Diario di IronMan89...cercando la via del ferro...

[Dorian00]

se noti già da ora che qualcosa non va, tipo troppo lunga o troppo corta, o esercizi che non puoi o vuoi fare etc...dillo che si cambia senza problemi.
stessa cosa se noti che le ripetizioni legate alle % non ti convincono..purtroppo ogni atleta rispetta tabelle %-->rip diverse, e senza feedback è impossibile sapere quale rispecchia le nostre caratteristiche a priori.

NOTA: riscaldamento :
-Tapis o corda 5 minuti
-Jump squat profondi a corpo libero 2x5
-movimenti a vuoto per la cuffia
-rotazioni articolari
-calf raise corpo libero 2x15 + Squat sulle punte dei piedi a corpo libero 2x10
-Esercizio multi articolare: serie di avvicinamento dal 30% dell’1RM a salire fino al carico da usare facendo 4-6 ripetizioni, senza recupero, giusto il tempo di cambiare i dischi.

GIORN O 1
A)Bench Press 1x4x80%1RM, 2x4x90%4RM, 1x4x100%4RM %ti spremi al Massimo nell’ultima serie. Ogni settimana nell’ultima serie devi stabilire un nuovo personal record, che sia una ripetizione in più o un 2 kg in più a parità di ripetizioni. Alterna le due cose. Attento a rimanere dentro un range di ripetizioni di 3-6.
Occhio che la prima percentuale è riferita al massimale, le altre 2 al massimale di 4 ripetizioni.
B)Panca Stretta 3x6 % presa larghezza spalle, leggera e abbastanza dinamica
C)Back Squat ATTG 2x5x70%, 2x5x80%, 3x6x65%, 1x4x85%, 2x6x60%, 2x5x80%
%percentuali riferite al massimale di una ripetizione.
D)Push/Military Press 3x5 % carico medio. Non devi morire o cedere, ma nemmeno fare una passeggiata di salute.
E)Rematore A Un Braccio Su Panca 3x5x75%, 2x3x85%, 4x6x70%
F)Knee Raises 4x10 SS Janda Sit Up 4x8

GIORN O 2
A)Bench Press 8x5 % leggere, sono di volume, mettere molta enfasi sulla pulizia della tecnica…a fine delle 8 serie devi essere abbastanza distrutto, ma se parti pesante sin dalla prima non arrivi a farne 8.
B)Front Squat ATTG 7x4 % Stessa cosa di Su
C)Panca Manubri 3x10 %Anche qui abbastanza leggere, ben lontane dal cedimento.
Chiudere leggermente in adduzione i manubri in fase di chiusura.
D)Stacco Sumo Nx2 SS Trazioni Nx2 % nello stacco Doppie A Salire fino a che si sale tranquilli.
E)One Leg Leg Curl 3x8 JS One Leg Pistol 3x6 %pistols libere o in appoggio
F)Lat Machine 5x5 JS Jump Squat Corpo libero 5x5 %cerca max elevazione
G)Russian Sit Up Manubri 5x5 SS Crunches Con Manubri e Gambe Raccolte in Aria 5x12



GIORN O 3
A)Bench Press 5x4 %medio, non distruggerti che la session dopo è pesante.
B)Rematore A Un Braccio Su panca 4x4@ 75%, 2xmax@85%1RM
C)Back Squat ATTG 3x5 carico medio, 3x6 carico leggero, 3x3 carico alto
D)One Arm Push Press Con Manubrio 3x6
E)Pulley 4x6 SS Squat Manubri 4x6 SS Push Ups 4x6
F)Russian Twist 4x8,8 SS Woodchopper Al Cavo Alto 4x7,7

[Dorian00]

ok come avevi pensato di impostarla???
se vuoi ti dico un pò già le impressioni che avevo avuto con questa scheda già provata

ok.

[IronMan89]

bene...la maggior parte degli esercizi non l'ho mai neanche sentita nominare
cominciamo bene

[Dorian00]

bene...la maggior parte degli esercizi non l'ho mai neanche sentita nominare
cominciamo bene

quali? cmq forse sono i nomi in inglese.
forse il volume è troppo. purtroppo quando faccio le schede non ci azzecco mai a occhio.
se dura troppo la si accocrica senza problemi.

