Diario di IronMan89...cercando la via del ferro...

[Dorian00]

Fatti GM pesanti per il core

Dici di Inserire di già i good Morning? OK...glie li metto leggeri per ora per abituarsi al movimento in mod che possa poi farli pesanti poichè non li ha mai fatti rpima d'ora.


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Giorno 1
1)Bench Press [ 4x60 kg, 60 sec, 3x40 dinamici, 60 sec]xN volte Quando raggiungi 5 serie alzi di 2 kg entrambi.
2)Panca Inlinata 30° Manubri 4x6 Medio
3)Back Squat 9x4 Leggero * quando riesci a fare tutte le serie esplosive e tranquille aumenti.
4)One Arm Row 4x4 Medio/Pes
5)Lat Machine Presa Supina Stretta 3x8
Core SG
Upp SG

Giorno 2

1)Bench Press 10x3 leggero * quando riesci a fare tutte le serie esplosive e tranquille aumenti.
2)Front Squat 3x3 Pesante, 3x6 Leggero, 3x3 Pesante
3)High Pull Manubri Seduto 3x10
4)Trazioni Scale [1rip, 30’’,3rip, 30’’,2rip, 30’’, 4rip] riposa 1 min e ripeti finchè puoi.
5)Low Through Pull Esplosivo 4x10
Core SG
Upp SG

Giorno 3
1)Back Squat 4x6 Medio + Good Morning Squat 3x12 Leggero
2)Military Press 4x6 Medio
3)Rematore Manubri Pancia su Panca Orizz. 3x3 (TUT 2-0-3) + 3x8 Normali
4)Pull Over Con Disco 3x15
5)Ross Press manubrio 3x5
Core SG
Upp SG



Core SG:
Knee Raises + Serratus Sit Up + Crunches Gambe All’aria, Sovraccarichi + Janda Sit Up Corpo Libero + Russian Twist + Saxon Side Bend + V-up

Upp SG su Panc Inclinata:
Press Plus Manubri + Alzate Laterali Seduto + Shrugs Seduto + Croci Su Panca + Alzate Frontali + Shrugs Seduto + Push Ups A Terra

* qui prendi un pò di dischi (es. quello da 5 e quello da 10 e un manubrio) per il core e un 2 tagli di manubri per l'upper, uno leggero e un pò meno leggero...e li tieni vicino alla postazione dove farai la serie gigante.
procedi con la serie gigante come scritta, senza contare le rip e fregandote del peso in sè.
che ne so fai i plus fino a che non senti un pò di sfinimento, prima di cedere del tutto cambi i manubri e fai alzate alterali sempre allo stesso modo, riprendi i manubri di prima e fai shrugs etc....non arrivare mai a cedimento, solo alla senzazione di sfinimento/lattato.

come sempre:
se il volume è troppo lo diminuiamo.
se le Serie giganti finali ti stancano troppo abbassiamo la frequenza a 2xweek.

segnami con il grassetto quotando il post gli esercizi che non sai che linko i video e dico due info.

[KKMeph]

Uhm...non capisco il giorno uno in panca ma va beh...mi sembra un mix con concetti west side. Perchè allora non fare il giorno 1 la panca bella pesante, cercando il 3RM. Poi tutto uguale, fallo tirare per fare un pò di massa con i manubri. Poi la panca dinamica gliela attacchi il giorno dello squat peso. E così fai anche per lo squat dinamico.

Cioè:

giorno 1

Panca pesa
Squat dinamico

giorno 2
quello che volete

giorno 3
Squat peso
Panca dinamica


Così sarebbe più classico...è un mezzo west side!

[Dorian00]

ciao K.
la'lternazione serie pesa + serie leggera dinamica basse rip è una metodologia russa di wl.
anche se loro in genre usano rip più basse (2-4 pese + 1-2 dinamiche).
era una metodologia che mi piace e volevo vedere come va.
pure perchè ricnorsa al peso e al personal record è quello che ha appena fatto in questo mese nel giorno di panca pesante.
sarebbe ottimo il metodo della ricerca del 3rm, ma credo che stallerebbe subito poichè non ha ancora una tecnica tale da gestire una cosa del genere...la tecnica di panca è migliorata un sacco, ma ci sta lavorando da solo un mese..sicuramente dopo poco stallerebbe usando carichi minori del suo reale 3rm.


