Diario di IronMan89...cercando la via del ferro...

[dreamer]

ok allora ieri primo allenamento

A
Piana 8x3 50kg

Squat 8x3 65kg

Affondi 3x10 manubri da 12kg (da rivedere la tecnica, sono un pò instabile e quando scendo tendo a chiudere il ginocchio verso l'ìinterno, forse è il caso di diminuire il carico)

French Press 3x8 10kg + bilancere ez (in tutto dovrebbero essere 20kg) le ultime ripetizioni specialmente dell'ultima serie le ho fatte con uno sforzo esagerato allargando un pò i gomiti

Estensioni dietro nuca 2x12 5kg penose, le ho provate con 4, poi cn 6 ma sono rimaste a fare solo 6 colpi e sono sceso a 5kg...una fatica assurda)

Alzate laterali 3x10 6kg tranquilli

beh le impressioni sono abbastanza buone, con gli 8x3 la seduta diventa un pò lunga ma comunque fattibile...piccolo appunto , l'istruttore mi ha preso per pazzo quando gli ho detto che volevo provare l'8x3 e mi fa:"questa di sicuro è una scheda fatta da uno che non si è mai allenato". Non gli ho risposto e ho continuato a farla

l'unica cosa, vorrei sostituire le estensione dietro nuca con il push down ai cavi, mi piace di più...vedremo sabato dai...

p.s oggi doms ai quadricipiti e alle braccia, nessun dolore invece per il petto

mi segno,poichè ho anche visto che sei seguito bene.
Anche io i doms sono quasi inesistenti al petto,ma è normale credo

[IronMan89]

mi segno,poichè ho anche visto che sei seguito bene.
Anche io i doms sono quasi inesistenti al petto,ma è normale credo

il punto è che invece i quads li sento eccome, penso siano stati gli affondi a dare la mazzata finale

[dreamer]

il punto è che invece i quads li sento eccome, penso siano stati gli affondi a dare la mazzata finale

si esatto dici bene,io li faccio in camminata e tra un pò mi spaccano più dello squat

[IronMan89]

oggi allenamento B che mi ha creato molti problemi

B
Trazioni 8x3 beh che dire mi sono fermato alla terza serie non rieesco a farle, quindi non saprei proprio, vorrei provare a fare la stessa progressione ma alla lat machine almeno finchè non tiro su almeno sui 60 chili, comunque ho fatto le restanti serie alla lat 50kg

Lento manubri 4x8 12kg dure le ultime rep dell'ultima serie, ma per il resto bene anche l'esecuzione non sembra tanto immonda

Pressa 3x8 150kg sentivo ancora qualche dolorino ai quads da martedì quindi non ho spiinto tanto ma posso aumentare già dalla prossima volta

Leg Curl 3x12 35kg devo curare molto l'esecuzione...lo faccio sulla macchina da sdsraiato e tendo a tirare su il culo

Rematore manubrio 3x8 16kg contando che è la prima volta che lo facevo ho cercato di stare attento ai particolari, ma non mi ha stancato molto

Curl martello 10 10 8 10kg doveva essere un 3x10 ma sono arrivato cotto alla fine, più che altro col braccio destro avevo ancora i 2 colpi ma il sinstro era cotto

crunch con sovracc. +5kg 3x12 fatti abbastanza bene, sentivo l'addome lavorare

leg raise 3x20 ma non mi è piaciuto molto, devo cambiare esercizio, sento lavorare poco l'addome boh forse sbaglio a farlo



nel complesso ci sono rimasto male per le trazioni, non le facevo da più di un anno (grazie all'istruttore ) però pensavo di riuscirci, niente quindi il programma è un pò sfasato, ora proverò così cercando di fare le trazioni alla lat e curare bene quel movimento

[dreamer]

le trazioni come le fai strette prone.ecc..?
il leg raise non è tanto per gli abs ma per la parte delle anche,ora non ricordo il nome del muscolo,alla fine dei crunch fatti un bel plank

[IronMan89]

le trazioni come le fai strette prone.ecc..?
il leg raise non è tanto per gli abs ma per la parte delle anche,ora non ricordo il nome del muscolo,alla fine dei crunch fatti un bel plank

allora per le trazioni mi confondo sempre coi nomi, comunque sono quelle a presa stretta con i palmi rivolti verso di me

hai alternative al leg raise, qualcosa di pesante per distruggere completamente gli addominali

il plank lo inserirò dalla prossima volta, devo capire bene come farlo

[dreamer]

allora per le trazioni mi confondo sempre coi nomi, comunque sono quelle a presa stretta con i palmi rivolti verso di me

hai alternative al leg raise, qualcosa di pesante per distruggere completamente gli addominali

il plank lo inserirò dalla prossima volta, devo capire bene come farlo

anche io mi confondo con le prese,come inizio vanno bene così,strano che già alla 3a serie non riesci più,la lat sarebbe un ottima idea anche se secondo me è meglio familiarizzare subito con la sbarra,se ti può essere d'aiuto leggete questo post di Paolino
Per gli addominali puoi fare(io facevo così e mi trovavo bene poi ovvio ci sono anche altri modi)
crunch a terra
crunch su panca
plank