[IronMan89]

se noti già da ora che qualcosa non va, tipo troppo lunga o troppo corta, o esercizi che non puoi o vuoi fare etc...dillo che si cambia senza problemi.
stessa cosa se noti che le ripetizioni legate alle % non ti convincono..purtroppo ogni atleta rispetta tabelle %-->rip diverse, e senza feedback è impossibile sapere quale rispecchia le nostre caratteristiche a priori.

NOTA: riscaldamento :
-Tapis o corda 5 minuti
-Jump squat profondi a corpo libero 2x5
-movimenti a vuoto per la cuffia
-rotazioni articolari
-calf raise corpo libero 2x15 + Squat sulle punte dei piedi a corpo libero 2x10
-Esercizio multi articolare: serie di avvicinamento dal 30% dell’1RM a salire fino al carico da usare facendo 4-6 ripetizioni, senza recupero, giusto il tempo di cambiare i dischi.

GIORN O 1
A)Bench Press 1x4x80%1RM, 2x4x90%4RM, 1x4x100%4RM %ti spremi al Massimo nell’ultima serie. Ogni settimana nell’ultima serie devi stabilire un nuovo personal record, che sia una ripetizione in più o un 2 kg in più a parità di ripetizioni. Alterna le due cose. Attento a rimanere dentro un range di ripetizioni di 3-6.
Occhio che la prima percentuale è riferita al massimale, le altre 2 al massimale di 4 ripetizioni.

allora di panca devo alternare le serie ogni volta o tutte quelle serie vanno fatte in un solo allenamento?

B)Panca Stretta 3x6 % presa larghezza spalle, leggera e abbastanza dinamica
C)Back Squat ATTG 2x5x70%, 2x5x80%, 3x6x65%, 1x4x85%, 2x6x60%, 2x5x80%
%percentuali riferite al massimale di una ripetizione.

ATTG che significa??

D)Push/Military Press 3x5 % carico medio. Non devi morire o cedere, ma nemmeno fare una passeggiata di salute.
E)Rematore A Un Braccio Su Panca 3x5x75%, 2x3x85%, 4x6x70%
F)Knee Raises 4x10 SS Janda Sit Up 4x8

stessa domanda per quanto riguarda il rematore, le serie vanno alternate o tutte nella stessa seduta??

gli es per gli addominali nn li conosco proprio mi informerò io faccio solo crunch con sovraccarico e inverso e non mi piacciono, sono molto noiosi ...vedrò questi, mi serve una ventata di novità...

GIORN O 2
A)Bench Press 8x5 % leggere, sono di volume, mettere molta enfasi sulla pulizia della tecnica…a fine delle 8 serie devi essere abbastanza distrutto, ma se parti pesante sin dalla prima non arrivi a farne 8.
B)Front Squat ATTG 7x4 % Stessa cosa di Su
C)Panca Manubri 3x10 %Anche qui abbastanza leggere, ben lontane dal cedimento.
Chiudere leggermente in adduzione i manubri in fase di chiusura.
D)Stacco Sumo Nx2 SS Trazioni Nx2 % nello stacco Doppie A Salire fino a che si sale tranquilli.

nn so come fare lo stacco sumo e non ho capito bene il peso da usare e le ripetizioni

E)One Leg Leg Curl 3x8 JS One Leg Pistol 3x6 %pistols libere o in appoggio
F)Lat Machine 5x5 JS Jump Squat Corpo libero 5x5 %cerca max elevazione
G)Russian Sit Up Manubri 5x5 SS Crunches Con Manubri e Gambe Raccolte in Aria 5x12

non so bene come funzina i JS dovrebbero essere i jump set giusto? come si eseguono??? magari se mi dai anche una rinfrescata sulle superserie

GIORN O 3
A)Bench Press 5x4 %medio, non distruggerti che la session dopo è pesante.
B)Rematore A Un Braccio Su panca 4x4@ 75%, 2xmax@85%1RM
C)Back Squat ATTG 3x5 carico medio, 3x6 carico leggero, 3x3 carico alto

stesse domande di su, tutto in una sessione o alternati?