per lo squat pesante ho perferito metterglielo sul front, perchè dai video ricordo che lo gestiva meglio del back, quindi credo che qui la tecnica gli permetta di spingersi oltre.
anche qui volevo provare un qualcosa di "Est school che mi ispira" pure perchè non abbiamo dati su massimali a tabelle e quindi progressioni con percentuali sono impossibili.
pure qui a regolazione sua del peso, cercando il PR nella seconda ondata pesante.



dici di alzare le rip nella panca manubri? quanto faresti? 10?

per il resto in effetti meglio mettere lo squat DE il primo giorno invertendolo con la'ltro squat.
cambio subito.
per la panca leggera è già il giorno dello squat peso (anche se è il front per ora)

per ilr esto che ne pensi, dei multi di complemento?
non volendo mischiare troppe cose mettendo anche lo stacco da imparare, visto che sta imparando bene front, back, panca e push per iniziare a reclutare bene i glutei gli ho messo il pull through al cavo basso alla simmons.
camberesti qualche esercizio o set rip?
ho cercato di lavorare su + piani e di curare anche i lavori monobraccio e di stabilizzazione, restando sempre sui multi.

[KKMeph]

Si beh, solamente non capivo.

Bene il front squat. Io lo odio personalmente, ma perchè in palestra ho un mezzo rack e mi cago addosso appena carico sopra i 90kg.

Panca Manubri: fallo giocare sul TUT. Pausa di un secondo al petto, positiva esplosiva, negativa lenta.

[IronMan89]

Dici di Inserire di già i good Morning? OK...glie li metto leggeri per ora per abituarsi al movimento in mod che possa poi farli pesanti poichè non li ha mai fatti rpima d'ora.


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Giorno 1
1)Bench Press [ 4x60 kg, 60 sec, 3x40 dinamici, 60 sec]xN volte Quando raggiungi 5 serie alzi di 2 kg entrambi.
2)Panca Inlinata 30° Manubri 4x6 Medio
3)Back Squat 9x4 Leggero * quando riesci a fare tutte le serie esplosive e tranquille aumenti.
4)One Arm Row 4x4 Medio/Pes
5)Lat Machine Presa Supina Stretta 3x8
Core SG
Upp SG

Giorno 2

1)Bench Press 10x3 leggero * quando riesci a fare tutte le serie esplosive e tranquille aumenti.
2)Front Squat 3x3 Pesante, 3x6 Leggero, 3x3 Pesante
3)High Pull Manubri Seduto 3x10
4)Trazioni Scale [1rip, 30’’,3rip, 30’’,2rip, 30’’, 4rip] riposa 1 min e ripeti finchè puoi.
5)Low Through Pull Esplosivo 4x10
Core SG
Upp SG

Giorno 3
1)Back Squat 4x6 Medio + Good Morning Squat 3x12 Leggero
2)Military Press 4x6 Medio
3)Rematore Manubri Pancia su Panca Orizz. 3x3 (TUT 2-0-3) + 3x8 Normali
4)Pull Over Con Disco 3x15
5)Ross Press manubrio 3x5
Core SG
Upp SG



Core SG:
Knee Raises + Serratus Sit Up + Crunches Gambe All’aria, Sovraccarichi + Janda Sit Up Corpo Libero + Russian Twist + Saxon Side Bend + V-up

Upp SG su Panc Inclinata:
Press Plus Manubri + Alzate Laterali Seduto + Shrugs Seduto + Croci Su Panca + Alzate Frontali + Shrugs Seduto + Push Ups A Terra

* qui prendi un pò di dischi (es. quello da 5 e quello da 10 e un manubrio) per il core e un 2 tagli di manubri per l'upper, uno leggero e un pò meno leggero...e li tieni vicino alla postazione dove farai la serie gigante.
procedi con la serie gigante come scritta, senza contare le rip e fregandote del peso in sè.
che ne so fai i plus fino a che non senti un pò di sfinimento, prima di cedere del tutto cambi i manubri e fai alzate alterali sempre allo stesso modo, riprendi i manubri di prima e fai shrugs etc....non arrivare mai a cedimento, solo alla senzazione di sfinimento/lattato.

come sempre:
se il volume è troppo lo diminuiamo.
se le Serie giganti finali ti stancano troppo abbassiamo la frequenza a 2xweek.

segnami con il grassetto quotando il post gli esercizi che non sai che linko i video e dico due info.

ti ho segnato le cose che non mi sono molto chiare,, per quanto riguarda le serie giganti, quante ne devo fare? cioè solo un giro di tutto???

