Diario di IronMan89...cercando la via del ferro...

[borto87_e]

si esatto quei carbo mi hanno rovinato...troppo esagerati, dovevo fare una cosa un pò più graduale...

comuqnue seguendo la dieta di cui ti dho dato le linee guida principali ho perso un pò di peso, qualche chilo neanche tantissimo, è che adesso mi vedo molto meglio...nella terza foto ero arrivato a 75 kg ora non mi peso da un pò ma dovrei essere sui 70, credo

capito..ed ora sei in massa continuando a seguire questa nuova dieta con meno carbo??

Iron ti chiedo una cosa...magari con l'approvazione di dorian che è la persona che ti segue da vicino...visto che sono nella tua stessa ex situazione(mi sono rovinato con i carbo e con brutto allenamento) che ne dici se provo a seguire il tuo percorso? prendendo spunto dall'allenamento multiarticolari che ti ha fatto dorian??
vorrei anche aprire un mio diario, ma poi ho paura che nessuno viene a seguirmi e per questo ho pensato di prendere spunto dal tuo...

[IronMan89]

capito..ed ora sei in massa continuando a seguire questa nuova dieta con meno carbo??

Iron ti chiedo una cosa...magari con l'approvazione di dorian che è la persona che ti segue da vicino...visto che sono nella tua stessa ex situazione(mi sono rovinato con i carbo e con brutto allenamento) che ne dici se provo a seguire il tuo percorso? prendendo spunto dall'allenamento multiarticolari che ti ha fatto dorian??
vorrei anche aprire un mio diario, ma poi ho paura che nessuno viene a seguirmi e per questo ho pensato di prendere spunto dal tuo...

adesso sto cercando i foglietti che oho sparsi per casa con la dieta che ho fatto la posto e insieme agli altri (mavors e spot) vedo se posso correggerla e riportarla a normocalorica o leggerissima ipocalorica

per il resto...a me sta bene che prendi spunti dal mio allenamento anzi mi fa anche piacere anche dorian penso non abbia nulla in contrario, se apri un diario passo e mi iscrivo e se ti serve qualche aiuto io ci sono per quello che può valere il mio modesto aiuto

[borto87_e]

si esatto quei carbo mi hanno rovinato...troppo esagerati, dovevo fare una cosa un pò più graduale...

comuqnue seguendo la dieta di cui ti dho dato le linee guida principali ho perso un pò di peso, qualche chilo neanche tantissimo, è che adesso mi vedo molto meglio...nella terza foto ero arrivato a 75 kg ora non mi peso da un pò ma dovrei essere sui 70, credo

esatto mi farebbe piacere vedere la tua dieta ipocalorica usata in questi mesi..

un'ultima cosa iron..guardabdo le schede vedo che mancano i recuperi.. come ti organizzavi finita la serie con i recuperi?

[IronMan89]

esatto mi farebbe piacere vedere la tua dieta ipocalorica usata in questi mesi..

un'ultima cosa iron..guardabdo le schede vedo che mancano i recuperi.. come ti organizzavi finita la serie con i recuperi?

è vero si...ogni volta mi riprometto di chiedere a dorian poi mi dimentico

comunque diciamo che cerco di tenere dei recuperi abbastanza a sensazione...cioè nelle serie leggere recuperi a circa 1minuto, serie medie 1minuto e mezzo e quelle pesanti 2 minuti o poco più

[borto87_e]

è vero si...ogni volta mi riprometto di chiedere a dorian poi mi dimentico

comunque diciamo che cerco di tenere dei recuperi abbastanza a sensazione...cioè nelle serie leggere recuperi a circa 1minuto, serie medie 1minuto e mezzo e quelle pesanti 2 minuti o poco più

ok grazie mille intanto..magari nei prossimi giorni apro un diario sperando che qualcuno mi segua

[IronMan89]

ecco questo è lo schema principale di una giornata tipo di WO, nei giorni OFF toglievo il riso a cena

dopo un paio di settimane ho eliminato anche il latte

Colazione
200ml di latte
30g di whey
60g oat flakes
20gr arachidi


Spuntino
20gr wasa fibres
60g di fesa
20g arachidi

Pranzo
70gr pan bauletto integrale
115g di tonno sgocciolato
20gr olio evo
20gr parmigiano