D)One Arm Push Press Con Manubrio 3x6
E)Pulley 4x6 SS Squat Manubri 4x6 SS Push Ups 4x6
F)Russian Twist 4x8,8 SS Woodchopper Al Cavo Alto 4x7,7

[/quote]

non conosco il one arm push press
i push ups sono le flessioni giusto?


spero di non aver fatto casino con i quote

[Dorian00]

allora di panca devo alternare le serie ogni volta o tutte quelle serie vanno fatte in un solo allenamento?
nella stessa seduta, non ci sono progressioni settimanali


ATTG che significa??

culo a terra

stessa domanda per quanto riguarda il rematore, le serie vanno alternate o tutte nella stessa seduta??
stessa seduta, però come detto se per tempo limitato il volume è troppo si lima senza problemi buona parte di esso.

gli es per gli addominali nn li conosco proprio mi informerò io faccio solo crunch con sovraccarico e inverso e non mi piacciono, sono molto noiosi ...vedrò questi, mi serve una ventata di novità...

per l'addome ho diviso in 3 sedute, in una lavori la flessione del busto teso (knee raise e sit up, nella'ltra ben bene il retto,, e nell'ultima gli obliqui)

nn so come fare lo stacco sumo e non ho capito bene il peso da usare e le ripetizioni
stacco normale lo sai fare? altrimenti lo leviamo.
cmq sali facendo doppie di stacco tarnquille.
mettiamo che uno abbia 100 kg di stacco di max, ha 2RM=95 kg.
naturalmente qui è a metà seduta, e farai di meno.
fai non so 2 rip a 60, 66, 72, 78, 84 ....a 84 inizi a sentirle pesanti, vedi se fare altre 1-2 serie con 80-84 o fermarti.
alterni 2 rip di trazioni tra le serie di stacco, perchè ho letto che alvori al massimo sulle 5 rip o sbaglio?


non so bene come funzina i JS dovrebbero essere i jump set giusto? come si eseguono??? magari se mi dai anche una rinfrescata sulle superserie
jump set: fai un esercizio, riposi, fai l'altro, riposi, rifai il primo etc...
superserie invece dai esercizio 1, fai esercizio 2 e poi riposi, ma tra i 2 non c'è recupero, se non minimo.


stesse domande di su, tutto in una sessione o alternati?
come su


non conosco il one arm push press
i push ups sono le flessioni giusto?


spero di non aver fatto casino con i quote
si i push ups sono le flessioni a terra.

YouTube - One Arm Push Press

[IronMan89]

ok allora se è come dici a occhio mi pare un bel pò di volume ...forse troppo...

per squat culo a terra sarebbe? cioè hai visto il mio video di squat, in quel modo va bene?

[Dorian00]

ok allora se è come dici a occhio mi pare un bel pò di volume ...forse troppo...

per squat culo a terra sarebbe? cioè hai visto il mio video di squat, in quel modo va bene?

sei leggermente sopra il parallelo. (roba di un cm)
inizia cercando ri raggiungere il parallelo e nel tempo lo si porta sotto il parallelo di un 10-15 cm.
il volume lo mozzo subito.

[IronMan89]

sei leggermente sopra il parallelo.
inizia cercando ri raggiungere il parallelo e nel tempo lo si porta sotto il parallelo di un 10-15 cm.
il volume lo mozzo subito.

ahahah ok anche perchè non so come rendo con alto volume, cioè non so come rendo in generale... comunque non so se hai notato (almeno è quello che mi dice l'istruttore) che nello squat perdo un pò i lombari, non saprei come spiegarti il bene, comunque qua si vede

YouTube - Squat 50kg III

[IronMan89]

adesso che ci penso, io non ho mai provato i massimali, come mi regolo con le percentuali ???

[Dorian00]

ahahah ok anche perchè non so come rendo con alto volume, cioè non so come rendo in generale... comunque non so se hai notato (almeno è quello che mi dice l'istruttore) che nello squat perdo un pò i lombari, non saprei come spiegarti il bene, comunque qua si vede

YouTube - Squat 50kg III

la panca piana è quasi ok del tutto, scendi solo un pò troppo giù col bilanciere.
prova a fare una traiettoria verticale, muovendoti nella linea che tocca sotto i capezzoli.
i gomiti tienili sotto il bilanciere come proiezione, qundi gli omeri non sono a 90° poichè la panca non è al collo ma ai capezzoli, ma allo stesso tempo sono allargati fuori.

così:

