Diario di IronMan89...cercando la via del ferro...

[IronMan89]

trazioni e rematore manubrio si, gli stacchi non li ho ancora inseriti

[KKMeph]

posta la scheda, va là

[IronMan89]

NOTA: riscaldamento :
-Tapis o corda 5 minuti
-Jump squat profondi a corpo libero 2x5
-movimenti a vuoto per la cuffia
-rotazioni articolari
-calf raise corpo libero 2x15 + Squat sulle punte dei piedi a corpo libero 2x10
-Esercizio multi articolare: serie di avvicinamento dal 30% dell’1RM a salire fino al carico da usare facendo 5-6 ripetizioni.

GIORNO 1
A)Bench Press 3x4 medio, 2x4 pesante
B)Back Squat ATTG 8x3 leggero
C)Rematore A Un Braccio Su Panca 5x5 a braccio medio/leggero
D)Military Press bilanciere 4x6 medio
E)Panca stretta 3x10
F)Knee Raises 4x10 SS Janda Sit Up con sovraccarico/Russian Sit Up manubrio 4x8

GIORNO 2
A)Bench Press 8x5 leggero
B)Front Squat ATTG 7x4 leggero
C)Trazioni Nx3 50’’ rest (N = quanti set escono)
D)Lat Machine 5x6 medio SS One Arm Push Press con Manubrio 5x4 a braccio medio
E)Curl bilancere 2x10 a cedimento le ultime
F)Crunches Con Manubri e Gambe Raccolte in Aria 4x8 SS v-up braccia tese 4x10



GIORNO 3
A)Bench Press 3x4 medio, 3x8 leggero
B)Rematore A Un Braccio Su panca 3x5 medio, 1x3 pesante
C)Back Squat ATTG 5x4 medio, 4x6 leggere
D)Pulley 5x6 pesante
E)Trazioni 1x Max rep supine + 1x 60%Max prone
F)Push up plus 3x15 corpo libero
G)Russian Twist 4x8,8 SS Woodchopper Al Cavo Alto 4x7,7

ecco questa è la scheda che ho seguito nell'ultimo mese, gli esercizi in grassetto li ho inseriti solo nell'ultima settimana

[KKMeph]

Che scheda strana...perchè non seguire un qualcosa di prefissato, con regole ben precise..che sò, un ws4sb o un bill starr visto che mi sembri un neofita (non prenderla a male, ma per BS pure io lo sono...lo siamo tutti finchè non facciamo 136kg di panca!)?

[Dorian00]

Che scheda strana...perchè non seguire un qualcosa di prefissato, con regole ben precise..che sò, un ws4sb o un bill starr visto che mi sembri un neofita (non prenderla a male, ma per BS pure io lo sono...lo siamo tutti finchè non facciamo 136kg di panca!)?

ciao KK.
la scheda è settata cercando di elaborare i principi di periodizzazione dell'est europa, quindi la metodica è molto stramba in effetti rispetto alle altre.
i comandi leggero, pesante, medio, sostituiscono le % perchè non avevamo dati sui massimali, e feedback per risalire a quale scala %-rip corrispondesse a iron.
la scheda si basa su semplici cose per ora, anche se da fuori può sembrare senza uno schema logico:
-pochi esercizi e solo multi, con ampio volume per imparare bene la tecnica e fissare nella testa il pattern motorio corretto. (per questo per ora mancano gl stacchi)
-ciclizzazione dell'intensità di lavoro, con maggior parte del volume a bassa-media intensità (verka-siff/pavel docet).
-ciclizzazione dove la tecnica lo permette, già da ora, del limite a cedimento e del buffer.
queste due cose vengono fatte all'interno delle unità temporali della settimana e della seduta, a volte tra serie stesse.
-cura del core nella sua totalità.
-abituidine ad alti volumi di lavoro e frequenza.
-range di ripetizioni ristretti per ora, per creare lavoro specifico e non disperdere il lavoro.

si sta cercando di migliorare carichi e tecnica, con le "idee" dell'est school che tanto mi piacciono.
fin'ora funziona alla grande..incrociamo le dita.
in genere le schede si tengono 4-5 settimane, ma visto che i punti importanti della ciclizzazione avvengono già all'interno della settimana, fin che la barca.....