Si beh, solamente non capivo.

Bene il front squat. Io lo odio personalmente, ma perchè in palestra ho un mezzo rack e mi cago addosso appena carico sopra i 90kg.

Panca Manubri: fallo giocare sul TUT. Pausa di un secondo al petto, positiva esplosiva, negativa lenta.

quindi anche nella panca manubri metto il TUT???

[Dorian00]

alla manubri quindi mettiamo TUT 1-0-3-1? quante rip KK? sempre 6?
in ordine segnato:
YouTube - Panca alta manubri 47.5kg 4 reps
YouTube - DeFrancosTraining.com - Seated DB "power cleans"
YouTube - DeFrancosTraining.com - Low cable squat/pullthroughs
YouTube - Db row on bench, 11/07/07 ma con i piedi a terra
YouTube - Budget Training - RossTraining.com ross press a 0.48 il manubrio è alla line dell'ascella, non fuori, se no ti ribalti, in pratica è una panca molto stretta per i tricipiti ma con manubrio in presa neutra
serratus sit up YouTube - Russian Sit-up - StudioMiletto.com come il russian ma tieni la piastra a due mani...nel mio video del circuito del core dovrebbe esserci.
YouTube - Saxon Side Bend qui usa i manubrietti delle barbie come nel video, poichè è bestiale.....una volta usando il disco da 10 kg son rimasto bloccato 2 gg, da allora uso carichi mini....meglio caricare nel russian twist per gli obliqui.

per il circuitino upper su panca inclinata a 30 gradi.
entrambi un giro solo.

per la panca dinamico significa veloce ed esplosivo in salita, ma controllato scendendo

YouTube - dynamic effort day with 140kg bench press
YouTube - Dynamic Bench Press

[IronMan89]

dorian al posto del low cable squat che tra l'altro non ho ben capito come eseguire, non posso inserire qualcosa per i bicipiti ???

[Dorian00]

dorian al posto del low cable squat che tra l'altro non ho ben capito come eseguire, non posso inserire qualcosa per i bicipiti ???

in pratica serve a imparare a utilizzare i glutei (che hanno il ruolo di verticalizzare la schiena allargando l'angolo addome-quads e l'angolo dietro il ginocchio.
cosa che ti aiuterà a salire dalla buca negli squat, ma soprattutto quando farai stacchi di eviterà di tirare di schiena.
il low pull throgh è un esercizio che farei tutti i giorni, ma allenandomi in home gym non posso, devo inventarmi qualcosa.
prendi il cavo basso, ti posizioni con le ginocchia flesse e il busto che si attacca alle cosce a schiena tesa come in stacco e squat.
contrai i glutei e immagini di inculare l'aria,e a braccia tese ti verticalizzi fino alla posizione eretta.

per i bicipiti avevo messo la lat supina a presa stretta in 3x8 perchè il curl bilanciere ti dava fastidio ai polsi, ma se non ti piace come esercizio puoi mettere un curl con bilanciere ez o un curl manubri o un hammer curl.
puoi anche cambiare di seduta in seduta l'ese dei bicipiti.
decidi tu che fare, ma stai intorno al 3-5x8-12 e come gestire l'eccentrica.

[IronMan89]

in pratica serve a imparare a utilizzare i glutei (che hanno il ruolo di verticalizzare la schiena allargando l'angolo addome-quads e l'angolo dietro il ginocchio.
cosa che ti aiuterà a salire dalla buca negli squat, ma soprattutto quando farai stacchi di eviterà di tirare di schiena.
il low pull throgh è un esercizio che farei tutti i giorni, ma allenandomi in home gym non posso, devo inventarmi qualcosa.
prendi il cavo basso, ti posizioni con le ginocchia flesse e il busto che si attacca alle cosce a schiena tesa come in stacco e squat.
contrai i glutei e immagini di inculare l'aria,e a braccia tese ti verticalizzi fino alla posizione eretta.