[IronMan89]

anche io mi confondo con le prese,come inizio vanno bene così,strano che già alla 3a serie non riesci più,la lat sarebbe un ottima idea anche se secondo me è meglio familiarizzare subito con la sbarra,se ti può essere d'aiuto leggete questo post di Paolino
Per gli addominali puoi fare(io facevo così e mi trovavo bene poi ovvio ci sono anche altri modi)
crunch a terra
crunch su panca
plank

ok adesso leggo tutto, e continuerò a farle finchè non riesco a chiudere le 8 serie da 3...il resto lo faccio alla lat

un altra cosa, i crunch li facevi con sovraccarico? e quelli su panca, era inclinata?

ciao e grazie dei consigli

[dreamer]

ok adesso leggo tutto, e continuerò a farle finchè non riesco a chiudere le 8 serie da 3...il resto lo faccio alla lat

un altra cosa, i crunch li facevi con sovraccarico? e quelli su panca, era inclinata?

ciao e grazie dei consigli

all'inizio sn partito senza sovracarico,poi man mano che vedevo che potevo aggiungevo del peso,questo devi vederlo te se riesci ad utilizzare un peso oltre al tuo corpo,comunque con sovracarico sarebbe meglio se ci riesci,la panca è piana
Di niente figurati

[Alw]

Per le Trazioni puoi provare un 4x4 [molto probabilmente non le chiuderai tutte], quando riesci a chiuderlo si pensa ad aumentare; è un esercizio tosto fin dall'inizio, conviene farle sempre [non andare alla Lat] alla fine non è uguale... A proposito che presa usi?

[IronMan89]

allora prossima volta un bel 4x4 o almeno ci provo...la presa dovrebbe essere quella stretta supina ma mi sa che tengo le mani troppo vicine...cioè se non sbaglio dovrebbero essere a 5cm dalle spalle(almeno così ho letto stamattina nel post di IronPaolo), ecco io le tengo molto più vicine e sento spingere soprattutto (o quasi esclusivamente di bicipite)

[Alw]

allora prossima volta un bel 4x4 o almeno ci provo...la presa dovrebbe essere quella stretta supina ma mi sa che tengo le mani troppo vicine...cioè se non sbaglio dovrebbero essere a 5cm dalle spalle(almeno così ho letto stamattina nel post di IronPaolo), ecco io le tengo molto più vicine e sento spingere soprattutto (o quasi esclusivamente di bicipite)

Allora un trucco è concentrarsi al contrario: ragiona come se tirassi giù i gomiti [pensa a quello]... 4x4 non lo chiudi molto probabilmente, ma se fai 3-3-2-1 [esempio], poi la prossima 3-3-2-2 c'è del miglioramento [noi vogliamo quello]...

[IronMan89]

allora praticamente questa volta dove e dico doveva essere un 8x3
e ho fatto praticamente 3 3 2 2 immonde le ultime 2

[Alw]

Vediamo il prossimo allenamento come va... Ti consiglio dopo aver fatto le Trazioni, vai a fare 2 sessioni da 12 alla Lat [non distruggerti e andare a cedimento]...

[IronMan89]

ieri secondo allenamento in 8x3

A
Piana 8x3 50kg (mi sono concentrato tantissimo sull'esecuzione, all'ultima serie l'istruttore ha detto che ne avevo almeno altri 3 di colpi, ma sto cercando di lavorare cn ampio buffer)

Squat 8x3 65kg (fatti tranquillamente, un pò di stanchezza nelle ultime ripetizioni)

Affondi 3x10 manubri da 10kg (qua sono sceso a 10 chili per rivedere la tecnica, sono andate bene, ho fatto comunque una fatica bestia ma ho chiuso meno il ginocchio qundi va bene così)

French Press 3x8 10kg + bilancere ez (in tutto dovrebbero essere 20kg) qui mi sa che faccio un movemnto che si avvicina di più allo skull crusher, comunque ci sto lavorando, sono dure da fare le 3 serie con questo peso, però bene o male le chiudo tutte)

Estensioni dietro nuca
sotituite con Push Down 2x12 20kg avevo iniziato con 25kg ma ho sentito il tricipite andare a fuoco quando lo estendevo completamente, un dolore insopportabile e sono sceso a 20

Alzate laterali 10 10 8 7kg qua ho aumentato, le preime due serie le ho sentite bene e ho lavorato molto bene mentre nell'ultima non sono riuscita a chiuderla tutta neanche con cheating esagerato