[IronMan89]

ciao KK.
la scheda è settata cercando di elaborare i principi di periodizzazione dell'est europa, quindi la metodica è molto stramba in effetti rispetto alle altre.
i comandi leggero, pesante, medio, sostituiscono le % perchè non avevamo dati sui massimali, e feedback per risalire a quale scala %-rip corrispondesse a iron.
la scheda si basa su semplici cose per ora, anche se da fuori può sembrare senza uno schema logico:
-pochi esercizi e solo multi, con ampio volume per imparare bene la tecnica e fissare nella testa il pattern motorio corretto. (per questo per ora mancano gl stacchi)
-ciclizzazione dell'intensità di lavoro, con maggior parte del volume a bassa-media intensità (verka-siff/pavel docet).
-ciclizzazione dove la tecnica lo permette, già da ora, del limite a cedimento e del buffer.
queste due cose vengono fatte all'interno delle unità temporali della settimana e della seduta, a volte tra serie stesse.
-cura del core nella sua totalità.
-abituidine ad alti volumi di lavoro e frequenza.
-range di ripetizioni ristretti per ora, per creare lavoro specifico e non disperdere il lavoro.

si sta cercando di migliorare carichi e tecnica, con le "idee" dell'est school che tanto mi piacciono.
fin'ora funziona alla grande..incrociamo le dita.
in genere le schede si tengono 4-5 settimane, ma visto che i punti importanti della ciclizzazione avvengono già all'interno della settimana, fin che la barca.....

ecco ora mi è chiaro anche a me

comuqnue io direi di tenerlo fisso un altra settimana, perchè ho voglia di fare qualcosana di nuovo, anche perchè nell'ultima seduta che roa ti scrivo la panca non è andata molto bene niente 64kg quindi ora per principio prossima settimana devo fare 60 e 64 e dopo si può passare ad altro

hai già in mente qualcosa????

[Dorian00]

può darsi che i problemi con l'aumentare i carichi derivino ancora da limiti tecnici (dpotutto ci si sta lavorando da poco).
a questo punto l'intensità la si potrebbe gestire sui max carichi che raggiungi settimana prossima, cercando di tirare fuori rip o serie in più.

i wo si potrebbero organizzare così:

seduta 1 (intensità a basse rip + lavoro a medie rip)
panca piana intensità
front squat intensità
rematore a un braccio intensità

Monoarticolari e multi semplici:
lat machine SS curl
spinte manubri su inclinata con adduzione SS croci ai cavi
Jump squat JS leg curl
core

seduta 2 (potremmo iniziare a lavorare giù sull'ipertrofia con 6-10 rip e poche serie) usando una struttura disordinata degli esercizi in 3esx3gruppi, alvoradno su vari piani)
panca piana
back squat
pulley
low pull through
military press
trazioni
high pull manubri
Panca inclinata stretta
affondi
core

Seduta 3 (tecnica e volume leggero)
panca piana, back squat, lat + trazioni ad alto volume mediebasse rip e intensità bassa
core

è un idea di base soltanto, ancora tutto da definire, che ne pensi?
spero non sia presto per mettere la seduta ad alte rip, ma magari aiuta a progredire.

[IronMan89]

mmmm sembra molto interessante, scusa l'ignoranza ma intensità sarebbero poche rep con alto carico giusto???

[Dorian00]

mmmm sembra molto interessante, scusa l'ignoranza ma intensità sarebbero poche rep con alto carico giusto???

intensità = carico

[IronMan89]

intensità = carico

ascolta ma un qualcosa tipo bill starr o west side li trovi un pò troppo prematuri?