per i bicipiti avevo messo la lat supina a presa stretta in 3x8 perchè il curl bilanciere ti dava fastidio ai polsi, ma se non ti piace come esercizio puoi mettere un curl con bilanciere ez o un curl manubri o un hammer curl.
puoi anche cambiare di seduta in seduta l'ese dei bicipiti.
decidi tu che fare, ma stai intorno al 3-5x8-12 e come gestire l'eccentrica.

tranquillo ok, capito...oggi prima sessione sono a pezzi...ora sono difretta poi ti scrivo tutto...le serie giganti mi massacrano, sono senza forza

[KKMeph]

Si, 4x6 va bene. Io non conterei i secondi: negativa lenta, fisiologica...2 secondi, toh.

Poi fermo al petto, quello si che lo conti. 1 secondo.

E positiva esplosiva. Un secondino in alto e poi ricominci.

[IronMan89]

Si, 4x6 va bene. Io non conterei i secondi: negativa lenta, fisiologica...2 secondi, toh.

Poi fermo al petto, quello si che lo conti. 1 secondo.

E positiva esplosiva. Un secondino in alto e poi ricominci.

ma dici sulla panca con manubri ???

[IronMan89]

comunque non ho ben capito proprio come farla la panca con manubri, cioè devo scendere coi gomiti a 90 o come nel video?? devo inarcarla la schiena? e la presa deve essere neutra o come se afferrassi il bilancere??

[KKMeph]

io ho lo stesso setup della panca inclinata con il bilancere. quindi arco con la schiena e piedi a terra che spingono. la presa falla classica, non neutra.

[IronMan89]

Giorno 1
1)Bench Press [ 4x60 kg, 60 sec, 3x40 dinamici, 60 sec]xN volte allora qua ho fatto 4 giri, forse ci stava anche il quinto ma ero senza spotter, direi che sicuramente sarei riuscito a fare 2 colpi, gli altri 2 non saprei...devo controllare bene le serie dinamiche perchè salgo su con troppa foga e rischio di perdere l'adduzione delle spalle
2)Panca Inlinata 30° Manubri 4x6 Medio qui ci sto lavorando ho fatto 14 16 16 18 per trovare un pò il peso, volevo capire bene, quindi devo farle lente in negativa, un pò più veloci in positiva, spingere con le gambe, tenere la presa normale, e poi devo scendere a 90 coi gomiti???
3)Back Squat 9x4 Leggero grazie a i consigli di kkmeph ho rivisto anche il concetto di leggero, quindi squat leggero con 60kg tranquillissimo, posso già aumentare per la prossima volta
4)One Arm Row 4x4 qua 27 kg sempre pesantucci, anzi medi dai, la prossima volta provo ad aumentare un pò
5)Lat Machine Presa Supina Stretta 3x8 45kg posso aumentare e fare di più sicuramente, credo che questo esercizio lo altrenerò con il curl EZ
Core SG ed eccoci alle serie giganti, allora devo dire che è un lavoro che non avevo mai fatto, ho cercato di arrivare quasi al cedimento cioè un pò prima mi fermavoo, anche se alcuni esercizi devo ancora impararli bene, zero pausa tra uno e l'altro...devo dire che nell'allenare il core la prima cosa che cede sono le braccia cioè tenere i dischi in mano, non riesco a reggerli *****...comunque pensavo che potrebbe essere un idea invece di farlo tutti i giorni fare per esempio 2 giri di serie gigante di core e mettere l'altra serie gigante un altro giorno
Upp SG qua tranne il primo es, il push press, che mi è venuto proprio male, il resto è andato bene...gli shrugs devo capire bene come farli per il resto direi bene

allora come volumi almeno per quanto riguarda questa prima seduta ci siamo, buoene sensazioni ora vediamo come va, è ancora resto per dare un idea precisa

[Dorian00]

ottima la panca, il de è difficile da controllare, prova a farlo con negativa lenta e pausetta su, almeno ti risetti tra ogni set...altrimenti è facile spararle discontinue e dislivellate.
io non mi fermerei con gli omeri paralleli al terreno, ma scenderei di più nella inclinata manubri.
ok il resto.
per la serie gigante va bene la modifica, fai solo un gg upper con 2 giri, e gli altri 2 gg quella del core a 2 giri.