YouTube - 140 kg

durante la fase negativa, non spingere contro il peso per frenarlo, ma immagina di effettuare una serie di rematore, e che stai tirando giù il bilanciere verso il petto, come se facessi una lat machine da sdraiato.
questo rpincipio di fare la negativa come se si facesse una positiva dell'esercizio opposto vale per ogni multiarticolare, squat, panca alta, military press etc...

per lo squat c'è un pò da lavorare....mi era sembrato meglio, ma forse è ancora presto per lavorare già in modo intenso come avevo previsto.
meglio prima lavorare sulla tecnica e sulla rpfondità....cmq lavorando sul volume e tecnica dovresti già ottenere grandissimi incrementi di carico.
invece è già davvero ottimo come tieni il bilacniere sulla schiena, con gomiti che puntano bene giù.

adesso che ci penso, io non ho mai provato i massimali, come mi regolo con le percentuali ???

non hai idea di che massimali hai?
cmq non è così grave, cmq come detto el % sarebbero state per ora indicative poichè c'è chi con l'80% fa 10 rip, chi 6 rip, e per roa ancora non si sà.

non conosci nemmeno i 5 RM o qualsiasi altro NRM?

per lo squat lavorerei per ora con tante serie inziando con 50 kg.
lo stacco come è tecnicamente?

[IronMan89]

ok...allora ricapitolando, la panca devo cercare di tenere una linea un pò più verticale...per quanto riguarda lo squat invece c'è molto da lavorare, bene da cosa comincio? cioè cosa vedi di sbagliato che salta subito all'occhio? o meglio da cosa posso cominciare a migliorarlo?? conta che comunque riesco a fare serie anche fino a 75kg, solo inizio a sentire un pò di dolore ai lombari
davvero va bene la posizione del bilancere? pensavo fosse un pò troppo alto

per lo stacco, quello regular nella mia palestra non lo fanno, quindi l'ho provato da solo ho dei video, ora li carico...

[Dorian00]

ok...allora ricapitolando, la panca devo cercare di tenere una linea un pò più verticale...per quanto riguarda lo squat invece c'è molto da lavorare, bene da cosa comincio? cioè cosa vedi di sbagliato che salta subito all'occhio? o meglio da cosa posso cominciare a migliorarlo?? conta che comunque riesco a fare serie anche fino a 75kg, solo inizio a sentire un pò di dolore ai lombari
davvero va bene la posizione del bilancere? pensavo fosse un pò troppo alto

per lo stacco, quello regular nella mia palestra non lo fanno, quindi l'ho provato da solo ho dei video, ora li carico...

a occho c'è sempre il problema della negativa, in cui ti lasci schiacciare e non ti tiri giù nel buco.
poi sembra ci sia un uso troppo grande dei quadricipiti da soli, se noti è molto accentuata la rotazione del femore intorno al ginocchio.
quando sali pensa di spingere giù il terreno con i piedi reclutando assieme quad e femorali, e porta avanti il bacino come a inculare l'aria per usar ebene i glutei.
in chiusura serra del tutto le ginocchia, altrimenti perdi tensione.
prima di scendere prendi aria e trattieni, scendi, e riasali, e poi ti svuoti e riprendi aria..
il bilanciere deve sempre mantenere una traiettoria verticale.
per il resto c'è un pò di instabilità ma imho dipende dal dover prendere confidenza e dalla negativa.
questo video cmq ti dovrebbe dar eun idea del movimento di insieme.

http://www.youtube.com/watch?v=PSjCxOODzOs

il resto dei cosnigli si potrà dare eliminate questi errori iniziali.
si il bilanciere è messo davvero bene i gomiti puntano bene giù.

lo stacco sembra ok, ma è impossibile giudicare bene dalla visuale del video.

[IronMan89]

ok proverò a concentrarmi su queste cose

per quanto riguarda la scheda allora, dobbiamo un pò modificarla o la faccio così
la comincio martedì, quindi abbiamo tempo anche domani

[IronMan89]

a occho c'è sempre il problema della negativa, in cui ti lasci schiacciare e non ti tiri giù nel buco.
poi sembra ci sia un uso troppo grande dei quadricipiti da soli, se noti è molto accentuata la rotazione del femore intorno al ginocchio.

rileggendo non mi sono chiari questi 2 punti, cioè se mi tiro giù nel buco mi schiaccio cioè rimango sotto...

e in che senso una rotazione accentuata del femore?