[KKMeph]

Bon, dico la mia. Sei molto preparato Dorian, e ti faccio i complimenti per questo. Ma con i carichi che ha il ragazzo, più che una periodizzazione volume/intensità, veramente ottima...ma con carichi più grossi però, e con finalità direi PListiche...vedrei molto meglio una progressione lineare, russo, sheiko, BS...no allenamenti stile West Side che è difficile gestirli. Certo è che se ti manca la tecnica, neanche il russo o il BS aiutano: il russo e il BS non perdonano errori di tecnica.

A questo punto, la scheda di Dorian è ottima. Grandi movimenti, più volte alla settimana. Ma perchè no con progressioni a buffer?

@Iron: senti...da quanto ti alleni? no, perchè...vedo tanti esercizietti belli e divertenti nella scheda...ti sentiresti (proprio come voglia) di fare per 4-6 mesi solo rematori, stacchi, trazioni, military press, squat e stacco?

non è cattiveria, ma io ci ho messo un pò per digerire il tutto...io volevo fare i cross over al cavo

[IronMan89]

Bon, dico la mia. Sei molto preparato Dorian, e ti faccio i complimenti per questo. Ma con i carichi che ha il ragazzo, più che una periodizzazione volume/intensità, veramente ottima...ma con carichi più grossi però, e con finalità direi PListiche...vedrei molto meglio una progressione lineare, russo, sheiko, BS...no allenamenti stile West Side che è difficile gestirli. Certo è che se ti manca la tecnica, neanche il russo o il BS aiutano: il russo e il BS non perdonano errori di tecnica.

A questo punto, la scheda di Dorian è ottima. Grandi movimenti, più volte alla settimana. Ma perchè no con progressioni a buffer?

@Iron: senti...da quanto ti alleni? no, perchè...vedo tanti esercizietti belli e divertenti nella scheda...ti sentiresti (proprio come voglia) di fare per 4-6 mesi solo rematori, stacchi, trazioni, military press, squat e stacco?

non è cattiveria, ma io ci ho messo un pò per digerire il tutto...io volevo fare i cross over al cavo

beh i dico se vedi lo schema iniziale della scheda iniziale di dorian, quella senza le aggiunte in grassetto praticamente erano solo panca, rematore, squat, military e qualche complementare...per quanto riguarda la voglia, è dura fare sempre la stessa cosa, più che altro proprio per il fatto che in palestra ci vado anche per divertirmi.
Per il resto è vero le teniche ancora non sono perfette quindi da quanto dici direi di mettere sicuramente da parte il west side

[KKMeph]

Ecco vedi...ricordi però che sono quei 4 movimenti in croce che fanno crescere! Un esempio? Io ho smesso completamente di fare lavori per il deltoide posteriore da quando ho scoperto il movimento del Power Clean..sia con il bilancere, classico..sia con i manubri, da seduto.

Gli esercizi che contano, a mio parere:

Panca Piana Bil
Panca Inclinata Bil
Panca Piana Manubri
Dips con peso
Trazioni
Tutti gli stacchi
Squat
Trazioni tutte
Panca Stretta
Curl in piedi
Rematore
Power Clean
High Pulls
Military Press

tutto il resto è noia.

[IronMan89]

Ecco vedi...ricordi però che sono quei 4 movimenti in croce che fanno crescere! Un esempio? Io ho smesso completamente di fare lavori per il deltoide posteriore da quando ho scoperto il movimento del Power Clean..sia con il bilancere, classico..sia con i manubri, da seduto.

Gli esercizi che contano, a mio parere:

Panca Piana Bil
Panca Inclinata Bil
Panca Piana Manubri
Dips con peso
Trazioni
Tutti gli stacchi
Squat
Trazioni tutte
Panca Stretta
Curl in piedi
Rematore
Power Clean
High Pulls
Military Press

tutto il resto è noia.

si ti do perfettamente ragione e ti posso dire che anche con la mia pochissima esperienza, sono cresciuto molto di più in questo ultimo mese a suon di multiarticolari il multifrequenza che in quasi 2 anni seguendo schedine fatte dal mio istruttore con croci, cavetti vari e altre menate del genere...

p.s piccola curiosità ma cos'è il Power Clean ????

[KKMeph]

YouTube - Mike Burgener: Coaching The Power Clean