Diario di IronMan89...cercando la via del ferro...

[IronMan89]

ok ti posto tutta la scheda e ti dico un pò cosa c'è secondo me di troppo, magari troviamo un compromesso perchè sono convinto che devo abituarmi prima o poi perchè questo è il vero lavoro da bb

comunque ecco qua

Splittaggio: Petto - Tricipiti.

Panca piana 4x6 *
Panca Inclinata 30° 2x8 *
distensione manubri panca 45° 2xN ** (16-26)
Dips Nx8 *** (3-5)
croci ai cavi 2xN ** (20-40)
Diamonds 1xMax
Push Down 1x Max carico A, 30'', 1 xmax carico B, 30'', 1xmax carico c

Splittaggio: Gambe - Spalle:

Back Squat 4x6 *
Front Squat 2xN ** (12-22)
Military press 3x6 *
lento manubri 2x12
stacchi gambe tese Nx10 *** (3-5)
affondi 2x15 a Gamba
calf in piedi 2xN (30-60)
leg curl 1x10 + leg extension 1xN ** (20-40)
alzate frontali 2xN ** (20-40)
alzate laterali 2xN ** (20-40)

Splittaggio: Dorso - Bicipiti:

Rematore bilancere 3x8 *
rematore manubri – 3x5 *
Trazioni Supine 3xN **
trazioni prone lat-machine Nx10 *** (3-6)
Alzate a 90 op. reverse fly ai cavi 2xN ** (20-30)
Curl manubri simultaneo – 2x10
hammer curl in piedi SS Curl al cavo basso 2x6+3x15
curl concentrazione 1xmax

ti dico, allora io farei tipo un es principale per gruppo, poi un complementare e l'esercizio per rifinire ad alte ripetizioni, una sorta di pump insomma...

[Andro92]

Ok siamo in 2 compare,stesso mio problema,troppo volume in questo w.o. pure per me.
Dorian posta qua una possibile soluzione senza ripeterla da me

[Dorian00]

può darsi che il volume è troppo per il tipo di lavoro nuovo.
facciamo una cosa, tagliate dalla scheda alcuni esercizi, lasciando solo il volume che dopo questo primo wo sentite che è sufficiente per voi per ora a portarvi a sfinimento, quindi quello che riuscite a reggere...poi ricontrollo/modifico set e rep.

[Andro92]

[IronMan89]

più che altro è anche una questione di tempo, vorrei riuscire a fare tutto il wo in massimo un ora e mezza proprio al massimo

comunque ti posto cosa secondo me sarebbe da cambiare

Splittaggio: Petto - Tricipiti.

Panca piana 4x6 *
Panca Inclinata 30° 2x8 *
distensione manubri panca 45° 2xN ** (16-26)
Dips Nx8 *** (3-5)
croci ai cavi 2xN ** (20-40)
Diamonds 1xMax qua toglierei diamonds tanto non riesco proprio a tirarmi su, ho il petto cotto
Push Down 1x Max carico A, 30'', 1 xmax carico B, 30'', 1xmax carico c

Splittaggio: Gambe - Spalle:

Back Squat 4x6 *
Front Squat 2xN ** (12-22)
Military press 3x6 *
lento manubri 2x12
stacchi gambe tese Nx10 *** (3-5) gli stacchi li leverei, anche perchè dopo gli squat ho già un leggero dolore ai lombari
affondi 2x15 a Gamba qua non capisco, gli affondi sono messi come esercizio di pump ??? perchè allora terrei questo e togliere i leg curl e extension alla fine
calf in piedi 2xN (30-60)
leg curl 1x10 + leg extension 1xN ** (20-40)
alzate frontali 2xN ** (20-40) qua terrei o l'uno o l'altro
alzate laterali 2xN ** (20-40)

Splittaggio: Dorso - Bicipiti:

Rematore bilancere 3x8 *
rematore manubri – 3x5 *
Trazioni Supine 3xN **
trazioni prone lat-machine Nx10 *** (3-6)
Alzate a 90 op. reverse fly ai cavi 2xN ** (20-30)
Curl manubri simultaneo – 2x10
hammer curl in piedi SS Curl al cavo basso 2x6+3x15
curl concentrazione 1xmax

[Alw]

Quindi Dorian ho bisogno di due chiarimenti [inserisco anche mie idee nel discorso]:
il lavoro di un BB si incentra sui complementari, ossia il lavoro sui fondamentali è prettamente diverso [progressioni e quant'altro] da un Pl pero' la tecnica è "abbastanza" simile [non sporca così tanto da creare possibili danni in futuro]...
La cosa cambia perchè nei complementari un Pl allena l'alzata, mentre un BB classico ha molto volume e isola maggiormente i muscoli interessati...
Questo per lo meno è quello che ho capito dai tuoi discorsi [in linea di massima ovvio] e che condivido anch'io...

[Dorian00]

più che altro è anche una questione di tempo, vorrei riuscire a fare tutto il wo in massimo un ora e mezza proprio al massimo

comunque ti posto cosa secondo me sarebbe da cambiare

Splittaggio: Petto - Tricipiti.

Panca piana 4x6 *
Panca Inclinata 30° 2x8 *
distensione manubri panca 45° 2xN ** (16-26)
croci ai cavi 2xN ** (20-40)
Push Down 1x Max carico A, 30'', 1 xmax carico B, 30'', 1xmax carico c

Splittaggio: Gambe - Spalle:

Back Squat 4x6 *
Front Squat 2xN ** (12-22)
Military press 3x6 *
calf in piedi 2xN (30-60)
leg curl 1x10 + leg extension 1xN ** (20-40)
alzate laterali 2xN ** (20-40)
[/B]
Splittaggio: Dorso - Bicipiti:

Rematore bilancere 3x8 *
rematore manubri – 3x5 *
Trazioni Supine 3xN **
trazioni prone lat-machine Nx10 *** (3-6)
Alzate a 90 op. reverse fly ai cavi 2xN ** (20-30)
Curl manubri simultaneo – 2x10
hammer curl in piedi SS Curl al cavo basso 2x6+3x15
curl concentrazione 1xmax

facciamo così se ti va bene...la terza seduta l'ho lasciata come è...vedi quello che riesci a sostenere e modifichiamo anche quella.