Spuntino
200g mela
30g whey


Cena
300gr merluzzo
100gr riso
20gr olio
insalata poca

[spot86]

ecco questo è lo schema principale di una giornata tipo di WO, nei giorni OFF toglievo il riso a cena

dopo un paio di settimane ho eliminato anche il latte

Colazione
200ml di latte
30g di whey
60g oat flakes
20gr arachidi

Spuntino
20gr wasa fibres
60g di fesa
20g arachidi

Pranzo
70gr pan bauletto integrale
115g di tonno sgocciolato
20gr olio evo
20gr parmigiano

Spuntino
200g mela
30g whey


Cena
300gr merluzzo
100gr riso
20gr olio
insalata poca

miei consigli...
parli di ipo quindi penso tu voglia scendere un po' di BF

riduci il numero di pasti ad un massimo di 4
colazione pranzo spuntino cena...
alza le proteine
tieni i carbo a 100-120g i giorni di rest e 180-200g i gg di wo (ovvero 80g dopo il wo)

togli roba tipo pan bauletto come abitudine (se proprio non hai nulla ok...ma non sempre)

prendendo come base la tua dieta verrebbe

colazione
300ml latte
2 albumi + 2 uova intere...se proprio non ti vanno giù vai di whey 20-30g (ma IMHO meglio uova)
100g oat flakes

pranzo
pane di segale...o al limite normale...ma non confezionato...
immagino sia un pasto da portare fuori...in caso contrario meglio dei legumi
80-100g
tonno/pollo/carni magre 200g
olio 20g

spuntino
andrei anche qui di cibo solido a meno che non sia prewo in cui vanno bene le 2 mele + 20-30g di whey
meglio altre 2 fette di pane + affettati/carni/tonno piuttosto che proteine in polvere...
quindi 60-80g pane + 120-150g pollo/tonno...
30g arachidi/frutta secca ecc...

cena
carne/pesce 250g
verdure (cerca di mangiarne tante!!)
olio evo 20g
frutta 1-2
se hai fame 40-50g di grana/parimgiano...

nei gg wo la cena (è il postwo??) diventa
carne/pesce 250g
riso 100g / patate 400g...
olio limitato...e verdure pure

se ti viene fame poi 50-60g di parmigiano/grana ecc...

cerca di mettere un paio di volte a settimana pesce ricco in o-3...ogni tanto vai di carne nn magra

[IronMan89]

no aspetta spot, forse ho fatto confusione, io ho fatto la leggera ipocalorica postata in questi mesi...ora volevo un tuo consiglio su come procedere, le foto le trovi qualche pagina addietro anzi adesso te la posto di nuovo qua

[borto87_e]

no aspetta spot, forse ho fatto confusione, io ho fatto la leggera ipocalorica postata in questi mesi...ora volevo un tuo consiglio su come procedere, le foto le trovi qualche pagina addietro anzi adesso te la posto di nuovo qua

iron e con questa dieta ipocalorica ti sei asciugato cosi come nella foto di giugno 2010? per me stai bene cosi come bf...io se fossi in te aumenterei la massa ora

[IronMan89]

iron e con questa dieta ipocalorica ti sei asciugato cosi come nella foto di giugno 2010? per me stai bene cosi come bf...io se fossi in te aumenterei la massa ora

si esatto con quella mi sono asciugato, come vedi non è nemmeno tanto drastica, questo testimonia il fatto che era proprio nell'allenamento la lacuna più grande

[borto87_e]

si esatto con quella mi sono asciugato, come vedi non è nemmeno tanto drastica, questo testimonia il fatto che era proprio nell'allenamento la lacuna più grande

be hai dimunuito parecchio i carbo... iron mi sono fatto anche io il diario..passa quando ti va

