principale...sempre sui 4 3 2 2 molto molto sporchi, escursione completa ma il punto è che non riesco proprio a tirarmi su, forse ho esagerato troppo con il riscaldamento alla lat machine e ho affaticato troppo altrimenti non si spiega, ho fatto meno dell'altra volta

Lento manubri 4x8 14kg aumentato...è ok posso tenerlo per un altra votla poi dire che posso passare ai 16

Pressa 4x8 170kg tranquilli

Leg Curl 3x10 35kg fermo a 35, non mi schiodo, sono durissimi già i 35

Rematore manubrio 3x8 18kg

Curl martello 10 10 8 10kg solito problema cheating nelle ultime rep...arrivo proprio distrutto

crunch al cavo 4x12 40kg fatti, o meglio direi che sono venuti bene...una fatica assurda ho dolori assurdi oggi

crunch inverso 3x15 non sono riuscito a inclinare molto la panca...questo esercizio è distruttivo

beh che dire, c'è sempre il solito problema trazioni da cui non mi schiodo...stavo pensando di provare a farle a ogni seduta per cercare di migliorare perchè una sola volta a settimana mi sembra poca, ho chiesto consigli in sezione allenamento vediamo cosa ne esce fuori

**Dorian00** · 18-04-2010, 14:54:47

ho buttato giù qualcosa.
naturalmente non conoscendoti sicuramente la sche da non andrà mai bene al primo tentativo.
vuoi per questioni di tempo, di attrezzi in palestra, di possibilità di occupare attrezzi, di volume che magari è troppo alto o troppo basso etc..inevitabilemnte ci sarà da modificare molto in modo da renderla perfetta alle tue esigenze sia prestazionali che quotidiane, però senza feedback è impossibile farlo.
quindi inizia a seguirla così come è, e poi riporta dei commenti per ogni esercizio le prime sedute, e cosa ti da problemi o vorresti sostituire etc...e la si modifica assieme.