Quindi Dorian ho bisogno di due chiarimenti [inserisco anche mie idee nel discorso]:
il lavoro di un BB si incentra sui complementari, ossia il lavoro sui fondamentali è prettamente diverso [progressioni e quant'altro] da un Pl pero' la tecnica è "abbastanza" simile [non sporca così tanto da creare possibili danni in futuro]...
La cosa cambia perchè nei complementari un Pl allena l'alzata, mentre un BB classico ha molto volume e isola maggiormente i muscoli interessati...
Questo per lo meno è quello che ho capito dai tuoi discorsi [in linea di massima ovvio] e che condivido anch'io...

; )
un altra differenz aimportante è il numero di ripetizioni...a aprità di lavoro, progressi, e tutto, lavorare a 8-10 rip da molti più risultati in termini di volumi, a parità di ipertrofizzazione rispetto che a lavorare a 2-3 rip.

[Andro92]

Bene per le gambe mi aggrada
Solo che con le spalle terrei anche le alzate frontali.

[Dorian00]

Bene per le gambe mi aggrada
Solo che con le spalle terrei anche le alzate frontali.

si andro, se vuoi qualcosa in più inseriscilo...dopotutto è normale che proprio come carichi diversi, due persone reggano volumi diversi....
strano che il volume cmq sia eccessivo, se non ricordo male modificando la tua ridussi il volume rispetto quella che facevi...forse però alzando l'intensità il volume è diventato troppo.

[Alw]

un altra differenz aimportante è il numero di ripetizioni...a aprità di lavoro, progressi, e tutto, lavorare a 8-10 rip da molti più risultati in termini di volumi, a parità di ipertrofizzazione rispetto che a lavorare a 2-3 rip.

Giusto... Purtroppo seguo un ragazzo e queste cose le prova sulla pelle tutti i giorni... Lavora come un dannato perchè sfrutto il fatto che sia un neofita anche per chiudere cicli "impossibili"... Peccato che entro breve le cose si renderanno più difficili, ma avrò una buona "cavia" per variare Intensità e Volume... Entro breve notizie...
Ps: Iron non ti preoccupare se hai abbassato i pesi, puoi sempre ricontrollare la tecnica e tornare più forte di prima...

[IronMan89]

solo una cosa dorian, nella prima seduta forse un es pesante per tricipiti prima del pump finale secondo me ci sta o dici di no???
le dip non riesco a farle proprio perche siccome coinvolgono anche il petto che è praticamente finito non mi sollevo, idem per le diamnds
io aggiungerei uno di quelli

[Andro92]

si andro, se vuoi qualcosa in più inseriscilo...dopotutto è normale che proprio come carichi diversi, due persone reggano volumi diversi....
strano che il volume cmq sia eccessivo, se non ricordo male modificando la tua ridussi il volume rispetto quella che facevi...forse però alzando l'intensità il volume è diventato troppo.

Mi sa che ti sbagli compare ,nella mia precedente le gambe erano meno stressate ,in quanto alle spalle direi che la scheda originale postata da tè è perfetta.
L'unica cosa che ho modificato sono le gambe come suggerito da tè sopra.
Ah una domanda,il front squat come si fà?io l'ho fatto tenendo il bilancere non a braccia incrociate ma può essere che abbia sbagliato.
Domani provo il terzo wo e vediamo come mi trovo .

[Andro92]

solo una cosa dorian, nella prima seduta forse un es pesante per tricipiti prima del pump finale secondo me ci sta o dici di no???
le dip non riesco a farle proprio perche siccome coinvolgono anche il petto che è praticamente finito non mi sollevo, idem per le diamnds
io aggiungerei uno di quelli

Guarda,a mio personalissimo parere,considerando che già ci sono panca piana e distensioni a 30,eviterei la panca stretta e punterei più su un 3x6 di Skull Crasher/Nose Breaker/French press.
Terrei un 3x6 come lavoro leggermente più leggero.
P.s.:ma le Diamonds non dovrebbe essere incentrate sui tricipiti?il petto non mi pare faccia grandi sforzi

[IronMan89]

Guarda,a mio personalissimo parere,considerando che già ci sono panca piana e distensioni a 30,eviterei la panca stretta e punterei più su un 3x6 di Skull Crasher/Nose Breaker/French press.
Terrei un 3x6 come lavoro leggermente più leggero.
P.s.:ma le Diamonds non dovrebbe essere incentrate sui tricipiti?il petto non mi pare faccia grandi sforzi

mmmm vediamo perchè il french press mi dava fastidio ai gomiti ma magari è solo da rivedere la tecnica, il diamonds è a corpo libero senza possibilità di controllare il carico e ti giuro non riuscivo proprio a sollevarmi, preferire qualcosa di incentrato proprio solo sui tric

[Andro92]

mmmm vediamo perchè il french press mi dava fastidio ai gomiti ma magari è solo da rivedere la tecnica, il diamonds è a corpo libero senza possibilità di controllare il carico e ti giuro non riuscivo proprio a sollevarmi, preferire qualcosa di incentrato proprio solo sui tric

Capisco,bhè come esercizio base che coinvolga solo tricipiti,credo ci siano giusto quelli .
Poi non sò,ce ne saranno molti altri.