[IronMan89]

eccomi tornato alla carica...dopo quasi una settimana lontano dai pesi tra caldo e preparazione agli esami in questo periodo è proprio un gran casino, anche la dieta è un pò alla *****, mi sto riempiendo di carbo però mi vedo più secco, mah

comunque ecco il resoconto

Giorno 1
1)Bench Press [ 4x60 kg, 60 sec, 3x40 dinamici, 60 sec]xN volte ho rifatto le 5 serie con 60 e 40, la prossima volta aumento di 2 kg anche se qualche rip mi è venuta un pò sporca ma non ero al limite, non ho nemmeno chiamato lo spotter per l'ultima serie
2)Panca Inlinata 30° Manubri 4x6 Medio qua le ho fatte tutte con 18kg...ottime sensazioni, anche se sono state proprio dure, una domanda stupida ma qunto deve essere inclinata la panca, cioè non so come regolarmi comunque la prossima volta conto di fare almeno la prima serie con 20kg
3)Back Squat 9x4 Leggero ecco qua sono ritornato a farlo poggiando il bilancere sui trapezi un pò più verso il collo, e i 60kg vengono su proprio leggeri, meglio così mi sento più tranquillo, arrivo al parallelo e via
4)One Arm Row 4x4 30kg...distrutto...e un pò di cheat in qualche rip
5)Curl Bilancere 3x8 allora ho riprovato il curl con lo stesso peso dell'altra volta...ho solo una domanda, come ***** si impugna la barra EZ cioè non riesco a trovare un modo decente di tenerla e mi fanno ancora pèiù male gli avambracci e i polsi

Serie gigante del CORE fatta, ma il secondo giro è veramente una merda, cioè riesco a fare pochissimo perchè subito sento che sto per cedere...è normale ???

[IronMan89]

nuovo resoconto allenamento di venerdì

Giorno 2

1)Bench Press 10x3 leggero ho fatto un paio di serie con 50 però siccome non erano propriamente "leggere" ho messo 47, 2kg in più dell'altra volta
2)Front Squat 3x3 Pesante, 3x6 Leggero, 3x3 Pesante allora per il front, in palestra da me hanno un solo bilancere per lo squat e ha quella copertura di cpugna pratimcamente incollata sopra con lo scotch, io di solito quando faccio front, uso il bilancere della panca ma erano tutte occupate, allora ho provato così, boh sinceramente mi sono trovato meglio, non mi fanno male le clavicole e ho caricato 73 nelle prime pesanti poi 53 e poi 65 molto tranquille da aumentare la prossima volta
3)High Pull Manubri Seduto 3x10 allora ho provato con 7kg...solo la prima serie poi 6 kg, ero distrutto
4)Trazioni Scale [1rip, 30’’,3rip, 30’’,2rip, 30’’, 4rip] per le trazioni non sono molto contento, sono riuscito a fare solo 2 scale, non capisco perchè ma le trazioni sono l'unico esercizio che se salto una seduta non riesco più a fare bene...mentre in panca e squat a volte se salto un allenamento mi ricarico anche le pile nelle trazioni no ...
5)Low Through Pull Esplosivo 4x10 fatto con 30kg, ancora qulche piccolo dolorino ai lombi ma niente di che
Upp SG oggi toccava upper...distruttivo *****, apparte che mi da una bellissima sensazione di pump, ma le alzate laterali seduto, quelle frontali, gli shrugs...tutti mi distruggono completamente

[Dorian00]

eccomi tornato alla carica...dopo quasi una settimana lontano dai pesi tra caldo e preparazione agli esami in questo periodo è proprio un gran casino, anche la dieta è un pò alla *****, mi sto riempiendo di carbo però mi vedo più secco, mah

comunque ecco il resoconto

Giorno 1
1)Bench Press [ 4x60 kg, 60 sec, 3x40 dinamici, 60 sec]xN volte ho rifatto le 5 serie con 60 e 40, la prossima volta aumento di 2 kg anche se qualche rip mi è venuta un pò sporca ma non ero al limite, non ho nemmeno chiamato lo spotter per l'ultima serie

ottimo

2)Panca Inlinata 30° Manubri 4x6 Medio qua le ho fatte tutte con 18kg...ottime sensazioni, anche se sono state proprio dure, una domanda stupida ma qunto deve essere inclinata la panca, cioè non so come regolarmi comunque la prossima volta conto di fare almeno la prima serie con 20kg

farei 30 gradi.
bravo, è un esercizio tosto, specie con quel tut.

3)Back Squat 9x4 Leggero ecco qua sono ritornato a farlo poggiando il bilancere sui trapezi un pò più verso il collo, e i 60kg vengono su proprio leggeri, meglio così mi sento più tranquillo, arrivo al parallelo e via

allora vai così.
anche io ho per la rpima votla messo il bilanciere sui trapezi verso il collo qualche gg fa e son spariti tutti i fastidi ai dorsali.
4)One Arm Row 4x4 30kg...distrutto...e un pò di cheat in qualche rip


5)Curl Bilancere 3x8 allora ho riprovato il curl con lo stesso peso dell'altra volta...ho solo una domanda, come ***** si impugna la barra EZ cioè non riesco a trovare un modo decente di tenerla e mi fanno ancora pèiù male gli avambracci e i polsi
non so usarlo l'ez perchè non l'ho mai usato...e non uso manco i curl in generale a dire il vero ....quindi non saprei aiutarti.
sò che viene usato appunto per non sentire fastidi a gomiti e polsi, ma non so come si usa..prova a chiedere a qualche istruttore che lo saprà di sicuro.

Serie gigante del CORE fatta, ma il secondo giro è veramente una merda, cioè riesco a fare pochissimo perchè subito sento che sto per cedere...è normale ???


normalissimo..al limite se vuoi fare un pò di più, una volta sfinito e fermato come fai ora, riposi e riprendi..una specie dir est pause nella serie gigante.

nuovo resoconto allenamento di venerdì

Giorno 2

1)Bench Press 10x3 leggero ho fatto un paio di serie con 50 però siccome non erano propriamente "leggere" ho messo 47, 2kg in più dell'altra volta

l'importante è andare avanti..il "di quanto" è poco importante.
bravo.

2)Front Squat 3x3 Pesante, 3x6 Leggero, 3x3 Pesante allora per il front, in palestra da me hanno un solo bilancere per lo squat e ha quella copertura di cpugna pratimcamente incollata sopra con lo scotch, io di solito quando faccio front, uso il bilancere della panca ma erano tutte occupate, allora ho provato così, boh sinceramente mi sono trovato meglio, non mi fanno male le clavicole e ho caricato 73 nelle prime pesanti poi 53 e poi 65 molto tranquille da aumentare la prossima volta

tienila pure l'imbottitura..è periolosa nel back perchè potrebbe far scivolare il bilanciere..ma se nel front ti leva il dolore sulle ossa usala.
qui devo farti un applauso...davvero un ottimo carico ..bravo.
3)High Pull Manubri Seduto 3x10 allora ho provato con 7kg...solo la prima serie poi 6 kg, ero distrutto


4)Trazioni Scale [1rip, 30’’,3rip, 30’’,2rip, 30’’, 4rip] per le trazioni non sono molto contento, sono riuscito a fare solo 2 scale, non capisco perchè ma le trazioni sono l'unico esercizio che se salto una seduta non riesco più a fare bene...mentre in panca e squat a volte se salto un allenamento mi ricarico anche le pile nelle trazioni no ...

riposato tra le 2 scale?
cmq non preoccuparti..è un esercizio maledetto..soprattutto se si lavora di volume anzichè di carichi...è tosto.
ti capisco. mi da noie anche me.

5)Low Through Pull Esplosivo 4x10 fatto con 30kg, ancora qulche piccolo dolorino ai lombi ma niente di che

c'è da prenderci la mano.
Upp SG oggi toccava upper...distruttivo *****, apparte che mi da una bellissima sensazione di pump, ma le alzate laterali seduto, quelle frontali, gli shrugs...tutti mi distruggono completamente

ottimo

.

[borto87_e]

5)Curl Bilancere 3x8 allora ho riprovato il curl con lo stesso peso dell'altra volta...ho solo una domanda, come ***** si impugna la barra EZ cioè non riesco a trovare un modo decente di tenerla e mi fanno ancora pèiù male gli avambracci e i polsi
[/quote]

iron io lo uso di solito...ti ho segnato in rosso dove lo impugno

Puoi impugnarlo anche prima della curva